Ascensión Marcos, pionera de la inmunonutrición: «Lo ideal es desayunar a primera hora y durante 20 minutos»
VIDA SALUDABLE
La farmacéutica e investigadora, pionero en cómo la nutrición se relaciona con las defensas del cuerpo, explica que no solo importa la dieta, sino los hábitos que la rodean
18 sep 2024 . Actualizado a las 05:00 h.A la hora de cuidar las defensas, la alimentación saludable se sitúa como uno de los componentes principales. La dieta tiene un impacto en el sistema inmune. De demostrarlo se encarga Ascensión Marcos, farmacéutica e investigadora española, profesora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y directora del grupo de investigación en Inmunonutrición en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), que fue pionero en España en esta materia.
Si bien la nutrición es de suma importancia, Marcos recuerda que es todo el patrón de un buen estilo de vida el que marca la diferencia. Desde la actividad física que uno practica, hasta el sueño y el manejo del estrés.
—¿Qué es la inmunonutrición?
—Primero, comencé a trabajar en malnutrición en animales de experimentación. Había una dieta con malnutrición proteica y otra con malnutrición proteico calórica y estudiábamos, fundamentalmente, órganos primarios hematopoyéticos, el timo y el bazo. A partir de ahí, a mí me interesó mucho más trabajar en humanos. Después de trabajar en Terranova, Canadá, adquirimos el término de inmunonutrición. Nuestro grupo fue pionero en España en esta materia. Lo nuestro no se centra en incluir sueros con nutrientes específicos para fomentar el sistema inmune, sino algo más práctico, en el día a día, para ver qué déficit puede haber de determinados nutrientes y cómo afecta.
—¿El resto de hábitos no tienen peso?
—Sí, de hecho, con el paso del tiempo hemos visto que es mucho más que nutrientes y dieta. Es todo un estilo de vida el que está implicado ahí. No es solo la dieta, es el comportamiento alimentario cuándo comes, cuántas horas dejas de comer durante el día. Es la actividad física, la que haces cada día; o si haces ejercicio, qué tipo, y por supuesto, la gestión emocional, dada, en parte, por la calidad y cantidad de ensueño. Todo eso en conjunto es lo que finalmente implica el estudio de la inmunonutrición.
—¿Cómo se produce esta relación entre nutrición y sistema inmune?
—En los 90 empezamos a trabajar los probióticos, y nos dimos cuenta de que había cambios en el sistema inmune, pero no entendíamos todavía por qué. Y ya, a finales de esa misma década, empezó a surgir el estudio de lo que era entonces la flora intestinal, que hoy en día se llama microbiota. Microbiota que no solo es intestinal, sino oral, vaginal, de la piel. En todas las zonas del organismo donde haya un orificio va a haber microbiota. Así que empezamos a trabajarla, porque está íntimamente relacionada con el sistema inmune, de forma que si hay alguna alteración en el sistema inmune por una mala nutrición, estrés, por un sedentarismo exagerado, la microbiota también se alterará. Y todo eso da lugar a procesos infecciosos, de inflamación, incluso alergias, enfermedades autoinmunes o guarda relación con las neurodegenerativas.
—¿Hasta qué punto la dieta hace que las defensas funcionen mejor?
—La relación está clara. Cuando hay trastornos alimentarios, como la obesidad, donde hay un exceso de tejido adiposo, se observan más infecciones o alergias que, además, duran más tiempo. Son de mayor entidad. Además, la obesidad también tiene asociadas todas las patologías no transmisibles como es la diabetes, el síndrome metabólico o las enfermedades cardiovasculares.
—¿Hay nutrientes mejores que otros en lo que a inmunidad se refiere?
—Es el patrón general. Hoy en día, por ejemplo, no se está haciendo una dieta equilibrada. En general, comemos una alta cantidad de grasa, poco hidrato de carbono complejo y mucha cantidad de proteína. Todo esto favorece una alimentación desequilibrada, que favorece la aparición de ciertas patologías. Hay que pensar que estas pueden venir por infección o por inflamación, pero el sistema inmune siempre está involucrado.
—¿Qué papel juega la microbiota en el sistema inmune?
