Qué comer en cada fase del ciclo menstrual: «Con la regla incrementa la ingesta de alimentos ricos en hierro, como espinacas y carnes rojas»
VIDA SALUDABLE
La alimentación puede ayudar a contrarrestar algunos síntomas asociados a la fase premenstrual o apoyar la fertilidad durante la ovulación
04 oct 2025 . Actualizado a las 22:11 h.El ciclo menstrual controla gran parte de las fluctuaciones hormonales que ocurren en el cuerpo de una mujer adulta hasta que llega a la menopausia. Del correcto funcionamiento de este ciclo y su sincronización depende no solo la fertilidad, sino también el bienestar a lo largo de todo el mes. Entender las fases del ciclo menstrual puede ayudar a construir rutinas específicas pensadas para sentirnos mejor en cada etapa, introduciendo alimentos y actividades que alivien los síntomas propios de algunos cambios hormonales como la ovulación o la regla. En su libro No eres tú, son tus hormonas (Molino, 2025), la dietista Laura Aguirre, especializada en salud hormonal y fertilidad, explica qué sucede en cada momento del ciclo y cómo recuperar el equilibrio hormonal desde un enfoque integral.
Comprende tu ciclo
El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días, si bien puede variar ampliamente de un individuo a otro y también de un mes a otro en la misma persona. Comienza el primer día del período y termina el día antes de que comience el siguiente sangrado. Tanto el útero como los ovarios experimentan transformaciones a lo largo del ciclo. Las diferentes fases del ciclo menstrual, marcadas por la variación hormonal que produce cambios fisiológicos, impactan en diferentes esferas de la vida, desde los niveles de energía hasta el deseo sexual y el estado de ánimo.
El ciclo menstrual se puede dividir en dos aspectos paralelos e interconectados, el ciclo ovárico y el uterino. En cada uno de estos órganos se producen cambios a lo largo del mes. Dado que los niveles hormonales fluctúan a lo largo del ciclo, es posible notar cambios en la piel, en la regularidad digestiva, en el estado de ánimo o incluso el placer sexual. En determinados momentos pueden aparecer migrañas y otros síntomas que, si no existe un diagnóstico de endometriosis o síndrome de ovario poliquístico, pueden ser normales, lo que no significa que sean inevitables. Aguirre explica que con nuestro estilo de vida podemos incidir en esta sintomatología para ayudar a aliviarla.
Fase folicular
En esta fase «se produce la maduración de un óvulo en uno de los ovarios. Este óvulo de encuentra dentro de una estructura que se llama folículo», apunta Aguirre. Al mismo tiempo, en el útero, «el endometrio empieza a regenerarse y engrosarse para recibir al óvulo en caso de que sea fecundado», explica la experta.
La fase folicular suele durar entre diez y catorce días y termina cuando se produce la ovulación. «En esta fase puedes notar un aumento de tu deseo sexual, así como un cambio en tu flujo vaginal, que se vuelve más claro, elástico y resbaladizo. Esto indica que te encuentras cerca de tus días más fértiles. Además, puedes tener síntomas como acné o piel grasa, aumento del apetito o antojos, sensibilidad en los senos, dolor pélvico o calambres», detalla Aguirre.
Qué comer
«Durante estos días, te recomiendo que incluyas alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra, que ayudarán a mejorar la calidad de tus óvulos y a regular tus hormonas», propone Aguirre. Para ello, a lo largo de la fase folicular, son especialmente interesantes alimentos como las verduras crucíferas (brócoli, coles o col), así como alimentos ricos en fitoestrógenos «como la soja o las lentejas, para el equilibrio de estrógenos», apunta la experta. Además, los alimentos con probióticos y prebióticos, es decir, productos fermentados como el chucrut, el kéfir o el yogur, ayudan al cuerpo a descomponer y metabolizar el estrógeno, que aumenta en esta fase.
Para una comida saciante que aporte estos nutrientes, la dietista recomienda una ensalada de lentejas con aguacate, cebolla roja y pepino, aliñada con una salsa de yogur griego, zumo de limón y una pizca de sal.
Fase menstrual
La regla suele durar entre tres y siete días y el sangrado total puede oscilar entre 15 y 75 mililitros. Durante el período, que se encuentra dentro de la fase folicular, el sangrado puede estar acompañado de molestias o síntomas como dolor abdominal o cólicos, hinchazón o retención de líquidos, cambios de humor o irritabilidad, fatiga, dolor de cabeza o sensibilidad en los senos. «Lo que comes puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes en estos días», asegura Aguirre.
Qué comer
«Incrementa la ingesta de alimentos ricos en hierro, como espinacas y carnes rojas magras, para prevenir la anemia», recomienda la experta. También aconseja incorporar el magnesio, que reduce los calambres, la tensión muscular y el cansancio, «con alimentos como nueces, chocolate negro o plátano». En estos días es clave además la hidratación. «Bebe mucha agua para aliviar la hinchazón y la retención de líquidos. Combina con infusiones de manzanilla, jengibre o cúrcuma», apunta Aguirre.
