Sandra Moñino, experta en dieta antiinflamatoria: «Recomiendo cocer la patata y comerla fría doce horas después»

Sandra Moñino, dietista-nutricionista especializada en nutrición clínica y pérdida de peso, explica que la inflamación puede afectar de distintas formas y a cualquier persona. Muchos asocian este proceso a la hinchazón abdominal, lejos de la realidad, conlleva una serie de síntomas que van desde el dolor, a alteraciones gastrointestinales o a problemas dermatológicos.

«La gran mayoría de las personas piensan que se alimentan muy bien pero en realidad no lo hacen», dice en su nuevo libro Adiós a la inflamación, editado por HarperCollins. «En muchas ocasiones me han dicho que no entienden cómo pueden tener síntomas de inflamación si su alimentación y estilo de vida es saludable, y tras comprobarlo, nos hemos dado cuenta de que no se estaban alimentando tan sano como creían y su alimentación es proinflamatoria», añade. 

—En su libro dice que cada día se encuentra con pacientes que están inflamados y no lo saben. ¿Cómo es eso posible?

—La gente piensa que tiene una inflamación cuando la barriga o el abdomen están hinchados, pero realmente, una persona no tiene por qué tener la barriga inflamada para tener inflamación intestinal. La gente no sabe realmente lo que es. La inflamación no siempre es mala, es decir, tú te das un golpe en el brazo y notas cómo se va inflamando la zona para proteger al músculo y al hueso de un daño mayor. El problema es cuando esta se cronifica. Si nosotros nos exponemos a factores que pueden provocarla en nuestro cuerpo, que son vistos por nuestro sistema inmunitario como un ataque, como puede ser el consumo de azúcar, de manera constante, al final llega un momento en el que esa inflamación se cronifica. Otra cosa será si solo consumes un día, que la inflamación aguda será puntual. 

—¿De qué otras formas se puede manifestar?

—Como decía, no tiene por qué identificarse con una hinchazón de barriga, hay mucho más. Puede presentarse con otros síntomas como dolores de cabeza, daños en la piel, sequedad, eccemas, dolores musculares o insomnio. 

—De hecho, habla de las infecciones de orina recurrentes en las mujeres como un ejemplo de inflamación crónica. 

—Sí, porque normalmente, tendemos a normalizar dolencias. Veo a muchísima gente que sufre tantos estos problemas de infecciones de orina, candidiasis, dolores de cabeza habituales o dolores menstruales que le impiden llevar una vida normal, y claro, esto no tiene que pasar. No vayamos a normalizarlas. Es probable que detrás de esto esté esa inflamación crónica, que no conocemos tanto pero que realmente puede estar en nuestro intestino. 

—¿Qué es la inflamación crónica?

—La inflamación es una respuesta del cuerpo ante una agresión. La fiebre, por ejemplo, es una respuesta inflamatoria del organismo, que mediante el aumento de temperatura, busca poder evitar el virus o la bacteria que intenta quedarse en tu cuerpo. Si esto sucediese todos los días, no sería bueno. La inflamación crónica implica que sea algo constante, significa que todos los días “está en tensión”, provocando inflamación porque entiende que tiene que protegerse frente a algo, cuando realmente no hay nada que le esté atacando. Ahí entran los alimentos proinflamatorios, la falta de ejercicio físico —que es un hábito inflamatorio—, la carencia de descanso o el estrés. Hay muchos factores que pueden estar provocando esa inflamación porque nuestro cuerpo lo identifica como un ataque. 

—Explica que, debido a la inflamación, alguien puede comer poco y aún así ganar peso. 

—Normalmente, la gente cuando quiere perder peso busca una dieta rápida, lo más efectiva posible y que se acabe tan pronto como pueda. Siempre digo que este tipo de medidas no son recomendables; al final, no estamos tomando las calorías que nuestro cuerpo necesita, ni los nutrientes necesarios, y estamos pasándolo mal y relacionándolo con un proceso negativo. Puede ser que con la primera se pierda 20 kilos, a lo mejor con la segunda también, pero ya no sucederá en la tercera. La persona deja de comer pero no logra perder peso porque está en modo ahorro de energía. Todo esto también provoca más inflamación, porque no le damos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, le hacemos pasar hambre, y por ese motivo, se inflama, lo que provoca que la grasa no se pueda movilizar. Al final, con estas dietas perdemos muchos líquidos y músculo, pero poca grasa. 

