Mapi Herrero, nutricionista pediátrica: «Un niño puede salir de casa sin desayunar siempre que coma algo al cabo de un rato»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación infantil y familiar señala que todos los niños, entre los tres y ocho años, pasan por una etapa de rechazo a las verduras «que es fisiológica»
08 sep 2023 . Actualizado a las 10:15 h.La vuelta al cole es sinónimo de vuelta a los horarios, a los libros, a las meriendas entre extraescolares y hasta a la fruta como postre en detrimento del helado. Las campañas de publicidad preparan a las familias con antelación para que, de alguna forma, se hagan a la idea de lo que está a la vuelta (también) de la esquina. Septiembre es, a su vez, un mes hecho para los cambios. La otra oportunidad, después de enero, para asentarse en los hábitos saludables y son muchos los que aprovechan esta puerta que deja abierta. Mapi Herrero, nutricionista especializada en la alimentación infantil, familiar y de lactancia, es consciente de ello, pero llama a la calma. «En realidad, cada día es una nueva oportunidad para reiniciarse».
La experta, que desde el principio tuvo claro que lo suyo era tratar la alimentación de los pequeños de la casa, es también autora del libro Te invito a comer (EEE Literaria), en el que aborda, precisamente, los puntos imprescindibles en la dieta de los menores.
—Llega septiembre y con ello, todos volvemos a la rutina, especialmente, los pequeños de la casa que tienen que volver a coger el ritmo del colegio. El verano, en materia de alimentación, puede ser un momento de mayor desorden. ¿Qué consejos daría para volver a la rutina con los niños y una dieta de calidad?
—En primer lugar me gustaría decir a todas las familias que están en esa “lucha” por volver a la rutina y que puede que estén sintiendo una mezcla de emocione, que cada día es una nueva oportunidad de reiniciarse. En la alimentación no existen los puntos de “no retorno” así que siempre hay hueco para la esperanza en este sentido. En verdad, la rutina se recupera según se establece, es decir, en cuanto volvemos a casa el cerebro de los peques asume que las cosas cambian, por lo que se puede volver a cocinar como siempre, como se hacía antes de ir de vacaciones. Mi consejo es no hacer nada más que reiniciar. Si no hemos salido de casa y hemos variado mucho los hábitos en estos días, podemos aprovechar los cambios ambientales para reubicar las rutinas: adelantar poco a poco las cenas y levantarlos un poco antes o volver a las elaboraciones caseras según reducimos las salidas a comer y cenar fuera, pero todo esto con con calma.
—Vamos a hablar de ejemplos. Pongamos que una familia tiene tres objetivos: reducir el consumo de azúcar, aumentar el de frutas y verduras y mejorar el desayuno. ¿Por dónde habría que empezar?
—Es muy relativo porque depende del pequeño y de su familia. Por ejemplo, para reducir el consumo de azúcar, podemos utilizar la estrategia de ofrecer más frutas y a la vez cambiar el desayuno, por lo que ya habríamos incluido los tres objetivos en uno solo.
—¿Sería recomendable empezar por uno y luego incorporar el resto, o es mejor hacerlo de golpe?
—Hay casos de niños con conductas particulares en los que puede ser más recomendable abordar pequeños cambios cada día. En este caso es importante destacar que, una fruta es mejor que ninguna. No necesitamos alcanzar la perfección, sino manejar una ingesta cada vez.
—Hay familias que afrontan septiembre como un cambio de hábitos radical, de nuevos comienzos. ¿Qué puntos clave daría para que los pequeños adquieran buenos hábitos?
—Cuando entendemos cada septiembre como “un nuevo comienzo” tenemos que evaluar nuestra relación con la comida, porque los hábitos se construyen día a día, no es cuestión de una fecha límite y cambio radical. Para que un peque adquiera hábitos saludables necesita un entorno coherente, es decir, no podemos pretender que un niño elija alimentos saludables si la opción B son procesados o si nunca hay fruta disponible en casa.
—Empieza el cole y hay niños que no disfrutan de desayunar al levantarse. Qué se debe hacer: ¿mandarlos a la escuela sin comer u obligarles a que lleven algo en el estómago?
—Lo de que el desayuno es la comida más importante del día es un mito, todas las ingestas tienen su importancia. En el caso de los niños y el desayuno hay un problema añadido y es que para muchos peques, la hora de desayunar no está sincronizada con su necesidad de comer, me explico. Cuando nos despertamos, necesitamos un tiempo para “conectar cables” y en muchas casas, el horario y las prisas necesarias para poner el día en marcha hacen que los niños no desayunen a gusto. Para mí, no hay problema en que un peque salga de casa sin desayunar siempre que tenga opción de comer algo al cabo de un rato, que será cuando tenga hambre seguramente. El conflicto viene porque, si no come “cuando toca” es probable que no pueda comer nada hasta la hora del recreo, lo que le puede provocar fatiga mental en las primeras horas de clase y bajo rendimiento. Así que necesitamos encontrar el equilibrio, que será diferente para cada familia.
