¿Necesitas café para funcionar? Estos alimentos te activan sin provocar dependencia
VIDA SALUDABLE
Más allá del descanso nocturno, lo que comes también influye en tu energía. Estas son las alternativas que recomienda una nutricionista para activar el cuerpo y la mente
15 ago 2025 . Actualizado a las 12:50 h.
«Necesito un café», es el primer pensamiento que pasa por la cabeza de muchos cuando sienten cansancio, pero la fatiga no siempre tiene que ver con el sueño ni la solución está necesariamente en la cafeína. Aunque un buen descanso es clave, la alimentación también influye directamente en cómo nos sentimos durante el día. La forma en que regulamos la glucosa, equilibramos las hormonas o producimos neurotransmisores depende, en parte, de lo que ponemos en el plato. Así, la dietista nutricionista Valeria Freijedo propone diez alternativas que pueden energizar el organismo desde la primera hora del día.
Presente en el café, en bebidas energéticas o en algunas infusiones, la cafeína se ha convertido en la sustancia estimulante más consumida y socialmente aceptada en todo el mundo. Según un artículo publicado por la Sociedad Científica Española de Estudios sobre el Alcohol, el Alcoholismo y otras Toxicomanías, la cafeína actúa de forma dosis dependiente y produce una activación generalizada al estimular la liberación de noradrenalina. Esto se traduce en un aumento de la alerta, una reducción de la fatiga y una mayor capacidad para mantener el esfuerzo mental.
Aunque muchas personas lo asocian con la primera hora del día, Freijedo sugiere no recurrir al café inmediatamente al despertar: «Por la mañana, cuando nos despertamos, el cuerpo experimenta un pico natural de cortisol, que es una hormona que ya nos activa de forma fisiológica», explica. «Podría ser incluso interesante si queremos reservar los estimulantes como puede ser el café o el té para un poquito más tarde, cuando notemos que esa sensación de energía empieza a decrecer un poco», aconseja la nutricionista. Sobre la cantidad recomendada, afirma que de uno a tres cafés al día podría ser saludable en personas sin patologías previas.
Aún así, «la cafeína también genera tolerancia y, a veces, incluso tomándose muchos cafés a lo largo del día, no conseguimos esa sensación de estar frescos», afirma Freijedo. El consumo excesivo, o la alta sensibilidad a esta sustancia, puede provocar una serie de efectos secundarios como ansiedad, insomnio, malestar estomacal, taquicardia, y, además, adicción. La nutricionista asegura que optar por alimentos que activan el cuerpo es una alternativa más sana. Entre ellos, recomienda:
1. Avena
La avena es una fuente de hidratos de carbono complejos y que, por su alto contenido de betaglucano, libera glucosa de forma gradual, evitando picos de azúcar y proporcionando energía sostenida durante varias horas. «Un desayuno equilibrado puede ayudar a mantener el nivel de energía más estable a lo largo del tiempo, de la mañana», puntualiza Freijedo. En este sentido, recomienda combinar este tipo de cereales integrales con alimentos proteicos y grasas saludables.
2. Plátano
El plátano aporta vitamina B6 y magnesio, que son cofactores en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, implicados en la atención: «Pueden ayudar a la concentración, aunque su efecto no es tan inmediato como el del café», aclara la nutricionista.
3. Frutos rojos
Los frutos rojos contienen antioxidantes como los flavonoides, «que se han relacionado con una mejora de la función cognitiva», afirma Freijedo. Aunque no generan una activación instantánea, sí contribuyen al rendimiento mental mantenido en el tiempo. Mejoran la perfusión cerebral y reducen el estrés oxidativo, favoreciendo funciones cognitivas como el enfoque y rapidez mental.
4. Remolacha
Popular en el ámbito deportivo, la remolacha es una hortaliza que aporta nitratos dietéticos, convertidos en óxido nítrico, vasodilatador que mejora la circulación y entrega de oxígeno, lo que puede entregar una mayor energía física y mental.
5. Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteína de alta calidad, ideales para incluir en el desayuno. Al igual que la avena, «ayudan a mantener la saciedad a largo plazo», comenta Freijedo.
6. Frutos secos
Además de ser una fantástica fuente de grasas saludables, los frutos secos aportan energía sostenida y micronutrientes beneficiosos para el sistema nervioso. En combinación con fruta o yogur, pueden ser un tentempié útil para media mañana o mitad de jornada.
7. Té verde y matcha
Aunque la cafeína suele ser la estrella de los estimulantes matinales, existen otras bebidas además del café que pueden cumplir la misma función: «Tenemos el té matcha, que es un tipo de té verde, y está muy de moda», afirma la nutricionista, así como también el mate y el guaraná.
8. Yogur natural
El yogur, si es natural y no lleva azúcares añadidos, puede ser un alimento altamente proteico saciante y versátil. En palabras de la nutricionista, puede ser parte de un desayuno completo cuando se combina con otros alimentos, o consumirse como refrigerio a mitad de turno en personas con horarios rotativos.
9. Aguacate
El aguacate es una gran fuente de grasas saludables y también de potasio. Ayuda a contrarrestar la retención de líquidos y favorecer el equilibrio hídrico, algo importante especialmente para quienes trabajan en turnos nocturnos.
10. Chocolate negro
El chocolate negro combina estimulantes suaves (cafeína y teobromina) con polifenoles antioxidantes y nutrientes que mejoran el flujo sanguíneo cerebral y ayudan de esta manera a regular el estado de ánimo. En conjunto, puede ayudar a mantener energía, concentración y vitalidad, sin los efectos abruptos del café. La clave está en la calidad del cacao y el consumo moderado.
Más allá de los alimentos
Si bien los nutrientes presentes en los productos que ingerimos son la clave, cabe recalcar que también existen hábitos alimentarios que pueden provocar justamente el efecto contrario al que buscamos. Entre los más comunes, «saltarse comidas, llevar un desorden de horarios o consumir un exceso de azúcares libres o de carbohidratos refinados», enumera la nutricionista.
Al final, es más importante examinar nuestro estilo de vida cotidiano, como los ritmos acelerados, el exceso de trabajo y las responsabilidades familiares, en lugar de buscar soluciones rápidas: «Muchas veces buscamos alimentos mágicos que nos den energía, pero nos olvidamos de que, además de lo que comemos, también influyen factores como un descanso suficiente y que sea de calidad, tener una buena gestión del estrés, llevar un estilo de vida activo», advierte Freijedo.