La doctora de Harvard que desmonta mitos sobre alimentos: «Aún tomando tres huevos al día, no cambiará el nivel de colesterol»
VIDA SALUDABLE
Georgia Ede es psiquiatra formada en la Universidad de Harvard y especializada en el vínculo entre la salud nutricional y metabólica y la patología mental
10 jul 2025 . Actualizado a las 12:05 h.Los huevos y los lácteos, a pesar de tener composiciones radicalmente diferentes en cuanto a su forma, su textura y su sabor, tienen en común el hecho de que ambos están creados para nutrir a una nueva vida. «Esto los coloca en una zona gris nutricional: son ricos en nutrientes, fuentes versátiles y asequibles de proteínas y otros nutrientes vitales, pero también contienen moléculas únicas para apoyar el crecimiento de los animales de sus respectivas especies, algunos de los cuales podrían acarrear problemas para los humanos», explica en este sentido la doctora Georgia Ede.
Psiquiatra formada en Harvard, la experta en psiquiatría nutricional y metabólica tiene más de 25 años de experiencia trabajando en el Smith College y en los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard, donde fue pionera en el enfoque de la terapia nutricional para la patología psiquiátrica. En su nuevo libro, Cambia tu dieta, cuida tu mente (Urano, 2025), la doctora Ede responde a las principales dudas sobre estos alimentos y refuta algunos de los mitos frecuentes sobre su consumo.
Temores infundados
Dado que los lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas y los huevos aportan cantidades importantes de colesterol, se han perpetuado mitos sobre estos alimentos que la industria aprovecha para su beneficio, señala Ede. «La industria alimentaria capitaliza los temores que generan estos alimentos integrales al despojar a los huevos de las yemas, quitar la grasa de la leche y utilizar lo que sobra para fabricar productos procesados caros», explica.
Lo que es peor, estos temores han llevado a muchas personas a optar por bebidas vegetales para reemplazar los lácteos y esto no siempre es lo más saludable. «Estas alternativas hechas en fábricas se comercializan haciendo alarde de lo que no contienen, es decir, grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, lo que nos distrae de los ingredientes problemáticos que sí llevan: aceites vegetales refinados industriales, extractos de proteína vegetal de baja calidad y azúcar», apunta la experta.
En cuanto al huevo, la creencia de que pueden incrementar el colesterol se basó durante décadas en el simple hecho de que estos alimentos lo contienen. Sin embargo, señala Ede, existe una «abrumadora evidencia de que el colesterol dietético, y el de los huevos en particular, es seguro para los niveles de colesterol en la sangre y el corazón. Si agregamos tres huevos al día a nuestra dieta habitual durante varias semanas seguidas, en la mayoría de los casos, el nivel de colesterol no cambiará».
El huevo, un alimento «casi perfecto»
La doctora Ede sostiene que los huevos son «una maravilla de la ingeniería diseñados para albergar, defender y nutrir a un embrión hasta que esté listo para eclosionar». El embrión del ave se alimenta de la yema y es en ella donde residen la mayoría de los nutrientes de este producto. «Dado que las yemas deben proporcionar todos los ingredientes necesarios para construir un animal desde cero, contienen todos los nutrientes que necesitamos, excepto la vitamina C, que el embrión produce por sí mismo», explica Ede.
«Los huevos son una gran fuente de colina, un componente fundamental de las membranas celulares, y de acetilcolina, un neurotransmisor crucial para el aprendizaje y la memoria. Si las gallinas comen pasto, la grasa de la yema presentará otros nutrientes preciosos, difíciles de encontrar en muchos otros alimentos, así como más vitaminas A, E, K1, K2 y D», detalla. Cada huevo contiene, además, seis gramos de proteína de alta calidad, y muy pocos carbohidratos, lo que lo hace un alimento excelente para personas con resistencia a la insulina.
Sin embargo, en comparación con otras fuentes proteicas animales como las carnes, es más difícil para el cuerpo acceder a algunos de los nutrientes contenidos en el huevo. En este sentido, Ede destaca el hierro. «A lo sumo, absorbemos alrededor del 3 % del hierro que hay en los huevos, mientras que en la carne vacuna alcanzamos a absorber entre el 10 y el 20 %. Esto se debe, por un lado, a la forma de hierro que se encuentra en los huevos, que no es hierro hemo, y por otro lado, a la fosvitina, una proteína presente en la yema que interfiere con el acceso al hierro», explica.
