La expresión «un sueño reparador» es más literal de lo que creemos, ya que al dormir se repara el ADN de las neuronas
23 ago 2022 . Actualizado a las 13:14 h.Irritabilidad, conducta errática, hambre entre comidas, una fatiga avasallante. Todo aquel que alguna vez haya pasado una mala noche de sueño sabrá identificar estos síntomas. Y es algo sumamente frecuente: las preocupaciones, el estrés, algunos medicamentos y alimentos que consumimos, ciertas patologías o incluso nuestros hábitos pueden hacer que tengamos períodos en la vida durante los cuales nos cueste dormir. Esto se acentúa todavía más en los padres de bebés recién nacidos. Otras etapas en las que se puede ver alterado el sueño son los meses de exámenes para los estudiantes universitarios, o cuando se dan cambios laborales o pérdidas de seres queridos.
Pero, cuando el no dormir va más allá de ser una circunstancia pasajera en la vida y se convierte en una verdadera privación de sueño, el panorama cambia drásticamente. Si una sola noche de mal sueño puede alterar nuestra conducta y empeorar nuestros reflejos, la llamada «deuda de sueño crónica» acarrea consecuencias que pueden ser devastadoras para la salud. Según los últimos datos, los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población. En el Día Mundial del Sueño, repasamos los efectos que tiene en el cuerpo el mal dormir.
«Por privación de sueño crónica entendemos dormir un 20 % menos de lo que uno habitualmente necesita», define Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES). «No todo el mundo necesita dormir lo mismo. Las necesidades de sueño no son iguales, entonces, no es igual lo que llamamos un dormidor corto, que son las personas que necesitan menos de 7 horas para dormir, que un dormidor largo, que son quienes necesitan más de 8 horas y media», aclara.
Esta privación, explica Puertas, puede dar paso a trastornos en diversas esferas de la salud. «Tenemos un aspecto cognitivo, un aspecto metabólico y un aspecto del estado de ánimo», dice.
«A nivel cognitivo, es decir, a nivel de la capacidad intelectual, lo vemos en la concentración, en la atención, en la dificultades a nivel social. A nivel conductual, esto se expresa como una tendencia al sueño durante el día en situaciones pasivas. Cuando uno no duerme lo suficiente, le puede dar sueño a lo largo de toda la jornada. Entonces, nos encontramos con pacientes que alrededor del mediodía, o cuando vuelven en coche del trabajo, tienen dificultades para mantenerse despiertos y a veces tienen que pararse porque se están durmiendo. Después de comer es muy frecuente que tengan una necesidad muy intensa de sueño, o hacen siestas largas. Tienen una somnolencia irresistible», describe Puertas.
«Por otro lado, las personas que duermen poco tienen más alteraciones metabólicas. Hoy sabemos que un déficit de sueño se asocia a una respuesta del organismo orientada a la resistencia periférica a la insulina o una predisposición a la diabetes tipo 2. Hay una tendencia al sobrepeso, porque uno, al estar más cansado, se mueve menos, y porque hay una alteración de la regulación del apetito que genera una tendencia a comer más», señala Puertas. «De hecho, esto se ve incluso en los experimentos que se hacen en forma aguda en jóvenes. Al reducir a la mitad las horas de sueño, ya se ve esa resistencia periférica a la insulina e incluso en períodos cortos a nivel experimental».
Y luego, está el aspecto anímico. «Las personas con deuda de sueño tienen una peor regulación del estado emocional y en ese sentido hay irritabilidad, malestar, ansiedad», apunta Puertas. Según datos recientes de la Sociedad Española del Sueño, los pacientes con insomnio crónico tienen un riesgo medio tres veces superior de padecer a medio plazo depresión clínica. «La falta de sueño altera a corto plazo el estado mental y causa síntomas depresivos, además de otros problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y obesidad. Pero, además, a largo plazo, esta falta de sueño también acaba por incrementar el riesgo de depresión», explica el doctor Diego García Borreguero, coordinador de la SES . «Aunque el sueño no es el único factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades mentales, dormir suficiente es uno de los instrumentos más sencillos que tenemos en nuestra mano para reducirlo», señala el experto.
Para qué dormimos
Todo lo que le ocurre al cuerpo cuando no dormimos tiene que ver con las funciones que cumple el sueño. Durante décadas, el sueño ha sido un enigma para la comunidad científica: evolutivamente no tenía sentido sino que, al contrario, las horas dormidas parecían no ser más que un momento de alta vulnerabilidad para los individuos de aquellas especies que duermen. En su libro The slumbering masses, Matthew Wolf-Meyer señala que, aunque el Homo Sapiens, «como todas las especies de la Tierra, ha evolucionado a lo largo del tiempo para dormir, [...] este podría ser el mayor error que la evolución haya cometido jamás si no cumpliera ninguna función absolutamente vital». ¿Cuál es, entonces, esa función?
«Se ha demostrado en un artículo muy reciente que dormimos para reparar el ADN de nuestras neuronas. Cuando estamos despiertos, se van acumulando daños en las neuronas y, cuando se alcanza un umbral de daño, hay que repararlo. Entonces, se activan unas moléculas que van a reparar el daño que se produce en el ADN y esa reparación ocurre durante el sueño. Al mismo tiempo que comienza la reparación», explica Francisco Esteban Ruiz, profesor de Biología Celular en la Universidad de Jaén.
«La acumulación de los daños ocurre mientras estamos despiertos, por la actividad cerebral y nerviosa, por el metabolismo de las neuronas. Por los procesos funcionales normales de las neuronas, se producen radicales libres, moléculas que son necesarias para su función normal, pero con la actividad continuada se acaban acumulando y producen daño. Este daño también se refleja en el ADN y hay que repararlo, porque si no, la actividad normal de las neuronas no se podría llevar a cabo», detalla Esteban.
