¿Qué recomienda comprar una nutricionista para las cenas de Navidad?
VIDA SALUDABLE
La dietista Carolina Mosquera acompaña a La Voz de la Salud al supermercado para buscar alternativas saludables del champán y del cordero
23 dic 2024 . Actualizado a las 09:19 h.Las Navidades son, para la mayoría, una época de excesos, tanto por la cantidad de comida que se consume, como por el tipo de productos que se ponen encima de la mesa. En muchas casas tienen presencia los ultraprocesados que, sumados a la ingesta de alcohol, a la de pan y a las largas sobremesas hacen, en primer lugar, que las digestiones se compliquen e, incluso, que algunos valores puedan verse alterados en las analíticas de sangre. Eso sí, siempre y cuando esta dieta se extienda en el tiempo y no se limite a días puntuales.
«La época navideña son días contados, lo importante no es lo que uno come en Navidad o Fin de Año, sino entre Navidad y Fin de Año», dice Carolina Mosquera, dietista-nutricionista, quien resume cómo afrontar estas celebraciones que se producen con la comida de protagonista: «Hay que tener cuidado con ese pensamiento compensatorio de que como ya voy a excederme en la cena, lo hago todo el día. Eso es un error, porque al final, acabamos comiendo mal en el desayuno, comida y cena».
Sin embargo, por decisión propia o por necesidad, alguien puede querer crear un menú navideño más saludable y ligero, sin necesidad de perder sabor. Mosquera acompaña a La Voz de la Salud a hacer la compra de cara a esta Nochebuena.
Frutas y verduras
Para la dietista-nutricionista, las frutas y verduras siempre tienen cabida. Por un lado, aportan vitaminas, minerales e hidratación, mientras que por otro, son fuente de fibra, «una sustancia que interviene en el factor de saciedad y hace que nos sintamos más llenos durante más tiempo». La experta propone dos entrantes aprovechando la temporada de cada alimento. «Una ensalada de espinacas y granada, que es una gran fuente de antioxidantes»; o una sopa de calabaza con jengibre y cúrcuma. «Este plato combina la dulzura natural de la calabaza, con las propiedades antiinflamatorias del jengibre y la cúrcuma, lo que fortalece el sistema inmunológico en invierno», indica la especialista en alimentación, quien recuerda que existen muchas alternativas que se pueden servir como entrantes.
Entre ellas, destaca un rulo de queso de cabra con compota de manzana; tartar de tomate, jamón y aguacate; hojaldre de pera y queso azul; salpicón de marisco, pulpo y langostinos, o brochetas de tomates cherri, mozzarella y albahaca.
Sin olvidarse de los encurtidos
Precisamente, como parte del picoteo inicial también se pueden ofrecer distintos tipos de encurtidos, que a veces permanecen olvidados. «Aportan muy pocas calorías, tienen un gran efecto saciante y son probióticos, por lo que favorecen la digestión, previenen los gases, la hinchazón y el estreñimiento», explica la nutricionista.
Si el pan es de masa madre, mejor
El pan es, para muchos, el caballo de Troya. Su ingrediente principal suele ser harina refinada, lo cual no lo hace un alimento interesante. «Ahora somos muy sedentarios y no deberíamos abusar», precisa la experta, que añade: «Mucha gente lo usa como acompañamiento de todas las comidas, y a veces se olvidan que es un hidrato de carbono más, por lo que tendríamos que tenerlo en cuenta como parte del plato», indica
Con todo, existen opciones que obtienen el aprobado nutricional, tanto para Navidad como para, más importante si cabe, el resto de días. Hay distintos tipos: pan blanco, integral, de cereales o de semillas. «Yo recomiendo escoger uno de masa madre, porque son de larga fermentación, el gluten se degrada un poco y sienta muchísimo mejor», apunta.
Carnes procesadas
Los entrantes continúan, en muchos hogares, con bandejas de embutidos y quesos. ¿Está la experta a favor o en contra? Mosquera establece una línea que diferencia la calidad de este tipo de carnes procesadas. Entre las opciones más saludables destacan aquellos con menor nivel de procesamiento, como los curados y de tipo ibérico, pues a veces también tienen una composición con menor cantidad de grasas. «Está el jamón serrano, el lomo curado de pavo y cerdo ibérico, la cecina, y la pechuga de pollo o pavo asadas», recomienda. De estas últimas, cuanto más elevado sea el porcentaje de carne en sus ingredientes, mejor composición tendrán.
