Diego Redolar, neurocientífico: «El ejercicio físico acaba provocando que consolidemos mejor los recuerdos»

Cuando Diego Redolar, doctor en Neurociencia y director del Cognitive Neurolab de la Universitat Oberta de Catalunya, habla del beneficio de los buenos hábitos sobre el cerebro, recurre frecuentemente al estudio de las monjas. Una investigación realizada por el doctor David Snowdon, un epidemiólogo estadounidense, sobre el envejecimiento y la salud cerebral en un grupo de 678 hermanas católicas de la Orden de Notre Dame, en Mankato, Minnesota. «El estudio se inició porque era curioso que, pese a la avanzada edad de muchas de las hermanas, la incidencia del alzhéimer era muy baja», explica el neurocientífico en su libro La mujer ciega que podía ver con la lengua (Grijalbo).«Snowdon mostró que algunas de estas monjas, pese a tener los rasgos característicos de la enfermedad, no la habían desarrollado», añade. Una ventaja que solo pudo explicar la reserva cerebral. El camino a la neurodegeneración todavía está por resolver, aunque en la actualidad se conocen múltiples mecanismos que contribuyen a ello. 

—¿Cómo influyen los buenos o malos hábitos en las estructuras cerebrales?

—Cada vez tenemos más evidencia de que los hábitos que implementamos en la rutina del día a día influyen tanto en el funcionamiento cerebral como en la estructura. Hay hábitos que promueven la reducción de los efectos deletéreos, por ejemplo, de las hormonas del estrés sobre la estructura neural. Y otros benefician más a los procesos inflamatorios o procesos vinculados con una recuperación de los tejidos. Al final, todos estos elementos saludables hacen que nuestro cerebro funcione mejor, y los perjudiciales, que funcione peor. No es que nos predispongan a sufrir las enfermedades, sino a ser más vulnerables a ellas. Por ejemplo, en el caso de la enfermedad de Alzheimer, sabemos que hay múltiples factores que están involucrados en su etiopatogenia, pero es verdad que si nosotros implementamos en nuestra rutina una serie de elementos que consideramos buenos para tener una buena salud cerebral, cuando llegue esta enfermedad, su repercusión puede no notarse o notarse menos. 

—Cuando dice que mejora el funcionamiento, ¿significa que los buenos hábitos me hacen tener buena memoria, por ejemplo?

—Efectivamente. Depende también de qué tipo de hábitos. Pero, por ejemplo, el ejercicio físico. Si lo practicamos de forma rutinaria cada día, y no me refiero a correr una maratón, sino a hacer ejercicio aeróbico, de fuerza o incluso caminar rápido, unos 30 minutos al día, ya nos valdría. Además de afectar de manera positiva a nuestra salud cardiovascular, permite que nuestro cerebro, en general, reciba de una manera más eficiente la glucosa y el oxígeno, y, por tanto, las neuronas, que son muy sensibles a la falta de estos, tengan un mejor funcionamiento. En suma, el ejercicio hace que estructuras como el hipocampo, que es crítico para la memoria, funcione de manera más eficiente. Esto lo consigue potenciando la formación hipocampal, la formación de nuevas neuronas en esa área, necesarias para consolidar nuestras memorias. Por lo tanto, si nosotros hacemos ejercicio físico, además de beneficiar desde un punto de vista cardiovascular, también repercute en que el hipocampo funcione mejor porque esa neurogénesis se potencia, y, por lo tanto, consolidemos mejor los recuerdos, o pasamos de una manera más eficiente la memoria a corto o a largo plazo.

—¿Qué provoca el estrés en el cerebro?

—El estrés es una respuesta adaptativa y como tal, es positivo, porque nos hace movilizar los recursos de manera puntual para reaccionar a una situación que así lo requiere. El problema viene cuando se mantiene a largo plazo y, además, la persona tiene falta de percepción del control. Esta última variable es fundamental porque hay muchos estudios que dicen que los efectos negativos del cortisol —que es la hormona principal que se libera en situaciones de estrés— dependen de la percepción de control que tenga la persona, de la duración y de la intensidad del agente estresor. Así, cuando no somos capaces de darle respuesta, el cortisol empieza a tener efectos negativos sobre el organismo.

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—¿Qué sucede dentro del cerebro en estos momentos?

