¿Cómo entrenar el suelo pélvico? Los expertos responden a las dudas más habituales
VIDA SALUDABLE
Método Kegel, hipopresivos o 5P, ¿cuál de las modalidades es la más adecuada para tu problema?
12 ago 2022 . Actualizado a las 09:39 h.El suelo pélvico, conocido dentro de las consultas profesionales como periné, está formado por los músculos que componen la parte baja de la pelvis. Es, digamos, la base sobre la que esta descansa. Lo tienen tanto hombres, como mujeres, solo que el de ellas cuenta con un esfínter más. «Cierra por debajo de la pelvis, se comunica con los abdominales a través de las fascias, y con toda la musculatura de la espalda», explica Raquel Leirós, profesora ayudante Doctor en el área de Fisioterapia en la Universidad de León, y especializada en Fisioterapia Obstétrica, Uro-Ginecológica y Pelvi-Perineal Integral.
Últimamente, ha ganado en popularidad, y cada vez son más los expertos que lo tienen en cuenta. No es para menos. Está implicado en funciones estructurales, como sujetar las vísceras que penden sobre la pelvis; urológicas, con el control de la continencia urinaria y fecal; y hasta tiene un tarea en el área sexual, productiva y obstétrica.
Así, no extraña que, igual que ocurre con las piernas o los brazos, el suelo pélvico también haya que entrenarlo. Que no te vendan gato por liebre, dos expertas explican el cómo, cuánto, y cuándo.
¿A qué edad se debe empezar a cuidar el suelo pélvico?
Si bien se debe ser consciente desde la infancia, existen momentos en la vida de la mujer que lo ponen especialmente en riesgo. Hablamos de un embarazo, posparto o la menopausia. Eso sí, «en caso de practicar algún tipo de deporte, se aconseja realizar un entrenamiento complementario del suelo pélvico desde las categorías juveniles», explica Lidia Romero, doctora en Biomedicina y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
¿Cuál es el tipo de ejercicio que más daña el periné?
Habitualmente, se suele pensar que ejercicios de abdominales como los crunches (encogimientos) son perjudiciales para el suelo pélvico. Nada más lejos de la realidad. «En condiciones normales, es decir, en personas que no tengan ninguna patología, lo que es lesivo (sobre todo realizado de manera repetida) son las técnicas deportivas o ejercicios que cursan con presiones intraabdominales elevadas», responde Leirós. ¿Un ejemplo? Aguantar la respiración al realizar un esfuerzo. «Se conoce como PIA, por la siglas de presión intraabdominal, y consiste básicamente en coger un peso (esfuerzo), tomar aire y aguantarlo», detalla la experta, que añade: «Estas lesiones son negativas para todo el abdomen, incluyendo tanto la parte de atrás (espalda) como la inferior (periné)», explica.
¿Es posible cuidar el suelo pélvico a la vez que realizar disciplinas de impacto como el «running»?
«Sí, por supuesto que sí», sostiene Romero, que añade: «Solo que habría que realizar un entrenamiento compensatorio». Un ejemplo, dedicar un tiempo antes y después de correr en el que se incluyan «cápsulas de entrenamiento específicas de toda la región abdominolumbopélvico perineal», expone la experta. Esto implicaría el abdomen, el suelo pélvico y los glúteos.
¿Cuáles son las claves para realizarlo?
Lo mejor para entrenar el periné a la vez que se practica un deporte de impacto es comprender las claves de la metodología y el contexto de cada persona. En primer lugar, y siempre y cuando no se presente una lesión en esta zona, «comenzaremos realizando ejercicios de movilidad y de activación de suelo pélvico, glúteo y abdomen, antes y después de la carrera», indica la especialista en entrenamiento de la mujer. En el caso contrario, si se observa pérdida de orina o pesadez del pubis «se realizará una evaluación con un fisioterapeuta especializado para consultar el tratamiento a seguir antes del entrenamiento», recuerda.
Otra posibilidad es que la persona haya dado a luz recientemente. «En esta ocasión, será necesario un entrenamiento en progresión», precisa Romero, que añade: «Llegará a correr de nuevo, pero la vuelta no puede realizarse a la misma intensidad de antes», señala.
Entre la amplia variedad de modalidades de entrenamiento, ¿existe alguno que tenga más evidencia?
«Lo que más evidencia tiene para mejorar la contractilidad y la fuerza de la musculatura del periné es el entrenamiento específico de esa musculatura. Es decir, las contracciones voluntarias del periné», responde Leirós. Una estrategia que bien se podría resumir en «hacer fuerza como si se quisieran cortar las ganas de orinar o defecar», indica. Una práctica relacionada con los ejercicios de Kegel: «Lo que él hizo fue una programación específica. Es decir, fue uno de los primeros en darse cuenta de que entrenar el periné era eficaz, y constató que lo más idóneo eran este tipo de contracciones», explica la profesora en fisioterapia. Eso sí, esto no quiere decir que el resto de modalidades como hipopresivos, 5p, Abdomg o el método abdominologie no tengan evidencia.
Todas ellas, forman lo que se conoce pormétodo métodos integrales de reprogramación abdominoperineal: «Se le da esta denominación porque en todas las disfunciones del periné, el problema no incumbe simplemente a una pérdida de fuerza de la musculatura, sino a que en todas las patologías hay una alteración de la correcta coordinación del diafragma respiratorio, de la musculatura abdominal y del periné», señala Raquel Leirós.
