Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrición: «El picoteo entre comidas hace que no dejemos descansar al sistema digestivo»

Según Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y dietista-nutricionista, la inflamación crónica es un mal moderno, «vinculado a la mala alimentación, a la falta de sueño y a los altos niveles de estrés». El problema es que no se puede detectar en un análisis de sangre rutinario. Es más, las pruebas pueden salir perfectas aunque la persona note que algo no va bien. «Te encuentras todo el día cansado, retienes líquido o cambias de peso rápidamente, tu colon se vuelve irritable, te duele la cabeza, la fatiga se vuelve tu mejor amiga, despertarte por las mañanas se vuelve un suplicio, y los dolores de cuerpo no te dejan vivir», ejemplifica la experta en Inmunología Celular y Molecular, autora del libro Atención con la inflamación. En un ambiente lleno de productos irritantes, como el alcohol o los ultraprocesados, Pocoví recomienda volver a las bases de una buena alimentación: «No hay que esperar a enfermar para mejorar la salud», aclara. 

—¿La dieta antiinflamatoria es recomendable para todas las etapas de la vida?

—Claro. Es una dieta que va a ayudar a que el sistema inmune lidie mejor con los procesos inflamatorios, porque es el encargado de controlar la inflamación. Si yo aporto a mi cuerpo los nutrientes necesarios y quito del día a día aquello que me genera inflamación, mi sistema inmune va a trabajar de una forma más eficiente. No es una dieta restrictiva, ya que incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Simplemente, cuida la calidad de los mismos para favorecer un ambiente antiinflamatorio. Los niños tienen que comer como los adultos siempre y cuando estos lo hagan bien, porque si prestamos atención a estas primeras etapas, garantizamos que crezcan como un adulto más sano. 

—¿Qué síntomas produce una inflamación crónica de bajo grado que están normalizados y no deberían estarlo?

—Los síntomas, antes de que llegue la enfermedad, engloba a todo lo que es el dolor, que se considera un claro signo de inflamación, ya que puede ser muscular, articular o de la cabeza, como una migraña que aparece recurrentemente, o el dolor menstrual en las mujeres. También lo son las alergias, que son muestra de que el sistema inmune se está defendiendo y lidiando con un proceso inflamatorio; la psoriasis; la dermatitis o la urticaria. Puede afectar al sistema nervioso y provocar neuroinflamación provocando la niebla mental, esa sensación de tener la cabeza espesa, despertarse con sensación de cansancio o apatía; así como problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea recurrente, hinchazón o intestino irritable. 

—¿Se relaciona con enfermedades?

—Sí, con cualquier patología que curse con estos síntomas, como una migraña crónica, fibromialgia, artritis, enfermedades autoinmunes, o neurodegenerativas como el alzheimer, entre otras.

—¿Qué alimentos se encuentran en el supermercado que son proinflamatorios?

—Todo lo ultraprocesado, que viene en paquetes, con más cinco de ingredientes. Las galletas, el pan de molde, e incluso, las bebidas vegetales, pues hay algunas que contienen azúcar o aceite de girasol. La industria agrega aditivos que generan inflamación, pues casi siempre son productos que contienen azúcar o aceite de girasol, proinflamatorios de por sí. Esta es la primera línea que deberíamos eliminar, el azúcar, en alcohol y los ultraprocesados. 

—¿Y la segunda?

—Ahí están los alimentos que podrían despertar una respuesta inflamatoria en individuos sensibles o para aquellos que quieren mejorar su estado de inflamación. Ahí incluimos el famoso gluten, que es la proteína del trigo, presente en otros cereales como la cebada, el centeno o la espelta; y también los lácteos, cuya caseína provoca en muchas personas síntomas de inflamación, dolor y problemas digestivos

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—¿Cuáles son antiinflamatorios?

—Son los que hay que potenciar. La verdura y fruta fresca y de temporada es crucial. Hemos cambiado el comer de temporada por alimentos congelados y en conserva, haciendo que todo el año tomemos lo mismo. Pues no, las verduras deben variar. En cuanto a las proteínas, debemos favorecer el consumo de pescado de pequeño tamaño por su contenido en omega 3, que es un ácido graso esencial que mejora la inflamación. Este lo encontramos, sobre todo, en el pescado azul, como la sardina, la caballa, el jurel o el boquerón. También podemos seguir comiendo carne, siempre y cuando prioricemos la de calidad, o los huevos, preferiblemente de pastoreo. Las grasas tienen que estar presentes, en forma de aceite de oliva virgen extra, mantequilla y no margarina, aguacate o frutos secos. Por el contrario, debemos eliminar la grasa procedente de aceite de girasol o de los fritos industriales. Una cosa es que tú frías algo en tu caso con aceite de oliva, y otra que te comas un frito en un bar, porque además de no usar aceites de calidad, tampoco van a estar recién puesto. 

—¿Y el embutido?

—Depende de la calidad, hay una línea muy fina entre el embutido proinflamatorio y antiinflamatorio. El tema está en los aditivos y el tipo de carne que se usa. Si, por ejemplo, fuese como el jamón que se hacía antes, que se secaba al sol, se dejaba madurar y apenas se le añadían cosas, sería una opción viable. Pero la mayoría de embutidos o fiambres de hoy en día contienen nitritos, nitratos, azúcar o lactosa. En ese caso, es proinflamatorio. 

—Insiste en la importancia de las grasas, ¿cómo ayudan a reducir la inflamación?

