La Voz de la Salud contacta con cuatro expertos, que dan las claves para moderar la ingesta de este endulzante de lunes a domingo
17 mar 2024 . Actualizado a las 10:11 h.Es posible que usted consuma más azúcar del que le gustaría. Que eche una cucharadita de más en el yogur o que coma más galletas con el café de las recomendadas. Reducir la presencia de este endulzante en su dieta puede hacerle bastante bien. Por ello, La Voz de la Salud ha elaborado esta guía semanal para que pueda hacerlo. Los consejos se reparten en siete días, pero puede tomarse el tiempo necesario siempre y cuando se conviertan en un hábito.
Vaya por delante que, pese a la mala fama que el azúcar ha ido acumulando, no se puede considerar un 'veneno' en sí. Poco importa que baje mucho las cantidades empleadas, si después no come suficiente fruta, verdura y legumbres. «No se pueden demonizar los alimentos; no es tóxico. Otra cosa es el uso que le estemos dando y los hábitos de vida y alimentación que tengamos», destaca el doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Lunes: elimine la cucharilla del café
El primer día servirá de análisis. Ponerle cara a la situación. Así que redacte una lista con las fuentes principales de azúcar que usted cree que consume. Pasteles, galletas o azúcar en polvo. Todo está incluido. A continuación, empiece por aquellos cambios más sutiles. «El primer paso será reducir, no eliminar. Quitar una cucharilla de azúcar ya es un gran paso adelante», establece Mapi Herrero, dietista-nutricionista.
Por ello, este primer paso consiste en eliminar el endulzante añadido en sus ingestas diarias. Si, por ejemplo, se lo echa al café, al yogur o a la macedonia, deje de hacerlo. Si esto último le resulta imposible, reduzca la cantidad tanto como pueda hasta conseguir el objetivo final: no utilizarlo.
Ojo, desterrar el azúcar no debe verse como un castigo. En este sentido, está permitido buscar alternativas. «Al yogur podemos echar fruta troceada y al café, algo de canela», indica Adriana Oroz, dietista-nutricionista.
La finalidad de este primer día es reducir el gusto por lo dulce. Intentar que el sabor alterado de los alimentos se despida y deje paso al toque natural que presentan de por sí. Tener una dieta rica en ultraprocesados durante años hace que el paladar se acostumbre a un sabor endulzante más potente y artificial, por eso, cambiarlo lleva su tiempo. «Nuestras papilas gustativas entienden por “dulce normal” lo que yo como. Si para mí, lo es la fruta, unos dátiles o una fruta desecada, no hay problema», aclara Herrero. A partir de este primer día, necesita constancia y paciencia. La apetencia por la materia prima fresca y natural no llegará de la noche a la mañana.
Martes: cambie su desayuno
El desayuno es una de las ingestas diarias con mayor consumo de azúcar. El café, las tostadas con mermelada, los cereales endulzados o los yogures con sabores, frutas y cinco tipos de muesli. Por eso, para este segundo día, desde La Voz de la Salud le invitamos a replantearse su desayuno. «Para algunas personas es más fácil buscar el contraste y, por ejemplo, cambiar esta primera comida del día, que podía contener leche con galletas, por otra opción totalmente diferente y sin azúcar añadido, incluso salada», declara Herrero.
El desayuno —al igual que sucede con el resto de la dieta— se debe ajustar a las necesidades diarias, por eso, la cantidad de macronutrientes debe ser la adecuada según el contexto de la persona. A grandes rasgos, «alguien que tenga mucho desgaste físico por la mañana, porque vaya a entrenar o tenga un trabajo muy activo, le resultará más interesante un desayuno rico en cereales integrales», apunta Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista. Todo lo contrario si la jornada será más sedentaria, en cuyo caso «es mejor que incluya más proteína y menos hidratos, para que el control del hambre sea más progresivo», expone la dietista-nutricionista.
De la teoría a la práctica. Lo ideal en este sentido es que esta primera comida esté protagonizada por alimentos lo menos procesados posible. Si usted disfruta de las tostadas, puede seguir haciéndolo, solo debe procurar que la harina empleada sea de grano completo. El aceite de oliva y el tomate también se pueden mantener. Lo mismo en el caso del yogur, que siempre se ha de primar el natural y sin sabores, o la fruta, una opción en la que la pieza entera se impone a la versión recién exprimida. Su gusto tiene la decisión final.
Miércoles: no beba el azúcar
Tercer día. Sin apenas darse cuenta, casi se sitúa en el ecuador. El miércoles ha llegado y el consejo de hoy completa al de ayer: trate de evitar las calorías y el azúcar líquido. En otras palabras, no incluya, de manera habitual, bebidas como zumos (sí, los naturales están incluidos), refrescos, tés fríos, batidos o bebidas vegetales que contengan algún tipo de endulzante entre sus ingredientes.
