Más energía y mejor calidad del sueño: los beneficios de ayunar 14 horas
VIDA SALUDABLE
La investigación, del King's College de Londres, ha sido la última en destacar las virtudes de esta práctica: «El impacto de los alimentos en la salud no es solo lo que se come, sino el momento en que se elige hacerlo», dicen los autores
28 nov 2023 . Actualizado a las 14:35 h.El ayuno intermitente vuelve a la palestra. Esta vez en el terreno científico, porque si bien esta práctica ha cogido fama después de que varias celebridades alardeasen de sus beneficios (Elsa Pataky, Jennifer Aniston o el presentador de Antena 3, Jorge Fernández), su funcionamiento también despierta el interés en laboratorios. El doctor Juan Manuel Guardia, médico especialista en Endocrinología y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), realiza una foto fija de la situación: «Si buscamos el término en inglés, intermittent fasting, aparecen 374 artículos del 2022, y 360 en lo que va de año».
El último estudio al respecto, elaborado por investigadores del King's College de Londres, se presentó, hace algo más de una semana, en la Conferencia Europea de Nutrición que tuvo lugar en Belgrado (Serbia). ¿La conclusión principal? Que basta con que el ayuno dure catorce horas para obtener beneficios positivos en la salud, como son cambios en el estado de ánimo, la energía y el hambre. El informe, incluso, destacó que si su extensión fuese menor también podría resultar ventajosa.
Si bien trabajos anteriores habían apuntado hacia sus efectos positivos, lo habitual era que la ventana libre de comida durase, como mínimo, 16 horas, lo que dificultaba llevar esta práctica al día a día.
En la investigación del centro londinense participaron más de 37.500 usuarios de ZOE, una aplicación de nutrición, que fueron monitorizados durante tres semanas. En los primeros siete días, se les pidió que mantuviesen su patrón de alimentación habitual, sin cambios. En los 14 siguientes, tuvieron que limitar su dieta y ayunar durante 14 horas. Un ejemplo de esta conducta sería cenar a las ocho de la tarde y retrasar el desayuno hasta las diez.
«Este es el estudio más grande fuera de una clínica estrictamente controlada que muestra que el ayuno intermitente puede mejorar su salud en un entorno del mundo real», señaló la Sarah Berry, doctora de la escuela de la Escuela de Ciencias de la Población del King's College de Londres y científica jefe de Zoe, quien destacó que esta investigación muestra «que no es necesario ser muy restrictivo para ver resultado positivos».
Es más, unos 36.000 participantes optaron por alargar este experimento durante más semanas, y en ellos se observó un beneficio mayor para su salud. Lo mismo sucedió entre aquellos que mostraron un mayor nivel de compromiso: «Realizar esta restricción pero no ser consistente en el día a día no tuvo los mismos efectos que aquellos que sí lo hicieron a diario», detalló la experta.
Mejor calidad del sueño
Los participantes destacaron una pérdida de peso, además de un incremento en los niveles de energía y mejoras en el estado de ánimo. Uno de los hallazgos más importantes para los investigadores fueron las ventajas obtenidas sobre el sueño. Los individuos reconocieron que se quedaron antes dormidos y que tuvieron un descanso de mejor calidad.
Para los autores, este estudio se suma a la creciente evidencia sobre la importancia de cuándo y cómo comer: «El impacto de los alimentos en la salud no es solo lo que se come, sino el momento en que se elige hacerlo», indicó Kate Bermigham, investigadora del centro anglosajón.
Resultados que podrían tener sesgos
El miembro de la SEEN señala que si bien la metodología empleada no es la mejor, gracias a la aplicación han podido contar con un alto volumen de participantes, «cantidad que para un estudio con mayor complejidad metodológica sería difícil alcanzar». Eso sí, señala que los resultados obtenidos pueden tener sesgos y se deben interpretar con cautela. De hecho, describe el período de valoración como corto e insuficiente «para conocer el impacto a medio y largo plazo».
Conclusiones recientes sobre los procesos inflamatorios
En España también se están llevando a cabo diferentes líneas de investigación sobre esta estrategia. De hecho, un nuevo estudio de la Universidad de Castilla-La Mancha, publicado en la revista American Journal Of Clinical Nutrition y realizado por el investigador del centro, Rubén Fernández, encontró efectos positivos sobre los procesos inflamatorios. Esto podría resultar beneficioso en el abordaje de enfermedades crónicas inflamatorias como la diabetes o la obesidad.
El autor señala que, hasta la fecha, no se había profundizado tanto en esta cuestión. «Las modalidades de restricción de la ventana de ingesta han demostrado beneficios comparables y algunas veces superiores a la restricción calórica continua para la pérdida de peso y la mejora cardiometabólica; sin embargo, no se había determinado su efectividad en la inflamación», señalaba. En concreto, la reducción se produjo en biomarcadores como el factor de necrosis tumoral o la leptina.
