Al contrario de lo que se ha pensado durante años, su impacto en la salud es menor del que se creía; por el contrario, crece la importancia de otras capacidades físicas, como la fuerza
31 ene 2025 . Actualizado a las 10:14 h.Dificultad para atarse los cordones sin doblar la espalda, no poder levantar los brazos sin sentir que hay un peso en los hombros, no poder coger un objeto del suelo ni girar el cuerpo para mirar hacia atrás. Todas estas acciones tienen algo en común: la falta de flexibilidad.
«Es la capacidad que tenemos para mover una articulación a través de un rango de movimiento normal, sin que suponga un estrés para la unidad músculo-tendinosa», resume Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) y secretario en la directiva del Colegio de Galicia. Este concepto supone la unión de la movilidad articular, es decir, la posibilidad de movimiento que presentan las articulaciones, así como la extensibilidad muscular, que es la capacidad de elongación.
Como capacidad física, disminuye a medida que uno cumple años y con la falta de uso. Se acentúa con el acortamiento de los tendones, con deformidades óseas y con la disminución de la elasticidad tisular. «Forma parte del proceso de envejecimiento fisiológico y tiene que ver tanto con la pérdida de elasticidad de los tejidos, de las articulaciones, como con cambios en el comportamiento neuromuscular», señala el experto.
Trabajarla no solo es posible, sino necesario, ya que su desarrollo previene y mejora las estructuras osteoarticulares y de los músculos. De hecho, cuando un individuo carece de ella, el riesgo de lesión aumenta. Ramos destaca que es algo a lo que se le debe prestar atención, pues en ocasiones puede ser fuente de dolor músculo esquelético. Una flexibilidad que se ve afectada en la actualidad con los trabajos sedentarios y con la cantidad de horas que una persona pasa en una silla: «Puede acabar generando acortamientos de determinadas cadenas musculares que guardan una relación estrecha con el dolor músculo-esquelético», precisa.
Tener una buena flexibilidad mantiene la autonomía y permite una mejor funcionalidad en las actividades del día a día. No es cuestión de hacer el espagat, sino de poder tocar el suelo con las manos. «Es una capacidad básica de la motricidad humana. Resulta fundamental para desplazarnos, para alcanzar objetos y movernos, agacharnos, flexionarse, es decir, para desempeñar todos los patrones de movimiento que tenemos», añade el fisioterapeuta.
Tipos de estiramientos
A muchos se les viene a la cabeza hacer estiramientos para favorecerla y no les falta parte de razón. Ahora bien, no es la única forma. Ramos detalla que existen tres tipos de estiramientos y que, todos ellos han demostrado efectividad. Ninguno es mejor que otro a la hora de trabajar la flexibilidad.
El primero y más conocido, el estiramiento estático. «Por definición, mantiene un determinado segmento corporal en una posición durante un tiempo que oscila entre 30 y 60 segundos, y jamás superando los 120», precisa el fisioterapeuta. Se busca sostener la posición de incomodidad durante un tiempo.
Si bien es el más fácil de llevar a cabo, también tiene una parte negativa. «Si lo mantienes más de 60 segundos antes de hacer deporte interfiere negativamente en la expresión de la fuerza», señala el experto. Así, si supera este umbral reduce el rendimiento y, por lo tanto, no se recomienda.
Por otra parte, el especialista habla de los estiramientos dinámicos, en los que además del propio elongación de músculo, se produce una contracción. Se conoce como estiramientos en rebote o balísticos. «Realizamos movimientos repetitivos y generamos tensiones de poca duración», describe. Estas tensiones, que se traducen en cambios de longitud del músculo, provocan un efecto estimulante al tejido. «Activan el reflejo de contracción, a diferencia del estiramiento estático que se centra en el reflejo de relajación», añade. Es habitual verlo en el calentamiento de disciplinas deportivas como el fútbol, donde los deportistas lanzan la pierna hacia delante y hacia atrás como si fuera un péndulo. «Son los más recomendables para antes del deporte, pero no valen para personas que no los practiquen regularmente porque la fuerza ejercida al hacer rebote es excesiva y podría aumentar el riesgo de lesión», detalla.
Y ya, por último, se encuentra la facilitación neuromuscular propioceptiva: «Buscan generar heridos de estiramiento combinados con períodos de contracción para aprovechar los efectos de ambos y sumarlos a la hora de ganar rango articular», comenta Ramos.