Cuando, por algún motivo, no conseguimos dormir las horas necesarias durante un período de tiempo superior a unas semanas, el ADN no consigue repararse del todo. «Con una acumulación de daños anormal y sin reparación, podrían dejar de funcionar las neuronas porque no se repara su actividad normal. Esto se ve en síntomas que se van agravando cuando hay privación de sueño. Es la presión homeostática, que son todos esos cambios que van haciendo, por acumulación, que nos sintamos cansados: la fatiga, la falta de concentración, el raciocinio afectado, la falla en la coordinación motora», explica Esteban. No solo eso: «una falta de reparación lleva a una falla en el funcionamiento de las neuronas y, eventualmente, a la muerte de esas neuronas por la acumulación de radicales libres y de sustancias tóxicas excesivas», advierte Esteban. En definitiva, la expresión «un sueño reparador» tiene un sentido más literal de lo que solemos pensar.
En esta reparación, el momento más importante se da durante la fase no REM del sueño, es decir, aquella en la que no soñamos. «La fase REM, en realidad, es una en la que, aunque estamos dormidos, somos en algún modo conscientes, porque se produce el sueño. Y la consciencia la perdemos cuando estamos en la fase no REM. Un modo de definir la consciencia es que es lo que perdemos cuando dormimos. La reparación se produce en esta fase», explica Esteban.
Un sueño verdaderamente «reparador» no siempre se logra con solo dormir la cantidad de horas necesarias. «Evidentemente, todos en algún momento de la vida, por un motivo u otro, hemos estado privados de sueño y aparece una acumulación de cansancio. Hay especies de animales, pájaros, ballenas y delfines que cuando duermen, solo se les duerme un hemisferio cerebral, mientras que otro sigue siendo funcional para mantenerse alerta. Esto, en humanos también ocurre. Por ejemplo, cuando viajamos y dormimos en un sitio nuevo, la primera o las primeras noches nos cuesta más trabajo dormirnos y es porque el hemisferio izquierdo no llega a dormirse del todo y está un poco más alerta. Eso produce cansancio y luego sentimos que no hemos dormido lo suficiente, por falta de descanso y relajación», apunta Esteban.
«Podemos tener la sensación de que hemos dormido una o dos horas, lo cual puede ocurrir porque hay momentos en los que creemos estar despiertos y en realidad estamos dormidos. Llega un momento, con la edad, en algunas personas, en que el cerebro tiene la capacidad de dormirse por estratos. Entonces, hay un estrato en el que algunas personas todavía tienen la sensación de que no desconectan, pero el resto del cerebro duerme. Esa sensación de no desconectar es angustiosa, pero lo que hay que hacer es distraerse, porque si no, se mantiene ese estrato de atención», coincide Puertas.
En este sentido, cabe recordar que el sueño no se recupera. «Esto es importante, porque si uno duerme mal, tiene la idea de que al día siguiente se va a dormir antes. Eso es un pensamiento disfuncional. Si uno nunca se ha dormido a las ocho de la tarde, si se duerme siempre a las once y, porque no ha dormido la noche anterior bien, se acuesta a las ocho, lo más probable es que le cueste dormirse y, por lo tanto, agrave la impresión de que tiene un problema de sueño. El reloj biológico sigue teniendo su propio ritmo y se va a seguir durmiendo a la misma hora de siempre», señala Puertas.
- Si se tiene la costumbre de dormir siesta, esta no debería exceder los 45 minutos.
- Es recomendable evitar la ingesta excesiva de alcohol durante las cuatro horas previas a acostarse y no fumar.
- Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye el café, el té y muchos refrescos, así como el chocolate.
- Prescindir de las comidas pesadas, picantes o azucaradas cuatro horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.
- Para dormir, se recomienda usar ropa de cama cómoda.
- Es importante que la habitación esté bien ventilada y a una temperatura cómoda para dormir (ni mucho frío, ni mucho calor).
- Se recomienda evitar toda fuente de ruido que pueda entorpecer el descanso y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Reservar la cama únicamente para dormir y tener sexo. Es decir, no se debería utilizar como oficina, sala de trabajo o espacio de recreo.
«El sueño suele ser frecuentemente considerado como algo prescindible, al menos en la medida en la que a corto plazo no altere demasiado la calidad de vida o nuestro bienestar. Y aunque el bienestar resulte importante, el problema no es tanto el corto plazo, sino el medio y largo plazo», aclara Borreguero.
Así, las siestas tampoco serían una solución. «Cada cuerpo tiene sus patrones de deuda de sueño. Hay madres que duermen menos durante la semana laboral y aprovechan el fin de semana para alargar las horas de sueño o hacer siestas más largas. Pero esto no es lo más saludable», insiste Puertas.
«Cuando hay una necesidad sin cubrir de sueño, lo que hay que hacer es ser muy cuidadoso con los hábitos. Irse a la cama habiendo desconectado, evitar obsesionarse con el sueño, sobre todo ahora con los dispositivos que lo están monitorizando todo el tiempo. En épocas de deuda de sueño, lo mejor es seguir manteniendo los hábitos y no hacer alteración de los horarios. No hay que angustiarse, hay que mantener los hábitos y horarios de comidas, evitar la exposición a la luz demasiado tarde o a dispositivos. Hacer un proceso de relajación antes de dormir, una meditación, una actividad relajante. Si mantenemos los horarios, aunque no hayamos dormido bien la noche anterior, va a cambiar un poco la profundidad de las fases del sueño para recuperar, pero no en una mayor duración, sino en un sueño un poco más profundo. Con el paso del tiempo, volveremos a tener un buen sueño», asegura Puertas.
