Michael Greger, experto en nutrición: «El boniato está considerado como uno de los alimentos más sanos del planeta»
VIDA SALUDABLE
El investigador recuerda que, en la mayoría de personas, el 75 % de su salud depende del estilo de vida
26 ago 2024 . Actualizado a las 05:00 h.El doctor Michael Greger, médico e investigador sobre nutrición, es un firme defensor del poder del verde; de los alimentos de origen vegetal. Es uno de los miembros fundadores del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida (American College of Lifestyle Medicine) y creador de NutritionFacts.org, una organización sin ánimo de lucro con base científica que habla sobre salud desde todas las perspectivas a su millón de seguidores.
Sus enemigos en la mesa tienen nombre propio: azúcar, grasas transaturadas y sal. Y su receta incluye doce alimentos que sí o sí uno debe incluir cada día. Lejos de suplementos, habla de comida real, y si tuviese que elegir un superalimento no se complica: el boniato.
Conferenciante, autor de libros como Cómo no morir, Cómo no hacer dieta y Cómo no envejecer —todos ellos best sellers—, en su currículo también aparece que fue testigo experto en la defensa de Oprah Winfrey, en el juicio por «difamación de la carne», que iniciaron los ganaderos de Texas. La presentadora lo ganó.
—¿En qué alimentos debe basarse una dieta, los cuales se hayan asociado al incremento de la longevidad?
—En base a estudios que se han hecho con hermanos gemelos, solo el 25 % de la diferencia en la esperanza de vida de las personas viene determinada por la genética. ¿Qué podemos hacer para el porcentaje mayoritario sobre el cual tenemos algo de control? Miremos a las Zonas Azules, áreas con una longevidad excepcional en el mundo, donde más de cien estudios dietéticos sugieren que debemos centrar nuestra dieta en alimentos vegetales y naturales. También tenemos que minimizar las carnes procesadas, las carnes, los lácteos, el azúcar, los huevos y la sal, a la par que prioricemos las legumbres —como las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas—, los cereales integrales, las frutas y verduras, los frutos secos y semillas, las setas, y las hierbas aromáticas y especias. Básicamente, los alimentos reales que crecen de la tierra son las opciones más saludables.
—¿Qué tienen estos alimentos de origen vegetal para presentar tantos beneficios e impacto en nuestra salud?
—En 1990, la mayoría de años de vida sana se perdían por desnutrición, pero ahora, la mayor carga de morbilidad se atribuye a la hipertensión, una enfermedad ligada a la sobrealimentación. Es decir, la pandemia que vivimos de enfermedades crónicas se atribuye al cambio, casi universal, hacia una dieta en la que predominan los alimentos procesados y de origen animal, donde hay más carne, lácteos, refrescos, huevos, azúcar, sal y cereales refinados. ¿Cómo se pudo encontrar los efectos de determinados alimentos? Los científicos estudiaron a vegetarianos que dejaron de serlo. Las personas que en una ocasión siguieron una dieta vegetariana pero después empezaron a comer carne al menos una vez por semana experimentaron un 146 % más de probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, un 152 % más de derrames cerebrales, un 166 % más de diabetes y un 231 % más de ganancia de peso. Es más, durante los doce años posteriores a la transición, comer carne se asoció con una disminución de 3,6 años en la esperanza de vida.
—¿Dónde queda el efecto de los vegetales?
—La investigación ha demostrado que una dieta basada en materia de origen vegetal puede ayudar a prevenir, tratar o revertir algunas de nuestras principales causas de muerte, como la enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Los estudios de intervención con patrones alimenticios basados en vegetales demostraron, por ejemplo, una reducción del 90 % en los ataques de angina de pecho en tan solo unas semanas. Esta dieta también registró una mayor satisfacción con los alimentos en los grupos que la seguían, así como una mejor digestión, un aumento de la energía, un mejor sueño, y una mejora significativa de su funcionamiento físico, vitalidad salud general y mental. Los estudios han demostrado que este tipo de alimentación puede mejorar, no solo el peso corporal, los niveles de azúcar en sangre y la capacidad de controlar el colesterol, sino también los estados emocionales, como la depresión, la ansiedad, la fatiga, la sensación de bienestar y el funcionamiento diario. Es más, solo se ha encontrado un patrón alimenticio capaz de revertir las cardiopatías en la mayoría de pacientes: una centrada en alimentos de origen vegetal. Es decir, si puede revertir nuestra principal causa de muerte, ¿no debería ser la forma de comer por defecto hasta que se demuestre lo contrario? De hecho, que también pueda ser eficaz en la prevención, tratamiento y detención de otras condiciones asesinas me parece que hace la evidencia científica abrumadora. Son ricas en fibra, sin colesterol, y están repletos de antioxidantes y fitonutrientes, entre otros muchos componentes de vital importancia. Con alimentos de origen vegetal no te va a ir mal
—Usted ha recomendado en varias ocasiones comer verduras de diferentes colores. ¿Cómo se relaciona la gama cromática con sus beneficios?
