¿Tostadas integrales con aguacate y huevo o donut con café?: por qué puedes comer más si comes sano
VIDA SALUDABLE
El nuevo paradigma de la alimentación sostiene que la cifra del aporte energético no es un criterio adecuado para saber si debemos consumir o no un producto
01 jul 2024 . Actualizado a las 19:05 h.En los últimos tiempos, el enfoque de los expertos en nutrición ha cambiado y pasado de centrarse principalmente en el equilibrio calórico, el cálculo de lo que se debe ingerir a diario, a una visión holística que tiene en cuenta los nutrientes y prioriza la variedad de alimentos frescos, granos enteros y, sobre todo, productos no procesados. Este nuevo paradigma busca implantar un cambio de hábitos a largo plazo que contrasta con las dietas de antaño, regímenes ultra restrictivos que estaban diseñados para seguirse únicamente por períodos limitados de tiempo. Así, la nueva forma de entender la nutrición se basa en modelos como el del plato de Harvard, una guía que permite elaborar comidas equilibradas a nivel nutritivo y con tamaños de porción adaptados a las necesidades de cada individuo.
Qué significan las calorías
Las calorías no son otra cosa que energía. «Si nos preguntamos qué es exactamente una caloría, es la energía necesaria para elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua. No tiene mucho sentido relacionar esto con los alimentos, pero en términos de fisiología, lo que hay que saber es que son la gasolina del cuerpo. Si quiero ir desde Lugo a Madrid, tengo que saber cuántos kilómetros son y cuánta gasolina necesito para llegar. Lo mismo pasa con nuestro cuerpo. Las calorías son la energía que el organismo necesita para sobrevivir», explica la dietista-nutricionista Sheila Castiñeira.
«La caloría es una unidad de medida de la energía. Es como los metros, los litros o los minutos. Es la mejor herramienta que tenemos para controlar nuestro balance energético, ya sea para subir o bajar de peso. Negar la importancia de las calorías en la dieta sería como ignorar la base de los alimentos», explica la dietista-nutricionista Carolina Mosquera.
Pero este parámetro no sirve para igualar a toda la población. «Simplemente por existir, una persona gasta unas mil calorías, para poder respirar y pensar en estado de reposo, pero si yo hago deporte, consumo más. Y no solo tiene que ser deporte intenso o salir a correr, sino que cada vez que hago un movimiento y tengo una respiración más agitada, voy a gastar más calorías», señala la experta.
Mosquera explica que es posible preparar desayunos saludables y otros no saludables con el mismo aporte energético. «Es esencial entender que el valor nutricional no se basa solo en las calorías, sino también en la calidad de los nutrientes, como las vitaminas, los minerales, las fibras, las proteínas, y las grasas saludables», señala.
Por qué las calorías pasaron de moda
La obsesión por contar calorías que caló profundamente en la cultura popular en las décadas pasadas es un hábito que no conduce a una alimentación adecuada. No solo porque puede llevar al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, sino porque esa cifra, en realidad, dice poco sobre el verdadero valor nutricional de un alimento. «Ahora que nos hemos acostumbrado a leer el etiquetado de los productos, todo el mundo mira las calorías y en realidad lo importante es lo que pone al lado de la palabra "Ingredientes". Se trata de entender de qué está hecho», señala en este sentido Castiñeira.
Lo que ocurre cuando nos centramos solamente en la ingesta desde el punto de vista de su aporte energético es que corremos el riesgo de elegir alternativas menos calóricas, pero también menos nutritivas. «Saber de dónde vienen esas calorías es más importante, porque yo puedo consumir 1.000 calorías que vengan de bollería industrial y galletas, y mi cuerpo va a funcionar, porque he puesto energía, pero no va a funcionar bien, va a generar muchos más residuos, va a estar consumiendo una cantidad de azúcar excesivamente alta, va a haber picos de glucemia y seguramente suba el colesterol, produciendo un mal estado de salud», detalla la nutricionista.