—En el cerebro hay tres estructuras claves sobre las cuales actúa el cortisol: el hipocampo, la corteza prefrontal y la amígdala. Así, cuando el cortisol se une a la corteza prefrontal y el hipocampo, estos detienen la respuesta de estrés; y cuando se une a la amígdala, esta enciende la respuesta de estrés. Las hormonas actúan con un sistema que se llama retroalimentación negativa. Es decir, cuando se libera la hormona, actúa y llega al cerebro y lo que hace esa hormona en el cerebro es parar el eje. En situaciones de normalidad, cuando se libera cortisol una sola vez, actúa sobre estas tres estructuras. Y como tenemos dos para inhibir y una sola para activar, ganan las dos primeras y paramos el estrés de una forma efectiva. 

—¿Y si la situación de estrés se alarga en el tiempo?

—Se ha visto que si continuamente estamos sometidos a estrés, el cortisol cambia estas estructuras. De hecho, la amígdala se potencia, incluso, a nivel físico. Sus neuronas se hacen más grandes, lo que potencia el estrés. En cambio, en el hipocampo sucede lo contrario, sus neuronas se atrofian y se inhibe la neurogénesis. Esto ocurre porque, al final, si nosotros estamos sometidos a una situación estresante continua, como nuestro cuerpo es muy sabio y observa que continuamente hay cortisol, considera que es mejor que el hipocampo y la corteza prefrontal se callen, no actúen, y que la amígdala se potencie, para poner en marcha esta respuesta con mayor facilidad. Estos cambios son a largo plazo y tienen consecuencias muy negativas. Primero, porque inhibir estas dos áreas afecta a funciones cognitivas como la memoria, razonamiento o toma de decisiones, y segundo, porque potenciar la amígdala nos hace ser más propensos a la ansiedad y a las alteraciones de ánimo. Por eso el estrés nos hace funcionar peor y que tengamos mucha más probabilidad de tener enfermedades como la ansiedad o la depresión mayor. 

—¿Qué puede hacer más resiliente a ello?

—Sí, hay diferentes estrategias de afrontamiento del estrés y todas van en la misma línea. Una de las que más se ha visto que nos ayuda es el apoyo social. Es verdad que lo que es la meditación, mindfulness, incluso rezar —que se vio en un estudio que se hizo con monjas— ayuda muchísimo a bajar los niveles de estrés y ser más eficientes para darle respuesta. Pero una de las cosas que más ayuda es tener una red de apoyo. Es fundamental. Cuando esa red existe es una de las cosas que en los estudios puntúa más fuerte para ayudarnos a reducir los efectos deletéreos del estrés.

—¿Cómo de importantes son las relaciones sociales para el cerebro?

—El ser humano es un animal social. De hecho, cada vez tenemos más evidencia de cómo nuestras interacciones sociales afectan los mecanismos de plasticidad. Y ojo, porque afecta para lo bueno y para lo malo. Es decir, la influencia negativa desde un punto de vista social también impacta.

—¿Se conoce, realmente, el efecto de la meditación en el cerebro? Es algo que desde luego está de moda. 

—Cuando meditamos, la corteza prefrontal se activa más. También el hipocampo, con las conexiones con otras zonas de la corteza cingulada, se potencia y funciona mejor. Después también hay muchos estudios que se centran en redes de procesamiento neural. Hay una red que se llama Default Mode Network, que en español sería como la red de modo por defecto, que es que cuando nosotros intentamos no pensar en nada, pues siempre hay una red que está de alguna manera activa. Esta red es muy importante para la creatividad, y se ha visto que cuando se activa esta red, se potencia la creatividad y los pensamientos abstractos. Pero, cuando estamos con mil cosas en la cabeza no permitimos que esta red por defecto trabaje de una manera correcta. No se activa en el día a día. Así que, si dejamos espacios para la meditación, sí se activa, lo que para un buen funcionamiento cerebral es crítico. 

—¿Por qué dormimos?