Por el contrario, aconseja evitar embutidos como la mortadela, el salchichón, el fuet o el chorizo, «ya que suelen tener una calidad nutricional inferior debido a la mezcla de elementos grasos y conservantes», apunta. En ningún caso, ni una opción ni otra se debe consumir a diario. La mezcla de sal y aditivos, y su alto contenido en grasas saturadas de origen animal, los convierten en productos destinados a la ingesta ocasional.
Langostinos, navajas o rodaballo
El plato fuerte, en muchos hogares gallegos, llega con el marisco. Langostinos, navajas, centollas y un largo etcétera que obtienen el semáforo verde de la experta. Son opciones que no solo tienen cabida en un menú navideño saludable, sino que, además, son «una muy buena fuente de proteínas, bajos en grasa y sal, ricos en omega 3, saciantes y aportan muchas vitaminas y minerales esenciales», resume Mosquera.
Salvo en personas previamente enfermas, la cantidad que se come en Navidad no es suficiente para subir los niveles de ácido úrico. «Si alguien tuviese este problema sería útil que sustituyese la proteína de origen animal por otra de origen vegetal, pues el exceso de productos animales, sobre todo cárnicos, se asocia con mayor recurrencia en los ataques», recuerda la experta.
Pasamos de un lado del mostrador al otro para hablar de pescados los cuales, en muchos hogares, dan forma al plato principal. «Que lo sea siempre es un acierto», adelanta la nutricionista, que añade: «Es uno de los alimentos básicos de un estilo de vida saludable. Además, es versátil, ya que puede prepararse de formas muy variadas: al horno, en papillote o simplemente al plancha con un chorrito de aceite», apunta.
Precisamente, tanto para la carne como para el pescado, la nutricionista recuerda que una buena forma de hacer una receta más ligera es cambiar el aderezo. «Muchas salsas en navidad tienen mucha grasa o sal. Se pueden sustituir por otras más sanas como la de yogur, una salsa de limón o una vinagreta», indica. Así, propone cocinar una dorada a la plancha con mayonesa de aguacate.
Pavo marinado como opción de carne y turrón de postre
En cuanto a las carnes, Mosquera opta por un pavo o pollo de corral al horno con hierbas aromáticas y cítricos: «Es una carne magra, rica en triptófano lo que mejora el estado de ánimo y favorece el sueño. Además, al marinarlo con hierbas frescas como el tomillo y con cítricos como la naranja, se añaden antioxidantes y un sabor único», anima la experta.
En el pasillo de bebidas, existe un lineal que no tiene nada de saludable: el de alcohol, cuyo consumo seguro es cero. Sin embargo, la nutricionista asume que, en la realidad, quien y quien menos brindará con un poco de champán. «Al menos, hay que recordar que no abusemos de él. Podemos beber agua con o sin gas, y ponerle algo de menta, fresa o limón, o incluso un zumo de tomate», comenta. En estas fechas, también deja cabida a refrescos sin azúcar, o zumos de frutas. Eso sí, siempre y cuando no se tomen más de dos o tres a la semana.
La compra finaliza, al igual que la comida, con los postres. Encontrar una opción con una buena composición nutricional es complicado, «únicamente se salvaría un turrón de chocolate negro, con al menos un 85 % de cacao, y con frutos secos», indica.
De dar con él, tendría muchos beneficios. Este chocolate es rico «en flavonoides, que mejoran la circulación, y en magnesio, ideal para reducir el estrés», señala. La fruta fresca es otra buena alternativa, especialmente, si se presenta en brochetas y con chocolate negro fundido. «Es una opción deliciosa y ligera para cerrar la cena, podemos recurrir a las fresas, kiwi o mandarina, que aportan vitamina C, y bañarlas ligeramente con chocolate negro, fuente de antioxidantes», comenta. En suma, la piña y la papaya contienen enzimas digestivas, lo que resulta muy útil para personas con patologías digestivas.
Ahora bien, Mosquera prefiere llamar a la cordura y recomienda no centrar las fiestas en la nutrición: «Se puede disfrutar y cuidarse al mismo tiempo. Porque comamos un poco de turrón, por poner un ejemplo, no pasa nada», concluye.