Así puedes reemplazar los ultraprocesados por versiones saludables: «Sustituye los embutidos del bocata por pollo o pavo al horno»
VIDA SALUDABLE
Dos expertas proponen recetas rápidas y opciones fáciles de preparar para evitar caer en el consumo de comida a domicilio
20 may 2025 . Actualizado a las 16:27 h.La comodidad de los alimentos preparados, la falta de tiempo para cocinar y el márketing agresivo de la industria alimentaria han hecho que hoy los ultraprocesados estén muy presentes en la dieta de los gallegos. Productos como yogures saborizados, patatas fritas, mayonesa industrial o croquetas preparadas y congeladas se han convertido en parte del menú semanal de la mayoría de los hogares, con los riesgos para la salud que esto supone.
Sin ir más lejos, un estudio publicado recientemente halló que su consumo se asocia a un aumento significativo del riesgo de mortalidad, y el experto que lideró la investigación, Eduardo Nilson, explicó a La Voz de la Salud que estos productos se han vinculado a 32 patologías, desde la diabetes hasta los problemas de salud mental. Limitar su protagonismo en nuestra alimentación es, por tanto, prioritario.
En este sentido, la dietista-nutricionista Rita Allegue señala que algunos de los productos más consumidos son «las bebidas azucaradas, como refrescos o zumos industriales, la bollería y panes de molde industriales, los snacks salados, como patatas de bolsa y aperitivos similares, la comida preparada y precocinada, como pizzas congeladas, lasañas preparadas o pasta o arroz congelados, los embutidos y carnes procesadas, los lácteos azucarados, los postres industriales, las salsas y aderezos, las barritas energéticas y los cereales refinados».
Resulta alarmante comprobar que, poco a poco, estos productos han ido ganando un espacio privilegiado no solo dentro del supermercado, sino en nuestros hogares. Allegue observa que «en general, aparecen en todas las ingestas. Por ejemplo, en el desayuno es común encontrar cereales procesados, bollería industrial, galletas, pan de molde o zumos industriales. Entre horas, los snacks procesados son opciones frecuentes y en la cena, aunque lo ideal es que sea una comida ligera y basada en alimentos frescos, la falta de tiempo hace que se recurra a pizzas congeladas, embutidos y fiambres». La búsqueda de opciones rápidas y la disponibilidad de estos productos son los factores clave que han potenciado esta tendencia.
Reemplazos saludables
La dietista-nutricionista Carolina Mosquera asegura que es posible «elegir opciones más naturales y caseras sin perder demasiada comodidad». Así, la experta sugiere, en lugar de bollería industriar, seleccionar un pan integral de panadería, que podemos tostar y comer con aguacate, queso fresco o hummus. También recomienda preparar tortitas de avena caseras, una alternativa económica y saciante.
«En lugar de embutidos, la pechuga de pavo o pollo cocida en casa es mejor que el fiambre envasado», apunta Mosquera. La experta aconseja reemplazar estos productos por queso fresco, huevo duro o conservas de pescado cuando los usamos para rellenar un bocadillo. En cuanto a los platos preparados, señala que podemos cambiarlos por conservas de legumbres para ahorrar tiempo de preparación en la cocina o hacer platos salteados de verduras congeladas o pescado al horno, alternativas rápidas y saludables.
«Debemos olvidarnos de la bollería industrial y empezar a hacer en casa tortitas y bizcochos saludables para el desayuno, utilizando ingredientes frescos: huevos, harina integral, frutas, frutos secos, aceite de oliva y endulzantes naturales como dátiles o frutas maduras. El sabor y los nutrientes serán muy superiores», asegura en este sentido Allegue. Para esos días en los que no tenemos tiempo de hacer todo esto, la fruta fresca es la merienda recomendada por excelencia, ya que aporta fibra, vitaminas y minerales. «Puedes combinarla con un puñado de frutos secos o un yogur natural», propone Allegue.
«En el caso de preferir cereales, elige copos de avena, quinoa inflada o muesli casero con frutos secos, semillas y fruta deshidratada sin azúcares añadidos y combínalos con leche o yogur natural y fruta fresca. Puedes preparar batidos caseros con frutas, verduras, leche o yogur natural y semillas. Son rápidos, nutritivos y muy versátiles. Sustituye los embutidos por pollo o pavo al horno, a la plancha o en la freidora de aire, quedan muy bien. Puedes prepararlos en cantidad y tenerlos listos para bocadillos o ensaladas. También es recomendable utilizar pescado en conserva de calidad. Elige atún, sardinas o caballa en aceite de oliva virgen extra o al natural. Son ricos en omega-3 y proteínas», indica Allegue.
El hummus u otras cremas de legumbres son untables cargados de sabor y nutritivos para bocadillos o tostadas. Opta por quesos frescos como la mozzarella o el queso de Burgos, que tienen menos grasas saturadas y sal que los embutidos.
Compra inteligente
Si queremos reducir su consumo, «desde el momento de la compra hay que priorizar comprar alimentos frescos y de temporada, centrándonos en frutas, verduras, pescado fresco de la costa gallega, carne fresca, huevos, legumbres y cereales integrales, para que la base de nuestra alimentación sea esa».
En la tienda, Mosquera recomienda hacer un recorrido 'inteligente': «Evita los pasillos centrales del supermercado, allí están los ultraprocesados. Prioriza alimentos frescos, congelados sin aditivos y conservas naturales».
«También debemos aprender a leer las etiquetas y tener en cuenta que cuanto mas corta sea la lista de ingredientes, será un producto más natural», indica Allegue. Es clave evitar comprar productos que nos llevan a comer de más. «No tengas ultraprocesados a la vista. Si no tienes estos productos fácilmente accesibles en casa, es menos probable que se consuman», apunta la experta.
Con todo, Mosquera subraya que «si un día comes algo procesado, no pasa nada. La clave es la tendencia general, no se trata de buscar la perfección. En Galicia hay productos locales excelentes, verduras, pescado, lácteos de calidad, que pueden ser la base de una dieta mucho más saludable sin necesidad de complicarse. Pequeños cambios consistentes dan mejores resultados que intentar una dieta perfecta de golpe».
Manos a la obra
Ya en la cocina y con la compra hecha, la recomendación pasa por hacer comida de más y congelar las sobras. Esto puede facilitar la tarea para que no sea necesario preparar platos de cero todos los días. Dejar ingredientes preparados en el congelador, como ajo o cebolla picados, o filetes de carne, pollo o pescado separados y listos para cocinar a la plancha también son estrategias que permiten ahorrar pasos a la hora de hacer la cena en los días siguientes.
«Planifica tus comidas semanales y dedica un día a cocinar varias preparaciones base, como legumbres cocidas, arroz integral, verduras asadas o proteínas a la plancha, que luego puedes combinar de diferentes maneras», indica en este sentido Allegue. Este proceso puede llevarse a cabo en una o dos horas y las expertas recomiendan involucrar a todos los miembros de la familia, incluidos los niños. Esto es parte de la educación nutricional que ellos van a aplicar más adelante en su vida adulta, ya que es más fácil mantener los hábitos saludables que han sido inculcados en la infancia.
Antes de abrir la aplicación de envío a domicilio, Mosquera recomienda probar algunas recetas rápidas: «Una tortilla francesa rellena de espinacas congeladas se puede preparar en cinco minutos. Otra opción es una ensalada de garbanzos de bote con mango, tomate y mozzarella».