Ocho consejos de la psicóloga Julie Smith para superar los altibajos: «Cambiar algo tan sencillo como la respiración puede reducir el estrés»
SALUD MENTAL
Desde meditar mientras te cepillas los dientes hasta afrontar la ansiedad con la técnica de la respiración cuadrada, pasando por las claves para formar un vínculo significativo y duradero en nuestras relaciones
12 jul 2022 . Actualizado a las 16:42 h.La psicóloga clínica que triunfa en el Reino Unido, Julie Smith, nos proporciona una serie de consejos para superar los altibajos del día a día. Miembro de la Asociación Británica de Psicoterapia Cognitiva y Conductual (BABCP), ha dedicado su carrera a apoyar a las personas en tiempos difíciles brindándoles las mejores herramientas para desarrollar resiliencia y confianza. Una de las vías que más utiliza para conseguirlo son las redes sociales, donde cuenta con más de cuatro millones de seguidores. Ahora, recopila toda esa información en un libro ¿Por qué nadie me lo dijo antes? (Diana, 2022) con el que pretende ofrecer soluciones prácticas y sencillas que te pueden llegar a cambiar la vida. Te contamos algunas.
1. No podemos controlar los pensamientos que llegan a la mente, pero sí qué hacer una vez que empiezan a rondar en nuestra cabeza
Julie Smith recalca que no es realista intentar no pensar en unos pensamientos determinados, porque por defecto, ya lo estamos haciendo. Es decir, es imposible evitarlos. Pero sí que podemos decidir cómo responder una vez que han aparecido. Orientar la atención es una habilidad que, según la psicóloga, se puede ejercitar, con la práctica de mindfulness y de la gratitud. Ya que al final los pensamientos, «son sugerencias que el cerebro nos hace en su intento de ayudarnos a entender el mundo».
El mindfulness, también denominado atención plena, consiste en prestar atención al momento presente y tomar conciencia de los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales que vayan apareciendo, sin juzgarlos ni permitir que nos distraigan. Por otra parte, convertir la gratitud en un hábito puede resultar muy efectivo porque el cerebro presta atención hacia cosas que suscitan estados emocionales agradables. ¿Cómo hacerlo? La psicóloga da tres claves:
- Escribir tres cosas de las que estés agradecido. Pueden ser tanto aspectos trascendentales de tu vida como los detalles más pequeños de tu jornada.
- Dedicar unos minutos a reflexionar acerca de las cosas que has escrito y sentir las emociones que acompañan a ese enfoque de gratitud.
- Repetir este ejercicio a diario refuerza el músculo mental necesario para decidir dónde centrar la atención.
2. La motivación no es algo con lo que se nace, se practica: cómo conseguir hacer algo que no nos apetece
Primero, la psicóloga apunta a que no es lo mismo dejar algo para más tarde porque nos provoca estrés u otra emoción aversiva, que sería postergación, a la anhedonia. Esta última consiste en dejar de hacer todo lo que podría levantarnos el estado de ánimo porque ya no nos apetece y es frecuente que se presente en personas que sufren depresión.
Una de las herramientas que ayudarían a promover la sensación de motivación es el ejercicio físico, así como aprender a recargar las pilas y descansar lo suficiente entre situaciones estresantes.
La motivación, tal como señala Smith, puede ser pasajera. Por eso, aconseja que practiquemos actuar de forma contraria a los impulsos. Es decir, tener más en cuenta nuestros valores en cada acción que realizamos y no solo en función de cómo nos sentimos en ese preciso momento. Además, repetir una conducta nueva las veces suficientes la acaba convirtiendo en un hábito, y para eso, anticiparse a las complicaciones que se puedan presentar y tener un plan para afrontarlas puede ayudar. Por ejemplo, si sé que no soy capaz de levantarme de la cama fácilmente, poner el despertador en un lugar que me obligue a hacerlo para apagarlo.