—No se conocen las razones. De hecho, no hay una sola, sino que son múltiples funciones las que tiene el sueño, y cada vez las entendemos un poco mejor. En el libro destaco diez, pero podría haber puesto muchas más. Lo que sí que sabemos es que el dormir está conservado filogenéticamente. Es decir, que a pesar de que sea peligroso, los animales lo conservan. Cada especie duerme de una manera diferente, hay patrones muy curiosos, pero duermen, lo cual ya nos dice que evolutivamente es una función necesaria. En el caso del ser humano sabemos que dormir nos ayuda, especialmente en la fase más profunda, a limpiar toda la basura metabólica que se ha acumulado en nuestro cerebro durante el día a raíz del trabajo que hacen las neuronas. Incluso, estas células nerviosas también se acoplan entre sí y durante el sueño eso se corrige. Además de todo ello, también tenemos muchas evidencias que el dormir bien nos ayuda a procesar mejor las emociones y nos ayuda a las funciones cognitivas. Si dormimos mal, rendimos peor cognitivamente, pero al mismo tiempo, dormir ayuda a que todo aquello que hemos aprendido durante el día lo consolidemos mejor por la noche. No sirve de nada como se ve en alguna película una persona que se ponía una lección y lo escuchaba con los auriculares, porque cuando nosotros dormimos no captamos la información del entorno y por tanto no la adquirimos. Por resumir, tiene muchas funciones, desde ayudar a limpiar el cerebro de aquello que se acumula, gastar menos energía, que las hormonas también sigan sus ritmos circadianos, sus ritmos biológicos, o que el sistema inmunitario se potencie y funcione de manera correcta, además de la parte cognitiva y emocional. 

—¿Existe un consenso sobre cuántas horas debe dormir un adulto?

—Depende de cada persona. De promedio en la especie humana decimos que son ocho horas. De esas ocho, hay dos que dedicamos al sueño REM, unas cuatro a sueño más profundo y luego hay otros estados intermedios. Al final, hay muchas diferencias individuales y ontogenéticas, es decir, a lo largo del ciclo vital. No es lo mismo la cantidad de horas que necesita un recién nacido que un adolescente o que una persona de setenta años. Lo que sí que es importante es que ese sueño sea reparador, que la persona se levante cuando se vaya a dormir, se duerma y que luego no se vaya despertando a lo largo de la noche; que se sienta descansada y que no tenga esos efectos negativos que nos provoca dormir menos. 

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—¿Las siestas benefician o perjudican?

—Las siestas benefician. Hay pocos estudios, pero los que hay están muy bien hechos y se han vinculado con el funcionamiento cognitivo. Lo que ponen de manifiesto es que se mejoran las funciones cognitivas en diferentes tipos de aprendizaje, pero siempre y cuando la siesta sea cortita. Estamos hablando de unos 20 minutos aproximadamente. Si pasamos de esto puede tener efectos negativos, afectarnos, incluso, a la calidad del sueño de la noche posterior. 

—Una dieta saludable previene factores de riesgo que pueden dañar las estructuras cerebrales. Ahora bien, ¿existen alimentos que beneficien directamente al cerebro?

—Justo se acaba de publicar un artículo en la revista Nature Medicine que habla de cuáles son los patrones de dieta óptimos para una buena salud cerebral y concluye que son, sobre todo, las dietas basadas en vegetales. Se ha visto que una ingesta rica en frutas, verduras,  granos integrales, en grasas insaturadas como el aceite de oliva o por ejemplo las semillas de lino y los frutos secos, y con alta presencia de legumbres promueven una buena salud cerebral. Y todo lo contrario, alimentos altos en sal, ricos en grasas trans, en azúcar, la carne roja y, especialmente, la procesada, tiene efectos negativos sobre la salud cerebral. 

—¿Está de acuerdo con quien dice que el intestino es nuestro segundo cerebro?

—Sí, y tanto. A mí no me gusta hablar de segundo cerebro, porque cerebro solamente hay uno y le tenemos que dar la importancia que tiene, pero las comunicaciones que hay en el intestino con el sistema nervioso central son muy importantes. Al final, si te paras a pensar, tu cuerpo tiene más células bacterianas que tus propias células, son más las células que vienen de fuera, que no las que tú tienes. La neurociencia va avanzando. Hasta hace unos años se pensaba que cada sistema del organismo iba por su cuenta, que no había relación entre sistema nervioso o inmunitario. Pero en los 50, se funda la psiconeuroinmunología y se vio que hay una interacción directa de sistema inmunitario con sistema nervioso. Fue una ruptura del dogma de la biología.

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