—Los alimentos de origen vegetal contienen más de 100.000 nutrientes diferentes que previenen enfermedades; concretamente, más de 100.000 fitonutrientes, fito por la palabra griega para planta.
—¿Se le ocurre algún ejemplo?
—Sí. Hay muchísimos. Los arándanos contienen antocianinas que pueden ayudar a la memoria. Los tomates son ricos en licopeno, un pigmento rojo que puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, y el jengibre contiene gingeroles que pueden ayudar a combatir la hipertensión. El consumo de cítricos se ha asociado a un menor riesgo de ictus, quizá gracias a su fitonutriente hesperidina, que parece aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Incluso, se descubrió que los fitonutrientes de frutas, verduras, hojas de té y judías pueden bloquear los efectos de las dioxinas in vitro (componentes químicos que contaminan el medio ambiente). Los niveles de fitonutrientes en el torrente sanguíneo alcanzados al comer tres manzanas al día o una cucharada sopera de cebolla roja parecían reducir a la mitad la toxicidad de las dioxinas. Como estos efectos de los fitonutrientes duraban solo unas horas, debemos asegurarnos de comer alimentos sanos en cada comida. Podría continuar con esta lista.
—A veces se habla de suplementos.
—Sí, pero estos fitonutrientes no se pueden tomar en una pastilla. Cuando se trata de alimentos, el todo es a menudo mayor que la suma de sus partes. Las píldoras de betacaroteno, por ejemplo, pueden aumentar el riesgo de cáncer, a diferencia de la zanahoria entera, que puede reducirlo. De todas formas, ¿quién podría tragarse 100.000 pastillas al día?
—¿Cómo afecta el peso a la longevidad?
—La obesidad se asocia con un deterioro acelerado del funcionamiento físico y mental, así como con una reducción radical de la esperanza de vida. La buena noticia es que los estudios de intervención han demostrado que la pérdida de peso puede disminuir, de manera significativa, el riesgo de muerte prematura. Aquí tengo varios apuntes a tener en consideración. El índice de masa corporal ideal para la longevidad parece ser de 20 a 22. Ahora bien, más allá de este IMC, un perímetro de cintura más grande se asocia a una vida más corta. Además, incluso con el mismo número de calorías, una dieta basada en alimentos de origen vegetal puede conducir a una mayor pérdida de peso y a una cintura más delgada. Y aunque no hubiese una restricción como tal, se vio que esta dieta es la más eficaz para la reducción del peso.
—Si tuviese que decir tres alimentos concretos que todo el mundo debería consumir, ¿cuáles serían?
—Cuanto más he investigado durante todos estos años, más me he dado cuenta de que hay alimentos saludables que no siempre son intercambiables. Hay ciertos grupos de alimentos, o incluso algunos concretos, que tienen nutrientes que no se encuentran en abundancia en otros lugares. Fui elaborando una lista de alimentos que tenía que incluir en dieta diaria. Esta fue creciendo hasta convertirse en los Daily Dozen (la docena diaria). Así, cada día recomiendo un mínimo de tres raciones de alubias (legumbres), una ración de frutos rojos y tres de otras frutas, una ración de verduras crucíferas, dos raciones de verduras de hoja verde y dos de otras verduras, una ración de semillas de lino, una ración de frutos secos y semillas, una ración de hierbas y especias, tres raciones de cereales integrales, cinco de agua y una ración de ejercicio (noventa minutos a intensidad moderada o cuarenta de actividad vigorosa). Ahora bien, si hablamos específicamente de longevidad, me quedo con los frutos secos, las verduras y los frutos rojos.
—¿Y cuáles recomendaría no comer?
—Esas serían las grasas trans, la carne procesada y las bebidas azucaradas. Pero hay que tener una visión general. Cumplir con cuatro sencillos factores de un estilo de vida saludable puede tener un gran impacto en la prevención de enfermedades crónicas. Esto es no fumar, evitar la obesidad, hacer media hora de ejercicio al día y comer de forma saludable, con una mayor ingesta de fruta, verdura, cereales integrales y menos carne. Estos cuatro factores representan, por sí solo, el 78 % del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Si cumpliéramos los cuatro, podríamos eliminar más del 90 % del riesgo de diabetes, más del 80 % del de infarto, reducir a la mitad el riesgo de ictus y disminuir en más de un tercio el riesgo general de cáncer.
—¿Cree en los superalimentos?
