Beatriz Larrea, experta en alimentación antiinflamatoria: «Me encantaría que todo el mundo cenara a las siete de la tarde»
VIDA SALUDABLE
La nutricionista afirma que un desayuno equilibrado y sin azúcar es fundamental para evitar la inflamación crónica que está asociada con enfermedades como el síndrome metabólico o la diabetes
17 jun 2024 . Actualizado a las 12:14 h.La inflamación es uno de los males de nuestra época. Su presencia crónica en el cuerpo aumenta el riesgo de sufrir patologías que van desde el síndrome metabólico hasta enfermedades neurodegenerativas o problemas de salud mental. Además, la inflamación se ha relacionado con el envejecimiento prematuro y se considera un factor que perjudica la calidad de vida en la tercera edad. Beatriz Larrea es nutricionista formada en la Universidad de Cornell (Estados Unidos) y está especializada en la gestión de esta respuesta del organismo que puede convertirse en patológica. En su nuevo libro, Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días (La esfera de los libros, 2024), la experta propone un cambio de hábitos sostenible a lo largo del tiempo que está enfocado en mantener una buena calidad de vida a cualquier edad. «No se trata de cuándo vas a morir, sino de cómo vas a vivir, de la cantidad de años que vas a tener con energía, vitalidad, y libre de enfermedades degenerativas», señala.
—¿Qué es la inflamación?
—Muchas personas confunden la inflamación con la distensión abdominal, pero no tiene nada que ver una cosa con la otra. La distensión abdominal es una alteración gastrointestinal y la inflamación es una respuesta sostenida y silenciosa del sistema inmunológico. Esto te predispone a sufrir enfermedades crónicas degenerativas. Entonces, es muy importante intentar reducir esa inflamación sistémica.
—¿La inflamación aumenta con la edad?
—No sabemos qué sucede primero, si envejecemos porque nos inflamamos o si nos inflamamos porque nos hacemos mayores. Pero sabemos que el proceso de envejecimiento está acompañado por una alteración del sistema inmunológico. En mujeres, este proceso se acelera alrededor de la menopausia, porque el estradiol, que es la hormona que perdemos, es un inmunomodulador. Cuando la perdemos, hay una disfunción inmunitaria que puede subirle el volumen a esa inflamación sistémica. Y en los hombres no es tan marcado, pero a lo largo del tiempo el sistema inmunológico también se va viendo alterado. Sabemos que con el envejecimiento, el sistema inmunológico va cambiando a un perfil inflamatorio y generando compuestos inflamatorios que nos predisponen a sufrir enfermedades cardio o cerebrovasculares o problemas neurodegenerativos.
—¿Cómo tiene que ser nuestra alimentación para frenar el proceso inflamatorio?
—Las dos revisiones sistemáticas más actualizadas que tenemos sobre inflamación, que observan todos los artículos científicos que existen hasta hoy, han demostrado que los alimentos que tienen una mayor capacidad antiinflamatoria son la cúrcuma, los frutos rojos, el aceite de oliva, la granada, las crucíferas como brócoli, coliflor o germinados de brócoli, y el cacao, que es el alimento con mayor capacidad antioxidante del planeta.
—¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?
—Si ponemos a competir distintos patrones alimentarios, la dieta mediterránea es la ganadora. Tiene una alta cantidad de alimentos de origen vegetal que aportan mucha fibra y sabemos que esta fibra alimenta a las bacterias que producen el compuesto antiinflamatorio por excelencia, que es el butirato, un ácido graso de cadena corta. Si tú alimentas a esas bacterias, sostienes a esos bomberos que van a apagar las llamas de la inflamación. Esa fibra se encuentra en las lentejas, los garbanzos, las alubias, las frutas y las verduras, que son las bases de la dieta mediterránea. También incluye pescado de buena calidad y una porción moderada de lácteos, si puede ser, fermentados.
—¿Qué alimentos deberíamos evitar para reducir la inflamación?
