La lucha para reducir el uso del móvil: «Le pedí a mi pareja que me ponga un control parental»
SALUD MENTAL
Tres expertos y tres usuarios explican los beneficios de llevar a cabo experiencias de desconexión
10 feb 2025 . Actualizado a las 18:04 h.¿Cuántas veces al día dirías que desbloqueas el móvil? ¿Más de diez? ¿Más de 50? Las respuestas a esta pregunta pueden variar de usuario a usuario, pero lo cierto es que, de manera general, desbloquear la pantalla del dispositivo es una de las acciones que más repetimos a lo largo de cada jornada. Si ya en el 2016, un estudio de Apple había determinado que la persona media consultaba su iPhone unas 80 veces al día, o cinco veces cada hora que estaba despierta, la pandemia ha acelerado esa tendencia.
Las pantallas se han convertido en una parte tan integrada de nuestra vida que han pasado de ser una herramienta más a ser, prácticamente, la única. Pero estar todo el tiempo desenfundando esta navaja suiza digital tiene sus riesgos para nuestra salud mental y física. Por eso, cada vez más personas optan por la desconexión digital, una práctica que permite pausar la vida virtual para reconectar con el presente, disminuir el estrés y mejorar el bienestar.
«Yo estaba en una relación a distancia con mi ex novia y estar pendiente del teléfono todos los días para ver si me respondía o no terminó por no ser tan bueno para mí. El psicólogo me recomendó hacer un fin de semana de desconexión digital y lo hice», cuenta Facundo, argentino de 27 años radicado en A Coruña.
Para él, esa primera experiencia marcaría el rumbo de su forma de interactuar con la tecnología. «Ahora lo hago cuando veo que lo necesito, que estoy muy saturado del teléfono, algo que me pasa cada vez menos, porque pude encontrar el equilibrio. Lo hice en mis últimos dos cumpleaños y me vino genial. Lo necesitaba. Esta última vez, me gustó tanto que no encendí el teléfono hasta el día siguiente a la mañana», dice.
La adicción a las pantallas
Los dispositivos electrónicos, unidos a las redes sociales y las apps, han conformado un ecosistema digital que hoy los expertos no dudan en calificar de adictivo. La doctora Anna Lembke, una de las mayores exponentes a nivel mundial en el estudio de la adicción, señala que este ecosistema está diseñado para engancharnos, manipulando el circuito de la dopamina de nuestro cerebro. Y está lejos de ser la única en alertar sobre este riesgo.
«Debemos entender las pantallas como una fuente de adicción que usa las mismas redes neuronales que la nicotina, los circuitos cerebrales de recompensa, mediados por el neurotransmisor dopamina. Esto provoca las mismas reacciones que otras drogas en cuanto a tolerancia, ya que cada vez necesitamos más, y síndrome de abstinencia, porque si no lo tenemos, nos sentimos mal», observa el psicólogo Fernando Pena, presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria (Aepsis). En el 2025, su asociación está llevando adelante la campaña Espacio libre de teléfonos móviles para promover la salud mental.
El móvil ya es casi una prolongación de nuestro cuerpo. «Es cada vez más difícil hacer un uso racional y sano de las redes, vemos que la tendencia es a conectarnos más tiempo del que sería deseable. Estar constantemente conectados nos desconecta de nosotros mismos y nos quita tiempo para otras cosas que queremos hacer, sin que seamos conscientes de ello», señala en este sentido Ana Isabel Martínez Arranz, psicóloga sanitaria e instructora de mindfulness.
Javier, de 29 años, cuenta que esta ha sido su experiencia. «Notaba que pasaba mucho tiempo enganchado al móvil. Y después de intentar de alguna manera controlarme, me di cuenta de que estaba en una carrera destinada a perder, porque las redes sociales están diseñadas para atraparte. Tanto el feed como los algoritmos de recomendación, la única finalidad que tienen es competir por tu atención para captarla entera. Para mí fue claro que ante esto estamos desprotegidos, y de ahí que viera necesario crear una serie de barreras para combatir esto», explica.
Fue, también, lo que le ocurrió a Emiliano, de 36 años, mientras estudiaba para unas oposiciones. «Como necesito mirar el teléfono para poder revisar dudas, al final, cada vez que agarraba el teléfono, me ponía a hacer otras cosas. Me di cuenta de que no podía estudiar con el móvil, pero que lo necesito», cuenta.
Para poder estudiar, tuvo que recurrir a medidas más drásticas. «Yo ya tenía en el iPhone el aviso que se activa después de usar una aplicación durante cierto tiempo. Pero veía que pasaba de eso. Entonces, instalé una app que permite bloquear aplicaciones para no usarlas, pero al final, acababa desbloqueándola. Volvía a caer, así que decidí poner una contraseña de bloqueo y esa contraseña solo la sabe mi pareja, yo no tengo acceso a ella. Básicamente, es un control parental», explica. «Esto me va muy bien, llevo más de 30 días sin saltarme el horario de uso de apps y me he desacostumbrado bastante de ciertas aplicaciones, porque solo puedo desbloquear, por ejemplo, WhatsApp, 25 veces al día», un número que parece mucho, pero no lo es.
