Isabel Sánchez, médica de familia: «Nuestro cuerpo está hecho para despertarse con el amanecer»
VIDA SALUDABLE
La especialista en medicina comunitaria explica el impacto de un estilo de vida saludable en los motivos más frecuentes de consulta
03 dic 2024 . Actualizado a las 10:32 h.Isabel Sánchez dice que su consulta siempre va con retraso. Esta médica de familia empieza en hora y, explicación a explicación, se pasa de minutos. Cuenta que su vocación es la de educar al paciente en medidas sanitarias, precisamente por ello, escogió la especialidad que tiene. Defiende que muchos podrían evitar sus dolencias si tuviesen un rol activo y un estilo de vida saludable, y recuerda que los cuatro pilares básicos en el abordaje de las enfermedades que más consultan médicas protagonizan son la nutrición, el ejercicio, el descanso y la gestión del estrés.
Sin embargo, lamenta el poco tiempo del que dispone su área en la sanidad pública. «Mi especialidad se llama Medicina Familiar y Comunitaria, exige que hagas una labor de prevención, pero en cuanto te metes en la consulta y tienes a 40 o a 50 pacientes por día, qué prevención vas a poder hacer ahí». Considera que el enfoque actual es erróneo, el papel del médico debería centrarse en prevenir la enfermedad, para así no tener que tratarla. «A mí me encantaría que un día a la semana pudiésemos ir por los colegios haciendo actividades comunitarias, hablando de hábitos saludables, de las pantallas, de la alimentación, del ejercicio o de las bebidas energéticas. Explicarles a los niños y a los adolescentes que la salud va más allá de ir al médico, de hacer una revisión y punto; sino que la salud empieza antes», reconoce.
—¿Cómo se puede llegar antes a una enfermedad?
—Te doy el ejemplo de la diabetes. Yo no quiero llegar cuando ya esté establecida, sino ver al paciente cuando tiene rangos de glucemia en torno a 100, 102. Cifras que demuestran una resistencia a la insulina. Ahí es cuando podemos actuar. Pero la medicina actual te dice que tienes que esperar a que llegue a 120, y ahí poner el fármaco.
—Y si no puede tirar de fármaco, ¿qué le diría?
—Imagínate, coger a un grupo de pacientes y empezar a darles recomendaciones de estilo de vida. Por ejemplo, meter muchos vegetales en cada plato, disminuir los hidratos de carbono y optar por la patata prebiótica, que si la dejas enfriar luego sube menos la glucosa; o escoger el boniato, y además, empezar todas las ingestas por vegetales. También les podría decir que todas las mañanas habría que hacer ejercicio de fuerza, aunque sean diez o quince minutos y que el paciente solo pudiese hacer cuatro cosas. Si cumple con todo esto, es probable que la resistencia a la insulina mejore y se evite la diabetes, o se retrase diez años. Pues bienvenido sea.
—¿Qué chivatos de la salud se encuentra en consulta?
—A día de hoy hay muchos chivatos. Por ejemplo, la obesidad. En sí, no es un chivato como tal, sino que aumenta el riesgo de muchas patologías cardiovasculares o renales, así que debemos abordarla. Un chivato de resistencia a la insulina, de que nuestra glucosa no está entrando bien en las células, son las hiperpigmentaciones en la zona de las axilas. La piel es otro chivato. Cualquier patología cutánea —una dermatitis, una rosácea, incluso una psoriasis— son enfermedades inflamatorias que nos están dando una señal de que algo interior no va bien, como sucede con las patologías intestinales. Hay una relación directa entre la salud intestinal y la de la piel. Te doy un ejemplo, las rosáceas se han relacionado con infección por helicobacter pylori. El intestino guarda relación con cualquier parte del cuerpo; es un órgano que está lleno de receptores y de células del sistema inmune; y en función de lo que le demos de comer, modificaremos esa respuesta inmunitaria.
—¿Qué papel tiene el intestino en la respuesta inmunitaria?
