Para descansar bien hay que fijarse una rutina que comience dos horas antes de acostarse y evitar el uso de pantallas
31 jul 2024 . Actualizado a las 08:44 h.No hay más secreto para dormir bien que tener una rutina dos horas antes de acostarse y que esta no incluya el uso de pantallas. «La cama debe reservarse para dormir y tener relaciones sexuales, que ayudan a conciliar el sueño», recuerda la médico especialista Ainhoa Álvarez, coordinadora del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
Después de un día infernal -repleto de estímulos que no dejan un momento libre para el descanso ni la reflexión- lo normal es buscarse un poco de tiempo para la relajación antes de dormir. Pero con frecuencia, ese espacio termal se intenta encontrar en el lugar equivocado, que es la tele o el móvil. Querer conciliar el sueño con ambos artilugios es un error mayúsculo que sólo puede empeorar de una manera: llevándoselos a la cama.
«Hay muchos pacientes que llegan a la consulta y te cuentan "No; a mí ver la tele o algo en el móvil antes de dormir me relaja, me ayuda a conciliar el sueño". "Entonces, ¿qué hace usted aquí?", les pregunto yo», explica la experta. «"Si le ayudan a dormir, por qué viene a verme?"». La conciliación del sueño es, según la experta, un proceso que al organismo le lleva unas dos horas completar. La televisión podría encajar en él si se optara por verla en una silla en lugar del sofá y si apostara por ver algo relajante, incluso aburrido. Pero no una película de terror que en lugar de prepararte para el sueño, te activará aún más.
La actividad del día permite al cuerpo humano generar una sustancia llamada adenosina que, cuando se acumula, favorece un estado de somnolencia primero y permite que se entre en un sueño profundo después. Si uno se duerme en la sala, el proceso se rompe. Si luego, además, «ha de ponerse el pijama, desmaquillarse, darse la crema hidratante y cepillarse los dientes» ya no hay manera de dormirse.
El cerebro piensa que es de día con la luz de las pantallas
Caer con facilidad y lograr un descanso reparador requiere que el cerebro asocie la idea de acostarse con la de dormir. Si uno se habitúa a ver la televisión en la cama y despertarse y volverse a dormir una y otra vez, irremediablemente el sueño se rompe. Cuando se fractura todos los días, el insomnio está asegurado.
Ocurre no igual, sino peor, cuando se trata de conciliar el sueño zascandileando con el teléfono móvil. Especialmente cuando se está en la cama viendo esos vídeos hiperactivos de veinte segundos que pueblan TikTok, Instagram o Youtube. La luz azul del celular -por cierto, bien pegado a la cara- confunde al cerebro haciéndole creer que es de día. El sistema nervioso central deja entonces de producir melatonina, que es un inductor básico del sueño. Y esto no cambia en vacaciones. «En verano, además, tenemos en España algo que nos va fatal. Es el gusto por la noche y la farra en un país con un desfase horario de dos horas. Para el sueño, horroroso».
Cómo dormir bien
Una de las primeras recomendaciones para conciliar el sueño es intentar dejar de lado aquello que nos preocupa, reservando un momento durante el día para reflexionar sobre estos temas.
Además, lo ideal para dormir bien es planificar el sueño. Cada uno debe saber cuanto tiempo necesita para ir preparándolo. Generalmente son dos horas, pero hay personas que necesitan tres y otras que les basta con una. Una vez de que se haya cenado, lo primero sería ir al baño para realizar las tareas de higiene personal que necesitemos.
Después ya se puede ir preparando el sueño, con un libro o un poco de tele aburrida. En cuanto el cuerpo comience a avisarle, no se resista. Vaya a la cama y entréguese a Morfeo. ¿Que se despierta y no puede dormir? Relájese, lea un poco o levántese a hacer algo aburrido. Ainhoa Álvarez concluye que, «como especie, tenemos que concienciarnos de que dormir es tan importante como comer o respirar. Por eso hay que cuidarlo».