Cinco ejercicios para hacer antes de dormir y aliviar el dolor de espalda: «Es interesante que una persona sedentaria se mueva antes de acostarse»

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Prueba esta rutina de ejercicios antes de meterte en la cama.
iStock

¿Cuál suele ser la causa de esta molestia?, ¿qué tipos existen? Un experto responde a las dudas más frecuentes y propone una rutina de estiramientos

13 feb 2023 . Actualizado a las 12:12 h.

Dos de cada tres personas tendrán dolores de espalda a lo largo de su vida. Cuesta conocer a alguien que nunca se haya quejado de una molestia de este tipo, y si todavía no lo ha hecho, lo más probable es que sea demasiado joven para ello. A medida que aumenten las velas en su tarta de cumpleaños, lo harán también sus dolores. Los datos lo confirman: el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en mayores de 45. 

Este tipo de molestias suelen ser sinónimo de un dolor mecánico, es decir, aquel que se provoca por realizar determinados movimientos o mantener una misma postura durante largos períodos de tiempo. «Las causas son algo diversas y multifactoriales. Hay dolores causados por pasar demasiado tiempo sentados, especialmente con el teletrabajo, y hay dolores provocados por todo lo contrario. Es decir, por personas que cargan mucho peso y que fuerzan mucho esa zona», explica Miguel Soro López, miembro de las Juntas Directivas del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFIga) y de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF). Quedan excluidos los pacientes con una patología o lesión concreta. 

A los niveles insuficientes de actividad física, se le suman en ocasiones la falta de descanso, gestos repetitivos y factores como la ansiedad, estrés o depresión. Poco a poco, se prende la mecha para el cóctel molotov de tu espalda.  

¿Qué tipos de dolor de espalda hay?

El dolor de espalda tiende a diferenciarse según la zona en la que aparezca. De arriba a abajo se encuentra el área del cuello o cervical, la dorsal o torácica (espalda media) y la lumbar, situada en la parte más baja. «Normalmente, estar sentados afecta más a a esta última. Es más, es la primera causa de discapacidad en el primer mundo, y el dolor más prevalente e incipiente», precisa Soro. Eso sí, el cervical lo persigue de cerca: «Si bien es cierto que al estar sentados rectificamos esa curva lumbar, aplanándola, normalmente también estamos mirando hacia abajo, en lugar de tener una posición más equilibrada del cuello y haciendo que este sufra menos. Por no hablar de que todo lo que suceda en la curva de abajo, repercutirá en la de arriba a su vez», destaca el profesional. Por ello,  el fenómeno cuello de Whatsapp cobra importancia, especialmente si pasas más de dos horas mirando su pantalla. No está de más recordar que esta postura se considera antinatural. A mayor inclinación de la cabeza, más peso sobre tu columna. 

Y en este sentido, no moverse sale caro. La actividad física va mucho más allá de evitar el sobrepeso y la obesidad, la evidencia científica demuestra que las personas que permanecen más activas con el paso de los años, tienen más probabilidad de seguir trabajando más tiempo, participando en el aspecto social de la vida, y por lo tanto, disfrutando de ella. Ahora más que nunca, se sabe que el movimiento es vida. 

El entrenamiento de fuerza, la actividad física mejor avalada para el dolor de espalda

Hacer ejercicio no solo es una píldora mágica en términos de enfermedades, sino en calidad de vida. Estar activos previene e incluso, evita, la aparición de dolores, como el de espalda, mejora el sueño, incrementa la masa muscular y la resistencia hasta en un 30 %, y contribuye a reducir el estrés (dejamos doce consejos para rebajarlo) y la ansiedad, beneficiando a tu salud mental. 

Por ello, no es de extrañar que si acudes a un fisioterapeuta con dolores de espalda, este recomiende alto y claro «actividad física». Una medicina imposible de encapsular. 