—Dice que, aunque las dos comamos el mismo filete, a usted puede engordarle más que a mí. 

—Sí. Resulta que nosotros tenemos bacterias buenas y malas, por así decirlo, y dependiendo del tipo que tengas vas a tener más capacidad de extraer más o menos calorías de los alimentos. A mí me puede engordar mucho más un filete de pechuga de pollo que a ti, tomando la misma cantidad, haciendo el mismo ejercicio y teniendo las mismas condiciones. Va a depender de las bacterias que tengamos en el intestino, por eso para mí, las calorías no son relevantes. Sí que es cierto que nos pueden guiar, pero no dicen nada y no trabajo con ellas. 

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Cinthya Martínez

—Es una firme defensora de la versión natural de los productos en contraposición a la versión «light». ¿Por qué?

—Normalmente, que un producto sea light suele significar que han reducido sus niveles de grasa, y los zero, que les han quitado el azúcar y lo han sustituido por edulcorantes. Ninguna opción es buena. Al primero, para reducir los lípidos, o bien se aumenta el azúcar, o bien la sal, porque así se consigue un sabor parecido al anterior. Necesitamos grasa de calidad. La de la leche, la de los yogures, es beneficiosa y es uno de los nutrientes más antiinflamatorios que hay. Además, al quitarle la grasa, produce mayores picos de glucosa lo que incrementa la inflamación. Por su parte, los edulcorantes de los zero endulzan hasta 200 veces más que el azúcar, lo que nos excita, activa algunos neurotransmisores, que se incrementan y al bajar, aumentan las ganas de comer. No aconsejo ninguno de los dos.  

—Acaba de explicar que comer grasa es necesario. En su libro señala que comerla desinflama. 

—Exacto, la grasa es necesaria. Tenemos muchos tipos, pero hay que encontrar un equilibrio entre las ricas en omega 3 y en omega. Normalmente, consumimos muchos productos altos en este último, como las harinas o los aceites vegetales como el de girasol. Y luego, por otro lado, están los omega 3, que contienen los pescados azules, las nueces, el aguacate, o las semillas y se toman mucho menos. Así que hay un desnivel entre los tipos de omega, por eso, el consumo de grasa saludable nos ayuda a incrementar el nivel del omega 3, a saciarnos mucho más y a aportarnos todos esos nutrientes. Eso hace que nos desinflame. 

—¿Cuáles son los errores que observa que la gente comete con más asiduidad?

—Muchos suelen tener la mentalidad de que para perder peso tiene que pasar hambre, y se sorprenden cuando no la pasan y siguen reduciendo el peso. La gente tiene muchas dudas con este tema y hasta se enfadan por no pasar hambre, porque sienten que así no pierden peso. Eso es un error muy frecuente. Otro es, como decíamos, ponerse a dieta y sustituir toda la despensa y nevera por su versión light o zero; cambias los edulcorantes por azúcares, fijarnos mucho en las calorías, e incluso, beber los típicos batidos sustitutivos de las comidas. Hay gente que piensa que al tomar ese batido en lugar de un desayuno resta calorías a su día, y al final, solo genera inflamación en el organismo, hace que la grasa se quede acumulada en él, que no se pueda movilizar, y que al final, perjudique a nivel de salud. 

—Pero es normal que se confundan porque no es tan raro encontrárselos en establecimientos sanitarios o supermercados. 

—Claro. Pero no tiene ningún sentido tomarlos. Aunque se reduzcan las calorías de la ingesta, se están metiendo azúcares por otro lado, o edulcorantes, y productos que el organismo no necesita. Además, el peso que se pierda se recuperará enseguida. No merece la pena.  

—Dígame algunos ejemplos de alimentos proinflamatorios. 