Por supuesto, puede seguir consumiendo café con leche (y sin azúcar, si es posible), o infusiones. La bebida por excelencia a partir de hoy será el agua, para aumentar su consumo, puede llevar una botella de uno o dos litros con usted, y así ir tomándola a lo largo del día. «Es esencial para la hidratación y no contiene calorías ni azúcares», detalla Beatriz González, vocal de Comunicación del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.
Su consumo no tiene por qué ser aburrido. «Se pueden considerar infusiones de hierbas, té sin azúcar, agua con rodajas de frutas o pepino para agregar sabor sin agregar azúcar», añade la experta.
Además, si le apetece algo con burbujas, puede probar la kombucha, «una muy buena opción también, pues las hay de muchos sabores y es una bebida probiótica que tiene beneficios en la salud intestinal», o directamente, agua con gas, limón y hielo.
Desde La Voz de la Salud, somos conscientes de que, al principio, puede ser difícil desterrar un refresco, incluso su versión light o sin azúcares. Pero creemos que vale la pena intentarlo y dejar estas últimas opciones para una ocasión más especial. Es cierto que una bebida zero tiene cero calorías, lo que puede resultar beneficioso para ciertas patologías como la obesidad o la diabetes; sin embargo, el consumo frecuente de los edulcorantes que contienen contribuyen a alterar la respuesta ante los estímulos de sabor.
Jueves: compruebe las etiquetas
Para este jueves, su objetivo debe ser evitar todos los azúcares añadidos en los alimentos ultraprocesados. Los expertos describen estos productos como aquellos que tienen un procesamiento industrial elevado; que están elaborados a partir de una materia prima principal irreconocible en su forma final; con altas concentraciones de grasas saturadas, azúcar o sal y; además, con ingredientes añadidos como aditivos, colorantes o potenciadores del sabor. Un total de cuatro características que, en la realidad, se observan en forma de bollería industrial, comida precocinada, salsas o aderezos, mermeladas, snacks fritos o barritas procesadas.
La lista es larga y debe sustituirla por alimentos de calidad. Animaría a optar por alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, en lugar de opciones procesadas. Además, sugeriría disminuir gradualmente el azúcar agregado en bebidas y alimentos», indica la dietista-nutricionista Beatriz González. Mantener este hábito en el tiempo le ayudará a tener un paladar menos dependiente del dulzor.
De manera general, el doctor Giuseppe Russelillo recomienda tomar con moderación «aquellos productos en los que el azúcar aparezca entre los tres primeros ingredientes». Los estantes de los supermercados están llenos de ultraprocesados, y muchos se esconden detrás de una apariencia saludable. ¿Por dónde empezar? «Reducir la ingesta de opciones como la miel, las confituras, las mermeladas, el cacao en polvo, las bebidas con azúcar, los yogures azucarados o la bollería podría ser una buena estrategia», responde el experto.
Oroz añade a esta lista opciones como lácteos con frutas y cereales incluidos, galletas vendidas como integrales o ricas en fibra, «porque si bien pueden contener azúcares, tal vez aparezcan con otros nombres como jarabe de glucosa, fructosa o maltodextrina», indica.
Puede sonar contradictorio, pero lo salado también lleva azúcar. Productos como el tomate frito, aderezos como el kétchup, la salsa barbacoa o la salsa teriyaki; y el pan de molde también pueden contenerlo.
Viernes: evite los edulcorantes, la miel y el azúcar moreno
Es viernes y tampoco queremos ponernos demasiado estrictos. Puede que a lo largo de estos días, haya optado por buscar un mejor sustituto al azúcar. Es posible que haya pensado en los edulcorantes, en el azúcar moreno, en la miel o, con suerte, en la fruta. A partir de hoy, es momento de reducir o eliminar el uso de los tres primeros; priorizaremos, siempre que sea necesario, el del último.
Los edulcorantes, como la sacarina o el aspartamo, son una alternativa para reducir la ingesta de otros endulzantes, pero los expertos recuerdan que se deben utilizar con moderación. «Algunos estudios sugieren que el uso excesivo de edulcorantes artificiales puede tener impactos negativos en la salud metabólica y en la microbiota intestinal. Fomentaría que el paciente desarrolle gradualmente un gusto por alimentos más saludables y menos dulces», contempla la vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.
El azúcar moreno es, como bien indica su nombre, otro tipo de azúcar más. Adquiere esa tonalidad, porque pasa por un proceso de refinado menor que el blanco. Se suele vender como algo más sano, debido a que contiene vitaminas o minerales. Con todo, la cantidad de estos nutrientes es tan pequeña que ninguna autoridad sanitaria lo considera como tal. La diferencia, eso sí, está en el precio. Nuestra recomendación es que no la pague.
