¿Se puede perder grasa a partir de los 50 años?, ¿cuántos huevos se deben tomar a la semana?: los expertos responden a las dudas de nuestros lectores
VIDA SALUDABLE
La Voz de la Salud abre un cuestionario de preguntas a profesionales para tratar las dudas más frecuentes sobre nutrición
14 jun 2023 . Actualizado a las 12:15 h.El mundo de la nutrición acostumbra estar lleno de dudas. La alimentación es algo tan personal que, en ocasiones, es difícil establecer recomendaciones generales. Con todo, existen unas bases aptas para toda la población, que contribuirán a una mejor salud. Hace unas semanas, en La Voz de la Salud abrimos una especie de consultorio virtual a través de nuestras redes sociales para que los lectores del portal pudiesen plantear sus principales preguntas a nutricionistas. A continuación, añadimos una selección de las más comunes y os animamos a envíar otras al correo redaccion@lavozdelasalud.es. También nos podéis seguir en nuestras redes sociales.
¿Es posible adelgazar después de los 50 una vez ha llegado la menopausia?
La respuesta corta es «sí», pero tiene matices. La menopausia, o mejor dicho, el climaterio (ya que la primera se limita al día en el que la regla finaliza) es una etapa que fija el fin del ciclo reproductivo de la mujer. Se caracteriza por un descenso de la producción de hormonas femeninas, los estrógenos y las progesteronas, que conlleva a un amplio abanico de síntomas como los sofocos, la sudoración nocturna, la sequedad vaginal, trastornos del sueño y, en muchos casos, a un incremento o redistribución de la grasa corporal. «A medida que tenemos el ciclo, hay momentos en los que los estrógenos están altos y eso ayuda a mantener una óptima composición corporal», explica Paloma Quintana, dietista-nutricionista. Por ello, si cuando los niveles de la mujer se reducen, «ellas mantienen los mismos hábitos, pueden notar pequeñas variaciones en su cuerpo, especialmente, en lo que se refiere a la distribución de la grasa corporal», añade la experta. Esto podría agravarse si la persona llega a esta etapa con un porcentaje de grasa elevado y, «lo que es peor, una masa muscular deficiente».
Ahora bien, esto no es una condición sine qua non. La mujer puede tener un rol activo con el mantenimiento o incorporación de hábitos de vida saludables. ¿Qué sucede en esta etapa? El metabolismo cambia debido a varios factores, y en especial a dos que se escapan de sus manos: el paso de los años y el descenso hormonal. «Ambos favorecen un aumento de inflamación de bajo grado, crónica y la pérdida de masa muscular, y con ello, el enlentecimiento del metabolismo. Se vuelve más lento, menos eficaz y aumenta el porcentaje de grasa», explica Bàrbara Munar, dietista especializada en menopausia y climaterio.
Para Quintana, este proceso se acrecienta en mayor medida por el papel cultural que siempre ha perseguido a la mujer: ocuparse de su familia. Un factor que para la especialista pesa, incluso más, que la propia biología: «El estado de ánimo influye mucho a la hora de ganar más grasa corporal y perder masa muscular», precisa Quintana, y recuerda que los cambios corporales pueden ser también multifactoriales.
¿Qué propone la experta para tratar de reducirlos? «Lo que yo haría sería regular un poco más la alimentación. Conviene aumentar la ingesta de proteína y reducir las cantidades de hidratos de carbono porque en esta etapa se suele tener una peor sensibilidad a la insulina. Esto significa que su cuerpo los gestionará peor y quizás acumule más grasa», indica Paloma Quinata. A su vez, insiste en la importancia de realizar entrenamiento de fuerza, «que aportará infinitos beneficios a nivel salud y estética», como mantener unos niveles de actividad en el día a día. En esta última materia, salir a pasear también cuenta.
Munar recuerda la importancia que tiene «no dejar de comer», pese a ver que el número en la báscula aumenta. Por el contrario, y al igual que Quintana, apuesta por aumentar el consumo de proteínas y, además, cambiar las harinas blancas por integrales. Por ejemplo, «No comer grandes platos de pasta sino un plato pequeño bañado de mucha proteína y de mucho vegetal», apunta.
Después de comer, me hincho como una pelota, ¿a qué se puede deber?
