María Izquierdo, catedrática de nutrición: «Desayunar un croissant provoca un pico de glucosa muy fuerte que cuando baja solo produce más hambre»
VIDA SALUDABLE
Es académica en la Real Academia de Farmacia de Cataluña y explica que «desayunar, comer y cenar más tarde en el fin de semana se relaciona con sobrepeso y obesidad»
18 mar 2023 . Actualizado a las 10:41 h.La alimentación, nutrición y el descanso están más relacionados de lo que pensamos. No solo importa el qué comemos, sino el cuándo lo comemos. Por eso, sentarse a la mesa es algo más que coser y cantar. La doctora María Izquierdo Pulido es licenciada en Farmacia, Catedrática de Nutrición, directora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona y académica en la Real Academia de Farmacia de Cataluña. Además, ha investigado la importancia de los relojes circadianos en nuestros hábitos alimentarios.
—En una de sus investigaciones habló del eating jet lag social, muy propio de España. ¿Cómo lo definiría?
—Sí, este término se acuñó en base al jet lag social, el cual tiene mucho que ver con los horarios a los que nos vamos a dormir, porque esto repercute en las horas en las que comemos. Durante la semana, nos acostamos a unos horarios más pautados que en el fin de semana. Esta diferencia es el jet lag social, que fue acuñado por el profesor Ronenberg de la Universidad de Múnich. Es, por cierto, una variación más acusada en la gente vespertina, que son a los que les cuesta mucho levantarse por las mañanas, y en cambio, se ha visto que son más productivos, creativos e ingeniosos en las horas de la noche. Por el contrario, la sociedad se adapta mejor a los cronotipos matutinos. En cualquier caso, tanto el profesor Ronenberg, como nosotras, vimos que cuanto más jet lag social tenga una persona, mayor tendencia al sobrepeso y obesidad hay. Es así porque nuestros ritmos internos no están sincronizados con los ritmos sociales o de comidas.
—Claro, pero ustedes introducen el término eating en su investigación.
—Así es, porque nosotras lo extendimos a las horas de las comidas. Durante el fin de semana, no solo nos acostamos o despertamos más tarde, sino que también desayunamos, comemos y cenamos más tarde. Vimos que las personas que tienen este desfase se alejan más del patrón de dieta mediterráneo, y cuando está por encima de tres horas se relaciona con sobrepeso y obesidad en población joven española. Ellos son los que estudiamos y los que a su vez suelen tener más eating jet lag. Si esto sucede, los horarios internos no están alineados con los sociales y puede repercutir en nuestra salud. De hecho, se sabe que los vespertinos tienen mayores problemas de depresión, de incidencia de cáncer o de enfermedades metabólicas, y esto es porque viven en contra de su horario.
—¿Cómo influyen los ritmos circadianos en nuestra alimentación?
—Nosotros tenemos un reloj interno, que son una serie de neuronas en el núcleo supraquiasmático que organizan nuestro organismo. Por ejemplo, cuando nos despertamos, como es un momento de estrés, elevamos el cortisol y cuando nos hemos despertado, se disminuye. La melatonina al contrario, empieza a secretarse cuando oscurece, y le dice al organismo que hay que descansar. Es decir, el cuerpo se va preparando para lo que va a venir. También el intestino, el estómago, el hígado y el páncreas se preparan para las comidas. Y esto es así, porque además del reloj central, tenemos otros periféricos que están en los diferentes órganos y tejidos, en el adiposo. De hecho, es muy importante que la luz solar nos dé cada mañana porque eso le indica al cuerpo que hay que empezar a realizar ciertas funciones. El cuerpo quiere una rutina, un ritmo, y si lo desequilibramos, sufre. Si, por ejemplo, una noche duermes poco, te levantarás más cansado y tendrá hambre. Pero será un hambre de dulces, de productos energéticos y grasos.
—¿Y por qué sucede?
—Hay varias teorías, una es que intentamos compensar con mecanismos hedónicos de placer las situaciones en las que no estás bien, porque obviamente, no has descansado lo suficiente. Por eso se ha trabajado bastante la falta de sueño en obesidad y se ha observado que dormir menos horas de las correspondientes es un factor de riesgo para ello. Se siguen dietas menos sanas, se hace menos ejercicio, se altera la gestión de glucosa porque a su vez se altera la de la insulina. Por una noche o dos no pasa nada, el problema es si se cronifica.
