Una semana para reducir el consumo de azúcar. Día 2: cambia tu desayuno
VIDA SALUDABLE
La Voz de la Salud publica, con la opinión de cuatro expertos en nutrición, una guía semanal para reducir o eliminar la ingesta de este endulzante
12 mar 2024 . Actualizado a las 19:06 h.El desayuno es una de las ingestas diarias con mayor consumo de azúcar. El café, las tostadas con mermelada, los cereales endulzados o los yogures con sabores, frutas y cinco tipos de muesli. Por eso, para este segundo día, desde La Voz de la Salud le invitamos a replantearse esta comida. «Para algunas personas es más fácil buscar el contraste y, por ejemplo, cambiar esta ingesta, que podía contener leche con galletas, por otra opción totalmente diferente y sin azúcar añadido, incluso salada», declara la dietista-nutricionista, Mapi Herrero.
Para empezar, puede intentar levantarse unos diez o veinte minutos antes para dedicarle el tiempo necesario a la preparación de esta ingesta. «Para desayunar vamos a sentarnos. No es conveniente tomar solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para llegar al trabajo. Si nuestra jornada empieza muy temprano, se puede repartir el desayuno en dos tomas, una antes de salir de casa y la otra a media mañana», decía María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés.
Comer rápido y con prisa no solo no le permite disfrutar del momento, sino que además, puede empeorar sus digestiones, provocando gases, distensión abdominal e incluso malestar estomacal. Se ha visto que lo ideal es dedicar unos 20 minutos a cada ingesta. Eso sí, trate de evitar distracciones. Según una encuesta elaborada por la Fundación Española de Nutrición, el 31 % de los participantes reconoce que mientras come consulta el móvil; el 17,4 % ve la televisión y el 11,7 % escucha la radio. Los dos primeros hábitos son, de lejos, poco recomendables.
Una semana sin azúcar
El desayuno —al igual que sucede con el resto de la dieta— se debe ajustar a las necesidades diarias, por eso, la cantidad de macronutrientes debe ser la adecuada según el contexto de la persona. A grandes rasgos, «alguien que tenga mucho desgaste físico por la mañana, porque vaya a entrenar o tenga un trabajo muy activo, le resultará más interesante un desayuno rico en cereales integrales», apunta Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista.
Todo lo contrario si la jornada será más sedentaria, en cuyo caso «es mejor que incluya más proteína y menos hidratos, para que el control del hambre sea más progresivo», expone la dietista-nutricionista.
Alimentos poco procesados
De la teoría a la práctica. Lo ideal, en este sentido, es que esta primera comida esté protagonizada por alimentos lo menos procesados posible. Si usted disfruta de las tostadas, puede seguir haciéndolo, solo debe procurar que la harina empleada sea de grano completo: «Debería buscar un pan integral que lleve harina de grano entero, levadura y agua, en lugar de unos biscotes con azúcares, almidones, aditivos y otros ingredientes añadidos», señala María Merino, dietista-nutricionista de Comiendo con María. El aceite de oliva, el tomate y la sal también se pueden mantener.
Lo mismo en el caso del yogur, que siempre se ha de primar el natural y sin sabores, o la fruta, una opción en la que la pieza entera se impone a la versión recién exprimida. Si bien es cierto que, tradicionalmente, la grasa de los lácteos se vio como perjudicial, recientes estudios «indicaron que el consumo de leche o derivados afecta poco a los niveles de colesterol en sangre y puede ayudar a disminuir la presión arterial, por lo que no aumenta e incluso podría reducir el riesgo cardiovascular», precisa el doctor Miguel Civera, endocrinólogo y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Así, para elegir un yogur de calidad, es importante que consulte la lista de ingredientes. Cuanto menos tenga, mejor: leche pasteurizada y fermentos lácticos. Nada de sabores, edulcorantes o azúcares añadidos. En un bowl, se podría mezclar con fruta troceada, frutos secos y semillas.