Como respuesta a esta pregunta, pueden existir dos supuestos. En primer lugar, que haya una preocupación innecesaria motivada «por una mala relación con el cuerpo y la comida», explica Paloma Quintana. A esta dietista-nutricionista le llegan muchas consultas de este tipo, «hechas por chicos y chicas de complexión delgada que simplemente tienen un poco de distensión después de comer. Esto es normal porque al hacer la digestión suele haber un poco de fermentación», explica la experta. Lo habitual es que, a medida que pase el día y se realicen varias ingestas, el abdomen no se encuentre en el mismo estado que por la mañana: «No pasa absolutamente nada», tranquiliza la nutricionista.
Ahora bien, el segundo supuesto y, el presente en la mayoría de casos en los que se habla de distensión abdominal después de comer, es la existencia de algún tipo de alteración digestiva. «Si se nos hincha mucho la barriga después de una ingesta puede deberse a una infinidad de causas como que haya una disbiosis intestinal debido a tener una microbiota alterada, o a que tengamos demasiados microorganismos en el intestino delgado (SIBO) o, incluso, a alguna intolerancia», precisa Quintana. En cualquier caso, la experta recuerda la necesidad de contactar con un profesional para valorar cada situación.
A su vez, señala que en muchas ocasiones, esta distensión o hinchazón no solo está causada por una mala alimentación, sino por un conjunto de hábitos poco saludables. «Influye mucho el estrés, la falta de descanso y de actividad, el no comer suficiente fibra presente en legumbres, verduras o frutas o, incluso, la falta de grasa, ya que hay unas células en el intestino a las que le gustan mucho los ácidos grasos de cadena corta», indica. Precisamente, un síntoma que ve con frecuencia en consulta es el estreñimiento, del que dice «haberse cronificado»: «Tengo a mucha gente que no va bien al baño y eso acaba generando una acumulación de toxinas que derive en una alteración a nivel intestinal», precisa.
¿Es bueno tomar fruta antes de la comida o de la cena?
«No es malo en términos generales», ataja Quintana. Ahora bien, una mayor o menor conveniencia depende de cada caso. En personas sanas puede tener ventajas: «Si se trata de alguien que quiere comer menos porque está en un proceso de pérdida de grasa, tomar una fruta antes de cenar puede hacer que tenga menos hambre después, algo más útil si esta ingesta no es saludable. A su vez, hay muchas clases, como la papaya o la piña, que tienen enzimas digestivas, lo que ayudaría a la digestión», precisa la dietista-nutricionista. Con todo, la experta prefiere optar por priorizar los vegetales.
«Lo cierto es que tomar la fruta antes, durante o después tampoco va a marcar la diferencia porque acaba estando en el estómago al mismo tiempo», indica. Por ello, sería igual de útil consumirla en otras elaboraciones, «como por ejemplo, una ensalada con papaya», una decisión que refiere tener más sentido: «En personas sedentarias, la subida de azúcar puede ser más rápida. Así, tomar la fruta con proteína puede ayudar a controlarla un poco más», indica.
¿Y de postre? «La ventaja principal es que desplaza otros alimentos menos saludables con más azúcares y peores componentes», responde la experta. Ahora bien, no sería tan recomendable para personas con problemas de gestión de los hidratos, cuyo consumo podría variar en función de si la ingesta de este macronutriente durante el resto del día ha sido elevada. Aquí reside, precisamente, el quid de la cuestión: «Se debe individualizar a cada caso». A su vez, también depende de la fruta, «para personas sedentarias no es lo mismo comer un bol de macedonia con zumo de naranja que unas fresas, que son muy bajas en calorías y pueden acompañar perfectamente a un plato de pescado con verduras», explica Quintana.
¿Fruta con yogur es una buena cena?
«No en el 80 % de los casos», responde Quintana. La experta destaca que existen alimentos más interesantes para tomar en esta comida, especialmente en la cultura española, donde las cenas acostumbran ser platos más elaborados: «La cena suele tener proteínas que nos faltan en el resto del día, como en el desayuno, porque solemos tomar una sopa de pollo, tortilla, pescado o carne», indica. Intercambiar una opción tan completa por algo más limitado como es la fruta con yogur no es, de lejos, recomendable: «Sería una cena con muy poca proteína, y aun por encima, tomaríamos más fruta que yogur, lo que indicaría que habría más cantidad de azúcares», detalla Quintana.
