Cómo entrenar la ‘farmacia del cuerpo’
Cómo entrenar la ‘farmacia del cuerpo’
Viernes, 27 de Diciembre 2024, 09:32h
Tiempo de lectura: 8 min
Tus ojos parpadean mientras lees este texto. Es posible que justo en este momento cojas una taza de café, le des un sorbo, te recoloques sobre el respaldo de la silla y respires profundamente. Más tarde, quizá saques a pasear al perro o te metas en la ducha. No importa lo que planees: incluso detrás de los actos aparentemente más banales hay un universo maravilloso de tejidos, vasos, fibras y nervios: nuestros músculos. Son los responsables de sostener el esqueleto, nos permiten mover el cuerpo y conforman nuestro mayor órgano metabólico. Más de 600 trabajan las 24 horas a nuestro servicio. Incluso durante el sueño, no todos se relajan. Nuestro músculo más importante, el cardiaco, bombea unos 7500 litros de sangre al día a través del cuerpo. Mediante complejos procesos bioquímicos producen la energía que necesitamos a partir de azúcares y grasas.
Pero el 'superpoder' de los músculos no acaba aquí: nuevas investigaciones demuestran que una musculatura fuerte nos protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, la osteoporosis y ciertas patologías cardiovasculares, además de ralentizar el proceso de envejecimiento como difícilmente podrían hacer las píldoras o los pinchazos tan de moda en el mercado de la 'eterna juventud'. Es más, científicos del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) acaban de descubrir los beneficios del ejercicio muscular en el cerebro humano, y su estudio abre nuevas posibilidades para el tratamiento de lesiones y enfermedades neurodegenerativas como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), el alzhéimer o el párkinson.
«Hoy en día sabemos que el poder curativo de nuestros músculos puede ser más fuerte que el efecto de la mayoría de los medicamentos», asegura el científico deportivo Ingo Froböse, autor del libro La brújula metabólica (Editorial Diana). «Más que la menopausia o la andropausia, a partir de los 50 lo más grave para nuestro metabolismo es la sarcopenia, es decir, la pérdida de la masa muscular, que tiene lugar a un ritmo de un 1 o un 2 por ciento al año si no se toman medidas activas en contra», continúa. Y añade un dato esclarecedor: «Científicos y médicos utilizan la velocidad de la marcha para diagnosticarla: si recorres un trayecto de seis metros a una velocidad de unos 0,8 metros por segundo, podría ser un primer indicio de atrofia muscular».
La buena noticia es que para los músculos nunca es demasiado tarde. «Es fundamental desmitificar la idea de que el entrenamiento de fuerza es solo para atletas o personas jóvenes. Este tipo de ejercicio se puede adaptar a cualquier nivel de capacidad física y un profesional puede diseñar planes personalizados, incluso para pacientes con enfermedades cardiovasculares, musculoesqueléticas o neurológicas», explica la doctora Marta Supervía del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital General Universitario Gregorio Marañón (Madrid). «En personas jóvenes ayuda al desarrollo óptimo del sistema musculoesquelético; en adultos mantiene la masa muscular y previene problemas como el dolor de espalda; y en adultos mayores es crucial para reducir el riesgo de caídas, mejorar la independencia funcional y combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento», añade Supervía, que también coordina el grupo de trabajo de obesidad y sarcopenia de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física.
El problema es que, durante mucho tiempo, vimos nuestros músculos solo como ayudantes del sistema óseo o como un accesorio para vernos más atractivos. «Pero eso se queda demasiado corto –aclara Froböse–. Si se activan, los músculos liberan sustancias mensajeras que afectan directamente a órganos centrales como el corazón, el hígado o los intestinos».
Y es que, aunque el mens sana in corpore sano tiene más años que la tos, no fue hasta la primera década del 2000 cuando la ciencia apuntó a las verdaderas responsables de toda esta magia: las mioquinas. «Durante el entrenamiento de resistencia, el músculo segrega estas proteínas, que actúan como hormonas, y eso lo cambia todo porque le confiere carácter de órgano endocrino», afirma la doctora Gabrielle Lyon, especialista en geriatría y nutrición por la Universidad de Washington y pionera en el campo de la salud muscular. Un descubrimiento que revoluciona la forma que teníamos de entender la función del músculo (y de los beneficios del ejercicio físico) porque, al ser un órgano endocrino, es capaz de liberar estas sustancias que actúan como mensajeras con otros órganos como el hígado, el páncreas, el sistema inmunitario o el cerebro, participando en la regeneración y reparación de tejidos. «Las mioquinas viajan por el torrente sanguíneo e influyen en otras células para ayudar a regular funciones corporales que van más allá de la mera locomoción. Tienen efectos antiinflamatorios en varios tejidos y mejoran la función inmunitaria», añade la experta en su libro Siempre fuerte (Editorial Diana).