3. La autorrelajación
No hay que intentar evitar esas emociones que nos pueden promover dolor emocional, para ello, Smith nos propone una serie de estrategias para relajarnos y así aliviar la tensión que estas pueden llegar a generarnos. «Las emociones no son ni nuestras amigas ni nuestras enemigas (...). Son el intento del cerebro de entender y dotar de significado lo que sucede en el mundo y en nuestro cuerpo», explica.
Entre sus recomendaciones para relajarnos se encuentran tomar una bebida templada, la respiración lenta, ver imágenes bonitas, escuchar música relajante, una charla con un amigo o ser querido, e incluso oler un aroma o un perfume que asociemos a la seguridad y la comodidad.
4. Gestionar las críticas y la desaprobación
«No te diré que la solución es que dejes de preocuparte por lo que los demás piensen o dejen de pensar de ti, porque lo cierto es que estamos diseñados para que nos preocupe mucho cómo nos perciben las personas que nos rodean», explica Smith.
Para afrontar la crítica, señala una serie de tareas:
- Desarrollar la capacidad para tolerar la crítica potencialmente útil y usarla en nuestro beneficio al tiempo que conservamos la autoestima.
- Estar dispuestos a aprender del feedback negativo que nos pueda ayudar a mejorar.
- Aprender a no aferrarnos a las críticas y tener claro qué opiniones nos importan más y por qué, para que nos resulte más fácil saber cuándo reflexionar y aprender, y cuándo olvidar y seguir adelante.
«Existe la idea errónea de que aceptarse a uno mismo genera holgazanería, autoindulgencia y falta de motivación», comenta Smith. «En realidad, las investigaciones han demostrado que las personas que desarrollan la autoaceptación y aprenden a tratarse a sí mismas con compasión temen menos fracaso y tienden a volver a intentarlo», precisa.
5. Afrontar el miedo
El miedo forma parte de nuestra respuesta de supervivencia. Sin embargo, es probable que no conozcamos algunos apuntes que da sobre él la psicóloga. El primero, que las cosas que alivian el miedo de inmediato tienden a alimentarlo a corto plazo. Es decir, «nuestros esfuerzos por librarnos hoy del miedo pueden hacer que este acabe tomando las riendas de las decisiones que tomamos a largo plazo».
Entre las conductas de seguridad más habituales que, a pesar de aliviar la ansiedad en el momento, nos dejan atascados a largo plazo se encuentran:
- La evitación
- Estrategias de compensación después de un episodio de ansiedad intensa.
- La anticipación —que creemos que nos ayuda, pero puede llevar a la hipervigilancia—.
- La búsqueda de seguridad en una persona que puede generar una cierta dependencia a esta.
- Depender de cosas que asociamos a una sensación de seguridad —como no salir de casa sin medicamentos por si se presenta un «por si acaso»—.
Además, no basta con decirle al cerebro que algo es seguro. Para creerlo de verdad necesitamos experimentarlo. «Imagina cómo sería tu vida dentro de cinco años si, a partir de ahora, tomaras todas las decisiones basándote en la vida que quieres vivir, en lugar de basarlas en el miedo», asegura la psicóloga.
6. Contra la ansiedad, la técnica de la respiración cuadrada
Una de las técnicas preferidas de la psicóloga Julie Smith para saber gestionar la ansiedad es la «respiración cuadrada», que consiste en centrar la mirada en algo cuadrado que tengas cerca —ya sea una ventana, una puerta, una pantalla o un marco—, y seguir estos sencillos pasos:
- Centrar la mirada en la esquina inferior izquierda y, mientras inspiras, contar hasta cuatro ascendiendo con la mirada hasta la esquina superior izquierda.
- Retener la respiración durante cuatro segundos mientras recorres con la mirada el lado superior hasta la esquina superior derecha.
- Mientras espiras, recorrer con la mirada el borde hacia la esquina inferior derecha mientras cuentas hasta cuatro otra vez.
- El último paso consiste en retener la respiración durante cuatro segundos mientras vuelves con la mirada a la esquina inferior izquierda. Y repetir todo el ciclo hasta que el cuerpo responda, teniendo en cuenta que puede tardar en hacerlo.