Aunque pueden apetecer especialmente los dulces, es fundamental limitar el consumo de azúcar refinada y de alimentos procesados. La nutricionista recomienda sustituirlos por carbohidratos complejos que pueden aportar energía, como la avena, la quinoa o el boniato. A esto podemos sumar un buen aporte de omega-3, crucial por sus propiedades antiinflamatorias. Podemos hallarlo en alimentos como el aguacate, el salmón o el aceite de oliva virgen extra.
Fase ovulatoria
La ovulación es la fase más corta del ciclo y sucede aproximadamente entre los días 14 y 16, cuando el óvulo maduro se libera del ovario hacia la trompa de Falopio. Este es un momento clave del ciclo menstrual, ya que es el período más fértil de todo el mes. «Durante la fase ovulatoria puedes sentirte más atractiva, segura y sociable, ya que los niveles de estrógeno y testosterona están en su punto más alto. Estas hormonas también aumentan el deseo sexual y la sensibilidad de los sentidos», explica Aguirre.
Con la ovulación pueden aparecer signos físicos como un aumento del flujo vaginal, sensibilidad de las mamas, hinchazón abdominal e incluso un leve dolor a uno de los lados del abdomen. Este dolor unilateral está asociado al momento de la ovulación.
Qué comer
Durante estos días, aumentar el consumo de verduras ricas en azufre puede mejorar la fertilidad y es beneficioso para el hígado. Podemos encontrar este nutriente en alimentos como la cebolla, el ajo, el brócoli, la col y el repollo. Conviene también incrementar la ingesta de antioxidantes, presentes en las frambuesas, los arándanos y el chocolate negro. «Añade grasas saludables para una correcta regulación hormonal, con alimentos como aguacate, salmón o aceite de oliva o de coco», propone Aguirre.
Fase lútea
La última fase del ciclo menstrual comienza después de la ovulación. Durante esta etapa, el folículo roto del óvulo se transforma en una estructura conocida como cuerpo lúteo, que produce progesterona. «Esta hormona tiene como función mantener el endometrio grueso y vascularizado en caso de que el óvulo sea fecundado y se implante en él. Si esto ocurre, el cuerpo lúteo sigue produciendo progesterona hasta que la placenta se forma y se hace cargo de la producción hormonal. Si no hay fecundación, el cuerpo lúteo se degenera y deja de producir progesterona, lo que provoca el desprendimiento del endometrio y el inicio de un nuevo ciclo menstrual», explica Aguirre.
En esta fase, es frecuente experimentar síntomas premenstruales, como cambios de humor o depresión, ansiedad o nerviosismo, problemas para dormir o bien somnolencia, dolor de espalda o muscular, acné o piel seca. «El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas que pueden aparecer antes de la menstruación y se deben al descenso de los niveles de progesterona y estrógeno. Los síntomas premenstruales suelen desaparecer con la llegada de la menstruación», apunta la experta.
Qué comer
Durante esta etapa es importante reducir el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas para aliviar la retención de líquidos. También es útil sumar alimentos ricos en zinc y magnesio, como nueces, semillas, almendras o legumbres. «Incluye vitamina C, con cítricos, verduras de hoja verde o pimientos. Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3 y vitamina B6, ya que contienen propiedades antiinflamatorias. Alimentos como el salmón, el plátano, el pollo, las semillas de chía o las nueces pueden ayudar», indica Aguirre. Los alimentos altos en calcio, como lácteos o brócoli, aumentarán la absorción de estas vitaminas. Por último, la experta recomienda hacer comidas que ayuden a equilibrar el azúcar en sangre, es decir, ricas en proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos.
«En esta fase es muy común experimentar antojos o tener hambre a todas horas, pero esto tiene una explicación. En esta etapa, tu cuerpo se está preparando por si hay un embarazo. Para ello, aumenta la progesterona y la temperatura corporal, lo que hace que tu actividad metabólica se incremente ligeramente. Esto se traduce en que el cuerpo quema más calorías en reposo y esto provoca más hambre», señala la nutricionista. Además, en esta etapa la sensibilidad a la insulina puede verse afectada, por lo que el cuerpo no gestiona la glucosa como lo hacía en la primera mitad del ciclo. Esto puede provocar más deseo de comer carbohidratos y azúcares para mantener la energía.
Para controlar estos antojos, Aguirre recomienda optar por carbohidratos de calidad y proteínas saciantes que estabilicen la glucosa: huevos, pescados, pollo, tofu, legumbres y semillas. No se trata de restringir, lo que se busca es darle al cuerpo la energía que requiere en esta etapa de manera saludable y consciente.