La ingesta diaria recomendada se sitúa en 15 microgramos, unos requerimientos que se pueden conseguir comiendo 100 gramos de muchos pescados azules
11 feb 2025 . Actualizado a las 10:30 h.«Solo un 10 % de nuestra vitamina D viene de la dieta», confirma María Cortés, endocrinóloga coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Pero en una época del año en la que muchos españoles sufre un déficit de este nutriente, toda piedra hace pared.
Para desgranar cuáles son las fuentes más ricas de esta vitamina cabe partir de dos diferenciaciones. Por un lado, las fuentes naturales, como algunos pescados, los champiñones o la yema del huevo. «Por otro lado, hay alimentos suplementados con vitamina D, como leche, zumo de naranja, fórmulas infantiles, algunos yogures, mantequilla o margarina, el queso o los cereales de desayuno», amplía. Además, existen dos principales metabolitos precursores de la vitamina D: el colecalciferol (vitamina D3), presente en productos de origen animal; y el ergocalciferol (vitamina D2) presente en plantas y hongos.
La vitamina D
¿Cómo se sintetiza la vitamina D en nuestro cuerpo? A través de dos vías. «El 90 % de la vitamina D del ser humano viene de la transformación cutánea de un compuesto que se llama 7-dehidrocolesterol. Esto, por mediación de los rayos ultravioleta se transforma en vitamina D3 o colecalciferol a nivel de nuestra piel», indica Cortés. Pero no es la forma final, es como una prehormona. «Esta se tiene que hidroxilar en el hígado, pasar por él y transformarse, formándose lo que llamamos como 25-hidroxivitamina D. Luego tiene que volver a pasar por el riñón y volver a hidroxilarse o transformarse. Ahí ya sí se forma la forma activa de la vitamina D que es el calcitriol o la 1-alfa-25 hidroxivitamina D», indica la doctora. La otra vía, el 10 % restante, viene de la alimentación. «Aquí lo que tomamos es vitamina D3 o colecalciferol, o vitamina D2. Esta última también tiene que pasar por el hígado y después por el riñón para transformarse en vitamina D activa».
En sangre se mide la 25-hidroxivitamina D, la que se obtiene después de la hidroxilación hepática en el hígado, antes de que pase por el riñón y se forme la vitamina D activa. «Estaría en valores normales cuando está por encima de 25 a 30 nanogramos mililitros (ng/ml). Por debajo de 20 ng/ml, hablamos de déficit y, entre 20 y 25 ng/ml, hay una insuficiencia. No llega a ser un déficit, pero la hay», confirma la endocrinóloga.
De esta forma, la sintomatología de sufrir un déficit de vitamina D no es muy llamativa, porque las deficiencias que se dan hoy en día son leves. Los expertos sí confirman que puede sufrirse cansancio y, en aquellos casos raros de déficits severos, consecuencias en los huesos. Al producirse una escasez de vitamina D en nuestro organismo, no es posible aumentar la absorción de calcio lo suficiente como para satisfacer sus necesidades y se moviliza el del esqueleto para mantener un nivel normal en el suero, provocando pérdida ósea.
Qué alimentos pueden ayudarme si tengo la vitamina D baja
La ingesta diaria recomendada de vitamina D oscila entre las 400 y los 800UI/día dependiendo de la edad: de 400UI/día para menores de un año, 600UI/día entre 1 y 70 años, incluidos embarazo y lactancia, y 800UI/día para adultos mayores de 70 años. Asimismo, en España, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) la sitúan en 15 microgramos.
Pescado
Para aquel que pueda permitírselo económicamente, un plato de angulas es una de las mejores fuentes de vitamina D. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), proporcionan 210 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos de porción, equivaliendo a 44000 UI. También el caviar, con 35,1 microgramos, que son 1404 UI.
Las opciones empiezan a ajustarse más al bolsillo conforme se van bajando puestos en la lista, con los arenques, de la misma familia que las sardinas o el boquerón (con 40 microgramos por cada 100 gramos de porción, 1600 UI); y el atún fresco, con 25 mcg (1000 UI).
Otra buena noticia es que las conservas de pescado también mantienen muy bien los niveles de vitamina D. El atún en aceite vegetal proporciona 24,7 microgramos. Cifra muy similar a la del bonito, que proporciona 23,8 microgramos por cada 100 gramos de producto. Como puede comprobar, todos son de tipo azul.
También aporta buenas cantidades de esta vitamina el congrio (con 22 microgramos por cada 100 g de producto, 880 UI), el salmón ahumado (19 microgramos, 760 UI), el langostino (18 mcg, 720 UI), la palometa (16 mcg, 640 UI), el jurel (16 mcg), la dorada (14 mcg, 560 UI), las anchoas en aceite vegetal (11,8 mcg, 470 UI) y las sardinas, ya sea en lata o fresca (ambas proporcionan 8 microgramos por cada 100 gramos de producto, 320 UI).
Algunas carnes
El hígado de vaca o el de buey aporta alrededor de 1,2 microgramos por cada 100 gramos de este nutriente. No obstante, debe consumirse con moderación porque este órgano de los animales, además de concentrar vitaminas y minerales, también acumula toxinas que no son tan beneficiosas. Otras carnes como el cerdo, el cordero y la ternera, pueden contener alguna trazas de vitamina D.
El huevo
Los huevos son otra gran fuente de vitamina D. La mayor parte de las proteínas se encuentran en la clara, pero las vitaminas, minerales y sobre todo las grasas, están principalmente en la yema. Los niveles de vitamina D que contenga la misma depende del nivel de exposición solar y del alimento que hayan consumido las gallinas. Los más recomendables son los de aves criadas al aire libre, ya que pueden tener niveles más altos que los de gallinas enjauladas. Así, un huevo nos aporta 1,75 microgramos de este nutriente (cerca de 80 UI).
Lácteos y bebidas vegetales
En cuanto a los lácteos, la leche de oveja es la que cuenta con más cantidad de vitamina D, con 0,18 microgramos por cada 100 gramos de alimento. Le siguen la de cabra, con 0,06 microgramos y la de vaca, con 0,03. Sin embargo, en los supermercados podemos encontrar leche enriquecida en esta vitamina, al igual que algunas bebidas vegetales.
También son una buena fuente los derivados lácteos, como los yogures sin desnatar, el queso y la margarina. Si bien esta última cuenta con una gran cantidad de grasas saturadas, por lo que no se recomienda recurrir a ella de manera habitual.
En el supermercado podemos encontrar otros productos fortificados, como los cereales de desayuno o algunas barritas de muesli, pero también hay que ser cautelosos con su ingesta, ya que contienen altos valores de azúcares añadidos que son perjudiciales para el organismo.
Setas, hongos y champiñones
Aunque es complicado encontrar cantidades significativas de esta vitamina en frutas y verduras, las setas y hongos pueden ser un excepción debido a su contenido de ergocalciferol o vitamina D2. Aquellas que son secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta, pueden convertirse en grandes fuentes de este nutriente. El problema es que muchas de las que están disponibles en los lineales son cultivadas en interiores y oscuridad para forzar un crecimiento más rápido y, en consecuencia, sus niveles de vitamina D son muy bajos.