Aditi Nerurkar, experta de Harvard en estrés: «Tu jefe tiene más influencia en tu salud mental que tu psicoterapeuta»
SALUD MENTAL
La especialista en medicina interna vivió en carne propia el 'burnout' tras una época de estrés en su vida y decidió dedicarse al estudio de estos problemas, desarrollando una serie de técnicas para aliviarlos en cuestión de minutos
27 dic 2024 . Actualizado a las 18:04 h.La doctora Aditi Nerurkar, especializada en medicina interna, profesora e investigadora de la Universidad de Harvard, es una de las voces expertas más reconocidas en el estudio del estrés a nivel mundial. Ha trabajado como colaboradora en salud pública acompañando a refugiados de origen subsahariano en Génova, como parte de un programa de la Organización Mundial de la Salud, y ha dirigido el programa de medicina integrativa del hospital universitario Beth Israel Deaconess de Harvard.
A lo largo de toda esta trayectoria, vivió en carne propia el burnout (síndrome de desgaste profesional o síndrome de estar quemado) tras una temporada de estrés en su vida. Esta experiencia fue decisiva en su carrera y la llevó a desarrollar una serie de técnicas antiestrés que podemos hacer en cuestión de minutos en el día a día y que suponen un «reinicio» para el cerebro como si fuese una máquina. Estas técnicas están recopiladas en el libro The 5 resets, que Zenith editará próximamente en castellano bajo el nombre Los cinco cambios antiestrés. En diálogo con La Voz de la Salud, la doctora Nerurkar explica las claves para aliviar ese estrés que es tan prevalente en la vida diaria.
—¿Cuáles son los principales mitos que sostiene la sociedad en torno al estrés?
—El primer mito que encontramos a nivel sanitario es esta idea de que el estrés siempre es malo o negativo. En la cultura popular se suele decir que uno está estresado cuando ha tenido una semana con mucha carga laboral o una época de mucha demanda a nivel familiar, que puede durar años. Pero no todo el estrés es igual. Existe uno que es muy saludable y beneficioso, y otro que es perjudicial. En términos científicos, a este último se lo conoce como estrés maladaptativo. Es disfuncional y puede ser una causa de problemas de salud mental y física. En cambio, el estrés adaptativo es productivo y nos motiva para hacer cosas. Algunos ejemplos de este estrés adaptativo pueden ser la emoción que sentimos durante un partido de nuestro equipo o el estrés de comprar una casa o renovarla. Y es importante señalar que el objetivo de la vida no es vivir con cero estrés. Eso sería biológicamente imposible porque el estrés es una experiencia humana normal. El objetivo tiene que ser manejarlo.
—¿Cómo se ve un cerebro afectado por el estrés?
—Cuando sufrimos estrés, se activa la amígdala y se reduce la actividad en la corteza prefrontal del cerebro, que es aquella vinculada a nuestro propósito en la vida. La corteza prefrontal es la que nos permite desarrollar nuestra vida adulta: planificar de manera estratégica, resolver problemas, organizarnos. Pero cuando vivimos en modo de estrés, nos gobierna la amígdala, que prioriza la supervivencia a corto plazo y las necesidades del ahora. Eso no nos permite pensar en los próximos seis meses o incluso seis semanas. Por eso cuando está activada, perdemos capacidad de funcionar. Es un instinto de preservación muy primario que nos avisa de que debemos escapar de un peligro y anula todo lo demás.
—¿Cómo se diagnostica el estrés a nivel clínico?
—Es un diagnóstico que se hacer por descarte, por eso ante cualquier síntoma hay que acudir al médico para ver si hay otras causas. El estrés puede manifestarse de diferentes maneras a nivel físico y mental, dependiendo del individuo y del momento en el que esté. Por eso es importante que cada uno sepa identificar cuál es su síntoma canario. Con esto me refiero a que, igual que en las minas de carbón se usaba antiguamente un canario para detectar la mala calidad del aire antes de que llegase a afectar a los humanos, observándolo y escuchando sus sonidos para salir de la mina en cuando dejara de cantar, existen señales que nos indican a nosotros que tenemos estrés maladaptativo mucho antes de que nos empecemos a sentir estresados.
—¿Podría dar ejemplos de estos síntomas canario?
—Pueden ser manifestaciones como insomnio, irritabilidad, volatilidad emocional, dificultad para regular las emociones, fatiga o bajos niveles de energía. También hay síntomas físicos como el dolor de cabeza o de espalda, los mareos o los problemas intestinales. Personalmente, mi síntoma canario fue sentir palpitaciones en el pecho. Pero es probable que antes de llegar a ese punto haya tenido muchas otras señales que he pasado por alto, como estar irritable o tener problemas para dormir, porque no las sabía identificar como signos de estrés o porque quería seguir adelante con mi vida. El problema es que, cuando no le prestas atención, el canario tiene que dar señales más y más potentes para que reacciones.
—¿Qué síntomas de estrés solemos confundir o ignorar?
—Uno de los más comunes es la autocrítica. Esa voz interior que nos remarca nuestros errores y defectos está regulada por la amígdala, lo que significa que es otro mecanismo más que busca mantenernos con vida en el corto plazo. El objetivo a nivel evolutivo sería evitar que nos quedemos en la zona de confort y lograr que nos esforcemos por sobrevivir y ponernos a salvo. Es un mecanismo de defensa. Si esta voz gana volumen o la escuchamos con más frecuencia, es que tenemos que ocuparnos del estrés.
—Vivimos con muchas más comodidades que nuestros antepasados, sin embargo, ¿estamos más estresados que nunca?