—El alimento más proinflamatorio que hay es el azúcar, y lo es mediante dos vías. Por un lado, es la comida perfecta de las bacterias malas que tenemos en nuestro intestino, y por otro, los niveles elevados de azúcar en sangre derivan en esos picos e inflamación posterior en nuestro cuerpo. Las harinas refinadas actúan igual que el azúcar en el organismo, generando esos picos de glucosa y siendo el alimento perfecto para esas bacterias. De harinas refinadas me refiero a todo lo que no lleve la palabra integral, seguido del tipo de harina. Por ejemplo, si pone «harina de trigo» no es una buena opción porque es refinada; en cambio, si pusiese «harina integral», sería más recomendable. Aunque yo siempre me decanto por las versiones integrales de centeno, espelta, o de avena, de trigo sarraceno o de almendra. Otro de los alimentos más proinflamatorios son los edulcorantes, las grasas hidrogenadas que están en productos ultraprocesados, como el aceite de girasol, sobre todo, cuando se somete al calor. 

—¿Y antiinflamatorios?

—Aquí es conveniente saber que no existen alimentos milagrosos. Es decir, por mucho que comamos algo, si los hábitos no son buenos, no se va a conseguir lo imposible. Un grupo de alimentos que tienen que estar en nuestra alimentación sí o sí son las verduras y hortalizas, siempre intentando conseguirlas de diferentes colores para que nos aporten distintos tipos de nutrientes. Lo mismo sucede con las frutas. Eso sí, las hortalizas, verduras y frutas siempre debemos intentar que sean de temporada y de la zona en la que vivimos. Tampoco puede faltar nunca la proteína, procedente de la carne, del pescado, de los huevos, son alimentos muy versátiles. Tenemos distintos tipos de pescado, tanto blancos como azules y es importante combinarlos; también los distintos tipos de carne; y luego, por supuesto, las grasas. 

—¿Cuál es el poder de la fibra en la dieta antiinflamatoria?

—Como hemos dicho antes, tenemos bacterias buenas y malas en nuestro cuerpo que forman nuestra microbiota intestinal o flora bacteriana. El alimento perfecto para ellas son los prebióticos, y entre ellos encontramos la fibra.

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—¿Y del almidón resistente?

—La patata y el boniato contienen almidón, y este puede ser muy beneficioso para nuestra microbiota: hay que cocer la patata y el boniato y dejarlos enfriar durante, al menos, 12 horas. En este tiempo, ese almidón se convierte en resistente, esto significa que es resistente a todo nuestro aparato digestivo. Es decir, pasa por todo el aparato, hasta llegar al colon, que es la última parte del intestino grueso y ahí se convierte en alimento para nuestras bacterias. Esto hace que extraigamos menos calorías de este alimento. Las bacterias producen el ácido butírico o butirato, que es un antiinflamatorio natural, y viene genial tanto para alimentarlas como para producir sustancias antiinflamatorias en nuestro cuerpo. 

—¿La patata se debe consumir en frío o se puede calentar?

—Se puede calentar un poco hasta 150 grados, pero siempre recomiendo no calentarla y tomarla en frío. Yo, por ejemplo, hago snacks saludables con esas patatas. Las cojo una vez enfriadas y las dejo atemperar fuera. Solo queda cortarlas en rodajas de forma alargada, le añadimos un poco de cúrcuma, algo de jengibre y un chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo. Quedan unas patatas que están buenísimas. Están muy buenas y es un prebiótico perfecto para nuestras bacterias. 

—¿Qué hábitos deberíamos mejorar?

—Una de las cosas que más nos inflama y no lo sabemos es comer constantemente. Puedes tener una dieta muy saludable y llevar una alimentación súper antiinflamatoria, que si estás todo el tiempo comiendo y haciendo la digestión, será peor. Tenemos que darle descansos metabólicos a nuestro cuerpo, comer de dos a tres veces al día, aunque sean cantidades más grandes, y doce horas entre la última del día y la primera del día siguiente. Ese es el tiempo mínimo para que nuestro cuerpo pueda realizar una autolimpieza nocturna. Otro mal hábito es comer muy rápido, porque claro, la gente va con prisa, no mastica bien los alimentos y la digestión ya empieza mal. Cuanto menos mastiques los alimentos, más tienen que trabajar tu aparato digestivo. Por eso, y porque se mezcla con la saliva, es esencial. 

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