Fibra, antioxidantes y bajas calorías: estos son los beneficios de las palomitas de maíz
VIDA SALUDABLE
Los expertos señalan que este alimento puede ser altamente nutritivo y saludable si lo preparamos en casa sin excesos de aceite, azúcar o sal
05 feb 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Las palomitas de maíz son el snack que comemos en el cine por excelencia. Son un producto altamente saciante y su textura y aroma hacen que comerlo sea especialmente agradable. Pero, desde un punto de vista nutricional, las palomitas pueden ser tanto beneficiosas como perjudiciales, dependiendo de cómo las consumamos. Por sí solas, sin sal o azúcar añadidas, son un alimento nutritivo y cargado de fibra, aportando también vitaminas B y E, así como minerales como magnesio y fósforo.
La historia del snack de las películas
El maíz, una planta de la familia de las gramíneas procedente de América, ha sido parte fundamental de la alimentación en ese continente desde la época precolombina, con diversos platos que la incorporan. En Europa, se expandió hasta convertirse en un producto comúnmente empleado como pienso para alimentar al ganado, aunque sus usos culinarios también son populares.
Desde los granos en conserva que se incluyen en ensaladas hasta el pan de maíz, las arepas o la polenta, son numerosas las maneras de aprovechar este producto asequible, nutritivo y cargado de sabor. Entre ellas, las palomitas son la preparación preferida de muchos y la evidencia apunta a que siempre ha sido así. De hecho, las palomitas más antiguas que se han encontrado en el planeta datan de hace más de 5.000 años y se hallaron en la zona que actualmente forma parte de Nuevo México.
La preparación es simple. Se calientan los granos secos de maíz en una sartén u olla, hasta que el calor los hace explotar. Esta reacción se debe a los efectos que el calor ejerce sobre el agua que contiene el maíz. El aumento de la temperatura lleva a que la masa en el interior del grano se expanda hasta romper la cubierta exterior, formando la nube blanca y almidonada que conocemos como palomita.
Beneficios nutricionales
Las palomitas, cuando se preparan en casa a partir de granos secos, son un excelente tentempié lleno de beneficios para la salud. Para empezar, el maíz es un grano entero integral, lo que las convierte en una gran opción para incorporar fibra a nuestra dieta. Son numerosos los estudios científicos que vinculan el consumo de granos enteros a una disminución de la inflamación sistémica y a una reducción en el riesgo cardiovascular, precisamente, debido a este aporte de fibra. Esta es asimismo beneficiosa para mantener controlado el colesterol. Además, la fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y proporciona saciedad, lo que es ideal para quienes buscan controlar su peso.
En segundo lugar, las palomitas contienen cantidades significativas de antioxidantes, en particular, polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas como la patología cardiovascular. Los polifenoles mejoran también la salud digestiva y reducen el riesgo de hipertensión y diabetes. Varios estudios han demostrado que pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama.
Otra ventaja de las palomitas de maíz es que son bajas en calorías, siempre que se preparen sin grandes cantidades de mantequilla o azúcar. Una porción de una taza (ya hechas) sin esta grasa aporta apenas 31 calorías. Al mismo tiempo, son un alimento saciante, ya que su alto contenido de fibra inhibe la liberación de grelina, la hormona que el cuerpo produce para indicarle al cerebro que tenemos hambre. Una investigación publicada en Nutrition Journal observó que este producto aporta una saciedad mayor a corto plazo que otros snacks como las patatas fritas. Si no añadimos azúcar, podemos también disfrutar del beneficio añadido de la regulación de los niveles de glucosa en nuestra sangre.
Finalmente, al ser una fuente de hidratos de carbono saludables, las palomitas nos aportan energía, lo que las convierte en un producto recomendable para recuperar vitalidad después de entrenar. Al aportar buenas cantidades de minerales, nos ayudan también a reponer electrolitos y mejorar la relajación de los músculos tras el ejercicio físico.
Cómo preparar unas palomitas saludables
Una de los grandes ventajas de las palomitas, con respecto a otros snacks, es que podemos prepararlas en casa. Hacerlas en la sartén desde cero es siempre la opción más recomendable, ya que así podemos controlar no solo la porción sino el aporte de grasas y azúcar. Hay que tener en cuenta que el valor nutricional de una bolsa de palomitas de microondas contiene 106 calorías, 6 gramos de grasa y 12 de carbohidratos, mientras que la versión preparada en casa reduce estas cifras a prácticamente la mitad.
Paso a paso
Calienta dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de coco en una olla y añade un puñado de granos de maíz secos. Tapa la olla y déjalos hasta que comiencen a estallar. Agita la olla de vez en cuando, sin quitar la tapa para evitar que escapen las palomitas. Cuando dejen de estallar, retira del fuego y añade hierbas o especias.
Por otro lado, las palomitas de microondas contienen grasas hidrogenadas o trans, así como sustancias que aportan un sabor artificial a mantequilla y que están diseñadas para aumentar nuestro consumo, haciéndolas excesivamente palatables. En otras palabras, las palomitas de bolsa, a diferencia de las caseras, son ultraprocesadas. En su forma natural no contienen grasas trans, conservantes ni aditivos químicos.
A la hora de prepararlas, es clave evitar el exceso de sal o de azúcar, además de limitar el uso de aceite. En lugar de utilizar una cucharada de este, podemos rociarlo en su formato de espray. Sobre todo, los expertos aconsejan no añadir mantequilla, ya que hacerlo potenciaría el aporte calórico y no es la fuente de grasa más saludable.
Con respecto a la sal, cuanta menos usemos, mejor. Hay que tener en cuenta que, si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los cinco gramos diarios, la ingesta media está entre los nueve y los doce. «Disminuir la ingesta de sodio reduce de forma significativa la tensión arterial sistólica y diastólica en los adultos y los niños. La reducción de la tensión se ha observado con muy distintos grados de consumo y no depende de la cantidad consumida antes de la intervención», explica la entidad.
La versatilidad de este snack permite disfrutarlo con especias saludables como pimentón, cebolla o ajo en polvo, o con hierbas secas para potenciar el sabor sin incrementar nuestro consumo de sodio. Si preferimos una versión dulce, podemos espolvorearlas con cacao y canela en polvo, o añadir ralladura de naranja.
Para un tentempié más completo a nivel nutricional, podemos añadir elementos como frutos secos, un puñado de pasas o arándanos deshidratados, que aportarán antioxidantes y vitaminas. Si sumamos una fuente de proteína, incorporando las palomitas a un yogur junto con un poco de fruta fresca, pueden formar parte de una merienda completa y nutritiva.