Cuántos años podemos llegar a vivir como máximo y cómo lograrlo: «Se puede rejuvenecer hasta tres años con dieta, sueño, ejercicio y relajación»
VIDA SALUDABLE
La alimentación saludable y el control del estrés son dos de las intervenciones más importantes para potenciar la longevidad, aunque los expertos remarcan que no existen soluciones mágicas
12 mar 2025 . Actualizado a las 11:16 h.La esperanza de vida ha aumentado de manera extraordinaria en las últimas décadas en todo el mundo. Según la Organización de Naciones Unidas, a nivel global, ha alcanzado los 73,3 años en el 2024, una subida de casi ocho años y medio desde 1995. A la par, las proyecciones del INE calculan que ascenderá también el número de personas centenarias. Se estima que esta población se multiplicará por 12 en el próximo medio siglo.
Pero ¿cuánto más podemos llegar a vivir? ¿De qué factores depende esta cifra máxima de longevidad? ¿Es posible modificar nuestras probabilidades de alcanzarla? Respondemos a estas preguntas con la ayuda de investigadores que han dedicado su carrera a estudiar este tema.
Ciento cincuenta años
La esperanza de vida máxima, el límite teórico de años que un ser humano podría alcanzar, se obtiene a partir de estudios que analizan todas las variables genéticas relacionadas con la longevidad. En este sentido, el investigador Francisco José Esteban, profesor de Biología Celular de la Universidad de Jaén y profesor visitante en la Unidad de Biología Computacional de la Harvard Medical School, señala que «según estudios recientes, este límite se sitúa entre los 120 y los 150 años», aunque aclara que llegar a soplar tantas velas sería algo «extremadamente raro y excepcional» de llegar a ocurrir.
De todos modos, los avances científicos y tecnológicos podrían potencialmente alargar la vida humana más allá de lo considerado posible. Entre ellos, los más significativos serán, en las próximas décadas, «la ingeniería genética para modificar el ADN y eliminar mutaciones dañinas, el uso de nanotecnología para reparar tejidos a nivel celular, el desarrollo de la medicina regenerativa utilizando células madre para reparar y reemplazar órganos y tejidos dañados, y el avance en terapias antiedad dirigidas específicamente a retrasar el envejecimiento biológico», según el experto.
«Además, se están probando compuestos naturales, que retrasan el envejecimiento, como pueden ser potenciadores del NAD (la vitamina nicotinamida), compuestos antioxidantes, como resveratrol, y compuestos antiglucémicos, como la metformina. Todos ellos funcionan en animales en experimentación, pero se necesitan más estudios en humanos para demostrar su eficacia», observa el investigador Victoriano Francisco Mulero, catedrático de Biología Celular de la Universidad de Murcia.
De qué depende nuestra longevidad
Aunque los hábitos tienen, sin duda alguna, un rol fundamental para tener una buena salud a lo largo de los años, cuando llegamos a estos extremos (en otras palabras, más allá de los cien) es la genética la que hace gran parte del trabajo pesado para mantenernos con vida. Esto se debe a que los principales factores biológicos que limitan nuestra esperanza de vida máxima parten del deterioro celular acumulado con el tiempo.
«Los estudios estiman que llegar más allá de los cien años depende en aproximadamente una tercera parte de nuestros genes. Algunos de ellos pueden proporcionar protección contra enfermedades relacionadas con la edad o mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para reparar daños celulares», apunta Esteban en este sentido.
A medida que pasa el tiempo, «empezamos a tener problemas con las mitocondrias, que son las centrales energéticas de nuestras células, aparece el estrés oxidativo que daña las estructuras celulares, y la inflamación crónica en el cuerpo. También influyen la pérdida de resiliencia fisiológica y la disminución de la capacidad de nuestro cuerpo para reparar daños a medida que envejecemos», explica Esteban.