—¿Tiene sentido lo de comer cinco veces al día? Muchos dicen que sí, otros que no.
—Sí, ahora se ha puesto mucho de moda el ayuno intermitente. Sin embargo nosotras publicamos una investigación en la revista American Journal Clinical of Nutrition y en ella demostramos que hacer de cuatro a cinco comidas diarias es mucho más saludable para nuestros ritmos circadianos. Además, vimos que aquellas personas que comían las mismas calorías que otras, pero repartían sus ingestas en cinco comidas, tenían menos índice de masa corporal que aquellos que hacían tres. Y ojo, no decimos que haya que comer constantemente, porque los picoteos son malos. Tampoco hay necesidad de mitificar el desayuno, porque todas las comidas son importantes, pero sí hay que tener bien estructurado el desayuno, la comida y la cena, procurar que en cada una haya una buena ración de proteínas, de vegetales y fibra, y además, a media mañana y a media tarde hacer un pequeño snack. Obviamente, cada persona es un mundo, por lo que también debemos adaptarnos a cada contexto. Pero lo que digo es que debemos evitar desayunar a las 7, y no comer hasta las tres de la tarde, porque al final llegaremos con un hambre feroz.
—¿A qué se refiere con un pequeño snack?
—Frutos secos, un bocadillo de pan integral de verdad o fruta… Aparte de todo esto, a primera hora debemos olvidarnos de un desayuno cargado de dulce porque nos dará un pico de glucemia muy elevado, algo que se siente como un chute de energía, pero después, al ser tan fuerte, bajará mucho. Y es tal el descenso que nos entra hambre antes de lo esperado.
—Habla de un croissant, ¿no?
—Claro, o de cereales de desayuno, que son chutes de azúcares que entran, forman un pico de glucosa enorme en sangre, fuerzan al páncreas a producir insulina, que luego baja muchísimo y provoca una hipoglucemia reactiva, y tienes más hambre de la que deberías. En el desayuno es muy importante la presencia de frutas o de verduras por la fibra que aportan. Esta fibra hará que las grasas, los hidratos de carbono y la proteína pasen más lentamente a nuestra sangre, y por tanto, que el pico de glucosa sea más suave. Es algo que se ha hecho toda la vida, solo que ahora hemos entrado en una fase de hiperproducción de alimentos y de tener muchas ofertas que nuestros abuelos no tenían. En la actualidad tenemos una abundancia que nos ha hecho cambiar nuestros patrones alimentarios y nuestro cuerpo evolutivamente está en el paleolítico.
—¿Nos pasamos con el consumo de carne en lo que a salud respecta?
—Sí, además la OMS, que le cuesta mucho posicionarse, hace varios años lo hizo. Dijo que carnes rojas y carnes procesadas eran un factor de riesgo para el cáncer. La carne es una excelente fuente de proteínas, pero en exceso no es saludable. Por su composición y porque es muy rica en hierro y un exceso de este es malo, por la forma en la que la hacemos, por el procesado que ha tenido. Antaño, la carne era un condimento, no un plato principal. La base de la comida eran las legumbres, las verduras, la patata o el arroz, y después, con la matanza del cerdo, se ponía un trozo de carne. Además, se comía en ocasiones especiales. Yo recuerdo que el pollo era para los domingos. Con esto quiero decir que se puede seguir una dieta perfectamente completa bajando el consumo de carne e incrementando el de proteína vegetal. Y sé que esto tiene mucho impacto porque somos una economía productiva, pero desde el punto de vista nutricional, no es necesaria tanta cantidad.
—Antes lo mencionaba usted, el ayuno está de moda. Se le otorgan muchos efectos positivos pero, ¿hasta qué punto son realmente ciertos?