«Estamos encontrando que, precisamente la gente que viene refiriendo dolor lumbar es el mismo tipo de población que no se mueve. En ellos observamos que tienen una musculatura muy debilitada, muy inhibida, que no actúa bien, o lo hace muy poco o muy tarde» cuenta el fisioterapeuta. De ahí, que su recomendación principal sea ponerse fuertes: «Cuando estamos más fuertes en general, nos duele todo menos», precisa.

Y, para sorpresa de la mayoría, nadar no es la solución a todos los problemas. «Hay que desmitificar que la natación sirve para todo. Es decir, tiene sus beneficios pero no suele ser la cura del dolor de espalda», explica el profesional. ¿Lo recomendable?: «Ahora, lo que más aparece en las prácticas clínicas y en las guías es la prescripción de ejercicio de fuerza cuando existe este tipo de molestias. Es la máxima recomendación», responde y continúa: «Algo que le vendrá bien al 100 % de la población, que se puede adaptar a la condición de cada persona y a su rango de edad». Hablamos de las clásicas sentadillas, zancadas, flexiones o dominadas. 

¿Que puedo hacer si me duele la espalda? En primer lugar, acudir a un especialista que determine la razón. «La individualización es imprescindible», detalla el experto. Aunque existen una serie de pautas que pueden prevenir o disminuir esta molestia. En primer lugar, muévete. «Caminar es bueno para casi toda la población y en casi todos los casos, con excepción de ciertas patologías o lesiones. El hecho de caminar le da una serie de cargas a nuestro cuerpo muy adecuadas, que hacen que nuestros cartílagos y articulaciones estén en un estado óptimo para una estructura fuerte», detalla Miguel Soro.

Eso sí, el mero hecho de caminar no es suficiente. «En la mayoría de casos, no llega. Si bien va a tener muchísimos beneficios, hay que incluir el ejercicio de fuerza en nuestra rutina», añade el fisioterapeuta. «Hacer trabajo con cargas, ya sea utilizando pesas o nuestro propio cuerpo, es la primera línea de tratamiento en muchas patologías, como la osteoporosis, antes incluso que cualquier farmacología o cirugía», explica. Un ejercicio recomendable para población joven, adulta y anciana. «Por ejemplo, ahora se está viendo que los niños se mueven mucho menos, y que por ello aparecen más dolores en gente de menor edad», señala el profesional. 

La recomendación mínima de ejercicio semanal pautada por este profesional es realizar 150 minutos de actividad moderada a la semana. En esta dosis incluye el ejercicio cardiovascular, como caminar, y el ejercicio de fuerza. También propone la opción de hacer 70 u 80 minutos de una actividad más intensa. Eso sí, insiste: «Son las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud. Pero son las mínimas, es decir, hay gente que tendría que hacer mucho más». 

¿Tiene sentido hablar de estiramientos cuando nos duele la espalda? No tanto como se ha hecho creer. «Hay que desmitificar eso un poco. Es decir, son buenos, tienen cabida y se ha demostrado un efecto analgésico y de relajación de la musculatura. Pero muchos compañeros, entre los que me incluyo, preferimos dar más movimientos, con estiramientos más activos, y no tanto pasivos y concretos», precisa el miembro de las Juntas Directivas de Cofiga. Así, en el caso de una persona que está sentada gran parte del día, no sería la máxima recomendación. «Este tipo de población tiende a tener una flexión de columna y de cuello. Muchas veces, esa musculatura flexora ya está muy estirada, por lo que si seguimos estirándola por la noche, el estímulo no será el mejor. Incluso, habrá veces en los que no se puedan incluir», explica el experto. 

Cinco ejercicios para hacer antes de dormir y aliviar los dolores de espalda

Por lo tanto, ¿qué debe hacer una persona con molestia de espalda? Un momento claro al que toda persona con este dolor puede temer es la noche. Tumbados, la molestia llega a aumentar. Así, si lo más importante es acudir a un fisioterapeuta, lo segundo será tratar de moverte lo máximo posible. «Para una persona sedentaria, tanto en su trabajo como en su estilo de vida, lo más interesante será que antes de acostarse se mueva en general. Buscamos ejercicios multiarticulares y no específicos que solo movilicen el codo o la muñeca», detalla el fisioterapeuta. Así, Miguel Soro propone cinco ejercicios para hacer en la alfombra de tu habitación. Eso sí, solo aliviarás la tensión acumulada, pero no solucionarás el problema de fondo. 