Como es lógico, si la otra opción es cereales con leche o una pizza, «será mejor la fruta con el yogur», pero nunca superará otras alternativas igual de rápidas: «Yo prefiero que mis pacientes se hagan un huevo rápido a la plancha, o si tenemos poco tiempo o ganas de cocinar, que se abran una lata de sardinas y le añadan tomate», indica. Así, insiste en la idea que «no es mala de por sí», pero tampoco la mejor.
¿Es posible bajar de peso sin mucha ingesta de vegetales?
Pese a ser ricos en micronutrientes, las verduras, legumbres y hortalizas no siempre se encuentran en el grupo de alimentos más queridos. Es más, son muchos los que prefieren ignorarlas. «Bajar de peso sin comerlas es posible como tal, pero no es ni sano ni lo mejor», explica Fátima Japón, dietista-nutricionista.
Por un lado, el paciente se quedará con hambre, pues los vegetales son altos en fibra y en agua, lo que aumenta los niveles de saciedad: «Si la persona tiene que estar en déficit calórico, lo que significa que come menos de lo que gasta, al final tendrá que tomar menor cantidad de alimentos con más calorías. En cambio, si pudiese llenar su estómago con muchas verduras, que aportan muy poca energía, se sentiría más saciado», explica la experta.
A su vez, la ausencia de frutas y verduras podría llevar a la ingesta de suplementos: «Las frutas y las verduras tienen muchas vitaminas, por eso, lo idóneo en la pérdida de grasa es incluirlos tanto en la comida, como en la cena», indica la nutricionista.
¿Es tan malo el pan como dicen?
El pan siempre se ha demonizado. Sin embargo, «siempre y cuando elijamos uno de calidad no es malo», precisa Fátima. El problema con su consumo se produce a dos niveles: «En primer lugar, si escogemos un pan con azúcar, con aceites refinados, sí será malo. Además, el problema muchas veces viene porque acompañamos todas las comidas con él», dice la experta. Esto no sería necesario, salvo casos individuales. Así las cosas, ¿qué debe llevar un pan que se considere de calidad? «Harina integral, agua, sal y levadura», explica la experta. Otros componentes, como masa madre, pueden ser beneficiosos, «pero siempre elevan el precio y no es asequible para todos los bolsillos», precisa. Las harinas pueden variar según el gusto del consumidor, «ya que pueden ser de espelta o de centeno» y según sus necesidades, como la harina de trigo sarraceno que no tiene gluten. Si bien para esta última no se aplica, lo importante en la panadería siempre será buscar la palabra integral.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Antaño, la recomendación general era limitar el consumo de huevos a tres días a la semana. Sin embargo, esta ha quedado obsoleta: «A día de hoy no hay una recomendación de cuántos huevos se pueden tomar a la semana, pero se sabe que no pasa nada por tomar uno de forma diaria», explica la nutricionista.
El huevo es un alimento muy completo ya que tiene una amplia variedad de nutrientes: «Son ricos en vitamina D, en colina, en luteína, y zeaxantina. Estos últimos dos son antioxidantes. Además, es muy alto en proteínas de alta calidad y fuente también de vitaminas del complejo B. Es súper completo en cuanto a los nutrientes que nos aporta», explica la nutricionista Viki Lorenzo, que se suma a la pauta diaria que da su colega de profesión.
¿Existe una cena ideal?
Depende de para quién, cada persona tendrá una opción que se adapte mejor a sus circunstancias. «La ideal tendría que ir adaptada a las características físicas de cada persona», explica Fátima, ahora bien, reconoce que hay un conjunto de macronutrientes que pueden hacerla lo más saludable posible. «A mí me gusta hablar del plato saludable, que estaría compuesto por una mitad de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos de carbono», indica la experta, que reconoce que este último grupo no siempre tiene que estar presente. «Sería útil tomar algo de hidratos si la persona hará deporte por la mañana al día siguiente, porque así podrá tener sus depósitos de glucógeno muscular llenos», indica la experta. La proteína es esencial, en parte, «para estar saciados y, si somos deportistas, para evitar el catabolismo muscular», zanja la experta.