A nivel microscópico, los efectos del paso del tiempo son especialmente severos para nuestros telómeros. Estos son los extremos de las cadenas de ADN presentes en todas nuestras células (una especie de tapones para este ADN) y se ha demostrado que su longitud, que se reduce con la edad, es un marcador de la edad biológica. En palabras de Mulero, «la longitud del telómero es un reloj que determina las veces que pueden dividirse las células. En cada división se acortan, lo que impide la inmortalidad celular y es un importante freno al cáncer».
La telomerasa es una enzima que puede alargar los telómeros, potencialmente extendiendo la vida útil de las células. Mantener los telómeros largos se ha relacionado con una mayor longevidad. Sin embargo, la activación excesiva de la telomerasa también puede tener efectos negativos, como promover el crecimiento de células tumorales.
«La contrapartida es que los tejidos envejecen si las células viejas no son reemplazadas por otras más jóvenes. Para ello existen las células madre en la mayoría de tejidos, que tienen la enzima telomerasa y, por tanto, pueden renovarse no solo a sí mismas sino a las células viejas. Sin embargo, estas células también ven reducida su longitud telomérica con el envejecimiento, debido a múltiples factores, lo que reduce la renovación del tejido», explica Mulero.
Por eso, las células madre serán clave en el desarrollo de terapias para potenciar la longevidad. «En teoría, podrían revertir efectivamente algunos de los efectos del envejecimiento. La investigación con células madre es muy prometedora para tratar dolencias relacionadas con la edad y potencialmente aumentar la longevidad», señala Esteban, si bien hará falta más investigación para llegar a ver este tipo de tratamientos.
Factores modificables
Como hemos mencionado, los hábitos son un contrapeso importante en la balanza del envejecimiento. Incluso si la genética no juega a nuestro favor, mantener un estilo de vida saludable se ha asociado a una mejor calidad de vida en la tercera edad, con una mayor funcionalidad, lo que, en esta etapa vital, se traduce en autonomía. ¿Cuáles son los más importantes de esos hábitos?
Uno de los principales es priorizar el descanso y la salud mental. «El estrés, especialmente el crónico, puede acelerar el envejecimiento y contribuir a problemas de salud, dañando nuestras células y provocando alteraciones en procesos biológicos importantes», apunta Esteban.
Por otro lado, la nutrición puede ser una aliada de la longevidad y, en este sentido, la dieta mediterránea es una de las intervenciones que más evidencia tienen detrás si se trata de promover una vida saludable durante más años. «Una alimentación equilibrada, rica en antioxidantes y baja en grasas saturadas y azúcares refinados, puede ayudar a proteger nuestras células del daño oxidativo», señala el investigador.
El microbioma, especialmente el intestinal, juega un papel importante en la longevidad. La composición de nuestra microbiota tiene impacto en los niveles sistémicos de inflamación, en el metabolismo y en la función inmunitaria, todos factores que afectan el proceso de envejecimiento. «A medida que envejecemos, la composición del microbioma tiende a cambiar, lo que puede afectar nuestra salud celular y general. Mantener una dieta rica en fibra y probióticos puede ayudar a mantener un microbioma saludable y potencialmente contribuir a una mayor longevidad», indica Esteban.
Esto, acompañado de ejercicio físico, sobre todo, aquel que estimule los músculos desarrollando la fuerza, es crucial para una salud cardiovascular óptima, así como también para reforzar y mantener la masa muscular y ósea que vamos perdiendo progresivamente a partir de los 30 a 35 años. Según algunos estudios, el ejercicio puede incluso mejorar nuestra función cognitiva.
Si bien no existen recetas mágicas ni panaceas, «las últimas investigaciones sugieren que un programa de tratamiento de solo ocho semanas centrado en la dieta, el sueño, el ejercicio y la relajación puede reducir la edad biológica en unos tres años. Para mejorar la salud celular y aumentar la posibilidad de vivir más años, se recomienda mantener una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, practicar ejercicio físico regularmente, dormir al menos 6 horas por noche, aprender a manejar el estrés mediante técnicas como la meditación, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol, y mantener relaciones sociales saludables y activas», resume Esteban.