Gina Estapé, nutricionista: «Ir al baño es el mejor detox que podemos hacer»
VIDA SALUDABLE
La experta explica cómo adaptar nuestra alimentación a nuestro ciclo menstrual para obtener todos los nutrientes que necesitamos
05 oct 2022 . Actualizado a las 09:49 h.El ciclo menstrual es mucho más que unos días de sangrado al mes. Las hormonas que lo regulan intervienen en el metabolismo e interactúan con nuestra alimentación de formas que muchas veces pasamos por alto. Pero, si aprendemos a conectar estos dos procesos vitales, el ciclo menstrual y la alimentación, pueden también potenciarse logrando efectos beneficiosos que percibiremos en nuestra salud: menos inflamación, menos ataques de hambre, mejor reposición del hierro en la sangre.
Estas son algunas de las ideas que propone la dietista-nutricionista Gina Estapé en su nuevo libro, Deliciosamente cíclicas. Recetas saludables para cuidar tu ciclo menstrual (Lunwerg). Se trata de un recetario que, tras una introducción teórica, compila 66 recetas saludables pensadas para cada una de las etapas del ciclo. Del desayuno a la cena, los platos que componen el libro nos acompañan a lo largo del mes y hacen que sea más fácil transitar entre los cambios que vienen con sus etapas a nivel hormonal.
—¿Cuál es la importancia de entender nuestra alimentación en relación con nuestro ciclo menstrual?
—Hay que pensar que todo nuestro cuerpo está conectado. El ciclo menstrual pasa por diferentes fases que vienen con unas hormonas u otras. A lo largo del ciclo, hay un baile hormonal y en función de si tenemos unas hormonas altas y otras bajas, esto produce cambios en nuestro organismo en general. Entonces, podemos adaptar nuestra alimentación según estos diferentes cambios que se producen y es una manera de ir compensando.
Por ejemplo, en la menstruación, hay una pérdida de sangre muy alta y hay cierta inflamación. Aportando ciertos alimentos que nos beneficien en ese aspecto, como los ricos en hierro, podemos cubrir esa carencia que podemos tener por el sangrado, y potenciar alimentos antiinflamatorios nos va a ayudar mucho en esta fase. Pero más allá de estos alimentos que nos pueden venir bien en cada fase, si analizamos un poco cuál es el baile hormonal que se produce en el ciclo, también nos puede estar ayudando a entender cómo podemos adaptar nuestra alimentación a las diferentes fases.
—¿Qué nutrientes nos pueden ayudar en cada etapa del ciclo?
—En la etapa menstrual, que sería la primera, porque el día 1 del ciclo es cuando empezamos a tener el sangrado, hay descamación del endometrio, que cae en forma de sangrado y por tanto, al perder sangre, potenciar alimentos ricos en hierro nos va a venir bien. Pero también alimentos antiinflamatorios, porque esta descamación que se produce del endometrio provoca una cierta inflamación del tejido que es normal y fisiológica. Pero si aportamos alimentos ricos en omega 3 como el pescado pequeño, las sardinas, las anchoas, los boquerones, o las especias antiinflamatorias, como puede ser el jengibre, la cúrcuma, el orégano, el tomillo, todo esto nos va a beneficiar al hacer que esta inflamación se pueda ir resolviendo de mejor manera. Y también es bueno aportar alimentos que nos ayuden a potenciar la absorción del hierro, como puede ser la vitamina C.
En la fase folicular, los folículos dentro de los ovarios van madurando. Para esta maduración es muy importante el zinc. Lo encontramos en los mejillones y los mariscos, las semillas de calabaza, el queso curado, y el pollo. También es una fase donde tenemos los estrógenos elevados y entonces hay una mayor sensibilidad a la insulina y un mayor gasto metabólico. Entonces, ahí podemos potenciar el consumo de hidratos de carbono. Es una etapa en la que podemos potenciar cereales integrales, legumbres, y frutas más ricas en hidratos de carbono.
