Marta Marcè, nutricionista: «Comer pescado azul pequeño es un hábito que deberíamos tener»
VIDA SALUDABLE
La experta pasó por la menopausia de manera precoz tras un cáncer de ovarios que tuvo a los 26 años y, desde entonces, se ha dedicado a investigar sobre nutrición para esta etapa de la vida de la mujer
10 dic 2024 . Actualizado a las 10:53 h.La vida de Marta Marcè cambió de repente y para siempre cuando tenía 26 años. Un cáncer de ovario la obligó a poner en pausa su vida de comunicadora y a enfocarse en el tratamiento. Con el diagnóstico llegaron síntomas y cambios a nivel corporal para los que no estaba preparada. Tuvo que adaptarse a una menopausia precoz.
El camino que emprendió al afrontar estas transformaciones le hizo cuestionar los hábitos que había mantenido hasta ese momento. Una revelación que la llevaría a estudiar para convertirse en nutricionista y revertir años de alimentación deficitaria. «Si me pongo a pensar en cómo comía antes de ponerme enferma, lo que me viene a la cabeza es una nevera y una despensa llena de galletas, refrescos, embutidos, pasta y pan blancos y mucha falta de verduras», cuenta en las primeras páginas de su nuevo libro, Nutre tu menopausia (Alienta, 2024).
—¿Cómo ha impactado la menopausia precoz en su salud?
—La menopausia comporta muchos cambios y sobre todo en casos como el mío, donde pasas de tener unas hormonas de una persona en su veintena a una menopausia ultraprecoz. Creo que cuando recibes un diagnóstico tan inesperado como un cáncer a una edad que no es nada común, te empiezas a hacer muchas preguntas. Intuía que mi pérdida de salud venía de los hábitos poco saludables que están normalizados en la sociedad.
—¿Qué cambios hizo a raíz del diagnóstico?
—En mi caso, lo primero que vino fue la alimentación. Decidí arrancar con algunos cambios, como comer solo alimentos integrales, añadir muchas más verduras y hortalizas, evitar los alimentos procesados y el alcohol. Solo esos pequeños cambios hicieron que empezara a sentirme diferente. Me encontraba en el segundo ciclo de seis de quimioterapia y mejoró muchísimo cómo iba al baño, me sentía con más energía y mis dolores de cabeza disminuyeron considerablemente. Pero encontré muchísima información no aplicada a la menopausia. Y yo misma tuve que investigar mucho, buscar mucho, probar muchas cosas para adaptarme a esta etapa de la vida a través de la alimentación.
—¿Qué necesidades específicas tiene una mujer en la menopausia?
—Los efectos de la menopausia empezaron a sentirse de forma mucho más obvia dos o tres años después de la cirugía. Aunque mi alimentación era ya bastante saludable, vi que mi metabolismo empezaba a no funcionar tan bien, mi energía y mi descanso estaban empeorando y mi piel y mis mucosas estaban mucho más deshidratadas y finas. Me di cuenta de que los cambios de alimentación que había hecho hasta ese momento eran muy saludables para una mujer de mi edad sin menopausia, pero que no servían para esa etapa de la vida de una mujer. Pero tenemos que saber si lo que nos pasa puede tener que ver con las hormonas o no, porque si no, muchas mujeres van al médico y las medican para la depresión, cuando en realidad lo que tienen es un cambio hormonal que se puede acompañar de otras maneras.
—¿Cómo cambia el cuerpo en esta etapa?
—El primer cambio es metabólico, empezamos a tener resistencia a la insulina y acumulamos más grasa en el abdomen y menos en las caderas, por los cambios hormonales. Esto es normal y tenemos que aceptar y entender que el cuerpo de la mujer cambia en este momento, tenemos un perfil más recto y otra forma en el cuerpo. El no aceptar esto hace que muchas mujeres caigan en dietas súper restrictivas, las típicas dietas súper bajas en calorías, sin carbohidratos o sin grasas, que hacen daño. Pero luego también hay cambios en la memoria, en la concentración, en los niveles de energía, en el humor, en las mucosas, donde podemos tener más sequedad y el tejido cambia rápidamente, pierde tensión. Podemos tener, también, los famosos sofocos, que quizás sean el síntoma más llamativo. Hay cerca de 100 síntomas asociados a la menopausia, no quiere decir que los vayamos a pasar todos, ni mucho menos.
—¿Cómo podemos acompañar estos cambios a través de la alimentación?
—Lo primero es no demonizar los carbohidratos, que los tenemos que comer porque son indispensables para formar músculo y son grandes aliados también del hueso. Entonces, carbohidratos sí, pero que sean complejos. Debemos evitar dulces, bollerías, zumos de frutas o mermeladas. Tomar, por ejemplo, la fruta entera y fresca en lugar de esas formulaciones procesadas, optar por todo lo que sea integral, cocinar y dejar enfriar los tubérculos, para que tengan mucho más almidón resistente. Las coles, el brócoli o la col lombarda podemos incorporarlas en cremas y deberíamos comerlas dos o tres veces a la semana, al menos. Y si podemos tomar los carbohidratos con grasas y proteínas, no tomarlos solos, muchísimo mejor.
—Además de lo que comemos, importa cómo comemos...
