Blanca García-Orea, nutricionista: «Un desayuno dulce desencadena que nos sintamos más cansados durante todo el día»

Blanca García-Orea es nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal y máster en Microbiota Humana. Es una de las divulgadoras en alimentación más seguidas en redes sociales, con más de un millón y medio de seguidores en Instagram. A su primer libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes (2020), le siguieron muchos otros: Sanotes, sanitos (su primer álbum ilustrado, 2021), Las recetas de Blanca (2021),  Dime qué como ahora (2022) e Inmunizados (2022). El último, acaba de llegar a las librerías: 5 semanas para desinflamarte (Grijalbo, 2025), en el que propone un programa diseñado para reducir la inflamación del cuerpo, mejorar la salud y aumentar el bienestar integral. «Quería dar respuesta a los temas que más interesan ahora mismo: la inflamación, la hinchazón, la pérdida de grasa, los suplementos, el ayuno intermitente y la lectura de etiquetas», comenta. 

—Partiendo de la base, ¿qué es la inflamación?

—La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una lesión o una infección. Es posible que se piense en la inflamación solo como ese proceso que se produce cuando nos doblamos el tobillo, que enseguida aparece un edema y la zona se pone caliente. En efecto, esa es una inflamación aguda y muy necesaria, es un proceso que ayuda al cuerpo a defenderse frente a daños, un mecanismo que pone en marcha los componentes necesarios para la reparación. Sin inflamación, no hay curación. Sin embargo, el problema viene cuando este proceso de inflamación se mantiene activo y se cronifica. El sistema está en alerta constante, aunque de forma imperceptible, y es lo que se llama «inflamación crónica de bajo grado». 

—¿Qué diferencia hay entre la inflamación y la hinchazón?

—Es muy frecuente confundir estos dos términos, sobre todo cuando nos referimos a síntomas digestivos. En proceso de inflamación interviene el sistema inmunitario, ya que es el mecanismo de defensa que utiliza nuestro organismo ante un daño. El sistema está en alerta constante, aunque de forma imperceptible, y es lo que se llama inflamación crónica de bajo grado. Va dañando el organismo poco a poco y es la antesala de lo que podría llegar a ser una patología más grave. Puede manifestarse en forma de dolor de cabeza, gases, estreñimiento, diarrea, dolor articular, hipertensión, alteración inmune, etcétera. 

Por el contrario, la hinchazón o distensión abdominal suele estar vinculada a un problema digestivo que tiene que ver con la falta de ácido en el estómago o exceso de fermentación en el intestino que puede producir gases, eructos o flatulencias. Puede deberse a algo tan sencillo como comer en exceso, o bien, otras causas podrían ser el intestino irritable, tener cualquier tipo de intolerancia a lactosa, fructosa o sorbitol, tener sobrecrecimiento bacteriano o cualquier alteración en la microbiota.

—¿Cómo se podría mejorar la ansiedad por la comida que pueden tener algunas personas?

—Una causa muy común de la ansiedad por comer continuamente y los antojos por dulce es la glucosa desregulada por comer ultraprocesados (bollos, galletas, zumos, refrescos, pan blanco, etcétera) y, además, no tomar suficiente cantidad de proteínas en las comidas. Un desayuno salado con 20 a 30 gramos de proteína es clave para olvidarte de los antojos durante el día.

Empezar el día con una comida dulce desencadena un pico de glucosa que hace que nos sintamos más cansados durante toda la jornada, con menos energía y con más ansiedad por la comida. Después de un ayuno largo, nocturno, el estómago está vacío y todo lo que le llegue lo digerirá muy rápido, por lo que nuestro cuerpo va a estar más sensible a la glucosa. Esto significa que es más probable que si desayunas dulce, tengas mas ansiedad y antojos también en la tarde y noche.

—Entonces, ¿qué aconsejarías desayunar para reducir el apetito?

—Un desayuno rico en proteínas. Por ejemplo, compuesto por huevos revueltos con jamón y una fruta; tostadas de pavo con queso y una fruta; skyr o yogur de proteína con frutos rojos.

Esto es lo que no puede faltar en un desayuno saludable

Laura Miyara

—¿Existen alimentos que nos provocan inflamación?

—Sí. Cualquier tipo de alimento ultraprocesado puede provocar inflamación. Por ejemplo, bollería industrial, galletas, zumos, batidos, refrescos, pan blanco, yogures de sabores, chocolate con leche y pizza. 

—En el libro comentas que es posible que una persona no tenga diabetes ni un diagnóstico de resistencia a la insulina, pero sí padezca síntomas de hipoglucemia. ¿Por qué?

—Es común que las personas que sufren mucho estrés en su día a día, aunque no coman ultraprocesados, tengan la glucosa desregulada. Esto sucede porque el cortisol alto eleva la liberación de glucosa en el hígado de forma continua para poder tener esta glucosa disponible para una situación de huida. Al final, la situación de estrés para el cuerpo se siente como si le estuviera persiguiendo todo el rato un león y por ello eleva la glucosa, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca y así se prepara para huir. El problema es que, si ante esta situación de estrés, no respondemos con ejercicio físico, no seremos capaces de bajar esta glucosa y regularizar esta situación. Por lo que comer mal y además ser sedentarios es lo que cronifica la inflamación.  

—¿Qué es el agua de mar como suplementación y qué beneficios proporciona?

—El agua de mar no quiere decir ir con una botella al mar, rellenarla y beberte esa agua, eso es un riesgo para la salud. Si queremos agua de mar se vende ya con doble microfiltrado, con un análisis exhaustivo de más de 100 parámetros que garantizan la máxima calidad y seguridad del agua de mar. Entre los beneficios, ayuda a reponer electrolitos como el magnesio, potasio o el sodio. También reduce los calambres musculares porque mejora la hidratación, acelera la recuperación post-ejercicio, es muy útil para casos de estreñimiento por su efecto osmótico y es útil en casos de gastroenteritis. 

—Para aquellas personas a las que les guste mucho el postre, ¿cuáles recomendarías?

—Diez gramos de chocolate mayor del 85 %, yogur natural con frutos rojos y chocolate, fruta o frutos secos. 

—Comentas que todos los aditivos son seguros, pero esto no quita que algunos de ellos puedan causar efectos secundarios si se toman con frecuencia. ¿Qué clase de efectos secundarios?

—Algunos aditivos pueden afectar a personas con intolerancias a fructosa y sorbitol, otros pueden causar o empeorar problemas digestivos a medio o largo plazo, otros podrían causar hiperactividad en niños incluso en bajas dosis, también reacciones alérgicas, asma, etcétera. 

—Por último, ¿qué razones puede haber detrás de una persona que no es capaz de perder peso?

—Que coma más de lo que necesita, es decir, no haga un déficit calórico. No moverse lo suficiente, no hacer ejercicio de fuerza y que no camine más de 10.000 pasos al día. También, que coma en exceso hidratos de carbono y no se sacie; no descanse adecuadamente y tenga mucho estrés y esto haga que tenga la glucosa desregulada. Por suerte, todos los puntos los explico de manera clara en el libro. 

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