La fosvitina permanece presente tras la cocción y, en palabras de la doctora Ede, «es un imán de hierro tan fuerte que cada huevo que comemos reduce nuestra capacidad de absorber hierro no hemo de otros alimentos en el tracto digestivo en un 7 %». Esto es algo a tener en cuenta a la hora de combinar el huevo con otros alimentos a lo largo del día. En general, se suele recomendar no consumirlo junto con otras fuentes de hierro no hemo, como lentejas, garbanzos o espinadas, en la misma comida.
Por su parte, la clara del huevo es, para Ede, «un desierto alimentario, muy bajo en la mayoría de nutrientes y repleto de proteínas antibacterianas» que cumplen la función de proteger el huevo de bacterias, virus y hongos que pueden penetrar la cáscara (recordemos que se trata de una membrana permeable).
Estas moléculas defensivas son, en muchos casos, perjudiciales, pero «por suerte, el calor destruye en gran medida estos antinutrientes, por lo que cocinar las claras de huevo aumenta la biodisponibilidad de sus proteínas, llevándolas del 65 % al 95 % y facilitando la absorción de biotina». Cocinar por completo el huevo es también una manera de asegurarnos de evitar infecciones bacterianas como la salmonela.
Los nutrientes de la leche
Al igual que el huevo, la leche se suele considerar uno de los alimentos más perfectos que podemos encontrar en la naturaleza, «pero su perfil nutricional no es tan sólido», observa Ede. Es famosa por ser una buena fuente de calcio, pero no contiene vitamina D, y nuestro cuerpo no es capaz de absorber el calcio sin ella. La leche también es baja en hierro, especialmente si hablamos de leche de vaca. Tampoco contiene vitamina C, ya que los terneros aprovechan la que han absorbido durante la gestación hasta los cuatro meses de edad, cuando comienzan a producirla ellos mismos.
«La leche es el único alimento animal que contiene cantidades sustanciales de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Es la receta de la naturaleza para un crecimiento rápido. Muchas de las moléculas presentes en la leche están creadas para mamíferos en desarrollo, por lo que no las encontramos en la carne», señala Ede.
Un problema de la leche y muchos productos lácteos es la presencia de la lactosa, el único carbohidrato que contiene la leche y un tipo de azúcar que no se encuentra en ningún otro alimento. Está compuesta por una molécula de glucosa unida a una de galactosa. Cuando somos bebés, nuestros intestinos producen una enzima denominada «lactasa» que rompe el enlace entre ambas, lo que nos permite absorber estos nutrientes en el torrente sanguíneo. Pero a medida que crecemos, muchos adultos perdemos esta capacidad de producir lactasa. El poder hacerlo depende de una mutación genética que no todo el mundo tiene y, sin ella, la lactosa que consumamos llegará sin descomponerse al colon, donde las bacterias la fermentarán causando los síntomas conocidos de la intolerancia a la lactosa: hinchazón, dolor o diarrea.
Pero no todos los lácteos son iguales. Si bien la lactosa está presente en todas las leches de mamífero, Ede señala que los lácteos con mayor contenido de ella son la leche, la leche en polvo, la leche condensada, el suero de leche, el helado, el yogur y el kéfir. «Los productos lácteos que contienen mucha grasa, como la mantequilla y la nata, tienen muy poca lactosa y aquellos que se almacenan durante mucho tiempo, como los quesos duros y los madurados, también, porque las bacterias se han comido parte de la lactosa», explica. «Sin embargo, si incluso los lácteos bajos en lactosa no te sientan bien, es posible que tengas intolerancia a la proteína láctea», señala la experta de Harvard.
La mayor parte de las proteínas contenidas en la leche de vaca son caseínas, un tipo de proteína especialmente pegajosa (Ede señala que, tradicionalmente, se utilizaba como ingrediente activo del pegamento para madera) que se agrupan en el intestino y forman coágulos que demoran mucho tiempo en digerirse. En el intestino humano, esta descomposición de la caseína en aminoácidos individuales demora tanto que puede conducir a problemas como la indigestión o el estreñimiento.
En caso de que esto ocurra, la experta aconseja «hacer la prueba de dejar de comer lácteos durante 30 días para ver cómo te sientes». Pero, si estos alimentos no te sientan mal y decides incorporarlos a tu dieta, «recuerda que los productos lácteos enteros son más nutritivos, menos procesados y, además, producen más saciedad», apunta Ede.