Puente de glúteo

Con movimiento. Repeticiones: de 40 a 50.

Ejercicio de puente de glúteos.
Ejercicio de puente de glúteos.

Posición inicial

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Tus rodillas deben estar a 90º y tus pies separados al ancho de tus hombros. A continuación, coloca tus manos en tus caderas, contrae el suelo pélvico y el core, mientras mantienes el pecho levantando.

Ejecución

A través de tus talones, extiende tus caderas verticalmente. Mantén la posición durante el tiempo indicado y vuelve a la posición inicial suavemente. 

Consejos

Cuanto más lejos los pies de tu cuerpo, más trabajarán los isquiotibiales, y cuanto más cerca, más se enfocará el ejercicio en el glúteo. 

Superman

Con movimiento e intentando mantener la columna recta, sin balanceos. De 10 a 15 repeticiones de cada lado. 

Ejercicio superman.
Ejercicio superman.

Posición inicial

Colócate en cuadrupedia, con las rodillas dobladas debajo de las caderas, y las manos debajo de los hombros. Mientras retraes tus omóplatos, debes contraer el suelo pélvico y el core

Ejecución

Alarga la pierna derecha hasta que quede recta, y simultáneamente, levanta tu brazo izquierdo. Después vuelve con control a la posición y repite con los lados alternos. 

Consejos

Durante la realización del ejercicio, piensa en apretar la columna con el core

Gato-camello

Ir variando suavemente de una posición a otra durante 2 minutos. 

Ejercicio gato-camello.
Ejercicio gato-camello.

Posición inicial

De nuevo, en cuadrupedia. Las rodillas a la altura de las caderas, y las manos, a la altura de los hombros. Tu cabeza mira hacia el suelo. 

Ejecución

Tira de tus abdominales, flexiona la columna vertebral y deja que la cabeza baje mientras inhalas. Cuando no puedas hacer que la columna suba más, aguanta de dos a tres a segundos. Después, relaja tus abdominales, extiende toda tu espalda y mira hacia adelante mientras exhalas. 

Consejo

Ejecuta el movimiento lentamente, sin apurar. 

Plancha frontal

Se pueden apoyar las manos, los antebrazos o los puños. Cinco series de 10 segundos cada una. 

Plancha horizontal.
Plancha horizontal.

Posición inicial

Túmbate mirando el suelo y coloca tus manos en un espacio ligeramente más ancho que el de tus hombros, mientras aguantas tu peso con los brazos extendidos. Tu cuerpo se ha de sostener sobre los dedos de los pies y de los antebrazos, retrae las escápulas intentando que los hombros se alejen de la orejas. Contrae el suelo pélvico y el core mientras que mantienes tu cuerpo recto. Tu cabeza sigue mirando hacia el suelo, a la vez que aprietas tus músculos abdominales y oblicuos. 

Consejos

No dejes caer las caderas. 

Estiramiento piramidal

La rutina se despide con este ejercicio, que permite tocar varias zonas del cuerpo. El profesional recomienda realizar tres veces de cada lado, durante unos 20 segundos y con una resistencia suave.

Estiramiento piramidal.
Estiramiento piramidal.

Posición inicial

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, y levanta las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90º. Después, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. 

Ejecución

Agarra la pierna izquierda por detrás de la rodilla con ambas manos y tira lentamente de ella hacia tu cuerpo. La posición se mantiene durante el tiempo indicado y después, se repite con la pierna contraria. 

Consejos

Debes sentir el estiramiento de los músculos, pero no el dolor. La cabeza siempre está pegada al suelo. 

Lucía Cancela
Lucía Cancela
Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.