De hecho, un estudio de 2003 liderado por la doctora Bente Klarlund Pedersen, profesora de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Copenhague, puso de manifiesto que las mioquinas podrían ser utilizadas como moléculas terapéuticas en el tratamiento de diversas enfermedades. «El ejercicio tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro, contribuye a reducir los riesgos de demencia, depresión y estrés, y desempeña un papel en la restauración y el mantenimiento de la función cognitiva y el control metabólico», manifestaba la investigadora danesa. Siguiendo esta línea, estudios más recientes, como los realizados por los ingenieros del MIT, han explorado su impacto en la salud mental y el estado de ánimo. Bajo la dirección de la profesora y especialista en ingeniería biológica Ritu Raman, este grupo de científicos ha descubierto que, cuando se ejercitan los músculos, no solo se fortalecen los huesos y los vasos sanguíneos, sino que las neuronas crecen y sanan más rápido.
El estudio del MIT proporciona la primera evidencia de que las mioquinas no solo ayudan al crecimiento de las neuronas, sino que también tienen un impacto directo en la rapidez con que estas crecen y se desarrollan. La investigación, publicada en la revista Advanced Healthcare Materials, sugiere que, al estimular los músculos de manera controlada, es posible incentivar la reparación de los nervios conectados, lo que podría ser una terapia efectiva en el campo de la medicina regenerativa para aquellos que han perdido movilidad debido a una lesión o a enfermedades neurodegenerativas. «Este es solo nuestro primer paso hacia la comprensión y el control del ejercicio como medicina», concluye la catedrática del MIT.
Pasa a la acción
Los 10 ejercicios para potenciar tus músculos
¿Qué se trabaja? Glúteos, flexores de cadera y lumbares.¿Cómo se hace? Tumbado bocarriba con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de hombros, y brazos también apoyados, extiende las caderas verticalmente y vuelve a la posición inicial.
¿Qué se trabaja? Pecho, hombros y tríceps.¿Cómo se hace? De espaldas a una silla apoya las manos con los dedos mirando hacia delante. Desde ahí extiende los codos levantando el peso del cuerpo con el torso erguido y flexiona para bajar y seguir con las repeticiones.
¿Qué se trabaja? Glúteo y músculos centrales o core.¿Cómo se hace? Tumbado de lado, con el brazo manteniendo el peso de la cabeza, levanta la pierna recta hacia el techo sin mover la cadera. Repite con el lado opuesto.
¿Qué se trabaja? Abdominales, piernas, glúteos y hombros.¿Cómo se hace? Desde la posición de la plancha clásica con brazos flexionados, desliza la rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado y la rodilla derecha al suyo. Mantén la cabeza en línea con el cuerpo.
¿Qué se trabaja? Cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen y espalda.¿Cómo se hace? Con los pies al ancho de los hombros, espalda recta y pecho elevado, baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla y luego empuja desde los talones para impulsarte hacia arriba.
¿Qué se trabaja? Pecho, tríceps y hombros.¿Cómo se hace? Bocabajo, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, sujetando el peso del cuerpo, flexiona los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo y vuelve a subir.
¿Qué se trabaja? Bíceps y hombros.¿Cómo se hace? De pie, con las rodillas un poco flexionadas, sujeta las botellas en las manos con los codos pegados al cuerpo. Gira una mano hacia arriba y levanta la botella hacia los hombros. Repite el movimiento con el otro brazo.
¿Qué se trabaja? Músculos de la parte superior de la espalda.¿Cómo se hace? Con la rodilla y la mano apoyadas en un banco, sujeta la botella con la otra mano y haz un remo con el brazo, llevando la mancuerna a tocar el pecho del mismo lado.
¿Qué se trabaja? Deltoides, tríceps y pectoral.¿Cómo se hace? Extiende los brazos para empujar las botellas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados y baja lentamente el peso hasta que las manos estén justo por encima de los hombros.
¿Qué se trabaja? Abdomen inferior.¿Cómo se hace? Con las piernas elevadas, las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas a 90 grados, levanta el torso superior como si te enrollaras sobre ti mismo.
En 22 segundos 
