Gabriela Pocoví, especialista en inmunonutrición: «Si alguien quiere hacer ayuno, que no deje de desayunar, sino de cenar»
VIDA SALUDABLE
La doctora en medicina y salud pública da sus consejos para reducir el estado inflamatorio con el que la mayoría de las personas convivimos
02 oct 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Gabriela Pocoví es doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y dietista-nutricionista. Trabaja, desde hace más de diez años, en el área de la inmunonutrición, mano a mano con personas que presentan problemas digestivos, hormonales y autoinmunes. En este contexto, observa cómo la inflamación es, cada vez, un problema mayor. Explica que el mundo occidental vive en un escenario proinflamatorio, ejemplos de ello, hay muchos: «Si te pasas la mayor parte del tiempo en la oficina o en casa, si vives con rapidez, si no te mueves ni haces ejercicio de fuerza o si solo visitas la naturaleza los fines de semana».
Para cambiar este rumbo, propone salirse de lo que todo el mundo hace: «Compra en el mercado y no en el supermercado. Si tienes un descanso en el trabajo, no te quedes sentado con el móvil; sal afuera y conecta con la naturaleza». En su nuevo libro, La solución para la inflamación (Zenith, 2024) detalla, una a una, las claves para sentirse mejor.
—Dice que el 85 % de la población está inflamada. ¿Qué signos o síntomas provoca este estado?
—Para evaluar la inflamación tenemos dos vías. Una de autoexamen, y otra con parámetros bioquímicos. Para ponernos en la primera opción, que es más viable, siempre digo que hay varias áreas del cuerpo que podemos evaluar. Primero, la vía de las mucosas: todo lo que son alergias, exceso de moco, alergias, alergias en cuerpo, dermatitis, todo lo que me pique. Son cosas que no aparecen un día, sino que las tenemos constantemente. Dolor de cabeza, dolor menstrual en las mujeres, dolor en articulaciones, en músculos, continuamente; luego, a nivel contentivo, niebla mental —esta sensación de tener la mente espesa—, fatiga, cansancio, dificultad para concentrarse. Los problemas digestivos, por supuesto. Tener diarrea o estreñimiento, hinchazón abdominal, son algunas de ellas. Por otro lado, está todo aquello que requiera o que dependamos de un fármaco como antiinflamatorio, analgésicos, antihistamínicos, protectores gástricos o corticoides, para poder controlarlo. Casi siempre son fármacos que se recetan casi de por vida para poder controlar un proceso o enfermedad relacionada con la inflamación. Después, los signos bioquímicos que podemos ver en la analítica, pero es más difícil porque los debe interpretar un profesional. También te digo, la mayor parte de las veces prestamos atención a lo que viene con un asterisco, está por encima o por debajo de la media o en rojo, pero antes de que ocurra eso, cuando su valor ya tiene tendencia a estar muy bajo o alto, nos está diciendo algo. Valores como los leucocitos o linfocitos, o los eosinófilos altos, por ejemplo, tienen que ver casi siempre con inflamación. Colesterol elevado, especialmente, LDL; glucosa mayor a 90 en sangre, no mayor a 120 cuando tienes diabetes. Hay más, son muchos.
—¿Cree que la vida moderna favorece la inflamación?
—Sin duda. Siempre digo que vivimos en una era en la que, a día de hoy, tenemos muchísima información, es una era donde estamos derribando muchos mitos y estamos cambiando las cosas. Pero seguimos estando en un sistema que favorece que hagamos esas cosas que no nos vienen bien. Tenemos un sistema muy rápido, muy estresante, con muchas luces artificiales, con mucha comida rápida y altamente procesada, con mucha comida en los supermercados que no nos viene bien. Por eso, si queremos escapar de esa rueda, tenemos que hacerlo un poquito diferente. Tenemos que intentar ir más al mercado, y menos al supermercado; intentar cenar pronto y no a las diez de la noche; tenemos que intentar escapar de las redes sociales para tener más tiempo para otras cosas. Todos nos quejamos de que necesitamos más tiempo, pero no nos damos cuenta de que pasamos una media de cuatro horas en el móvil, mínimo, al día. Sé que el sistema no ayuda, pero tenemos que tomar decisiones diferentes. Tenemos que intentar irnos hacia la naturaleza y espacios abiertos; si tienes un descanso en el trabajo, no te quedes viendo el móvil sentado en el sofá, date un paseo y toma el sol.
