Los efectos de una caña después de entrenar: «El organismo prioriza metabolizar el alcohol y el resto de las calorías se almacenan en forma de grasa»
VIDA SALUDABLE
Tomar alcohol después de jugar un partido puede derivar, entre otros problemas, en un pérdida de masa muscular
03 ago 2023 . Actualizado a las 11:11 h.El alcohol y los hábitos saludables son como el agua y el aceite. Hasta aquí, no hay nada nuevo. Porque sabemos que el alcohol induce cambios en nuestra genética que, a la larga, son perjudiciales y pueden contribuir al desarrollo de distintos tipos de cáncer. Y lo cierto es que no se puede compensar una copa o unas cañas con una hora de ejercicio o durmiendo un rato más, aunque estas sean conductas saludables. Pero después de sudar en un partido de fútbol con amigos, el pretexto para socializar y refrescarse suele ser una cerveza o incluso varias. ¿Cómo de dañina es esa caña después de entrenar? Lo exploramos con ayuda de dos expertos.
Síntesis proteica
Lo primero que hay que saber es que, si estamos intentando desarrollar músculo, el alcohol es nuestro enemigo. Como señala el dietista experto en nutrición deportiva y entrenador personal Ismael Galancho, el alcohol reduce la síntesis proteica muscular posterior al entrenamiento. «Es un proceso que lleva a la regeneración del músculo. Si haces una sesión de crossfit, sentadillas o pesas, eso daña la fibra del músculo y durante la recuperación, mientras duermes, esa fibra se recupera y crece gracias a la síntesis proteica muscular. El músculo crea proteína para regenerar esas fibras que han sido dañadas. Pero el alcohol reduce la formación de músculo, el crecimiento de masa muscular y la regeneración de tejido también a nivel de articulaciones y cartílago», explica Galancho.
Esta disminución de la síntesis proteica muscular comienza a partir del momento en el que has ingerido la bebida. Pero hay cosas que puedes hacer para mitigar este impacto. «Partiendo de que obviamente no beber nada en absoluto es lo adecuado por múltiples motivos relacionados con la salud, si vas a tomar algo de alcohol algún día puntual, un buen consejo es que puedes mejorar la síntesis proteica muscular si ingieres la cantidad de proteína diaria que necesitas o que te corresponde mientras bebes. Por ejemplo, si se trata de una cena de celebración, eligiendo alimentos altos en proteína como opción en tu cena, ya que la proteína estimulará la síntesis proteica incluso cuando se combina con alcohol», observa Galancho.
«Sin embargo, incluso cuando bebemos en las horas posteriores a un entrenamiento, la síntesis proteica muscular será más alta en comparación con no entrenar en absoluto. Por tanto, si estás pensando si es una tontería entrenar un día de fiesta o celebración porque luego vas a tomar algo de alcohol, no lo es, entrena», matiza Galancho.
«Teniendo en cuenta que la síntesis proteica muscular inducida por el entrenamiento de fuerza dura hasta 48 horas después del entrenamiento, quizás sea más interesante entrenar el día después de la ingesta de alcohol, siempre y cuando la ingesta no sea muy alta y no tengas una resaca monumental con la que no puedas ni levantarte de la cama», apunta el experto.
Calorías vacías
Un factor que pasamos por alto siempre que tomamos alcohol es su contenido calórico. Aunque parezca que los líquidos no tienen el mismo efecto saciante que las comidas, a nivel energético, este no es necesariamente el caso. En ese sentido, no se puede subestimar este aporte calórico. Cuando a esto le sumamos que acabamos de entrenar y que, probablemente, vamos a tener hambre, estaremos ante la tormenta perfecta para acabar comiendo en exceso.
«El alcohol es una fuente de energía que puede pasar desapercibida, pero aporta siete calorías por gramo, sin proporcionar ningún nutriente interesante que no pueda ser suministrado por otras fuentes. Además, suele ser habitual que junto al consumo de alcohol se ingiera una mayor cantidad de alimentos ricos en calorías. El organismo da prioridad a metabolizar el alcohol en el hígado, por lo que el resto de las calorías extra se almacena en forma de grasa, con la consecuente ganancia de peso», explica la doctora Nieves Palacios Gil de Antuñano, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Genefseen).
Por el mismo motivo, si vamos a beber antes o después de entrenar, conviene evitar los cócteles elevados en azúcar, como el mojito, el daiquiri o la sangría, que van a causar un pico de glucosa en la sangre. Tras el pico, la glucosa caerá en picado y eso puede potenciar aún más la sensación de cansancio. Una mejor elección sería entonces una cerveza, a poder ser, sin alcohol.