Así, pongamos de ejemplo una incontinencia urinaria. Si bien la fuerza podría mejorar los síntomas, la recuperación pasará por un método integral que incluya un mejor equilibrio de todas las partes involucradas.
Método Kegel: Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se basan en imitar el corte de la micción durante tres segundos. Se recomienda hacer tres series de diez a quince repeticiones al día.
Hipopresivos: Es un conjunto de técnicas postural que tratan de eliminar la presión intraabdominal, así como una activación de los músculos del suelo pélvico. Mediante determinadas posiciones, estos ejercicios utilizan la respiración para fortalecer las áreas implicadas.
Abdominologie: En España también se conoce por método de Bernadette de Gasquet. «Es un entrenamiento en el que, en diferentes posturas derivadas del yoga, se activa la musculatura del diafragma pélvico seguido de una autoeloganción de la columna vertebral y de una espiración a volumen corriente», detalla Leirós. De esta forma, existe una sinergia entre el diafragma pélvico y la musculatura profunda del abdomen.
Abdo-mg: método de rehabilitación y trabajo de suelo pélvico que mezcla la respiración regulada por una boquilla, con la estimulación abdominal provocada por la propia respiración.
Método 5P: Es el método de reeducación pelviperineal propioceptiva 5P. Se trata de una estrategia de entrenamiento y rehabilitación postural, que se basa en reajustar ciertas posturas con la activación de las fibras tónicas sobre un tronco de madera.
¿Cuánto se debe entrenar el suelo pélvico?
Una vez más, depende. Eso sí, «se debe entender que la musculatura del periné es un músculo estriado como cualquier otro del cuerpo. Es decir, teniendo en cuenta la proporción de fibras rápidas y lentas que tiene, se diseña un programa de entrenamiento del mismo modo que se hace respecto a una pierna», insiste Raquel Leirós. Con todo, se puede hablar de tiempos: «Se asume que a partir de las tres semanas empieza a haber cambios notablemente evidenciables en la fuerza y capacidad de contracción del músculo. Si se quieren obtener beneficios óptimos, ese entrenamiento tendría que superar las ocho semanas», concluye la fisioterapeuta.
Lógicamente, también variará en función de la disciplina practicada. «Una nadadora no tendrá la misma necesidad que una runner. Si el suelo pélvico está sano, y la actividad desempeñada no le afecta, lo único que se debe tener en cuenta es que hay que intentar que los ejercicios de fuerza no causen una lesión en él. En cambio, alguien que corra, tendrá que realizar entrenamientos compensatorios antes y después», propone Lidia Romero.
La recomendación cambia si el suelo pélvico queda especialmente afectado, como sucede en el posparto: «Se aconsejaría un entrenamiento todos lo días, que incluya tanto contracciones como otro tipo de metodologías como el tronco, o los hipopresivos. Y, aunque las lesiones varíen en función de la lesión, una recomendación general podría ser realizar tres series de diez repeticiones al menos tres veces por semana», precisa Lidia Romero, experta en entrenamiento de la mujer.
Uno de los grandes tabúes en este sector es la incontinencia urinaria, más común en los varones, que en las mujeres. ¿Hasta que punto se podría solucionar entrenando el suelo pélvico?
El primer paso para abordar esta pregunta es conocer la gravedad del caso, «y quien mejor lo haría sería un especialista en uroginecología, o fisioterapeuta especializado, que haga una adecuada entrevista clínica», comenta Leirós. Es necesario analizar cómo empezó la incontinencia, cómo se comporta, en qué momentos del día aparece o a que está asociada, y a partir de aquí, se realizará una exploración física. Con todo, Leirós insiste en que si la pérdida de fuerza es una consecuencia, no el origen, «el ejercicio no puede ser un tratamiento de forma aislada». Habrá que incluir una combinación de varias técnicas: «Terapia manual, fisioterapia, electroestimulación y una reeducación de los hábitos higiénico-dietéticos», indica. Así las cosas, son pocos los casos que se resuelven únicamente gracias al entrenamiento.
Las afectaciones más comunes del suelo pélvico y el método recomendado
En la actualidad, existen diferentes modalidades orientadas a solucionar distintas afectaciones del periné. Sin embargo, cada una de ellas tiene un mayor o menor grado de recomendación para según qué patología. Así, para la incontinencia «los Kegel cuentan con mucha evidencia en su prevención. Al ser la más antigua, es la que más estudios tiene», explica Lidia Romero. Otra de las estrategias más conocidas son los hipopresivos: «No sirven para todo como se suele pensar pero, parece ser, que son muy útiles para la prevención de la incontinencia, así como para los prolapsos de bajo grado», considera la experta, que añade: «El método del 5P, que se basa en un medio tronco de madera, es una herramienta muy actual que carece de evidencia. Sin embargo, ayuda a trabajar de manera involuntaria, a través del desafío del equilibrio, tanto al suelo pélvico como a la parte abdominal que está muy unida», expone. Por ello, es recomendable para la pesadez pélvica.
Esto no es todo. Más allá de una modalidad u otra, existen varias claves que siempre se han de cumplir: «Debemos conocer qué ejercicios dañan el suelo pélvico, y si los practicamos, realizar una respiración correcta y activando el suelo pélvico y abdomen», propone Romero. Esto quiere decir que al realizar fuerza, «no se empuje contra el suelo pélvico, sino desde el periné hacia arriba», añade. Por último, se encuentran los tratamientos más exclusivos al ámbito de la fisioterapia: «Láser, electroestimulación, radiofrecuencia, y aquellos que pertenecen a la ginecología recuperativa», concluye la doctora en Biomedicina.