—Tiene mucho que ver con la microbiota intestinal, porque es la primera barrera a la que se enfrenta la comida. De ahí que sea tan importante modular bien la alimentación. Si, por ejemplo, le doy muchos procesados, la microbiota empieza a autodestruirse y a mandar "whatsapps" negativos al sistema inmune. Eso genera una cascada inflamatoria brutal; y esa cascada, libera citoquinas, que a su vez son "whatsapps" inflamatorios, los cuales pueden llegar a cualquier sitio y causar migrañas, déficit de atención, problemas de piel o hepáticos. En intestinos que no están sanos, que están dañados, también hay más probabilidad de desarrollar alergias. Es más, cuando las mucosas se ven perjudicadas, hay una mayor facilidad a desencadenar respuestas relacionadas con las alergias, por eso algunos pacientes que arrastran problemas digestivos, de repente, se hacen alérgicos al huevo o al plátano. Después, también hay mucha relación entre patología intestinal y enfermedades autoinmunes. Y, por supuesto, entra en acción el estrés, que también es otro desencadenante de la inflamación a nivel sistémico.
—Uno de los problemas que más consultas acumula es el insomnio, ¿qué puede hacer un estilo de vida saludable por una persona que lo padece?
—Con el insomnio, lo hacemos todo mal. Vamos en contra de la naturaleza. Genéticamente nuestro cuerpo y ritmos circadianos están hechos para estar despiertos de día. Levantarse con el amanecer, a eso de las seis o siete de la mañana; estar en cama a las ocho o nueve, con la noche; a la par que comer en las horas de luz. Sin embargo, nuestros hábitos actuales rompen con los ritmos circadianos. Para empezar, durante el día, no nos exponemos a la luz natural, muchas veces estamos en la oficina y en casa todo el tiempo con luz artificial. Luego por la noche, cuando tendríamos que apagar o reducir la iluminación, abusamos de ella poniéndonos la tele o estando con el móvil antes de dormir, siempre luces muy frías e intensas, cuando deberían ser cálidas y tenues. Todo esto desregula los ritmos circadianos, altera la liberación de melatonina y con ello el ciclo de vigilia y sueño. Para dormir bien por la noche hay que procurar una calidad de vida durante el día. Por ejemplo, por la mañana, nada más levantarnos, exponernos a la luz natural. Podemos ir caminando al trabajo. Después, por la noche, convendría hacer un apagón tecnológico, y cambiar el móvil por un libro. También cenar lo antes posible. Solamente con esto, ya mejoraríamos mucho.
—Pero en la vida también media el estrés.
—Totalmente. Es que vamos con un estrés enorme que nos acaba provocando una neuroinflamación. Esto puede desencadenar en alteraciones del sueño, dolores de cabeza o cualquier desajuste a nivel neurológico. Por eso, en la medida de lo posible, habría que intentar modularlo. Yo sé que es complicado. Vamos como locos, con el trabajo, el cuidado del hogar, de nuestros hijos o preocuparse por hacer deporte.
—¿Qué sucede cuando estamos estresados continuamente?
—Se liberan neurotransmisores que son neuroexcitatorios, y disminuyen los que nos dan calma. Una cosa que no se suele hacer es meditar y/o respirar profundamente. Siempre recomiendo a mis pacientes que antes de dormir hagan diez minutos de técnica de mindfulness —hay aplicaciones del móvil para ello— o respiraciones profundas. Que cojan aire por la nariz y lo suelten por la boca, y que lo repitan seis o siete veces, para así poder activar el nervio vago y dar calma. Lo ideal sería hacer respiraciones profundas, un poquito de mindfulness, poner una luz muy tenue, leer un libro, y cenar a las ocho como muy tarde. eso es lo ideal. ¿Dime quién hace eso? Nadie. Hay otros mecanismos implicados, como por ejemplo, la falta de magnesio y zinc. Nos faltan minerales.
—¿Cómo cuáles?
—Hay carencia de magnesio, de zinc o de vitamina D. Somos pobres en micronutrientes, el agua la bebemos de mineralización débil, los suelos no tienen magnesio como antes y todo esto hace que estemos en niveles más bajos. De hecho, se estima que hasta un 80 % de la población tiene un déficit de magnesio intracelular, cuando está implicado en todas las rutas metabólicas de nuestro organismo: desde que un músculo se contraiga, a que tengamos un buen descanso o para que nuestro sistema digestivo y desintoxicación hepática funcionen bien.
