Ingortze Zubieta, nutricionista: «Un lácteo desnatado no es más saludable que uno entero»

Que si light, bio o sin azúcares añadidos. Conocer el significado de muchos reclamos nutricionales requiere curiosidad por parte del consumidor. La tecnología alimentaria ha permitido que, con frecuencia, aparezcan nuevas opciones en los lineales de los supermercados. Si bien esto es positivo, muchas personas no acaban de entender qué significa cada uno y qué lo diferencia del que tiene lado y suena parecido. Ingortze Zubieta, dietista y nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, hace un breve recorrido por cada uno con La Voz de la Salud.

—Entramos al supermercado y vemos mil y un reclamos en los productos procesados. ¿Cuáles cree, como especialista y en contacto con la gente, que generan más confusión?

—Por lo que me encuentro en consulta, la mayoría de los consumidores relacionan los productos light, alimentos 0 % o desnatados con que son más saludables. Tienden a verlos como opciones que pueden consumirse con mayor frecuencia, lo que al final contribuye al consumo de estos alimentos de manera más habitual con la creencia de que son más sanos. Todos ellos generan confusión porque el consumidor no conoce el significado real de estos reclamos; no saben lo que implican, lo que permite la legislación o lo que no. Por eso, es necesaria la educación nutricional para que sepan leer las etiquetas y así poder elegir productos de la mejor manera posible.

—Le voy a pedir que analice uno a uno, ¿qué significa que un producto no contenga lactosa?

—La lactosa es el azúcar de la leche, que está formado por glucosa y galactosa. Una persona sana puede descomponer la lactosa en el intestino delgado gracias a una enzima que generamos llamada lactasa. En la leche sin lactosa el fabricante hace esa tarea por nosotros: añade lactasa a la leche para que rompa la molécula de lactosa y se digiera mejor.

—¿Es más saludable un lácteo sin lactosa que uno que no tenga este reclamo?

—Para nada. La leche sin lactosa únicamente beneficia a esas personas que no producen como deberían la enzima de la lactasa. A lo largo de la vida, si dejamos de tomar lactosa, nuestro cuerpo dejará de producir esta enzima porque el cuerpo cree que ya no la va necesitar. Por eso no es buena idea tomar leche sin lactosa por sistema solo porque uno de los miembros de la familia sea intolerante, por ejemplo. Es más, si lo eres, normalmente el grado de intolerancia no es total, así que la mayoría de las personas tendrán que evitar la leche y yogur o kéfir; otras, lo contrario, podrán tolerar el yogur o el kéfir. Incluso, algunos pueden comer algún queso.

—¿Por qué tiene un sabor más dulce?

—La lactasa que se añade a la leche es una enzima que rompe la lactosa en otros dos azúcares: glucosa y galactosa. En comparación con la lactosa, la glucosa y la galactosa tienen un sabor mucho más dulce; por esto estas leches saben así.

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—En la línea de los lácteos, ¿qué implica que uno sea desnatado?

—Los desnatados son productos en los que la grasa ha sido reducida, pudiendo contener en la leche desnatada, por ejemplo, un 0,5 % de grasa como máximo. Eso sí, no significa que sean más saludables por esta razón. Hay que tener en cuenta que no se quita la totalidad de la grasa, pero al hacerlo, se eliminan también otros nutrientes importantes disueltos en ella, como la vitamina A o la vitamina D.

—¿Es mejor que uno entero?

—Una persona sana, que haga ejercicio, no tendría razón para quitarse los lácteos enteros. Hay estudios que nos dicen que desnatado no tiene por qué ir asociado a más saludable, lo que sí puede ser es más digerible debido a la carencia de grasas. Es decir, que la desnatada puede sentar mejor en el estómago a algunas personas. Los lácteos enteros proporcionan más saciedad y también más vitaminas liposolubles —estas son las que necesitan las grasas para absorberse—. Esta diferencia también afecta al sabor, pues los lácteos enteros suelen ser más sabrosos o más agradables en la boca, palatables. Lo único que sí que me parece importante es que es mejor optar por la versión natural del yogur, o del lácteo, que aquellos que están enriquecidos con sabores o azucarados.