Esto acaba teniendo un impacto negativo en el metabolismo que hace que, paradójicamente, nos cueste más controlar el peso corporal. Así lo explica Castiñeira: «Para adelgazar hay que comer. La gente asocia el no comer con el consumir menos calorías y, por tanto, bajar de peso. Sin embargo, no siempre funciona así. Si a tu cuerpo no le vas dando la energía que necesita, llegas al final del día y tu consumo han sido tres cafés y un sándwich, que es algo que pasa mucho porque la gente no desayuna, come un sándwich en el trabajo, no merienda porque se va corriendo a recoger a los niños y a hacer la colada. Si no le das las calorías necesarias, el cuerpo lo que hace es reducir el gasto basal. Adapta el metabolismo a las condiciones en las que vive para poder sobrevivir y eso significa que va a quemar menos grasa».
Picoteo y aporte calórico
Cuando picoteamos alimentos entre comidas, los motivos que nos llevan a hacerlo pueden ser varios. Es posible que simplemente tengamos hambre, lo que indicaría que no estamos comiendo suficiente en las ingestas principales, o es posible que lo hagamos por estrés, ansiedad u otras razones psicológicas. «En todos los casos, la manera de controlarlo es comer comida real», asegura Castiñeira y destaca en este sentido la importancia de los hidratos de carbono, que, aunque han sido demonizados, aportan saciedad. «La mitad de la ingesta del día deben ser hidratos de carbono de calidad, altos en fibra, provenientes de granos enteros», explica.
«Puedes tener una dieta alta en calorías basada en ultraprocesados o basada en comida real. El balance energético, que se obtiene a partir de las calorías que entran menos las que salen, es fundamental para determinar el peso corporal, pero eso no implica que sea lo único que importa, porque luego está la regulación de los mecanismos de hambre y saciedad, que se ven modificados en parte por el tipo de alimentos que consumimos. Las grasas y las proteínas sacian mucho, pero también podemos hacer una dieta alta en hidratos de carbono que sea más calórica», apunta Mosquera.
Más allá del número
Conocer el perfil nutricional de un alimento, como vemos, va más allá de las calorías que aporta. A la hora de compararlos, las expertas señalan que hay que tener en cuenta su matriz. «Una manzana mediana y una galleta pueden tener más o menos las mismas calorías, pero la manzana aporta nutrientes, agua, sales minerales, fibra y vitaminas, mientras que una galleta aporta grasas saturadas y azúcar. El impacto en la salud no es el mismo. Entonces, hace un tiempo que las instituciones han pasado de contar calorías a hablar de la calidad de los alimentos», ilustra Castiñeira.
«La cantidad de calorías que debe aportar cada comida diaria depende de las necesidades calóricas individuales, que pueden variar según factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos de salud, que pueden ser, por ejemplo, pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular. Sin embargo, una guía general puede ser útil para estructurar la ingesta calórica diaria», observa Mosquera.
Así, el reparto, de manera general, podría ser el siguiente:
- Desayuno: 20-25 % de las calorías diarias
- Almuerzo: 30-35 % de las calorías diarias
- Cena: 25-30 % de las calorías diarias
- Meriendas/Snacks: 10-15 % de las calorías diarias (repartidos en una o dos meriendas)
Es importante personalizar la distribución calórica según tus necesidades y preferencias específicas. En este sentido, Mosquera hace algunas recomendaciones para situaciones frecuentes en el día a día. «Si no tienes mucho apetito por la mañana, un desayuno más ligero está bien, siempre que compenses con comidas más nutritivas más tarde. La cena puede ser más ligera si estás cerca de la hora de dormir, pero aún así debe ser equilibrada y nutritiva. Las meriendas pueden ser útiles para mantener los niveles de energía y evitar el hambre excesiva entre las comidas principales», apunta.
«Para evitar el consumo excesivo de calorías a lo largo del día, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables y ser consciente de lo que se come. Planifica tus comidas y meriendas para la semana. Esto te ayudará a evitar comidas rápidas y poco saludables. Haz una lista y compra solo los alimentos necesarios, así evitarás los ultraprocesados. Recuerda incluir fibra y proteína en todas las comidas, esto ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Incluye frutas verduras, legumbres y granos enteros en tus platos, y fuentes proteicas como pollo, pescado, legumbres o huevos», propone Mosquera.