Cómo se trabaja la flexibilidad
Cómo entrenarla y cada cuánto es algo que se ha investigado en numerosas ocasiones. Un estudio reciente de la Universidad de Australia del Sur dio respuesta a ello, analizando 189 estudios con datos de más de 6.500 adultos.
Así, encontraron que mantener un estiramiento durante cuatro minutos en total es el límite máximo para conseguir una mejora inmediata de la flexibilidad. Superarlo, parecía no tener beneficio extra. Eso sí, para que esta flexibilidad permanezca en el tiempo, vieron que era necesario estirar cada músculo unos diez minutos como máximo a la semana.
A su vez, observaron que para estirar no hay que sufrir, pues tanto el estiramiento más fuerte —que produce incomodidad o cierta molestia— como el más suave surtían efecto por igual. El equipo de investigación australiano prestó, además, atención a la frecuencia semanal. En otras palabras, cada cuánto. Así, no vieron diferencia entre hacer cinco minutos dos días a la semana o poco más de uno durante todos los días, con tal de sumar diez.
Un poco todos los días
En este último aspecto no coincide la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) en su guía de ejercicio físico para mayores, en el que proponen hacer estiramientos todos los días, o como mínimo, con la misma frecuencia que se realicen ejercicios de fortalecimiento y resistencia. Es más, señalan que si alguna persona no puede trabajar su fuerza o su capacidad cardiopulmonar, hagan estiramientos unas tres veces por semana y le dediquen 20 minutos.
Para estirar, conviene calentar. La entidad médica explica que nunca se debe realizar este tipo de movimiento de forma brusca y enérgica, sino llevarlos a cabo lenta y gradualmente. De menos a más. En suma, recomienda repetirlos en diferentes tandas. Por ejemplo, mantener la posición de diez a 30 segundos, relajarse y volver a repetirla entre tres y cinco veces.
Otro tipo de trabajo, como el de fuerza
Pese a que el trabajo de flexibilidad no es negativo en sí, en las décadas pasadas se le ha atribuido más efectividad de la que realmente tiene. «Le hemos dado demasiada importancia a protocolos específicos de flexibilidad cuando hay otras propuestas de trabajo que incorporan los beneficios de esta capacidad y, además, se obtienen mayores ventajas», explica el secretario de los fisioterapeutas gallegos.
El especialista se refiere al entrenamiento de fuerza. Es más, repara en que ningún tipo de estiramiento ha demostrado mayor efecto positivo «sobre la ganancia de flexibilidad que el propio ejercicio de resistencia, en rangos amplios, es decir, en rangos totales del movimiento», precisa.
En otras palabras, hacer un trabajo de flexibilidad diario no es malo, pero no va a reportar mejoras en la funcionalidad que no se vean con movimientos multiarticulares, como la sentadilla. «Hay gente que practica modalidades como el yoga, y que perciben que al realizar estiramientos se sienten más ágiles o sienten mayor movilidad en sus articulaciones, en suma a una relajación», destaca el experto, que pese a animar a seguir practicando disciplinas que motiven al usuario, recuerda que la elasticidad no es la panacea.
Según el fisioterapeura, el trabajo de fuerza tiene un componente de flexibilidad porque es músculo es sometido a la tensión mecánica que se genera por la contracción muscular, especialmente, en la fase excéntrica o de frenada: «Cuando hacemos un curl de bíceps, una flexión de codos, y subo el brazo estoy haciendo la fase concéntrica y el músculo se acorta. Cuando lo bajo — la fase excéntrica— el músculo se contrae para que el peso no caiga al suelo pero a la vez se estira», señala el experto. Así, existe una contracción sumada al estiramiento.
Precisamente, la sentadilla es un buen ejemplo de cómo el trabajo de movilidad y elasticidad se traslada al entrenamiento de fuerza. «Tenemos que pensar que implica el movimiento del tobillo, de las rodillas y de las caderas en rangos extremos del movimiento, es decir, hasta su límite físico», comenta. Eso sí, esta debe ser una sentadilla profunda, algo que no todo el mundo es capaz de hacer.
Con esto en mente, Ramos no demoniza la flexibilidad. Es más, considera que incluirla en la rutina puede ser útil siempre y cuando no desplace otro tipo de entrenamiento. Si alguien desea hacerla, recomienda que las series por músculo sean cortas, «no superiores a los 60 segundos», y se repitan unas tres o cuatro veces, «sin superar los diez minutos de volumen semanal», concluye.