—¿Existe un desayuno y merienda ideal? Parece que son los dos caballos de batalla de muchos padres y madres.
—Lo más sencillo siempre es recurrir a la fruta, que sea de proximidad y de temporada, de cualquier tipo, y se puede presentar sola o combinada con otras. Aunque, ojo con la cantidad que a veces nos pasamos con las expectativas. También hay otras opciones, que son casi infinitas. Desde una tostada con aceite de oliva virgen extra, hasta restos de la cena anterior, siempre que sea saludable, como ocurre con la tortilla de patata, por ejemplo. Eso sí, pienso que debemos dejar de lado el famoso desayuno de un lácteo, con un cereal y una fruta, porque al final, ha terminado siendo un vaso de leche con cereales azucarados o galletas y un zumo. Esto es de todo, menos saludable.
—Un estudio de la Universidad de Granada encontró que, entre las principales fuentes de azúcar en los niños, se sitúan el cacao en polvo azucarado, las galletas o los cereales industriales. ¿Podría darme una alternativa para cada opción?
—Para el cacao en polvo, podemos optar por cacao puro desgrasado. Pero hay que tener en cuenta que el cambio va a ser un proceso, porque si hoy le pones el de toda la vida y mañana le echas el cacao puro, te lo va a poner de sombrero, como se suele decir. Para las galletas no hay alternativas saludables. Existen algunas con mejores o peores ingredientes, pero todas deben tener un consumo ocasional. Por su parte, en cuanto a los cereales industriales, tenemos más opciones. Se debería buscar en el etiquetado que sean integrales y que no lleven azúcar, ni edulcorantes. Aunque, el mejor cereal que podemos ofrecer en un desayuno es una rebanada de pan “del bueno”, en el que los ingredientes solo son harina, levadura, agua y sal, que se puede dar con tomate, con aguacate, con crema de frutos secos o con aceite de oliva virgen extra.
—Parece que todos estos alimentos son propios del desayuno. En base a su experiencia, ¿observa en consulta que se trata de una comida a la que no se le presta mucha atención en ese sentido?
—Como decía, normalmente los horarios no están sincronizados con las necesidades de los niños. Pienso que las prisas por entrar al trabajo, llegar al transporte escolar o al colegio, directamente, hacen del desayuno una comida atropellada. Los pequeños necesitan tiempo para despertar, vestirse, asearse y también para comer. Así que para mí no es que no le prestemos atención, es que es una comida de supervivencia en muchas casas.
—¿Existen alimentos imprescindibles en la lista de la compra?
—Ningún alimento individual es imprescindible, en cambio, los nutrientes que nos aportan sí lo son, por eso, cuanto más limitada sea la lista de la compra, más riesgo de carencias nutricionales hay. Para mí, aquí es indispensable contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista pediátrico que nos ayude a entender las necesidades de nuestro peque y con qué alimentos cubrirlas. Eso sí, pienso que la base de una lista de la compra familiar debería contener frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Sobre esto, iremos complementando con carne, pescado, huevos o lácteos, salvo en el caso de familias vegetarianas o veganas, que sabemos que es una alimentación saludable y apta para cualquier etapa de la vida.
—¿Cómo podrían los adultos de una familia organizar un plato saludable apto para la comida o la cena?
—Hay una herramienta visual muy útil, que todos los dietistas-nutricionistas utilizamos en consulta, que es el plato saludable de Harvard. Este se basa en dividir el recipiente en tres: cubrir la mitad con verduras, un cuarto con proteína y otro cuarto con hidratos de carbono. Aunque es importante destacar que en niños pequeños, las proporciones varían, claro. Pero además, para mí hay tres claves. La primera de ellas es que haya variedad de colores, texturas y sabores. Después, que se respete la negativa del pequeño si no quiere probar algo; y por último, que los adultos den ejemplo.
—¿Es importante que los niños hagan cinco comidas al día o es otro mito?
—Depende de muchos factores como son los horarios, la actividad, el apetito o incluso los hábitos de la familia. Lo importante es cubrir los requerimientos, algo que a veces se puede hacer con tres o cuatro comidas y, otras veces, necesitamos seis o siete. La conclusión es que las cinco ingestas es el estándar social, pero no tiene por qué ser la norma.