—Otro de los grandes motivos de consulta es el dolor de espalda.
—Sí, y es un dolor de origen multifactorial. Pero influye mucho que ahora somos muy sedentarios, porque trabajamos ocho horas sentados sin levantarnos y además no hacemos ejercicio de fuerza. Tengo a muchos pacientes que no hacen nada, y otros que me dicen que salen a andar. Pero eso no es suficiente. En este caso, hay que fortalecer la espalda. Hay un neurocirujano que dice que se quedaría sin trabajo si los pacientes fortalecieran su espalda. El ejercicio de fuerza es fundamental en hombres y mujeres, pero especialmente en la población femenina a partir de los 40 o 45 años. Las alteraciones hormonales favorecen la pérdida de masa muscular y esta, a su vez, la masa ósea, lo que nos precipita a una osteoporosis, a esa aceleración de la degradación del hueso. Fíjate que esto también contribuye al dolor de espalda. Otra estrategia importante son las medidas posturales. En algunas empresas ya lo promueven, pero estaría bien no trabajar ocho horas seguidas sentados, intentar hacer pequeños descansos activos. Que cada hora nos levantásemos, hiciésemos unos minutos de subir escaleras, o diez sentadillas y unos estiramientos. Y luego, en un punto aparte, está la obesidad. La columna tiene un límite de peso. Cuánto más le pongo, más puedo sobrecargar la musculatura y ocasionar dolor. Por lo tanto, es importante el control del peso.
—Si miramos a los factores de riesgo de la patología cardiovascular, encontramos altos niveles de colesterol y triglicéridos, o la presencia de diabetes. ¿Cómo debe enfocarse el estilo de vida en este caso?
—Aquí lo que tenemos que hacer es más sencillo de lo que parece. Como es lógico, hay personas que tienen una predisposición genética a ciertas enfermedades, pero lo más importante es lo que hacemos nosotros para modular esa genética. Tú puedes tener una predisposición genética a eliminar peor el colesterol, pero si haces bien el resto de cosas, se suele compensar. En este tipo de pacientes, son varias cosas, no la hipercolesterolemia por sí sola. Todo va de la mano: los niveles de azúcar, de colesterol, de triglicéridos, los de ferritina elevados, cualquier reactante de fase aguda los modulamos desde varios puntos de vista. Punto uno, ejercicio físico. Es fundamental. Punto dos, descanso, dormimos muy pocas horas y cada vez menos. Y punto tres, hacer una buena alimentación, que es en lo que más fallamos.
—¿En qué cosas se suele fallar?
—Deberíamos comer dos o tres veces al día, nuestro cuerpo no está hecho para comer más. Y como dicen los japoneses, ikigai, come hasta saciarte al 80 %. Que te quede un huequito. En cada ingesta, lo principal deben ser los vegetales. Después, aportamos algo de proteína, que hay que intentar que sea de calidad. Si puedes coger una ternera de pasto o un pollo de corral, mejor que mejor. Los huevos deben tener una numeración de cero o uno. Si te pones a indagar en la dieta de los pacientes, las proteínas brillan por su ausencia. En cuanto a los hidratos de carbono, se debe priorizar los cereales o pseudocereales integrales. Existen algunos tipos que no consumimos, como el trigo sarraceno, que es un pseudocereal muy interesante porque aporta fibra, micronutrientes y además tiene un índice glucémico más bajo, es decir, sube menos el azúcar respecto a otros cereales. Y, aparte, es menos inflamatorio. Nuestro cuerpo lo digiere mejor que otros alimentos, como el trigo.
—¿Cree que nos pasamos con el pan?
—Tenemos un exceso de trigo en nuestro cuerpo. Es todo pan. El de supermercado típico está hecho con harinas de trigo refinadas que han fermentado en diez o quince minutos; mi intestino no tiene capacidad para digerirlo, y eso favorece la inflamación. Por eso, en las 24 horas después de tomar trigo convencional, todas las personas tienen una especie de microinflamación intestinal. Otra cosa es que hablemos de un pan de espelta de masa madre fermentado durante 24 horas. Eso es lo que hacían nuestros abuelos, que lo dejaban reposar.