Otras opciones
- Bowl de yogur con frutas, copos de maíz y avena.
- Tostadas integrales con tahini, aguacate, canónigos y atún.
- Tortitas de huevo y avena, con plátano y chocolate 90 %
Es habitual que, para el desayuno, el usuario escoja cajas de cereales promocionadas con la palabra light en sus envases. ¿Tiene sentido? Con una mirada puesta en la población general, no. Para elegir la mejor opción, Carmona establece una escala de mejor a peor calidad nutricional. Los más naturales, con un menor nivel de procesamiento, son aquellos en los que el cereal entero es el único ingrediente. El copo de avena es, en este sentido, el ejemplo más conocido.
Los siguientes en esta clasificación son las opciones que han pasado por un proceso de tostado o cierta elaboración, «y que no implican la adición de otras sustancias», aclara la experta. La lista de ejemplos es larga: quinoa, espelta, arroz inflado, así como las harinas integrales para mezclar con huevos y hacer tortitas sin azúcares añadidos.
De últimos en la escala se encuentran los cereales endulzados con edulcorantes, «que no son tan saludables, pero no tienen azúcar y son integrales», aclara Carmona.
Día 1: elimina la cucharilla del café
Lunes. Este primer día servirá de análisis. Ponerle cara a la situación. Así que redacte una lista con las fuentes principales de azúcar que usted crea que consuma. Pasteles, galletas o azúcar en polvo. Todo está incluido. «Es importante conocer por qué la persona lo consume, que a veces puede deberse meramente a un hábito, porque siempre lo ha hecho así; mientras que otras se hace porque el alimento original no le gusta», plantea Adriana Oroz, dietista- nutricionista.
A continuación, empiece por aquellos cambios que puedan resultar más sutiles. «El primer paso será reducir, no eliminar. Quitar una cucharilla de azúcar ya es un gran paso adelante», establece Mapi Herrero, dietista-nutricionista, especializada en alimentación infantil.
Por ello, el primer paso, de los siete que habrá en total, consiste en eliminar el endulzante añadido en sus ingestas diarias. Si, por ejemplo, se lo echa al café, al yogur o la macedonia, deje de hacerlo. Si esto último le resulta imposible, reduzca la cantidad tanto como pueda hasta conseguir el objetivo final: no utilizarlo. Para ello, Oroz recomienda hacerlo progresivamente: «Si alguien parte de dos cucharadas, y no consigue hacerlo de golpe, que pruebe a bajar solo una y aguante unos días así», añade.
Ojo, desterrar el azúcar no debe verse como un castigo. En este sentido, está permitido buscar alternativas. «Al yogur podemos echar fruta troceada, y al café, algo de canela», indica Oroz. Las expertas, conscientes de la importancia de adquirir hábitos y no ver esta reducción como una dieta, insisten en que no se puede hacer un cambio que no se vaya a mantener.
La finalidad de este primer día es reducir el gusto por lo dulce. Intentar que el sabor alterado de los alimentos se despida y deje paso al toque natural que presentan de por sí. Tener una dieta rica en ultraprocesados durante años hace que el paladar se acostumbre a un sabor endulzante más potente y artificial, por eso, cambiarlo lleva su tiempo. «Nuestras papilas gustativas entienden por “dulce normal” lo que yo como. Si para mí, lo es la fruta, unos dátiles o una fruta desecada, no hay problema», aclara Herrero.
El problema aparece cuando los alimentos procesados, con muchas cantidades de azúcar o edulcorantes, establecen la barra de medir: «Este cambio hizo que los paladares entendiesen que el sabor de un refresco sea el "dulzor normal" para muchas personas a las que, después de esa reprogramación, la fruta ya no les resulta dulce ni por supuesto apetecible», señala. Por eso, es importante que usted sepa, que a partir de este primer día, necesita constancia y paciencia. La apetencia por la materia prima fresca y natural no llegará de la noche a la mañana.