—Lo primero que puedes hacer para comer mejor es dejar de comer alimentos ultraprocesados. No quiere decir que nunca te puedas comer un dónut, sino que la mayor parte de tu comida sean alimentos de origen natural. En el patrón de alimentación tienen que predominar los vegetales. Si lo reconocería la mamá de tu abuela, puedes comerlo cuando quieras. Si no, si está hecho en una fábrica, cómelo de vez en cuando, o no lo comas.
—¿La distribución de las comidas a lo largo del día impacta en la inflamación?
—El cuerpo procesa mejor las calorías durante el día que por la noche, porque tenemos un ritmo circadiano que rige nuestro metabolismo basándose en las señales de luz y oscuridad. Las mismas calorías por la mañana se procesan mejor que por la noche. Entonces, es mejor comer la mayor parte de tus calorías durante el día. Hacer un desayuno equilibrado es clave. Uno de los mayores errores que veo es que la gente desayuna pan, zumo de naranja, cereales de desayuno, croissants, mermeladas, café con azúcar. Eso no es una comida, es un postre. Hay que introducir un hidrato de carbono, una proteína y una grasa. Si vas a comer pan, está bien, pero tiene que ser uno 100 % integral, de masa madre, no ultraprocesado. Para la proteína, puedes incluir huevo, salmón, pavo o queso. Y para la grasa, un poco de aceite de oliva, aguacate o una tapenade de aceitunas. Y si incluyes algo de fibra, con un poco de semillas o unos brotes, mejor. Si empiezas con ese plato equilibrado, es más factible que mantengas esa alimentación sana a lo largo del día, porque el desayuno va a determinar los niveles de energía a lo largo del día, el hambre y los antojos.
—¿Cenamos demasiado tarde en España?
—Sí. Tenemos la cultura de cenar tarde, pero esto es una pesadilla para tu metabolismo. Si cenas tarde, estás alterando tu perfil hormonal. Tu cuerpo está preparado para dormir por la noche, no para digerir alimentos. A mí me encantaría que todo el mundo cenara a las siete de la tarde, pero si no se puede, igual puedes adelantarla un poco. Si cenas a las nueve en vez de a las diez y media, me conformo. Cuanto más la adelantes, mejor va a estar tu metabolismo y tus niveles de inflamación. Yo llevé un medidor de glucosa durante tres años y pude comprobar que los días que cenaba a las once de la noche, me levantaba al día siguiente con la glucosa en 100, pero si cenaba a las siete de la tarde, amanecía en 75. Cenar más temprano hace una diferencia extraordinaria en tu metabolismo.
—¿Cuántas veces al día deberíamos comer?
—El peor error que hemos cometido los nutricionistas es decir que todos tenemos que comer cinco veces al día. Hoy sabemos que esto no es verdad. A menos que seas un deportista de alto rendimiento, no necesitas comer cinco veces al día. La mayoría de las personas deberían comer tres veces al día y ayunar por la noche. La teoría en los años ochenta era que si tú comías cinco veces al día, ibas a mantener tus niveles de glucosa estables. Pero si nos ponemos un sensor de glucosa, vemos que esa recomendación está totalmente equivocada, porque claro que mantienes tus niveles de glucosa estables, pero se mantienen altos constantemente. Es importante dejar al cuerpo descansar para que la glucosa regrese a niveles basales. Esto mejorará la salud metabólica.
—¿Cuántas horas de ayuno le deberíamos dar al cuerpo?
—Hacer unas 12 horas de ayuno es beneficioso para el metabolismo. Pero hay que hacerlo con flexibilidad, porque puede haber días en los que tengas más hambre. Siempre hay que intentar conectar con los sentimientos de hambre y saciedad. Todo dependerá de tu hambre y tus actividades.
—¿Cómo se relaciona la inflamación con las enfermedades crónicas?
