¿Son necesarios los yogures de proteína?: «El queso de Burgos tiene un contenido similar de este nutriente»
VIDA SALUDABLE
Los expertos advierten que convertir estos productos en nuestro principal aporte proteico supone el riesgo de comer de más y desplazar otros alimentos más naturales
21 may 2025 . Actualizado a las 17:52 h.Desde yogures y suplementos en polvo hasta galletas, barritas o incluso palomitas, los productos altos en proteína han inundado los pasillos de las tiendas y se han convertido en una opción elegida por muchos para reforzar la ingesta proteica sin renunciar al sabor de un batido de chocolate. Pero ¿cómo de saludables son, realmente, estos alimentos? ¿Necesitamos tanta proteína? Para responder a estas preguntas, hemos consultado a expertos en nutrición que nos han explicado cómo aprovecha nuestro cuerpo este nutriente, para qué lo utiliza y cómo saber si realmente estamos en riesgo de sufrir un déficit.
Para qué sirve la proteína
Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro sistema digestivo las descompone en aminoácidos mediante la acción de enzimas como la pepsina y las proteasas. Estos aminoácidos se absorben en el intestino delgado y la sangre los transporta hacia las células, donde pueden realizar diferentes funciones. Dado que el cuerpo no almacena proteínas, como sí lo hace con grasas o carbohidratos, es necesario incorporarlas a la dieta de forma regular para mantener el equilibrio proteico y suplir las necesidades metabólicas diarias de este nutriente.
Los aminoácidos que el cuerpo obtiene a partir de las proteínas funcionan como ladrillos que permiten construir nuevas proteínas estructurales y funcionales. Estas forman los músculos, la piel, el cabello y las uñas, y forman parte también de enzimas, hormonas como la insulina y anticuerpos que regulan funciones metabólicas, inmunitarias y endocrinas. Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una ingesta adecuada de proteínas es crucial para el crecimiento, la reparación celular y las defensas del organismo.
Además de su función estructural y reguladora, las proteínas también pueden servir como fuente de energía cuando hay un déficit de carbohidratos y grasas, aunque esta no es su función principal. En casos de desnutrición o ejercicio físico intenso, el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Por tanto, mantener una dieta equilibrada en proteínas contribuye a la fuerza y la recuperación de ese tejido.
Una persona que no consuma suficientes proteínas puede experimentar síntomas que van desde la fatiga o la debilidad corporal hasta «una pérdida del tono muscular que en personas mayores se traduce en pérdida de equilibrio y caídas más frecuentes», señala la dietista-nutricionista Sheila Castiñeira.
Cuánta proteína necesitamos al día
Como suele ocurrir en nutrición, no hay un solo parámetro que sea válido para todo el mundo. La cantidad de proteína que necesite consumir una persona dependerá «del tipo e intensidad de la actividad física que realice, pero también, de su edad, sexo y otros factores individuales», explica Castiñeira.
«Para orientarnos, una persona con una actividad física moderada necesita entre 0,8 y un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. En personas mayores, esa cantidad puede subir a 1,2 gramos por kilo para prevenir la pérdida de masa muscular, y en personas muy activas puede llegar a entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso», detalla la experta.
Hay que tener en cuenta que estas cantidades se miden en proteína pura, no en el peso del alimento que consumimos. «Los alimentos no son solo un macronutriente; forman parte de una matriz alimentaria completa, que incluye otros nutrientes como grasas, vitaminas o minerales, y que influye en cómo los aprovechamos», explica en este sentido Castiñeira.
Las proteínas pueden provenir de fuentes animales o vegetales. «Su perfil de aminoácidos varía según el origen. Las proteínas animales se consideran completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que necesitamos. En las vegetales pueden faltar ciertos aminoácidos esenciales, pero si seguimos una dieta variada y equilibrada, nos aseguramos de obtenerlos todos. En una dieta omnívora, esto no representa un inconveniente, porque podemos combinar diferentes fuentes proteicas sin miedo a que falte alguno de estos nutrientes», aclara la nutricionista.
Con todo, es importante no excederse. «Cuando hay un consumo excesivo de proteínas, supone un sobreesfuerzo del organismo. Todo lo que no se necesita se tiene que eliminar y nuestro cuerpo lo hace a través del riñón y del hígado. Cuando hay un claro exceso de proteínas en un tiempo prolongado, se produce una carga al riñón excesiva, se desplazan alimentos esenciales como frutas y verduras. Aumenta el residuo de nitrógeno, afectando al correcto equilibro del metabolismo y al pH de la orina, lo que puede ser causa de infección», advierte la experta.
Alimentos proteicos
Los productos artificialmente enriquecidos en proteína no son necesarios en la mayoría de los casos. «La mayor parte de ellos no tienen gran utilidad. En realidad, nacieron como estrategia de márketing. La gran mayoría de los productos proteicos que puedes encontrarte en las estanterías de los supermercados suelen tener colores muy llamativos, el packaging es muy atractivo visualmente, los colocan en zonas donde suelen llamar la atención. De hecho, si calculamos el precio al kilo de un yogur de estas características, suele ser muy superior al precio del yogur normal», observa el dietista-nutricionista Santiago Groba.
En caso de querer consumirlos, hay que tener en cuenta que estos productos «llevan edulcorantes, colorantes y saborizantes que nos pueden llevar a sobrepasar las cantidades de ingesta necesarias, porque esa es una fuente proteica, pero sabe a hidrato de carbono, ya que es dulce. No es lo mismo un huevo o un trozo de carne, que son alimentos que tienden a saciarte, que un alimento que supera los umbrales de sabor naturales. Estos yogures proteicos no son lo mismo que los yogures naturales. Son formulaciones químicas que producen un chute de dopamina y esto facilita la sobreingesta, algo que al fabricante le interesa», señala el experto.
En este sentido, Castiñeira aconseja «leer bien las etiquetas y no dejarse llevar por las modas. La proteína es solo una parte de una alimentación saludable, no lo es todo. Existe el riesgo de que el consumidor confíe en los productos sin ver la etiqueta, pero estos pueden ser altos en grasas o azúcares y se termina por desplazar los alimentos completos».
Por otro lado, la mayoría de las personas pueden obtener la proteína que necesitan sin recurrir a estos productos, incluso aunque realicen entrenamiento de fuerza o estén intentando ganar masa muscular. «En el ámbito deportivo existe la creencia de que hay una relación directa entre el músculo y la proteína, pero los hidratos de carbono de calidad, como el arroz integral, son los que al final van a ayudar a la recuperación y en esto suele fallar la mayoría de la gente que va al gimnasio», observa Groba.
El nutricionista recomienda aprovechar otras alternativas que podemos encontrar en el supermercado. «Hay lácteos de toda la vida que tienen una cantidad de proteína similar a estos productos enriquecidos, como el yogur tipo Skyr, el queso fresco batido, el queso de Burgos o el requesón. Son opciones que suelen tener un poquito más de grasa, aunque esta característica no es necesariamente negativa en realidad», detalla.
Otra posibilidad es incorporar más legumbres. «Entre mis fuentes proteicas favoritas están los garbanzos, que me encantan por lo versátiles que son y lo que aportan de fibra; el huevo, que es la referencia en calidad proteica por su perfil tan completo; y el conejo, una carne magra con un perfil nutricional excelente. Cada uno de estos alimentos tiene algo especial que contribuye a una alimentación completa y equilibrada», propone Castiñeira.