—A los principales medios de comunicación y a muchos vendedores les gusta hacer declaraciones rimbombantes sobre los superalimentos, y algunas de ellas son cuestionables. Sin embargo, hay algunos que creo que merecen esa denominación, como los boniatos. Están considerados como uno de los alimentos más sanos del planeta y un día, quizás, lo sean más allá, ya que la NASA los ha elegido para futuras misiones espaciales. De hecho, están entre los más sanos y baratos, con una de las puntuaciones más altas de alimentos ricos en nutrientes por dólar. Cuando elijas variedades en el supermercado, recuerda que el contenido nutricional de un boniato está directamente relacionado con la intensidad de su color. Cuanto más amarilla o naranja sea su pulpa, más sana será. Existen dos familias de superalimentos: las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y la coliflor, y la familia de las verduras allium, que incluye el ajo y la cebolla. En palabras de los investigadores, «la inclusión de verduras crucíferas y allium en la dieta es esencial para que las estrategias quimiopreventivas basadas en la dieta sean eficaces».
—En varias ocasiones ha hablado de las células zombies. ¿Cómo las define?
—Hace 50 años, el microbiólogo Leonard Hayflick demostró que, contrariamente a lo que se creía, las células humanas no siguen duplicándose eternamente. Solo crecen y se dividen unas cincuenta veces antes de entrar en un estado irreversible de replicación detenida, conocido como senescencia celular. La senescencia viene de la palabra latina senex, que significa «envejecer». Siempre tenemos células madre inmortales que pueden crear nuevas células con un nuevo comienzo, pero, una vez que se forman, solo tienen unas cincuenta divisiones antes de que ellas también estén muertas. Esto es bueno. Este «límite de Hayflick» natural ayuda a proteger el cuerpo contra el cáncer bloqueando la proliferación de células dañadas. Está muy bien para superar con éxito la edad reproductiva y transmitir nuestros genes, pero ¿qué ocurre cuando la vida humana «natural» de unos 30 años se alarga hasta los 80 o más gracias a milagros como la sanidad? Pues que nuestro cuerpo acaba lleno de células senescentes. Hayflick pensó que estas células que no se dividen podrían contribuir al envejecimiento simplemente porque habían perdido su capacidad de participar en la reparación y regeneración de los tejidos. En cambio, resulta que dañan activamente los tejidos circundantes, lo que les ha valido el apodo de «células zombis». El problema de los zombis no es solo que ya no son miembros productivos de la sociedad, sino que también quieren comerse tu cerebro.
—De primeras, no suena bien. ¿Llegan a hacerlo?
—Cuando somos jóvenes, las células senescentes son eliminadas por nuestro sistema inmunitario. Cuando nuestras células alcanzan su límite y están listas para jubilarse, están programadas para empezar a liberar un cóctel de sustancias químicas inflamatorias denominado fenotipo secretor asociado a la senescencia (SASP, por su denominación en ingles). La inflamación, un proceso que suele tener connotaciones negativas, a veces puede ser un beneficio. Al igual que la inflamación causada por una astilla, que saca de circulación a las células inmunitarias de una herida punzante, las células senescentes hacen sus propios preparativos funerarios liberando factores inflamatorios para señalarse a sí mismas para la eliminación inmunitaria. Pero hay un problema.
—¿Cuál?
—A medida que envejecemos, se acumulan cada vez más células senescentes al mismo tiempo que nuestro sistema inmunitario se desorganiza. Así, la inflamación transitoria localizada que suele ser beneficiosa, como en el caso de la astilla, se convierte en perjudicial. La inflamación se convierte en sistémica y crónica, que caracteriza el envejecimiento y la enfermedad. Aunque la carga de células senescentes en los tejidos envejecidos representa solo una pequeña fracción del total de células, pueden tener un impacto desmesurado a través de la secreción de estas sustancias químicas inflamatorias, que pueden alterar la arquitectura del tejido local y extenderse a la circulación. ¿Cuál es con frecuencia el órgano más grande del cuerpo humano? ¿Es el hígado? ¿La piel? No. En un número cada vez mayor de personas, es nuestro tejido adiposo, es decir, la grasa corporal.
—¿Qué conclusiones saca sobre la relación entre alcohol y longevidad?