La ovulación es una fase muy cortita. Solo comprende cuando el óvulo sale del folículo y va hacia las trompas de Falopio. Entonces, aquí podemos potenciar los betacarotenos porque ayudan a la producción de progesterona luego, pero también nos interesa ir potenciando nutrientes que durante la fase lútea nos van a ser útiles.
En la fase lútea pasa al contrario que en la folicular. Los estrógenos bajan un poquito y lo que predomina es la progesterona. En esta fase, como los estrógenos están bajos, hay una mayor resistencia a la insulina. Es una fase en la que no es que tengamos que eliminar los hidratos de carbono, pero sí que podemos potenciar aquellos que tengan una carga glucémica un poco más baja o potenciar aquellos que tienen más fibra, como las verduras, los tubérculos, los frutos del bosque, y disminuir el consumo de harinas y cereales refinados. Pero además, nos interesa en esta fase potenciar mucho el magnesio, porque conviene que haya un buen detox de los estrógenos. Entonces, el magnesio nos va muy bien y también todos los alimentos prebióticos y probióticos, para asegurar que haya un buen tránsito intestinal, porque al final, ir al baño es el mejor detox que podemos hacer. Y tiene que ser una alimentación muy saciante, con abundante fibra, grasas saludables y proteína de buena calidad. Como es una fase en la que el hambre aumenta de manera natural, porque el cuerpo necesita almacenar más energía por si se produjera un embarazo o para un nuevo ciclo, hay que potenciar una alimentación que nos sacie más, con baja carga glucémica, mucha fibra, grasas saludables y proteína de buena de buena calidad, esto nos va a ayudar a controlar un poco esta hambre. Luego, hay recursos como el chocolate negro, para cuando nos apetece algo dulce pero no queremos ir a los ultraprocesados. Y el hierro también nos va a ayudar a llenar las reservas para la menstruación que vendrá.
—¿Por qué en algunos momentos del ciclo nos apetecen cosas muy calóricas, con azúcar, chocolate o grasa?
—Los estrógenos tienen un efecto saciante en el organismo, nos ayudan a que haya más sensibilidad a la insulina. Al bajar los niveles de estrógeno, en la última fase, lo que se produce es una leve resistencia a la insulina y un aumento del hambre para almacenar energía. Cuando esto sucede, además hay una menor acción de la serotonina, que es el neurotransmisor de la felicidad, que en esta fase disminuye. Esto puede contribuir a que tengamos más hambre, pero sobre todo a que nos apetezcan estos alimentos más dulces, más calóricos, más palatables. Es importante intentar no lanzarnos a los procesados sino tener recursos para que cuando nos apetezca algo dulce, sea algo dulce pero saludable, como el chocolate negro al 80 u 85 %, la fruta desecada o la fruta fresca. Y a partir de ahí podemos crear recetas que nos puedan ayudar.
—¿Qué impacto tiene la microbiota en el ciclo menstrual?
—Hay una parte de la microbiota que está implicada en el metabolismo de los estrógenos. Es decir: el hígado los desactiva y cuando llegan al intestino para ser eliminados, esta microbiota puede volver a activarlos. Esto, si nuestra microbiota está sana y funciona bien, nos ayuda a mantener un buen equilibrio de los niveles de estrógeno en sangre. El problema es cuando hay una alteración de nuestra microbiota y está más activa de lo habitual porque puede hacer que volvamos a absorber mucha cantidad de estrógenos que tendrían que ser eliminados. Esta parte de la microbiota se llama estroboloma y es muy importante, pero toda la salud de la microbiota en general lo es. Porque si nuestra microbiota no está bien, no iremos bien al baño y puede haber más permeabilidad intestinal, y al pasar sustancias a través de esta barrera intestinal que está dañada, también puede generar alteraciones en el sistema inmunológico, y eso puede acabar repercutiendo en el ciclo. O sea que la microbiota es importante en todos los aspectos.