—Exacto. Es interesante comer más de día que de noche, porque de noche aumenta aún más esa resistencia a la insulina que ya tenemos naturalmente. Es conveniente empezar la comida con fibras y vinagre de manzana, una buena ensalada, por ejemplo, es ideal para ayudar a rebajar esos niveles de glucosa naturalmente. La canela también es interesante también para que nos adaptemos mejor a este aumento de resistencia a la insulina. Otra cosa importante es comer pocas veces en el día, evitar picotear, para dejar que bajen los niveles de glucosa, por eso recomiendo hacer tres comidas en el día en lugar de cinco.
—¿El ayuno intermitente es beneficioso durante la menopausia?
—Lo recomendable es dejar un mínimo de 12 horas de descanso digestivo, que es algo natural si cenamos pronto, dos o tres horas antes de dormir. Pero en mujeres, nuestra particularidad hormonal hace que el ayuno intermitente pueda aumentar el cortisol y esto neutraliza los beneficios. Hay que ponerlo en una balanza y si lo queremos hacer, yo no superaría las 14 horas y observaría mucho cómo estoy. Porque si aumenta mucho el cortisol, los beneficios del ayuno también desaparecen.
—¿Se puede bajar de peso en la menopausia?
—Perder peso aplicando patrones restrictivos será algo muy momentáneo y hay que mirar muy bien los nutrientes, porque los necesitamos para que nuestro cerebro esté tranquilo ante una bajada hormonal. Si a esta bajada le sumas una disminución muy marcada de las calorías, es mucho más fácil que haya problemas, que el cuerpo produzca aún menos hormonas, porque va a priorizar las funciones de supervivencia frente a la sexual, y los síntomas de la perimenopausia pueden intensificarse. Podemos perder vitalidad, energía, que es algo que muchas mujeres experimentan cuando hacen dietas muy restrictivas en calorías y sobre todo en carbohidratos. Además, está científicamente estudiado que al hacer una dieta durante una temporada, puede aumentar la resistencia a la insulina cuando la dejamos. Entonces, es mejor una buena alimentación sostenida en el tiempo, nutritiva, que nos aporte lo que necesitamos y dejar que sea el metabolismo el que se adapte, ayudando a formar músculo con una dieta antiinflamatoria y antioxidante. Es normal que el cuerpo cambie, no podemos luchar y pretender tener el cuerpo que teníamos antes porque nuestro perfil hormonal es diferente.
—¿Qué nutrientes son los más importantes en esta etapa?
—La proteína es importante porque necesitamos formar músculo y reponer tejidos como el colágeno, que también disminuyen en este momento. Entonces necesitamos tomar suficiente proteína. Lo que pasa es que encontramos dos perfiles. Por un lado, la mujer que piensa que solo tiene que comer proteína, entonces puede llegar a comer un exceso con el riesgo de que la proteína es muy saciante y puede llevar a la persona a desplazar otros alimentos importantes, principalmente verduras y hortalizas. Por otro lado, está la mujer que desayuna unas galletitas, come una ensaladita y cena una crema de verduras, pensando que está haciendo dieta, y la proteína brilla por su ausencia. Hay que buscar el equilibrio de proteínas. Entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso es un porcentaje perfecto y fácil de introducir con alimentos comiendo proteína en desayuno, comida y cena. Para esto, la regla de la palma de la mano, que consiste en llenar con alimentos proteicos de la punta de la base de la mano a la punta de los dedos, es lo más fácil. Y para la salud cardiovascular, lo ideal es combinar alimentos proteicos de diferentes fuentes: legumbres, huevos, pescado, carne más blanca que roja, tofu o tempeh.
—En cuanto a las grasas, hay muchos mitos. ¿Cuánta y cuáles deberíamos consumir?
—Las grasas saludables son esenciales. Nuestro cerebro cambia, ya sabemos que tenemos más riesgo neurodegenerativo a partir de esta etapa y tenemos que nutrirlo. Necesita DHA, que es parte del omega 3. Pero también necesitamos la otra parte del omega 3, que es la parte antiinflamatoria. Como mínimo de tres o cuatro veces a la semana, comer pescado azul pequeño es un hábito que deberíamos tener. Y si no llegamos, incluso hay que pensar en suplementar, pero es muy importante el omega 3. El aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos que no sean fritos y el aguacate son otras fuentes de grasas indispensables para la piel, y las mucosas, son antiinflamatorias y saciantes para que no acabemos de comer y a la media hora estemos picando cualquier otra cosa.
—¿Los efectos nocivos del alcohol se intensifican en la menopausia?
—Exactamente. Hace que se reciclen más los metabolitos malos de los estrógenos, por lo que estamos más sensibles a ellos. Además, en este momento de la vida aumenta la inflamación, aumenta el cortisol y el riesgo metabólico. Todo esto puede agravarse con un consumo crónico de alcohol, aunque sea beber algo de alcohol todas las semanas, que es un hábito muy común. Entonces, propongo que dejemos de romantizar el alcohol y veamos lo que en realidad nos hace. Quien quiera tomarlo, que lo haga de forma puntual. Hay que aprender también a divertirse sin necesidad de intoxicarse. Muchas veces, cuando publico esto en Instagram la gente se enfada, pero es mi función decir la verdad. No pasa nada por no beber alcohol cuando sales con tus amigas, tu vida no va a ser triste. Yo me lo paso fantásticamente bien.