—Todo el mundo está de acuerdo en que beber en exceso, beber durante el embarazo y darse atracones de alcohol son malas ideas, pero ha habido controversia sobre el consumo moderado de alcohol. Los que suelen vivir más no son los abstemios que no beben nada de alcohol, sino los que toman unas pocas copas a la semana. Por desgracia, esto parece ser un artefacto del «efecto del enfermo que deja de beber» —o sesgo del exbebedor—, derivado de la clasificación errónea sistémica de antiguos bebedores como abstemios de por vida. Es la misma razón por la que los estudios pueden encontrar tasas de mortalidad más altas entre los que dejan de fumar en comparación con los que siguen fumando. No es que la abstinencia condujera a una mala salud, sino que la mala salud condujo a la abstinencia. Por eso, según el Global Burden of Disease Study, la Organización Mundial de la Salud y la Federación Mundial del Corazón, el nivel más seguro de consumo de alcohol es ninguno. Las uvas, la cebada y las patatas se consumen mejor en su forma no destilada, y Johnnie Walker no es un sustituto de una caminata. (El autor hace un juego de palabras con la marca Johnnie Walker, porque walk en inglés significa caminar).
—¿Los ultraprocesados hacen que aquellos que los consuman envejezcan más rápido?
—Los alimentos procesados y ultraprocesados no sólo están desprovistos de la mayoría de los componentes que pueden ser saludables, sino que suelen estar repletos de sal, colorantes y aditivos químicos para prolongar su vida útil, no la tuya. Por lo tanto, no solo no mejoran nuestra salud, sino que pueden perjudicarla.
—¿Qué opina de las grasas? Cada vez más gente sabe establecer la diferencia entre aquellas saludables de las que no lo son.
—Por salud, animo a cocinar sin aceites añadidos, incluido el aceite de oliva. Las fuentes de grasa más saludables son los alimentos de origen vegetal, como los aguacates, los frutos secos, las semillas y las cremas de frutos secos y semillas. Si se va a utilizar aceite, el de oliva virgen extra sería las mejor opción.
—¿Se ha conseguido relacionar el azúcar con un envejecimiento prematuro?
—No queremos al azúcar como amigo, tanto si hablamos de nuestra longevidad como de nuestra vitalidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda que reduzcamos nuestros azúcares añadidos, junto con el consumo de sal, grasas trans y saturadas, porque la ingesta de estos alimentos puede ser la causa de, al menos, 14 millones de muertes al año por enfermedades crónicas.
—Se ha posicionado radicalmente en contra del consumo de sal diario.
—Sí. Si el azúcar no es nuestro amigo, la sal es, directamente, nuestro enemigo. Es un compuesto formado por un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. El primero es un nutriente esencial, pero las verduras y otros alimentos naturales aportan pequeñas cantidades de ello necesarias en la dieta. Si se toma demasiado, puede provocar retención de líquidos, y el cuerpo puede responder elevando la tensión arterial para expulsar este exceso de líquido y sal del organismo. Durante el 90 % del tiempo de la evolución humana, es probable que llevásemos dietas que contenían menos del equivalente a un cuarto de cucharadita de sal de sodio al día. ¿Por qué? Porque comíamos plantas sobre todo. Pasamos millones de años sin saleros, por lo que nuestros cuerpos evolucionaron hasta convertirse en máquinas conservadoras de sodio. Eso nos sirvió hasta que descubrimos que la sal podía utilizarse para conservar los alimentos. Sin refrigeración, esto fue una bendición para la civilización humana, pero ¿dónde nos deja eso ahora? Después de todo, ya no tenemos que vivir a base de encurtidos y cecina. Parece que los humanos estamos programados genéticamente para comer diez veces menos sodio del que comemos ahora.
—¿Qué se considera un consumo normal de sal?
—Muchas de las llamadas dietas bajas en sal pueden considerarse altas en realidad. Por eso es fundamental entender cuál es el concepto de «normal» en lo que se refiere al sodio. Un consumo «normal» de sal puede conducir a una tensión arterial «normal», lo que puede contribuir a que muramos por todas las causas «normales», como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Si pudiéramos reducir nuestro consumo de sal a media cucharadita al día, lo que es posible evitando los alimentos salados y no añadiendo sal a la comida, podríamos evitar el 22 % de las muertes por ictus y el 16 % de los infartos mortales. Eso supone salvar potencialmente más vidas que si pudiéramos tratar con éxito a las personas con pastillas para la tensión arterial. Las pruebas de que el sodio eleva la presión arterial son claras. Si tomamos a personas con presión arterial normal y les damos un plato de sopa que contiene la cantidad de sal que se puede encontrar en una comida estadounidense promedio, su presión arterial aumenta durante las siguientes tres horas en comparación con comer la misma sopa sin sal agregada. Docenas de estudios similares demuestran que si se reduce su ingesta, se reduce la presión arterial. Y cuanto mayor sea la reducción, mayor podrá ser el beneficio. Además de la presión arterial alta, las comidas saladas pueden afectar significativamente la función arterial, incluso entre personas cuya presión arterial tiende a no responder a la ingesta de sal. En otras palabras, la sal en sí misma puede dañar nuestras arterias independientemente de su impacto sobre la presión arterial. Y ese daño comienza en treinta minutos.