—En el libro habla de la dieta que la sociedad sigue hoy en día y detalla seis problemas. El primero, que comemos mucho Omega-6. ¿En qué forma se suele consumir?
—Omega 6 y omega 3 ambos son grasas necesarias para el cuerpo. Pero hoy en día, tenemos un superávit del primero, comemos mucho, porque está en muchos alimentos. En las carnes, en los huevos, en los cereales o en las legumbres. Y ojo, no quiero decir que estos sean malos, pero es que estamos consumiendo hasta 25 veces más de omega 6 que omega 3. Cuando deberíamos comer un ratio de omega 6 y omega 3 de 3:1.
—¿Cómo se puede mejorar?
—Reduciendo el consumo de omega 6, especialmente, por medio de la reducción de cereales y aceites vegetales, a la vez que incrementar la ingesta de más pescado azul de pequeño tamaño, al menos dos veces por semana. Puedes tomar carne y huevos, especialmente, si son huevos de buena calidad. Se ha visto que los código 0 y las carnes que pastorean tienen más omega 3 que omega 6. Así podemos cambiar ese ratio, a la par que suplementarnos con omega 3, que yo sí lo aconsejo.
—¿Qué grasas se han dejado de comer, las cuales eran beneficiosas, y qué se deberían priorizar?
—Le hemos cogido un miedo enorme a las grasas saturadas, por ejemplo.
—Pone de ejemplo a la mantequilla.
—Sí, porque la mantequilla de buena calidad es súper beneficiosa tanto para el intestino como para el cerebro. Tiene ácidos saturados —ácido láurico, ácido caprílico, ácido butírico—, y hemos cambiado esas grasas saturadas por industriales, como la margarina, que es una grasa vegetal hidrogenada, y que es malísima para la salud. Yo prefiero que tú comas una mantequilla de buena calidad, que tomes yemas de huevo, a que estés comiendo grasas y aceites vegetales, como el de girasol, que son altísimos en omega 6, generan inflamación y no tienen más nutrientes interesantes. Porque ojo, tanto la yema de huevo como la mantequilla son una fuente grasa de vitamina A y D, que son imprescindibles para desinflamar. Fíjate cómo nos han engañado un poco.
—Habla de un concepto, el entorno dietético, clave para marcar la diferencia en, por ejemplo, el consumo de carne. ¿Me lo podría explicar?
—A mí me preguntan mucho si la carne es mala o buena. No es que sea una cosa o la otra, sino cuánta carne consumes y con qué la acompañas. Porque si tú comes una carne de buena calidad, con una buena dosis de verdura, fenomenal. ¿Qué sucede? Que la mayor parte de comedores de carne son comedores de barbacoa, y esto significa acompañar a la carne con una cerveza, o con unas patatas fritas. No es lo mismo.
—Otro de los problemas a los que apunta es que, en la actualidad, se consumen altas cantidades de cereales, y le cito: «Aunque sean integrales». ¿Se debe reducir su consumo?
—Sí. Los que solemos tomar son cereales de peor calidad nutricional, más contaminados con pesticidas, porque no somos conscientes de la gran cantidad que contienen, incluido el glifosato, que afecta directamente a la barrera intestinal. El problema es que hay muchos intereses detrás de que comamos cereales, porque son baratos, rinden mucho y favorecen a grandes industrias.
—¿Qué pondría en la base de la pirámide alimentaria?
—La verdura, sin duda. Y después, fruta y tubérculos.
—También dice que se rotan poco los alimentos. ¿Por qué es recomendable que la dieta vaya a la par que la estación?