Deshidratación
El alcohol no solo puede afectar a tu masa muscular, sino que incluso puede hacer que te canses mucho más rápido al entrenar. Esto se debe, en gran medida, a que beber alcohol nos deshidrata. «Los efectos del consumo de alcohol sobre el organismo han sido ampliamente estudiados. En el sistema músculo esquelético puede provocar dolor y calambres, altera la termorregulación e induce a la deshidratación, ya que es un diurético muy potente», detalla Palacios.
«El alcohol es un tóxico que activa la hormona llamada vasopresina, que es diurética. Es lo que hace que cuando sales de fiesta y empiezas a beber alcohol, tengas que ir al baño a cada rato. Tomar alcohol después de una maratón o un partido de fútbol aumenta aún más la deshidratación y, si antes de una competición, una carrera o un partido de fútbol, bebes alcohol, seguramente partas ya de un estado de deshidratación. Eso va a hacer que la fatiga aparezca antes, que aumente el riesgo de calambres y que el rendimiento se vea mermado. Y si lo haces después de la competición, va a retrasar la recuperación, porque además, el alcohol es inflamatorio. De por sí, el ejercicio inflama las articulaciones. Eso es normal y luego se recupera. Si hay alcohol de por medio, ya sea antes o después, la inflamación va a ser más alta de lo que sería fisiológicamente normal y la recuperación se va a ver mermada», explica Galancho.
«Además, se ha demostrado que el alcohol actúa como vasodilatador periférico, lo que aumenta la pérdida de líquidos por evaporación. Su ingesta puede alterar la producción de glucosa y reducir el almacén de glucógeno muscular. También es un depresor del sistema nervioso central, lo que puede afectar funciones como el equilibrio, el tiempo de reacción, la memoria y la precisión de las habilidades motoras finas. Todas estas acciones tienen muchas repercusiones negativas sobre el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación muscular una vez finalizada la actividad física», señala Palacios.
En este sentido, es clave recordar que el alcohol no es una opción de bebida para hidratarse. Si el objetivo es reponer electrolitos al final de un entrenamiento, propone Palacios, «existen soluciones hidroelectrolíticas con hidratos de carbono y, por supuesto, el agua». Y si bebemos, conviene siempre acompañar cada copa con un vaso de agua para mitigar la deshidratación.
Antes o después
Si bebes alcohol y realizas actividad física con regularidad, tarde o temprano te vas a ver en una situación en la que vayas a beber antes o después de entrenar. En este aspecto, y aunque lo más adecuado sigue siendo, según coinciden los expertos, evitar el alcohol, el momento en el que se consume la bebida es importante. Así, los estudios muestran que beber después de entrenar es menos perjudicial que hacerlo antes.
Esto se debe a que consumir alcohol inmediatamente antes del ejercicio causará más deshidratación y elevará el ritmo cardíaco, haciendo que te canses más rápido de lo normal. Dado que el alcohol es diurético, perderemos hidratación en el cuerpo y esto hará que el corazón aumente su ritmo para hacer que el oxígeno pueda llegar a las células de los músculos. Además, los reflejos se verán alterados y esto puede empeorar el rendimiento en muchos deportes. Lo mejor, si vas a beber, es esperar al menos cuatro horas para entrenar, aunque el organismo va a demorar en total unas 25 horas en metabolizarlo por completo.
Cantidad
«La cantidad de alcohol que una persona puede consumir varía según factores como la edad, el peso corporal, el género y la tolerancia personal. Los deportistas deben evitar consumir alcohol antes y después de la realización de ejercicio intenso y centrarse en estrategias dietéticas efectivas para mejorar su rendimiento y recuperación», apunta Palacios.
Pero en caso de beber, una regla de oro si hemos hecho ejercicio o lo vamos a hacer es limitarse a una o dos unidades (uno o dos vasos de cerveza o vino, o una copa). En cuanto empezamos a sentir los efectos del alcohol, lo mejor es parar.
Lo que comes también importa
Si estamos bebiendo, lo más probable es que también estemos ingiriendo alimentos. Y esta es otra clave, teniendo en cuenta que, como explica Palacios, el alcohol aporta calorías de las que el cuerpo no puede disponer para producir energía. Entonces, es importante que la bebida no desplace el consumo de calorías útiles. Una recomendación en este sentido es hacer una ingesta equilibradaa de carbohidratos y proteínas junto con la bebida que tomemos. Asimismo, tener comida en el estómago hace que el alcohol se absorba de manera más lenta, reduciendo esos efectos nocivos.