—Muchas familias se preocupan por las cantidades que comen sus hijos, por si no toman suficientes yogures, por si no toman postre. ¿Suele ser cierto en la mayoría de los casos?
—No, de hecho suele ser una percepción de la familia. Habitualmente los niños comen lo que necesitan en función de la oferta que tienen. Si toman cosas muy calóricas, optan por menos cantidad. Por ejemplo, si el niño come un bollo a media mañana, será normal que la comida no le apetezca porque no tendrá hambre y porque, seguramente, sea algo menos apetecible que el sabor del bollo. Por otro lado, la capacidad gástrica de una persona es, aproximadamente, del tamaño de su puño y esto se cumple en los niños. Cuando yo explico esto a las familias, entienden mucho mejor la cantidad que su hijo come y, la mayor parte de las veces, se calman. Así que mi recomendación sería que, ante la duda, consultes con un profesional que pueda evaluar la oferta y la ingesta para poner medidas en caso de que sea necesario.
—¿Qué consecuencias tiene relacionar la comida con premios, chantajes o incluso castigos?
—La comida es comida y la tomamos para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. Cuando tenemos una relación saludable con ella, somos capaces de gestionar el hambre y la saciedad sin restricciones y sin emociones contradictorias como culpa o vergüenza, habituales en muchos adultos cuando comen cosas “que no deben”. Si durante la infancia acostumbramos a los peques a utilizarla como herramienta para gestionar emociones, que es lo que hacemos con los premios, castigos y chantajes, estamos creando una relación disfuncional. Por otro lado, los premios nunca son alimentos saludables y los castigos habitualmente sí lo son, algo nada coherente. Cómo creemos que vamos a conseguir que coma más vegetales si el castigo es “comer acelgas”, por ejemplo.
—¿Por dónde empieza una alimentación saludable?
—La educación alimentaria empieza desde que estamos en la barriga de nuestra madre. El líquido amniótico sabe a lo que la madre come, por lo que desde la tercera semana de gestación, aproximadamente, nuestro hijo o hija se sienta con nosotras a la mesa y empieza a probar las recetas familiares. Después, durante la lactancia, si le damos teta, la leche materna también cambia su sabor en función de lo que la mamá consume, por lo que seguimos exponiéndoles a los sabores de nuestra mesa. Es por todo esto que en numerosas ocasiones, cuando las familias reciben un bebé y se plantean iniciar la alimentación complementaria, buscan cambiar la forma de comer, para hacerlo de forma más saludable “por el bebé”, pero ese bebé ya lleva mucho tiempo tomando lo mismo que el resto de la familia. Todos los miembros deben comer lo mismo, porque los niños no solo escogen lo que les ponemos a su alcance, ven lo que nosotros consumimos y muchas veces lo prefieren a lo que hay en su plato. Además, si solo comemos sano “por el bebé” cuando consideremos que el peque tiene edad suficiente, vamos a volver a nuestros hábitos anteriores, sumándole a la dinámica familiar, sea la que sea.
—¿Qué consejos podría dar para que los niños coman más verduras? Pienso en estrategias muy habituales como esconderlas, por ejemplo.
—Esta es fácil, que la familia consuma más verduras, desde que saben que quieren tener un bebé, antes de quedarse embarazados, incluso. Esconder verduras nos sirve como “parche” porque conseguimos que coman los nutrientes que tienen esos vegetales, pero no logramos familiarizarles con los vegetales, por lo que o se las escondemos toda la vida o no hemos hecho nada. Entre los 3 y los 6 u 8 años todos los peques pasan por una época de rechazo a las verduras que es fisiológica, es decir, normal. La clave es seguir ofreciéndolas, sin forzar y seguir consumiéndolas el resto aunque el peque las rechace.
—¿Es normal que de un día para otro un niño cambie su gusto respecto a ciertos alimentos? Pienso en las verduras, como usted decía, o el pescado, que muchas veces deciden dejar de tomarlo. ¿Qué posición se recomienda que tengan los padres respecto a esto?
—Es totalmente normal que los gustos de los peques cambien, puede que el brócoli sea su alimento preferido y de repente un día diga «que asco» y se acabó. Lo más importante en estos casos es tomarlo con naturalidad y no hacer nada. Una frase que repito mucho a las familias, en estos casos, es que lo toque aunque sea para sacarlo del plato. Eso, ya es un éxito. Además, recomiendo seguir incluyendo los alimentos rechazados en el menú o en las recetas familiares. Aunque nunca les vamos a obligar a comerlo si no quieren, tampoco vamos a evitar todo lo que no les gusta. Como hemos dicho al principio, sus gustos cambian de un día para otro y esto funciona en ambos sentidos.