—¿Qué otras fuentes de hidratos son recomendables?
—Las legumbres, que se comen muy poco. Se han demonizado y su ingesta debe ser prioritaria. Si la legumbre está bien hecha, se deja en remojo 24 horas, con un chorrito de vinagre, y la cocción es lenta, no va a provocar problemas. También podemos aportar el hidrato en forma de sarraceno, de legumbre, de patata o de boniato enfriado. La patata y el boniato tienen almidón en su estructura. Si los cocino y los dejo enfriar en la nevera, se convierte en almidón resistente y sirve de alimento para mis bacterias intestinales buenas, es un prebiótico natural. Esto provoca la liberación de ácidos grasos de cadena corta, que modulan mucho la respuesta inmune a nivel intestinal, hacen que degrademos mejor los alimentos, que liberemos serotonina a nivel intestinal, que la digestión sea más sencilla y que tenga una respuesta más antiinflamatoria. Además, sube menos el azúcar.
—¿Qué hay de las grasas?
—Las de calidad, como el huevo, el aguacate, el aceite de oliva o el pescado azul pequeño son fundamentales. No son los causantes de que nos suba el colesterol o los triglicéridos; de hecho, su incremento se debe a la ingesta de azúcares y grasas refinadas. Insisto en el mensaje de que un huevo al día no sube el colesterol, no pasa nada. Todo lo contrario, porque este tipo de grasas beneficiosas van a potenciar que eliminemos el colesterol malo o LDL. Tengo a pacientes que se quitan este grupo de alimentos y lo sustituyen por un pan blanco en el desayuno o un yogur desnatado. Es un error. Está demostrado que las harinas refinadas o las grasas refinadas, los aceites que son fritos, modulan muchos más los niveles de colesterol y elevación de los triglicéridos que cualquier huevo o aguacate. Las principales causas de los triglicéridos o del ácido úrico es el exceso de consumo de azúcares, sobre todo, de fructosa, como los refrescos, los chocolates, los dulces o la bollería. Cuando tengo un paciente con triglicéridos altos, siempre le digo que se quite el azúcar y la grasa refinada.
—El omega 3 destaca en los pescados azules.
—Así es. Es un antioxidante que contribuye a regular los niveles de triglicéridos, esto mejora el contexto inflamatorio. Es como el barrendero, porque elimina también los radicales libres. Ayuda, por ejemplo, en la neuroinflamación. A mis pacientes siempre les digo que tienen que consumir anchoa, boquerón, sardina o caballa, unas dos o tres veces por semana. Si son cuatro, mejor.
—La teoría está bien, pero el entorno lo complica.
—Claro que sí. Solo empezando por los tamaños que impone la industria alimentaria, con la hamburguesa extra o las bolsas XL; el sector genera casi el doble de alimento de lo que una persona necesitaría. Nos mete la comida por los ojos. Y claro, siempre son productos muy inflamatorios. Esto es muy complicado. Al final, entiendo que haya colesterol alto, entiendo que haya triglicéridos altos, es que comemos basura, y es así. El 80 % de la comida que comemos es basura, llena de conservantes, emulgentes, de grasas refinadas y de poca calidad, y de hidratos. Esto repercute directamente en nuestra salud. También importa el entorno, que te critica por querer llevar una dieta saludable. Cuando mi hijo era pequeño, yo salía de casa con un tupper donde le ponía verduras o frutas, y la gente me decía: «¿Cómo no vas a dar a tu hijo chocolate?». Fíjate en el menú infantil que se basa en patatas fritas y filetes empanados. Es que estamos generando enfermedad en los niños. ¿Qué meriendan? Pues galletas o chocolate; y si le das un huevo de codorniz con una fruta, que es lo que tendrían que tomar, es el raro. Creo que esto hay que trabajarlo desde abajo, por eso tiene tanta importancia la educación sanitaria. Las patologías cardiovasculares se previenen desde la niñez, al igual que la salud.