La miel, considerada eterno elixir de vitaminas y minerales, tampoco es una buena alternativa al azúcar. «Es una mezcla de estos. Es verdad que puede tener algunos tintes de que es más natural, porque la producen las abejas, pero no deja de ser una mezcla de monosacáridos y disacáridos, donde incluso, en algunos momentos del proceso de elaboración, pueden llegar a aparecer disacáridos como la sacarosa, que es lo mismo que el azúcar blanco que usamos en la mesa», explica el doctor Giuseppe Russolillo. Con esto en mente, úsela lo menos posible.
Y llegamos al quid de la cuestión: la fruta. Si existe un consejo que todos los expertos consultados repiten, por activa y por pasiva, es el de aumentar el consumo de estas gominolas naturales. Al principio, su sabor no le resultará tan dulce, pero deles un voto de confianza. A medida que reduzca el azúcar añadido y presente en ultraprocesados, el plátano hará de chuche ideal —si nos permiten la licencia—.
Le damos varias ideas. En el desayuno puede añadir fruta al yogur, en lugar de comprar uno con saborizantes. En la media mañana, o media tarde, puede sustituir la barrita de cereales —que había comprado pensando que era una buena opción— por algo de fruta de temporada y un puñado de frutos secos. Recuerde que el objetivo final es la reducción de la ingesta de alimentos procesados y el incremento de la comida, por así decirlo, sin etiquetas.
Sabemos que al principio desterrar todo toque dulce es complicado. Por eso, puedes seguir recurriendo a repostería casera. Eso sí, intercambia el azúcar por fruta. «Creo que meter una pieza como un plátano o unos dátiles es una elaboración es una buena alternativa. Pese a tener mayor densidad energética, partir de una receta hecha con alimentos de calidad como la avena, la fruta o los frutos secos, siempre hará que nutricionalmente sea mejor», indica Oroz. Además, como el sabor dulce tendrá menos intensidad, su paladar se irá acostumbrando a los sabores originales de la materia prima.
Sábado: elija otro postre
Es sábado, y toca cambiar el postre. No se preocupe, no le pediremos mucho más que un leve ajuste. Lo sabemos, tanto a usted, como a nosotros, el cuerpo nos pide algún dulce después de comer. Esta necesidad, imperiosa, puede tener varias razones. La primera de ellas, que la haya convertido en una tradición. Reza el dicho que los humanos somos animales de costumbres, y en la dieta no iba a ser menos. De tanto recurrir a una galletita ha hecho de ella un ritual.
Otra de las posibilidades es que, sin saberlo, esté consumiendo menos calorías de las que su organismo necesita. Es más, Oroz recomienda hacer una revisión de la dieta que lleva en la actualidad: «A veces, tenemos la sensación de que necesitamos dulce, y si miramos atrás, puede haber carencias de frutas y vegetales, o de hidratos de carbono complejos como el arroz integral, la patata, la pasta integral o las legumbres», indica la experta. En otras palabras, su cuerpo estaría demandando energía a través de alimentos que sabe que la obtendrá.
Si este no es su problema, existe un alimento, de gran calidad nutricional, que le permitirá cumplir con ese bocado dulce después de cada comida: el chocolate negro, que cuanto mayor porcentaje de cacao contenga, mejor.
Empiece a incorporarlo con calma. Primero, escoja aquellas opciones que tienen un 70 % y, si lo cree conveniente, vaya aumentando el porcentaje de cacao. No sería estrictamente necesario, ya que el azúcar que ingeriría en una sola onza no debe ser motivo de preocupación.
Este tipo de chocolate ha sido objeto de estudio en los últimos años y es posible que haya visto algún titular llamativo, como que ayuda a adelgazar, o que previene la enfermedad cardiovascular. Las investigaciones que encontraron estas conclusiones eran observacionales, lo que no implica causalidad. Así que, desde la Voz de la Salud, preferimos que se deje llevar por el propio hedonismo y, consuma este alimento, siempre y cuando lo disfrute. Eso sí, recuerde hacerlo con cierta moderación.
Domingo: ¿por qué no prueba con el picante?
Esperamos que, sin apenas darse cuenta, haya llegado al domingo. Lejos de los esfuerzos titánicos del lunes, martes o miércoles, en el que le pedíamos que redujese —o eliminase— el azúcar del café, del yogur o los ultraprocesados de su nevera y despensa, en esta última entrega de la guía, le proponemos que use un amplio espectro de especias en todas sus comida, en especial, de aquellas con un sabor más picante.
Si bien los resultados no son del todo concluyentes, algunos estudios encontraron que incluir un sabor de este tipo en las recetas resta las ganas de dulce. «El picante puede ayudar a reducir la necesidad de sabores dulces al estimular las papilas gustativas de manera diferente», indica la dietista-nutricionista Beatriz González.
Con todo, esta es una sugerencia más. Desde luego que si no disfrutas del picante, no recurra a ella. Ahora bien, si eres un amante de este tipo de sabor, podría ser una alternativa.