—No existe ninguna enfermedad que no esté asociada al sistema inmunológico. Todas tienen un componente de inflamación. Si tú quieres tener una inmunidad exitosa, tienes que tener un ejército estable y preparado, que sepa cuándo retirarse. El problema es que, con el tiempo, ese sistema inmunológico no se retira y se produce ese proceso de inflamación asociado a la edad que conocemos como inflammaging.
—¿Cómo funciona ese proceso?
—A nivel neurológico, si el sistema inmunológico está lanzando constantemente citoquinas inflamatorias y otros compuestos, esto va a producir daños y neurodegeneración. Lo mismo pasa con las arterias y con el metabolismo. Se produce una inflamación de las mitocondrias, que altera la capacidad del cuerpo de producir energía, causando fatiga crónica. La inflamación también genera disfunciones hormonales, especialmente a través de las alteraciones del cortisol. Y si este está fuera de control, va a generar un efecto dominó en todas las demás hormonas y va a volverte resistente a la insulina, a bajar la testosterona y otros andrógenos, va a alterar también el estradiol en las mujeres, pudiendo suprimir la ovulación. Sabemos que el cortisol y la insulina alteran todo el perfil hormonal.
—¿Restringir grupos de alimentos como el gluten o los lácteos en personas sin intolerancias tiene impacto en la inflamación?
—Sobre el gluten sabemos que sus proteínas generan un parámetro alto y disfuncional en el intestino, que genera permeabilidad. Esto permite que pasen alimentos al torrente sanguíneo y el sistema inmunitario los reconozca como una invasión, lo que genera inflamación. Pero esa permeabilidad que genera el gluten es transitoria. No sabemos si genera inflamación a largo plazo. Con los lácteos tenemos más evidencia. En personas que no tienen ninguna enfermedad y no son intolerantes a la lactosa ni tienen una alergia a la proteína de la leche, no van a generar inflamación, sobre todo si son lácteos fermentados. Pero los lácteos con mucha grasa saturada, consumidos de manera constante, pueden producir inflamación. Entonces, el gluten, si no tienes ninguna alergia, puedes tomarlo de vez en cuando. Los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, sin muchas grasas saturadas, son los que se deben consumir. Cuanto más variada sea tu alimentación, será más sostenible y eso es lo que va a traer cambios a largo plazo.
—¿Cuáles son los patrones alimentarios que considera no sostenibles?
—Las dietas milagro. Por ejemplo, ahora está de moda la dieta keto y los carbohidratos son el enemigo. No hay evidencia de que esto sea cierto. Las personas que comen frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales viven más tiempo y tienen una mejor salud metabólica, además de tener una mejor relación con la comida. Los estudios en centenarios muestran que ellos comen de todo, sin restricciones. Entonces, hay que intentar no dejarse llevar por las dietas de moda. De las personas que se ponen a dieta para adelgazar, un 95 % vuelven a subir de peso, porque hacer dieta no es sostenible. Si vas a cambiar algo, es mejor que sea para siempre. El problema es el tsunami de alimentos ultraprocesados que nos ha llevado a perder la dieta mediterránea. El problema no son las lentejas, el problema son las patatas fritas sabor jamón. Cuanto más variada sea la alimentación, será más sostenible y dará menos estrés. Algo que veo mucho en consulta es que demonizar alimentos nos genera trauma, y eso produce aumento del cortisol, que a su vez se asocia a subidas de la glucosa y a inflamación sistémica. Entonces, es importante cómo están tus emociones alrededor de tu alimentación. Si estás siguiendo a personas que te meten miedo de comer determinados alimentos, déjalos de seguir, porque ese estrés es el que te va a alterar el perfil metabólico.
—¿El almidón resistente es útil para reducir la inflamación?
—Sí, porque es otra de las fibras que alimentan a las bacterias moduladoras del sistema inmunológico. La fibra viene de los alimentos de origen vegetal. Hay alimentos que si los cocinas y los refrigeras, tienen más fibra y su carga glucémica baja. Esta es una buena estrategia. Por ejemplo, puedes cocinar arroz, refrigerarlo y comerlo los siguientes dos días. Con las patatas ocurre lo mismo.