—Nuestras membranas celulares están llenas de lípidos y tenemos dos grupos de grasas esenciales que intervienen en la inflamación. Los omega 6 y los omega 3. Los primeros los encontramos en semillas, cereales, aceites de girasol, carnes y huevos; el segundo solo está, prácticamente, en los pescados azules. El omega 6 interviene en la activación del sistema inmunitario lo que favorece la inflamación, el omega 3 contribuye a desinflamarnos, por eso es el que nos interesa. Ahora bien, ambos son necesarios. El problema está en que se estima que hoy en día comemos hasta 25 veces más omega 6 que omega 3, el cual favorece un estado proinflamatorio, porque si solo comemos de este, estamos todo el día activando la respuesta de nuestras defensas. Pero claro, tomamos tantos cereales, carnes y semillas, que si no las contrarrestas con pescado azul, favoreces la inflamación. 

—¿Por qué el azúcar se considera proinflamatorio?

—El azúcar eleva la glucosa en sangre, también sucede con otras cosas como el pan blanco refinado. Sin embargo, el problema no solo está en consumir azúcar, sino en todo a lo que va ligado. Por ejemplo, que yo me tome un café con un poco de endulzante, cuando mi dieta es saludable, no pasa nada. Pero la mayor parte de la gente no solo toma azúcar en el café, sino que consumen pan blanco, y tienen otro tipo de hábitos que favorecen la inflamación.  El azúcar aparte de subir los niveles de glucosa y desestabilizarnos, también favorece la disbiosis que es la alteración de la microbiota. 

—¿Las harinas refinadas también se deben evitar?

—Sí, todo lo que sea cereal refinado, mejor evitarlo. Es decir, si yo me como una pasta de calidad, con verduras y en una cantidad correcta, bien equilibrada, no me inflama de manera automáticamente,  pero mis hábitos, además de comer un plato de pasta, suponen no tomar fruta, verdura o pescado, al final es un cóctel de todo. 

—En otra entrevista, explicó que algunos hidratos son mejores que otros. ¿Por qué?

—Siempre es mejor favorecer el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta y que, sobre todo, nutran a tus bacterias intestinales y que no tengan omega 6. Hablo de los tubérculos, como la patata, el boniato o las castañas. Son de absorción lenta y aportan fibra. Estos son los más recomendables en una dieta antiinflamatoria. 

—Con toda la teoría en mente, ¿qué debería contener un plato antiinflamatorio?

—Proteínas de calidad, que puede ser un trozo pescado azul, una carne de buena calidad, o inclusive, un par de huevos. Una porción de verduras de estación, como una ensalada de lechuga, siempre variando los colores. También debemos añadir una buena ingesta de grasas, como el aceite de oliva virgen extra, y si queremos, algún tipo de hidrato de carbono, preferentemente un tubérculo, pero esto es opcional. No siempre tenemos que consumirlos. Y listo. Si nos fijamos, se parece mucho a la dieta mediterránea. Solo que en la actualidad, nuestro patrón ya no es el de antes, incluimos bollos o pan en exceso. 

—Precisamente, una crítica que muchas veces hacen los profesionales de la nutrición es que se comen demasiados hidratos de carbono. Nos gusta mucho el pan. 

—Exacto. Y si aún fuese un pan de buena calidad, fermentado, como lo hacían antes en Galicia, por ejemplo, con una buena harina, sería viable en un cuerpo sano. Pero hoy en día, consumimos panes ultraprocesados. Yo siempre digo que es un producto que no puede durar más de dos días en buen estado, se pone duro. Pero ahora, se añaden sustancias para que tenga más resistencia que, a su vez, afectan a la salud intestinal. 

—¿Especias antiinflamatorias, como la cúrcuma, pueden marcar la diferencia?

—La cúrcuma tiene excelentes propiedades antiinflamatorias, pero no es una especia común en España. En cambio, las hierbas provenzales como el tomillo, el orégano o la salvia tienen una función antioxidante y antiinflamatoria enorme. Hay que potenciarlas en la dieta, especialmente, cuando sea su temporada. Se ha visto que aumentan la calidad antioxidante de la dieta y que previenen que los aceites se oxiden, lo que mejora su potencial antiinflamatorio. 

—En numerosas ocasiones ha explicado que no solo importa la dieta, sino los hábitos que la acompañan. Recomienda el ayuno intermitente de doce horas para toda la población. ¿Por qué?

—Sí, aunque ni siquiera lo llamo ayuno, sino descanso nocturno. Una de las cosas que hacemos mal, y somos únicos en Europa, es cenar más tarde de las nueve de la noche, a horas que ya no son normales. Eso va en contra de nuestra fisiología porque el cuerpo humano no está hecho para comer tanto en horas de oscuridad. Estamos hechos para poder descansar. El sueño es una etapa reparadora, y si hemos comido mucho antes de dormir, es natural que no descansemos bien. Así que, lo primero que debemos hacer, es adelantar la hora de la cena. Empezar por ahí es un buen paso.  

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—¿A qué hora se deberá cenar?

—Si cenamos entre las ocho o las ocho y media de la tarde, y desayunamos entre las ocho y las ocho y media de la mañana, ya tendremos doce horas de ayuno. También son importantes los descansos entre comidas. 

—¿Por qué?

—Porque el picoteo, al final, lo que hace es que no dejemos descansar al sistema digestivo. Lo ideal es hacer dos o tres comidas buenas —desayuno, comida y cena—, y llegar con hambre. 

—En su libro habla de la influencia del estrés. ¿Qué importancia tiene que no se siente a la mesa?

—El ambiente emocional en el cual comes es muy importante. Si comes rápido, si no masticas, influye en las digestiones, en la absorción y en el estado en el que estás cuando recibes los alimentos. Hay que fomentar un ambiente lo más tranquilo y de disfrute posible.

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