—Es fundamental. En función de lo que comamos, las bacterias y el resto de microorganismos que residen en ella funcionarán mejor o peor. Por un lado, estas bacterias se encargan de aportar energía al organismo; y, por otro, de conseguir que se absorban mejor unos nutrientes u otros. Por eso, es esencial que la microbiota tenga una eubiosis, un equilibrio entre bacterias beneficiosas y que las patógenas sean las menos posibles y en menor cantidad. Para ello, hay que conseguir un equilibrio, una homeostasis en el organismo, para que ningún patógeno lo pueda invadir.
—¿Cuál es la dieta beneficiosa para esta comunidad de bacterias?
—La mediterránea, no tienes que ir muy lejos. Siempre hablamos de dieta refiriéndonos a alimentos, pero es mucho más. Una dieta mediterránea lleva consigo comer en compañía, que muchas veces no lo hacemos, lo hacemos en solitario y en diez minutos. Implica saborear los alimentos, a poder ser, en tranquilidad. Y además, que la comida sea de cercanía, que sea una dieta sostenible, con unas condiciones culinarias apropiadas. No es cuestión de comer un sándwich y ya está. Hay que cocinar. Es más, se ha visto que cuando uno come sin cocinar, durante una temporada determinada, toma preparaciones frías, aumenta el estrés. Con un aumento del estrés, crece el cortisol, y el cortisol es el primer inmunosupresor. Ese aumento de cortisol produce que tu sistema inmune no funcione. En estas condiciones, la gente que tiene sobrepeso u obesidad suele comer deprisa, ingieren mucha cantidad de comida en poco tiempo y hay un estrés a la hora de comer.
—¿Se valora el consumo de alcohol?
—Estamos hablando de dieta mediterránea, por lo que las bebidas fermentadas, como son el vino, la sidra, la cerveza, siempre con mucha moderación. Y la moderación es una copa de vino, una lata o dos, depende de si es mujer u hombre. Nosotras deberíamos tomar la mitad que ellos, y hay que tenerlo en cuenta. Hoy en día hay mucho trastorno en cuanto a cantidades de alcohol, y sobre todo, en adolescentes, donde hay que eliminarlo. Una cosa es la moderación, que es una ingesta muy baja al día, y otra cosa son los atracones que se dan los jóvenes en el fin de semana, y que inciden negativamente en su sistema inmune. No solo es tener sobrepeso u obesidad, sino que es todo el estilo de vida, que sea normal y apropiado.
—Antes explicó que también es importante cuándo comes.
—Sí. Hay un desayuno a primera hora de la mañana, que mucha gente lo obvia y toman solo una taza de café, y luego, a media mañana tienen mucha hambre. Creo que lo ideal es comer a primera hora, estar entre un cuarto de hora y 20 minutos tomándolo, con tranquilidad, y si hace falta, te levantas antes. Es un hábito que te va a permitir pasar la mañana sin necesidad de comer más, y si tienes que comer algo, que sea muy frugal. Un yogur o una fruta. Es importante ingerir los alimentos con tranquilidad, sin engullir. Y luego, que las cenas no sean copiosas y dejemos pasar, entre medias, unas dos horas entre cenar y meterse en cama. Todo esto son pautas a tener en cuenta que muchas veces no hacemos bien, yo pienso que por desconocimiento.
—¿Qué opina de los edulcorantes?
—Es una materia sobre la cual todavía no hay tanto estudio. Hay investigaciones a nivel experimental, en animales, a los que se les da unas cantidades muy altas de edulcorantes que una persona, en condiciones normales, no toma durante su día. De ahí que se vean unos resultados anormales, exagerados y que no son indicativos de lo que realmente pasa en la población. Por el momento, lo que sí sabemos, y está muy claro, es que no es bueno tomar grandes cantidades de azúcar. También que hay que acostumbrarse a que el sabor dulce venga de la fruta y no recurrir a los ultraprocesados, con altas cantidades de azúcar, que al final acaba derivando en la génesis de grasa. En este sentido, creo que se pueden tomar pequeñas cantidades de edulcorante y no tiene que pasar nada. Lo malo es el exceso.