Mathieu Bouarfa, bioquímico: «Un suplemento de magnesio debe contener como mínimo 250 miligramos para ser efectivo»

La industria de los suplementos alimenticios está en auge. En Europa, las proyecciones calculan que el sector duplicará su valor de mercado para el año 2032, impulsado por las necesidades de una población que va camino al envejecimiento, por la búsqueda de apoyos para el rendimiento deportivo y por el crecimiento del enfoque preventivo en la salud a nivel global. Pero ¿cuándo es recomendable recurrir a estos productos? ¿Cómo elegir correctamente un suplemento? Lo hemos analizado junto a Mathieu Bouarfa. El biólogo y bioquímico francés ha dedicado su carrera a la investigación y la divulgación acerca de los complementos alimenticios. Su primer libro, La revolución de los complementos alimenticios (Grou, 2025), ofrece una guía para entender la ciencia detrás del amplio abanico de opciones que los consumidores tienen a disposición para elevar su rendimiento y mejorar su bienestar.

—¿Cómo se definen los suplementos alimentarios a nivel científico?

—Los suplementos dietarios están a medio camino entre un alimento y un medicamento. La definición oficial de nuestras autoridades regulatorias indica que estos productos satisfacen necesidades nutricionales. Por ejemplo, pueden ser útiles para solucionar deficiencias, o bien, en escenarios tales como el de un individuo que sigue una dieta vegana, pero también son útiles para personas mayores, embarazadas, deportistas o individuos que, por diferentes motivos, tienen problemas en la absorción intestinal de los nutrientes. También pueden responder a necesidades fisiológicas que frecuentemente pasamos por alto, como el bienestar en la menopausia, contribuyendo a aliviar los calores. Pueden ayudar a resolver una caída capilar temporal, pueden aliviar molestias digestivas o pueden servir para mejorar problemas de la próstata en hombres mayores. Este rol dual de los complementos, nutricional y fisiológico, está reflejado en la legislación europea, con la Directiva 2002/46/EC.

—¿Qué podemos conseguir a través de la suplementación que no podamos obtener a través de una dieta saludable?

—Son dos cosas diferentes. Los suplementos no están hechos para reemplazar una alimentación variada y equilibrada sino para complementarla. Pongamos por ejemplo el magnesio: en teoría, los alimentos deberían proveernos una cantidad suficiente de este mineral. Pero incluso con una dieta alta en alimentos de calidad, existen factores, como el consumo de ciertos medicamentos, el estrés, el déficit de vitamina D o el consumo de azúcar, que pueden vaciar nuestras reservas de magnesio. En esos casos puede ser útil tomar suplementos. En otros casos, no se busca suplir una deficiencia, sino optimizar. Incluso si no tengo un déficit de zinc, tomarlo puede contribuir a evitar la caída del pelo. Recordemos que la humanidad ha utilizado las plantas y sus esencias desde el principio e los tiempos para estos mismos fines. Los suplementos no son un cóctel de vitaminas y minerales, son dosis altamente concentradas de compuestos que a veces no podemos introducir a través de la dieta. Por ejemplo, los arándanos rojos tienen beneficios para el tracto urinario, pero tendrías que comer 500 arándanos al día para obtener esos beneficios. La suplementación permite obtenerlos más fácilmente.

—Menciona que algunos medicamentos pueden obstaculizar la absorción de ciertos nutrientes. ¿Cuáles son los casos más comunes?

—Uno muy frecuente pero poco conocido es el uso de anticoncepción hormonal oral. En general, los tratamientos hormonales aumentan la necesidad de ciertos micronutrientes, como las vitaminas B2, B6, B9, B12, C y E, así como el zinc y el magnesio. Los antiácidos interfieren con la absorción de hierro, zinc, magnesio y vitamina B12. Los antidepresivos dificultan la absorción de melatonina, coenzima Q10 y vitaminas B2 y B9.

¿Es bueno tomar suplementos?, ¿cuáles son los más efectivos? Los expertos responden

Cinthya Martínez

—¿Cómo están regulados los suplementos a nivel europeo?

—Los suplementos están sujetos a diferentes regulaciones. Por normativa, las empresas solo pueden mencionar beneficios para la salud si hay estudios sólidos que los respalden. También hay leyes a nivel nacional que los controlan. En España, por ejemplo, un Real Decreto y otras leyes nacionales regulan dosis, ingredientes autorizados y prohibidos y monitorización de los efectos adversos.

—¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento dietario?

—No te dejes seducir por un packaging de fantasía. Es mejor enfocarse en la lista de ingredientes, la forma de las vitaminas y minerales que se emplea en la fórmula, los aditivos, en caso de los extractos, la parte de la planta utilizada y, por supuesto, la cantidad de los ingredientes activos. Por ejemplo, un suplemento de magnesio debería contener como mínimo 250 a 300 miligramos para ser efectivo. Y es importante evitar el magnesio marino, porque no es el mejor. Las mejores formas son el bisglicinato de magnesio, el malato, el citrato o el glicerofosfato, entre otros. La vitamina D siembre debería ser D3, es decir, colecalciferol, en gotas, cápsulas o tabletas, pero no en espray. En cuanto al zinc, una dosis de 10 miligramos ya es excelente, con formas como el bisglicinato, el citrato o el pidolato.

—Cuando buscamos un suplemento formulado a base de plantas o vegetales, ¿es mejor elegir un polvo o un extracto?

—Depende de la planta. Un polvo simplemente es la planta seca y pulverizada, se le extrae toda el agua. En cambio, los extractos son concentrados y enriquecidos en ciertos compuestos. Pensemos en el té: no nos vamos a comer las hojas, sino que vamos a extraer compuestos activos al infusionarlo en la taza. Por ejemplo, la pasiflora para el sueño puede usarse en forma de polvo o de extracto, pero la cúrcuma, que es útil para la inflamación y para las articulaciones, es mejor en su forma de extracto.

—Líquidos, polvos, cápsulas, tabletas o hasta gominolas. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de cada formato?

—En la mayoría de los casos, el formato del suplemento no tiene mucha importancia. Es una cuestión de preferencias. Lo único que me preocupa es el formato de gominola, porque detrás de su color y de su apariencia de chuche se esconde el riesgo de excederse en la dosis si tomamos demasiado. Además, esta presentación deja poco espacio para los ingredientes activos y en muchos casos tienen una fórmula cuestionable que incluye azúcar o edulcorantes.

—¿Qué suplementos recomendaría para dormir bien?

—Para quienes tienen problemas para dormir, la valeriana o la melatonina de liberación prolongada pueden ser útiles, aunque recomendaría preguntar en la farmacia antes de tomar melatonina, porque puede haber contraindicaciones. Si te despiertas por la madrugada, la pasiflora o la amapola de California son mejores opciones. En caso de tener problemas anímicos que afecten al sueño, el azafrán puede ser excelente.

—¿Qué podríamos tomar para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario?

—Vitamina D, vitamina C y zinc. Esto es más que suficiente. Tampoco nos podemos olvidar de la microbiota. Un 70 % de nuestro sistema inmune depende de estas bacterias, por lo que los probióticos pueden ser útiles.

—¿Qué suplementos nos podrían ayudar a cuidar la piel y el pelo?

—Para la piel, un multivitamínico y un complejo mineral que incluya yodo, vitamina C y zinc puede ser útil. Para el pelo, esto también resulta beneficioso, pero además pueden ayudar la hoja de ortiga o el saw palmetto.

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