Los beneficios de desconectar
Recuperar nuestro tiempo libre de pantallas tiene beneficios que muchas personas pueden apreciar incluso de manera inmediata nada más apagar el dispositivo. El psicólogo de Vigo Manuel Bello, especializado en mindfulness, hace periódicamente retiros de meditación en los que no utiliza el móvil. Asegura que estar sin dispositivos es una habilidad que todos deberíamos cultivar. «Incluso para tener la experiencia del aburrimiento, que puede ser muy desagradable, puede generar un sentimiento de falta, pero con el tiempo, poder sobrellevarlo nos trae una satisfacción propia de la plenitud de vivir el presente», explica.
«Hay cambios incluso en la experiencia del cuerpo. Cuando nos volcamos a la pantalla, la respiración se acorta, la postura empeora, el cuello y los ojos quedan fijos en una dirección. Darse el permiso para reconectar con el cuerpo es una oportunidad de estar más presentes en la experiencia que estamos viviendo, mirar al horizonte, escuchar los sonidos de nuestro alrededor», detalla Bello.
Facundo ha experimentado estos efectos en sus fines de semana de descanso digital. «Inmediatamente, empiezo a apreciar mucho más todo lo que pasa a mi alrededor. Yo siempre quise escribir historias y nunca se me terminaba dando. Ahora, cada vez que hago la desconexión, me viene esa creatividad a la cabeza», cuenta.
Estos beneficios reforzaron su conexión con el mundo físico y lo ayudaron a tomar decisiones más conscientes para distanciarse de las pantallas. «Cuando me viene una canción a la mente, no poder buscarla inmediatamente para escucharla me hace tomar consciencia de esa dependencia que tengo de lo digital. Ahora intento dejar el móvil en casa cuando salgo a caminar y, cuando estoy con gente, ya no miro el teléfono. Intento darle al móvil su espacio y que no le robe su espacio a otras cosas», explica.
La socialización es otro de los grandes efectos positivos al hacer un descanso digital. «Controlar el tiempo frente a las pantallas promueve las interacciones sociales más significativas con amigos, pareja y familia. Fortalece vínculos afectivos y mejora las habilidades sociales. La sobreexposición a las pantallas, especialmente en redes sociales, puede aumentar la ansiedad, la depresión y debilitar la autoestima por comparación social», señala Pena.
Cinco consejos para la desconexión digital
- Obsérvate. Analiza cómo es tu uso del dispositivo para poder tomar decisiones conscientes. «Si tienes el teléfono móvil al 5 % de batería y eso te genera mucha angustia, puede que sea un aviso de que necesitas una desconexión digital», observa Pena.
- Avisa a todo el mundo. Si vas a hacer una desconexión, diles a tus seres queridos y organiza todas las actividades de ese día previamente. «Recomiendo hacerlo una vez a la semana, por ejemplo, un sábado o domingo», propone Manuel Bello.
- Elige un lugar. Pena señala que establecer una estancia del hogar en la que no entran móviles, como el dormitorio o el salón, puede ser útil para reducir el uso tecnológico.
- Recuerda que no es todo o nada. Establecer horarios en los que no utilicemos el móvil, como las dos horas previas a irnos a la cama por la noche, es un buen punto de partida para quienes no pueden hacer un descanso de 24 horas.
- Vuelve a lo analógico. Por ejemplo, comprar un despertador que permita no usar la alarma del móvil para despertarse «ayuda a dejar el móvil en el salón durante la noche y no en la mesilla de noche junto a la cama», apunta Pena.
Para Emiliano, fue clave descubrir la profundidad de su dependencia. «En ocasiones necesito ese tiempo de uso de redes, como quien necesita fumar. Cuando bloqueé Instagram, lo que sentía cuando estaba aburrido era ese mono de dopamina y me ponía a revisar otra aplicación, como LinkedIn, que es muy poco atractiva para mí, pero como no tenía acceso a Instagram, hacía eso. Al final, es un hábito que has adquirido y te cuesta desintoxicarte de él», confiesa.
En su caso, los beneficios han sido importantes para sus objetivos vitales. Ha sido capaz de estudiar con más eficacia al desprenderse del móvil. «Mi consumo del móvil ha bajado un 50 % con estas medidas y mi consumo de redes sociales, probablemente, también. Ha subido mi capacidad de atención. Cuanto menos consumo, en general, más tranquilo estoy, menos ansiedad tengo y más fácil me es concentrarme, lo tengo comprobado», asegura.
Aunque la desconexión total no es para todo el mundo, podemos tomar ciertas medidas para reducir el uso tecnológico. «Igual no es posible desconectarte todo un día, pero sí que puedes limitar el uso estableciendo momentos en los que decidas no utilizar el teléfono para conectarte con lo que te rodea. La hora de la comida es un buen momento para esto, sobre todo si comes con otra gente», aconseja Martínez.
Tanto expertos como usuarios coinciden en que, si logramos despegarnos de las pantallas, se abre un nuevo abanico de posibilidades para la creatividad en nuestra vida diaria. «¿Cuántas veces no estás a lo mejor aburrido o sin nada que hacer y desbloqueas el móvil y abres la red social que sea? Aburrirnos es una habilidad que hemos perdido y creo que es esencial para la creatividad, la reflexión y el autoanálisis. Desde que he capado la capacidad de entretenimiento del móvil, siento que estoy recuperando esa habilidad. Y creo que he pasado de ser un consumidor a crear más. Ya que tienes tiempo de aburrirte, es en estos momentos en los que la creatividad ocurre. A veces cojo un instrumento y toco música, escribo o dibujo. Es como si mi cerebro recordara que no solo sabe mirar a una pantalla, sino que también sabe hacer cosas», dice Javier.