¿Qué es lo que más nos envejece?: «Cuando comemos en exceso se activan unos genes que acortan la vida»
VIDA SALUDABLE
Según la comisión especializada de la revista «The lancet», hasta un 45 % de las demencias podrían evitarse controlando factores modificables
16 jul 2025 . Actualizado a las 11:17 h.El tiempo es tirano. Su paso es una de las pocas variables que nos atraviesan a todos por igual: sin importar otras circunstancias vitales, si la vida no se trunca, todas las personas iremos cumpliendo años. Pero no todos llegamos a la tercera edad en el mismo estado. Si bien la salud a lo largo de las décadas es multifactorial, existen elementos modificables de nuestro estilo de vida que tienen peso a la hora de determinar cómo vamos a encontrarnos a medida que envejecemos.
Es ahí donde podemos incidir y las últimas investigaciones señalan que la relevancia de los hábitos no es poca. «Hai unha comisión de The Lancet que periódicamente vai sacando revisións sobre os aspectos que inciden na prevención das demencias e que teñen que ver co estilo de vida e que, por tanto, son modificables. A última revisión, que é do 2024, fala de que o 45 % das demencias poderíanse previr a través destes factores», señala el profesor David Facal Mayo, doctor en Psicología Evolutiva y de la Educación y coordinador del Máster de Psicoxerontoloxía de la Universidade de Santiago de Compostela (USC).
Aceleradores del envejecimiento
Para poder comprender cuáles son las áreas a las que debemos dirigir nuestros esfuerzos si buscamos conseguir una mejor salud a lo largo de los años, es importante entender en qué consiste el envejecimiento. Aunque sus mecanismos todavía no se conocen por completo, la base del proceso está en la replicación celular. Cada vez que nuestras células se dividen, algo que ocurre de manera periódica, pueden producirse errores y, por tanto, a más edad, más problemas.
«Toda agresión hacia nuestras células va a producir un envejecimiento más acelerado o incluso prematuro. Todo lo que tenga que ver con alteraciones del genoma es una vía evidente para producir un daño que va a desencadenar en ocasiones la muerte celular y en otros casos el envejecimiento celular», observa en este sentido Manuel Collado, investigador del CSIC en el Laboratorio de Senescencia Celular, Cáncer y Envejecimiento del Centro Singular de Investigación en Medicina Molecular y Enfermedades Crónicas (Cimus), en la USC.
Algunas de esas vías de daño son elementos a los que nos exponemos con frecuencia y sin pensar en ello, desde el consumo de tóxicos como tabaco o alcohol hasta la propia radiación ultravioleta del sol. Todos ellos, señala Collado, son «mutágenos que afectan a nuestro material genético y van a conllevar un envejecimiento de los tejidos y de los órganos y una pérdida de funcionalidad».
José Viña, catedrático de Fisiología de la Universidad de Valencia, y director de la primera cátedra de Gerociencia en Europa, señala que la exposición a sustancias tóxicas, como drogas, alcohol o tabaco, encabeza la lista de factores de riesgo. «El consumo de cocaína que tenemos en España es una barbaridad y la gente no se da cuenta. Después de eso, lo peor que se puede hacer, en mi opinión, es fumar y, en tercer lugar, no controlar el estrés», apunta.
Más allá de estos consumos, Antonio Ayala, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Sevilla y miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (Semal), observa que comer en exceso aumenta el riesgo de obesidad y esto acelera el envejecimiento. «El tejido adiposo, sobre todo el visceral, es el origen de la inflamación, que actualmente se ha vinculado a un mecanismo de envejecimiento denominado inflammaging», señala.
«Además, cuando comemos en exceso se activan unos genes que acortan la vida. Si comemos mal todos los días, vamos a estar provocando cada día un pequeño daño y a la larga esto va a repercutir en nuestro estado de salud con el paso de los años. Pero también hay que saber que si comemos mal a diario se van a producir déficits nutricionales que nos van a causar síntomas propios del envejecimiento, como el cansancio, los dolores o los problemas del sueño», detalla Ayala.