Prudencia ante sus ventajas
Una vez más, este análisis abre la puerta a futuros estudios en un campo que, todavía, parece encontrarse en pañales. ¿La razón? A nivel científico, resulta complicado recoger datos fiables en humanos que exploren los beneficios del ayuno. Si bien se ha comprobado un efecto positivo en modelos de ratones, estos no se pueden extrapolar al humano. En primer lugar, porque para ello sería necesario investigarlo durante años y, en segundo, porque los únicos métodos que lo permiten se consideran bastante invasivos.
Es por ello, que son muchos los expertos que prefieren ser cautos y no echar las campanas al vuelo: «Debemos ser muy prudentes en este aspecto ya que la evidencia científica que pueda confirmar sus efectos todavía está en desarrollo. Es decir, desconocemos cuánto tiempo de ayuno es preciso, o si es aconsejable en determinadas patologías», precisaba el doctor Albert Lecube, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad y especialista en Endocrinología.
Igual de cauto se muestra el miembro de la SEEN: «De cara al futuro aún queda por conocer si esta práctica puede ser una recomendación segura para la población general, como para la población con ciertas patologías, y saber quién se podría beneficiar más», señala.
No obstante, el español Didac Carmona Gutiérrez, investigador del Institute of Molecular Biosciences de la Universidad de Graz (Austria) que ha estudiado los efectos del ayuno en humanos, indicaba que, por el momento, lo único que se conoce a ciencia cierta es que la restricción calórica y el ayuno «mejoran la función cardíaca y los parámetros cardiovasculares en modelos animales y humanos, incluida la presión arterial y la frecuencia cardíaca, con lo que es probable que reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo».
Por su parte, el doctor Guardia detalla que existe tanta evidencia significativa acerca del efecto positivo que produce el ayuno como de lo que sucedería con solo aplicar una restricción calórica habitual: «Implican una reducción del peso y de la masa grasa corporal, una reducción en las circunferencias de cintura y cadera, además de mejoras en el control de factores de riesgo cardiovascular como el perfil lipídico, la tensión arterial o el metabolismo hidrocarbonado, es decir, la diabetes, mediante una mayor sensibilidad a la insulina», indica el especialista.
Eso sí, Didac advertía que la lista de beneficios dependen de muchos factores como el aumento de la resistencia al estrés, la inducción de la autofagia, la duración del ayuno, los ritmos circadianos, la edad, el índice de masa corporal o la inmunocompetencia.
¿En qué se basa el ayuno intermitente?
La fama reciente del ayuno ha llevado a crear una escisión en la definición de esta práctica. Si bien la población general, el ayuno es la privación de alimento en un tiempo determinado, para la ciencia debe cumplir con más requisitos: «Se considera como tal cuando el cuerpo experimenta un cambio radical debido a la falta de azúcar almacenado en el hígado y en los músculos en forma de glucosa», indicaba Pablo José Fernández Marcos, investigador a cargo del Grupo de Síndrome Metabólico en la Unidad de Alimentación del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados (IMDEA).
En función de la persona, este proceso puede darse antes o después, «pero suele oscilar entre las 10 y las 14 horas y se suele prolongar hasta un máximo de tres días sin comer», añadía. De hecho, un período de 10 horas se describe como un ayuno corto y, por eso, se explica que es lo mínimo necesario para inducir el conjunto de cambios.
Por su parte, el ayuno intermitente es un patrón alimentario (que no una dieta) que se basa en alternar períodos sin comer con otros en los que sí exista una ingesta de alimentos. La clave está en el tiempo. Existen diferentes tipos y varían según la duración: algunos duran doce horas, otros 16, e incluso hay quiénes lo llevan más allá.
La cetosis, parte de su utilidad
Con los pies en la Tierra, ¿por qué podría resultar útil? «Favorece el consumo de las reservas hepáticas de glucosa y el posterior uso de los ácidos grasos como combustible, apareciendo la llamada cetosis», responde el doctor Lecube. Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre, la fuente principal de energía, se reducen poco a poco, lo que obliga al organismo a utilizar la grasa almacenada en el tejido adiposo como combustible.
El experto señala que en la actualidad se sabe que esta práctica no resulta tan perjudicial como se creía hace unos años, aunque solo la recomendaría a personas con obesidad, que previamente no hubieran conseguido bajar de peso mediante dietas hipocalóricas. De hecho, algunas investigaciones concluyeron que esta estrategia podría ser útil para pacientes de esta enfermedad metabólica.
Eso sí, la razón podría estar en la restricción calórica. La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard realizó una revisión de la evidencia científica disponible hasta el momento. Así, observó que diferentes estudios apenas encontraron diferencias al comparar sujetos que ayunaban y sujetos que reducían el cómputo total de calorías consumidas en un día, aún sin ayunar. Con dos caminos diferentes, el final era el mismo.
Por el contrario, los expertos tienen claro que no es una receta universal. No todo el mundo puede hacerlo. De hecho, está contraindicado en embarazadas, en personas que están pasando por un trastorno de la conducta alimentaria o sean vulnerables a ello, y en pacientes con una medicación que requiera la ingesta de alimentos. En suma, el centro de Harvard recomendaba abstenerse, también, a los sujetos que tengan diabetes o que se encuentren en una etapa de crecimiento activo, como los adolescentes.