—Muchos de los estresores con los que convivimos día a día son constantes. Hablamos de cosas como las noticias o los acontecimientos a nivel externo. Todo esto es crónico y se suma a las crisis personales que cada uno tiene. Nuestro cerebro no está hecho para manejar este nivel constante de información estresante. No digo que no tengamos que estar informados. Como ciudadanos, saber lo que pasa a nuestro alrededor es nuestro deber. Pero tenemos que aprender a contrarrestar el estrés que eso puede provocar, porque estas noticias nos afectan aunque no nos involucren de manera directa. Por eso, considero que no hay manera benigna de hacer scroll en redes sociales. Este hábito tiene una influencia directa en nuestros circuitos cerebrales y activa nuestra amígdala, que es la responsable de nuestra respuesta al estrés. Esto aumenta el riesgo de sufrir patologías crónicas en la tercera edad.
—Menciona las noticias y los acontecimientos externos como una gran fuente de estrés. ¿Qué otras son importantes?
—En un estudio que hicimos con 3.400 participantes en diez países concluimos que el estrés laboral tiene muchísimo peso. Tu jefe tiene una mayor influencia en tus niveles de estrés que tu psicoterapeuta. Más del 60 % de las personas a nivel mundial dicen que el trabajo es su mayor fuente de estrés.
—¿Qué podemos hacer cuando surgen estos problemas?
—A veces, distraernos puede ser una herramienta útil y, si atacamos el problema de manera temprana, puede ser suficiente. Pero llega un punto en el que tienes que parar y reconocer ese estrés para poder ponerle solución. Sabiendo cómo funciona la amígdala, el primer paso es poner límites a nuestro consumo digital. Sobre todo, tenemos que proteger nuestro sueño y medidas como dejar el móvil fuera de la habitación cuando nos vamos a dormir son muy potentes. Desactivar notificaciones y alertas también es útil, así como evitar mirar el móvil nada más despertar. Por otro lado, sabemos por estudios que hemos hecho que cuando tenemos una actitud proactiva de cara a los problemas del mundo, involucrándonos a través de donaciones o voluntariados en causas que nos importan, la realidad resulta menos estresante porque somos parte de una comunidad que está haciendo algo para resolverlo y sentimos que el cambio es posible.
—Ha diseñado técnicas que nos pueden ayudar a aliviar el estrés de manera inmediata. ¿Cuáles son las que más utiliza?
—Una técnica clave es lo que llamo buscar el silencio. Por ejemplo, irnos a la cama a las nueve o diez y leer un poco antes de dormir. Otra técnica que describo en el libro es parar y respirar. Esta técnica es una manera de reiniciar el cerebro en tres segundos y consiste en parar lo que estamos haciendo, hacer una respiración profunda y observar el momento presente. Si lo hacemos varias veces en el día, justo antes de hacer actividades cotidianas, podemos condicionar a nuestro cerebro para que lo haga incluso de manera inconsciente. Si siempre paro y respiro hondo antes de abrir la puerta de mi consulta, al final, voy a acabar haciéndolo sin darme cuenta. Es algo fantástico porque funciona como un botón de reinicio para la mente y evita esa ansiedad que genera pensar en el futuro. Esto entrena nuestro cerebro para que sea más resiliente frente al estrés.
—Es algo parecido a meditar.
—Sí. De hecho, la meditación es una técnica que recomiendo y que personalmente utilizo desde hace más de 20 años. Meditar es una buena forma de fortalecer la relación mente-cuerpo, porque cuando meditamos nos centramos en la respiración, que es un proceso fisiológico que controlamos tanto voluntaria como involuntariamente.
—¿Qué otros hábitos favorecen una gestión adecuada del estrés?
—Uno muy importante es el sueño. Tenemos que considerarlo una intervención terapéutica vital, porque cuando tenemos estrés, nuestro sueño es uno de los primeros aspectos en los que podremos notarlo. Sabemos que para la salud cardiovascular, lo ideal es acostarse entre las diez y las once, y si queremos leer un rato en la cama antes de dormirnos para aprovechar ese ratito de silencio, meternos en la cama entre las nueve y las diez sería ideal.
—¿Qué rol tienen los vínculos sociales a la hora de reducir el estrés?
—Las conexiones sociales son cruciales y estamos ante una epidemia de soledad no deseada a nivel global. Sabemos que la soledad es un factor de riesgo de mortalidad tan importante como fumar 15 cigarrillos al día. Es un buen predictor de la mortalidad temprana independientemente de otros factores. Y es cierto que cuando estamos bajo estrés tendemos a aislarnos de los demás, pero no hace falta sostener conversaciones largas y profundas. Son esas pequeñas interacciones del día a día las que nos salvan y la ciencia respalda esta idea. Se las conoce como lazos débiles e incluyen cosas como saludar a los empleados en las tiendas a las que vamos o darles los buenos días a nuestros vecinos. Estas pequeñas interacciones se van sumando, de modo que al final del día hemos incrementado nuestro sentido de comunidad, lo que reduce el estrés.
—¿Cómo impacta el ejercicio físico en el estrés?
—El ejercicio mejora la salud mental, reduce el estrés y aumenta la resiliencia. Es fundamental introducir algún tipo de movimiento a nuestro día. No me refiero a ir al gimnasio y levantar pesas durante una hora diaria. Aquí el objetivo no es tanto estar en forma física, sino mental. Para ello, hasta una caminata de cinco minutos diarios hace una gran diferencia. Pero es clave hacerlo todos los días, aunque sea unos minutos. Después, una vez que hemos incorporado este hábito, podemos ir incrementando la intensidad y el tiempo.