—¿Cómo podemos cuidarla? ¿Hay alimentos que debamos evitar?
—Al final, para mí no es tan importante eliminar alimentos sino la base de la alimentación. Pero hay ciertos alimentos o ciertos productos que es mejor evitar o limitar durante todo el ciclo para poder tener una buena base saludable. Los que tendríamos que intentar limitar al máximo son el alcohol, que aunque tengamos normalizado su consumo, no deja de ser un tóxico para el cuerpo, los productos ultraprocesados con azúcares, endulzantes, grasas de mala calidad, harinas refinadas, carnes procesadas, postres lácteos, refrescos comerciales.
—¿Qué debemos tener en cuenta cuando hacemos la compra y cuando comemos fuera de casa?
—Para mí es más importante la primera parte, cómo hacemos la compra, que cuando vamos fuera. Porque hacer la compra implica que vamos a comprar cosas que vamos a consumir durante toda la semana. En cambio, cuando vamos a comer fuera, es seguramente en un día puntual. Entonces, en nuestra salud impactan más los hábitos, qué hacemos diariamente, y no aquello que hacemos de manera excepcional.
Al hacer la compra, podemos analizar nuestro carrito y ver que no haya ultraprocesados. De hecho, lo que tendríamos que hacer es una compra sin etiquetas. Comprar alimentos que son de por sí materia prima, que no llevan ingredientes, como las verduras, las frutas, las legumbres, los tubérculos, los huevos, la carne, el pescado, los frutos secos. Aparte de estos alimentos que no llevan etiquetas, si vemos que en nuestro carro de la compra hay muchos botes que sí que llevan etiqueta, hay que analizar cómo es esa etiqueta. Porque puede haber productos procesados que puedan ser útiles, como legumbres en conserva o pescado en conserva, que no deja de ser un poco más procesado que el pescado fresco que compramos en la pescadería, porque ha pasado por un proceso industrial para dejarlo en este formato, pero es pescado. Pero si estamos hablando de botes que tienen en la etiqueta muchos ingredientes de los que a veces no nos suena ni el nombre, que son azúcares o aditivos, productos con muchas harinas, con grasas de mala calidad, estos son los tipos de productos que deberíamos eliminar de nuestro carrito.
Y luego, si salimos mucho a comer fuera, sí que aconsejaría que, de las opciones de los menús de los restaurantes, procuremos elegir las más saludables, sin muchos fritos ni rebozados, procurar que haya verdura y proteína. Pero si es algo puntual, cuando vamos a cenar fuera y nos apetece tomarnos una pizza o lo que sea, al final también el comer es un acto social y tenemos que disfrutarlo y tampoco tenemos que ser cuadriculados mentalmente. Entonces, si un día vamos fuera y queremos disfrutar de algo menos saludable, no pasa nada mientras durante la semana nuestra alimentación sea lo más saludable posible.
—¿Qué le aconsejarías a alguien que quiere ser más consciente con su alimentación con respecto al ciclo pero que no sabe por dónde empezar en la cocina?
—Recomendaría primero analizar la compra. Si en nuestra nevera y en nuestra despensa tenemos alimentos saludables, vamos a tener que cocinar saludable. Si en la despensa tenemos productos procesados, es muy fácil que los consumamos. Para mí es muy importante procurar que solo haya alimentos saludables para que nuestra base de alimentación sea saludable y, si es alguien que parte muy de cero y se puede sentir un poco apabullado, lo primero sería llevar una alimentación saludable de base, haciendo cosas sencillas. Si para esta persona eso es hacer ensaladas o verduras al horno sin complicarnos mucho, esto ya está bien. Y luego, en una segunda fase, cuando quizás nos hayamos familiarizado más con una alimentación saludable, ahí sí que podemos empezar a tener en cuenta todas las fases del ciclo.