—Tenemos varios tipos de ayunos intermitentes, y muchos salieron como una aproximación a perder peso. El gran problema que hay actualmente es el tratamiento de la obesidad, una patología multifactorial por la que siempre se ha culpabilizado a la persona. Respecto a ella, no tenemos un tratamiento efectivo, por lo que lo único que sabemos que funciona es la prevención. Cuando el sobrepeso aparece, y a ese paciente se le recomienda perder peso por salud, siempre hay que buscar una reeducación para que coma diferente a cómo lo hacía, y siempre mantenga este estilo de vida saludable. Precisamente, en estas aproximaciones se empezó a trabajar con el ayuno intermitente. Hay diferentes tipos. El que comes cinco días lo que quieras, y dos haces restricción absoluta. El de días alternos, el de ayunar entre doce y 18 horas. Sin embargo, existen muy pocos estudios al respecto, y los que hay son a corto plazo. Por ejemplo, una reciente revisión demostró que no existe suficiente evidencia para decir que el ayuno es más efectivo para perder peso que una dieta saludable bien pautada.
—O sea, que de momento no se puede recomendar.
—De momento, no es más efectivo que una dieta bien pautada. De hecho, aguantarlo socialmente es muy difícil. Tampoco se ha visto a la larga que sea más beneficioso que unos horarios bien pautados. Son modas. Muchos influencers lo ponen en Instagram y cuentan maravillas, pero cuando hablas de evidencia científica no hay. A mí lo que me gusta de esta práctica es que sí que tenemos que dejar un período de descanso al cuerpo de alimentos, y el período excelente es la noche. Por el día, nuestro organismo está preparado para recibir energía, pero por la noche no, y de ahí que las ingestas nocturnas descoloquen al metabolismo. Entonces, a mí me gusta hablar de ayuno en el sentido de que tendríamos que comer entre dos y dos horas y media antes de irnos a dormir, porque así el organismo tendría tiempo de digerir los alimentos y empezar el proceso de absorción.
—Usted ha reconocido en alguna ocasión que le interesa mucho el mundo de las vitaminas. ¿De qué forma las desechamos en nuestro día a día?
—No hay que volverse locos con las vitaminas. Son sustancias sensibles en general, aunque unas más que otras. Son sensibles a la cocción o al lavado, porque al ser hidrosolubles se pierden en el agua. Pero si seguimos una alimentación que esté bien pautada, las pérdidas se compensarán. Por ejemplo, respecto a la recomendación de tomar como mínimo dos raciones de verduras al día. Una de esas tiene que ser en crudo por esta razón.
—¿Y las vitaminas del zumo de naranja se pierden tan rápido como creemos?
—No, para nada. El zumo de naranja es un medio ácido, y si bien la vitamina C se degrada, no lo hace a tanta velocidad. El problema del zumo es la cantidad de azúcares libres que nos dará ya sea natural o no natural. Es otro de los inventos de la sociedad del cual nos tendríamos que olvidar. Por eso es mejor tomarse la naranja entera. Mucha gente no toma fruta porque bebe zumos, y eso es otro delito nutricional. Ahora están de moda los zumos détox. En primer lugar, no necesitas desintoxicarte, porque para eso está tu hígado y es lo que hay que cuidar. Por eso, esos zumos de moda no tienen ningún sentido, son un chute de glucosa.
—Usted ha investigado los beneficios de las nueces. En base a esto, ¿cree en los superalimentos?
—El superalimento es un nombre marketiniano que ha cogido tendencia, por eso no creo que exista. Sí que existen alimentos que nutricionalmente son muy interesantes, y otros que no lo son. El mundo de los frutos secos es maravilloso, por ejemplo. Han tenido mala prensa, y siempre se ha dicho que por la grasa engordan mucho, y aunque es cierto, es muy sana porque es muy monoinsaturada y poliinsaturada. De hecho, se ha visto que cuando se analizan tiene mucha energía, pero a nivel digestivo, contiene mucha fibra y se está observando que la cantidad de calorías absorbidas es menor de las que tienen. Me lo invento: si un puñado de avellanas en el laboratorio sale que nos aportan 500 kilocalorías, ese mismo puñado a nivel de organismo son 300, porque parte de ello lo perdemos en las heces gracias a la fibra. Es decir, parte de la grasa se elimina. Hay trabajos de dietas hipocalóricas en las que se han introducido nueces, y avellanas, y se ve que dan saciedad, funcionan muy bien y la gente sigue perdiendo peso.