Cuando pensamos en comida nos viene a la cabeza sabor, placer o salud. Pero no tenemos en mente que lo que comemos influye en nuestras hormonas, esos mensajeros que orquestan los procesos del organismo, como el metabolismo, el sueño o la fertilidad. Tras la ingesta, el páncreas libera insulina, encargada de introducir glucosa en las células para generar energía. Si la dieta es rica en azúcares o ultraprocesados, el cuerpo necesita más insulina para conseguir el mismo efecto, se genera resistencia a la insulina, que puede derivar en prediabetes o diabetes tipo 2. Además, se secretan otras hormonas intestinales como GLP-1 y PYY que regulan la saciedad. Dietas ricas en fibra, vegetales y proteínas potencian su secreción; en cambio, una alimentación desequilibrada reduce su acción.
El apetito está regulado por hormonas como grelina, liberada en el estómago antes de comer, que disminuye tras la ingesta. Las personas con obesidad suelen tener niveles más elevados de grelina incluso después de comer, lo que contribuye a que tengan más apetito. La leptina, producida por el tejido adiposo, tiene el efecto contrario, informa al cerebro de que ya tiene suficiente reserva. Si tenemos un aumento de grasa corporal, se genera resistencia a la leptina, perdiendo su efecto saciante.
La alimentación también influye en las hormonas sexuales. En mujeres, dietas bajas en grasas alteran estrógenos y progesterona, afectando al ciclo menstrual y la fertilidad. En hombres, dietas abundantes en ultraprocesados, grasas trans o alcohol reducen la testosterona, disminuyendo no solo la fertilidad sino también la líbido, la masa muscular o la energía. Cuando existe un exceso de grasa corporal, el tejido adiposo produce estrógenos a partir de andrógenos, contribuyendo a infertilidad o síndrome de ovario poliquístico.
Otra hormona en boca de todos es el cortisol, clave en la gestión del estrés. Se libera de forma natural a lo largo del día, pero el estrés crónico mantiene elevados sus niveles, lo que contribuye a acumular grasa abdominal, perder masa muscular y que durmamos peor. Además, si lo combinamos con dietas ricas en azúcares, podemos disparar esos niveles, generando un círculo vicioso.
Las dietas pobres en yodo pueden descender la producción de hormonas tiroideas, enlenteciendo el metabolismo y causando astenia, aumento de peso o estreñimiento. Alimentos del mar, huevos o sal yodada ayudan a prevenirlo. Otros nutrientes, como zinc o selenio, presentes en frutos secos, carnes magras o cereales integrales, son fundamentales para su funcionamiento.
No podemos olvidar todas las hormonas que se producen a nivel intestinal, que regulan el metabolismo o el sistema inmunitario, en comunicación con la microbiota intestinal. Frutas, verduras y alimentos fermentados favorecen que nuestro microbioma sea diverso y beneficioso para nuestro cuerpo, lo que repercute en el equilibrio hormonal.
En resumen, lo que ponemos en nuestro plato se comunica con nuestras hormonas. Una alimentación basada en alimentos frescos, variados y naturales permite que nuestras hormonas hagan bien su trabajo. Y si tenemos algún problema hormonal, la alimentación es una parte fundamental de su tratamiento.