A nivel del cerebro, Facal subraya la importancia de la reserva cognitiva. «Falamos de aspectos que teñen que ver co estilo de vida, pero tamén doutros que veñen determinados pola nosa predisposición. O que nos permite afrontar os cambios asociados a envellecer, as enfermidades ou o dano cerebral é a capacidade do cerebro para reorganizar o seu funcionamento para seguir rendendo dunha maneira similar a como o facía antes», explica.
Dos de los factores que más reducen esta reserva cognitiva son la soledad y el estrés, aspectos que, por otro lado, pueden estar vinculados entre sí en muchos casos. «Un gran factor de risco para sufrir demencia é a depresión. Está moi directamente relacionada co deterioro cognitivo. E sabemos que niveis altos de estrés aumentan o cortisol, este cortisol diminúe o hipocampo e, por tanto, afecta ó rendemento da memoria. A estas alturas isto está moi comprobado. Entre cognición e emoción hai un vínculo directo que se mantén ao longo de toda a vida», señala Facal.
Vivir más y mejor
Retrasar el envejecimiento depende, en parte, de nuestros hábitos. Incluso si la genética nos predispone a un envejecimiento celular prematuro, existen intervenciones que tienen impacto a la hora de mejorar la salud y la calidad de vida en esta etapa. En este sentido, Collado destaca las medidas preventivas a nivel cardiovascular y metabólico. «Controlar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre es importante, porque son parámetros que sabemos que están relacionados con las probabilidades de desarrollar una enfermedad», indica. Esto nos permite actuar frente al envejecimiento acelerado de órganos concretos, como el corazón o el páncreas, lo que de forma secundaria repercute en todo el organismo.
Dejando de lado estos aspectos que podemos controlar a nivel médico, José Viña explica que, desde el punto de vista de nuestros hábitos, «hay cuatro cosas que nos pueden ayudar a envejecer bien. Ejercicio, nutrición, control del estrés, incluido el sueño, y suplementos, cuando son necesarios».
La actividad física, una clave cada vez más avalada por la ciencia para mantener la salud tanto física como mental, es especialmente indispensable en esta etapa, ya que a medida que cumplimos años vamos perdiendo masa ósea y muscular que el ejercicio ayuda a mantener. «Este ejercicio ha de ser multicomponente, es decir, variado, de diferentes tipos, y social, en grupo. Esto último ayuda a que uno cumpla más con el plan de entrenamiento», recomienda Viña.
A nivel nutricional, «hay que tener en cuenta que en muchos casos las personas mayores están desnutridas. Hay evidencia de que en Europa, el 45 % de la población de más de 65 años tiene un déficit proteico. Estas deficiencias subclínicas de proteínas y también de minerales, en muchas ocasiones, se deben tener en cuenta. Si la nutrición del siglo XX estuvo diseñada para hacernos crecer, para la infancia, hoy debemos enfocarnos más en lo que uno necesita comer para vivir con salud a los 95 años», señala el catedrático ve la Universidad de Valencia. Por eso, y dado que no siempre es fácil cumplir con los gramos de proteína necesarios ni con las cinco raciones diarias de fruta que son requisito para obtener suficiente fibra, el experto sugiere dejarse aconsejar por el médico para suplementar lo que no podamos incluir en la dieta.
En términos cognitivos, envejecer bien depende en gran medida de la buena circulación de sangre y oxígeno al cerebro, lo que se conoce como vascularización y que está determinada por la genética y los hábitos de vida. David Facal señala que la reserva cognitiva no es algo fijo o dado de antemano, sino que tenemos herramientas que nos ayudan a ampliarla y a conservarla. «Seguir tendo novas experiencias e novas aprendizaxes ao longo da vida é algo importante. Non só se trata de manternos activos a nivel intelectual, senón de facer cousas que nos gusten, que nos impliquen e motiven, pero que, doutra banda, impliquen retos e novas esixencias. Non vale facer sudokus mecánicamente, podemos facelos se realmente implica un nivel de atención suficiente e unha motivación que nos faga traballar a nivel mental», indica.
«Cuando al inversor estadounidense le preguntan en qué hay que invertir, siempre dice: ‘‘En uno mismo'' y me parece muy cierto desde el punto de vista médico. Invierte en tu salud y empieza pronto», resume Viña.