—Si comes de temporada, seguramente, comerás alimentos más frescos, más locales y con menor contenido de pesticidas. Si tomas un mango que viene de Perú, ese mango normalmente es arrancado verde, es metido en unas cámaras de maduración, donde se le agregan sustancias para que aguante el traslado y madure, el contenido de vitamina C se reduce enormemente en un mango así. Es un ejemplo. Sé que sale muy caro comer ecológico, pero si como según la temporada, seguro que lo que escoja tendrá mejor calidad. Y seguramente, si investigo un poco más, me voy al mercado, compro comida de kilómetro cero y más local, la calidad será mayor.
—Precisa que se come demasiado y mal. Defiende los descansos digestivos, ¿por qué?
—Una de las cosas que experimenta mucha gente que hace ayuno es que siente más energía. Tenemos asociado comida con energía, y eso no es así. De hecho, hay gente que come y después se siente más cansado porque se emplea energía para digerir. Alrededor de un 60 % de la energía se emplea en digerir. Si comes a cada rato, estás aumentando tu gasto de energía, y sobre todo, la que se concentra en el sistema digestivo. Quienes practican el ayuno y lo integran en su vida, se dan cuenta de que se sienten mucho mejor cuando lo hacen, incluso, al tener desafíos a nivel cognitivo. No digo que tengamos que vivir en ayuno, pero sí que no confundamos comer más con tener más energía.
—Si yo le digo que me encanta desayunar, ¿cómo me recomendaría poner en práctica este ayuno?
—Fíjate, ahí has dado en el clavo. No tienes que dejar de desayunar para hacer ayuno, tienes que dejar de cenar. Lo digo porque el ayuno que deberíamos hacer es uno en horas de oscuridad, no en horas de luz. Estamos haciendo un daño también a nuestras hormonas cuando constantemente ayunamos de día. El cuerpo humano está mejor capacitado para adaptarse al ayuno con oscuridad, porque por la noche nuestros antepasados no podían ir a recolectar comida, sino que eran horas de descanso. En horas de luz, tienes mejores digestiones, mejor sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, tendrías más facilidad para recoger alimentos si estuvieses en la naturaleza. Por eso, si quisieses hacer un ayuno, cena pronto o no cenes y come a las cuatro. Te tomas un caldo por la noche y a la mañana siguiente ya desayunas.
—¿Falta fibra en nuestra dieta?
—Sí, y sobre todo, la correcta. La industria nos ha vendido yogures con fibra, cereales con fibra, pan con fibra. Esa no es la que le interesa a tu microbiota; la que realmente le interesa es la que está en la fruta, verdura, tubérculos o en los almidones como las patatas. Esa es la fibra que nutre tu cuerpo y alimenta tus bacterias.
—Señala que debemos consumir, también, almidón resistente.
—Así es. Este almidón está presente de forma natural, sobre todo, en tubérculos de raíz: patatas, boniatos, algunas frutas en estado más verde, el plátano macho, la yuca o incluso en algunas hortalizas como la zanahoria o la calabaza. Es verdad que el calentarlos y luego tomarlo al día siguiente, o enfriarlos directamente, aumenta la producción de butirato, que es almidón resistente. El ácido butírico es un ácido graso de cadena corta que lo producen tus bacterias a partir de la fermentación de la fibra. Así que si comes verdura, fruta y tubérculos todos los días ya estás alimentando a las bacterias y produciendo butirato. Si quieres mejorar aún más la producción, puedes cocinarlos y dejarlos enfriar hasta el día siguiente. Pero yo no me complico. Siempre digo que las abuelas consumían almidón resistente sin saberlo. Los típicos estofados de carne con patata, o los hervidos o guisos, lo tienen porque se pone a cocinar la carne, con la patata y las zanahorias, y al día siguiente los recalientas.
—¿Qué puede hacer una persona para mejorar su digestión?
—Muchas personas no conectan con su saciedad, no saben hasta donde comer. Lo hacen hasta que sienten que van a reventar, y esta es la peor forma de nutrirte y de poder garantizar un sistema digestivo sano. La mejor forma es dejar un hueco, y ese hueco equivaldría a que te podrías tomar una o dos manzanas después de comer. Es un ejemplo para ponerlo fácil.