7. El estrés, un buen amigo que se puede convertir en enemigo
«El estrés no siempre es el enemigo. También es nuestra herramienta más valiosa», afirma Smith. De esta forma, nos ayuda a alcanzar un rendimiento elevado y a hacer lo que nos importa, pero no estamos hechos para vivir en un estado de estrés constante. Y ahí recae el problema, cuando el estrés bueno se convierte en malo. Para saber si lo estamos sufriendo, la psicóloga propone una serie de preguntas:
- ¿Con cuánta frecuencia te sientes agotado emocionalmente?
- Cuando te despiertas por la mañana, ¿te sientes agotado solo de pensar en todo lo que tienes que hacer?
- Cuando tienes tiempo libre, ¿tienes energía para disfrutarlo?
- ¿Eres muy susceptible a las enfermedades físicas?
- ¿Te ves capaz de afrontar los problemas a medida que surgen?
- ¿Sientes que tus esfuerzos y logros merecen la pena?
Entre las técnicas, apunta a meditar en nuestro día a día, caminando o incluso cepillando los dientes —sí, como lees—. Para hacerlo mientras te limpias la boca, la psicóloga explica:
- Presta atención al sabor del dentífrico.
- Fíjate en la sensación que te produce el cepillo de dientes mientras se mueve por la boca.
- Fíjate en el movimiento de la mano y en la fuerza con la que agarras el cepillo de dientes.
- Escucha los sonidos del cepillado y del agua corriente.
- Fíjate en las sensaciones que te produce enjuagarte la boca.
- Cada vez que la mente divague, devuélvela con suavidad a las distintas sensaciones del proceso que está sucediendo justo ahora.
- Intenta abordar esta actividad cotidiana con la misma curiosidad con la que abordarías algo completamente nuevo.
«Cambiar algo tan sencillo como la respiración puede reducir tu nivel de estrés», recalca, y añade que conectar con los demás también nos ayuda a recuperarnos del estrés: «El aislamiento social es un estresor importante tanto para la mente como para el cuerpo».
8. Relaciones: cómo forjar un vínculo significativo y duradero
Ante la importancia que tiene la vida social en nuestra salud mental, Smith da una serie de claves para formar un vínculo significativo y duradero:
- El autoconocimiento, ya que el mejor lugar por el que empezar a mejorar una relación somos nosotros mismos. Aunque no podemos saber si la otra parte de una relación querrá llevar a cabo esta labor de introspección, si empezamos a cambiar nuestra conducta es muy probable que el otro también responda de un modo distinto.
- La capacidad de respuesta emocional. Aprender a sintonizar con los intentos de conexión de nuestra pareja y sus necesidades de apego. Así, podremos responder a las señales de apego de nuestra pareja con sensibilidad, amabilidad y compasión, y hacerle saber que nos importa.
- Que las quejas sean respetuosas. Centrarnos en conductas concretas en lugar de atacar a la personalidad en general facilita que todo el mundo pueda mantener la calma. Además, tener claro qué sentimos y qué necesitamos evita que el otro lo tenga que adivinar. Optar por actuar con el otro igual que como nos gustaría que nos tratasen a nosotros es un buen punto de partida.
- Resarcir. La prioridad principal debe ser la reconexión. Y esto, exige que ambas partes acepten su parte de responsabilidad en lo que ha sucedido, negocien y hagan los ajustes necesarios. La reconexión necesita los mismos ingredientes que forjaron el vínculo original: aceptación, compasión y gratitud mutuas.
- Recurrir a la gratitud. Tomar la decisión consciente de centrarnos en lo que admiramos y valoramos de nuestra pareja es una tarea fácil que puede transformar nuestro estado emocional.
- Compartir propósito y valores. Smith asegura que puede haber aspectos de la relación y de la vida familiar que sean sagrados para los dos, mientras que otros son importantes para uno solo lo son para el otro.