—En ocasiones, también vemos productos «light». ¿Qué implica este reclamo?

—Un producto light es aquel que contiene un 30 % menos de calorías que su producto original. Normalmente esto es debido a la sustitución del azúcar por edulcorantes o por la eliminación de la grasa. Por ejemplo; una mayonesa light significa que tiene un 30 % menos calorías que la mayonesa normal. Aunque ponga este reclamo, siempre habrá que leer el etiquetado del producto y repasar bien su composición y lista de ingredientes. Ahora bien, ¿es más saludable si lo pone? Bueno, en términos generales, sí. Pero eso no convierte a las patatas light en un snack saludable como sí lo es por ejemplo, un picoteo de humus, una fruta o un puñadito de frutos secos. De hecho, como sucede en este caso, el alimento original tiene tanta sal, tanta grasa o tanto azúcar que, aunque se reduzcan un 30 % de calorías, sigue aportando un alto contenido de esos nutrientes críticos. De hecho, el consumo habitual de alimentos light se ha asociado a un mayor riesgo de obesidad e ingesta excesiva de calorías, pues trasladan al consumidor el mensaje de que pueden consumirse con mayor frecuencia, cuando esto no es así.

—Pero, al hacer la compra, ¿son productos más interesantes?

—No. Es decir, deberían de ser de consumo muy ocasional. Creo que es mucho más interesante utilizar alimentos sin este tipo de reclamos y aprender a leer el etiquetado. No existe un alimento ideal. Lo importante es revisar bien el listado de ingredientes, la composición nutricional, la cantidad y el volumen, así como las declaraciones nutricionales. Con esto podremos hacer una mejor selección y valorar cuál es más adecuado para nuestra alimentación. Más allá de las versiones light, desnatadas o 0 %, la clave para dar con la opción más saludable es priorizar los alimentos frescos y naturales como verduras, frutas, carne y pescado, que sí nos sacian; a la par que disminuir los alimentos procesados y ultraprocesados.

—Es habitual que nos encontremos con mención a los colorantes, con una frase que dice: «Sin colorantes o conservantes». ¿Este producto es mejor que uno que sí que los contenga?

—La etiqueta «sin conservantes ni colorantes» no garantiza que la comida sea más sana. Un alimento será tanto más saludable cuanto más lo sean sus ingredientes y más equilibrada sea su receta. Unas magdalenas sin colorantes ni conservantes pueden estar todo lo ricas que quieras, pero están lejos de ser un alimento saludable. Los reclamos del tipo «receta tradicional», «receta de la abuela» o «100 % natural» no dejan de ser reclamos de marketing. Otra cosa es que los alimentos con conservantes sean más seguros que, indudablemente, lo son. Esos aditivos que nos intentan hacer pasar por peligrosos, en realidad son grandes aliados de la seguridad alimentaria y ayudan a contener el desperdicio alimentario. Hace años se usaban menos. Es cierto.Pero los alimentos también eran menos seguros y duraban menos tiempo. Ahora, con la ciencia y la tecnología, se ha contribuido a que tengamos una mayor disponibilidad de alimentos y que sean mucho más seguros. Otros aditivos aportan color o textura. Son funciones tecnológicas que no alteran las propiedades nutricionales del alimento en sí. Es decir, unas natillas comerciales normalmente llevan colorantes para hacerlas más amarillas, pero eso no hace que sean malas. Lo serán si llevan tres toneladas de azúcar, que es diferente. Otros aditivos aportan esponjosidad o una textura más suave. Todos los que se usan en la industria están sometidos a controles de las autoridades sanitarias y, si están autorizados, es que son seguros.

—Si vemos un producto que diga tener un contenido bajo en azúcares, ¿qué indica? ¿Significa lo mismo que uno que presuma de «sin azúcares añadidos?

—Que no se añadan azúcares («sin azúcares añadidos») a un alimento, no significa que no tenga azúcares propios del mismo alimento o por el proceso al elaborarlos. Por ejemplo: una papilla infantil que ponga «sin azúcares añadidos» no los lleva añadidos. Pero al estar hechos con cereales hidrolizados, los cuales permiten que el almidón del cereal se convierta en una molécula más pequeña, su contenido en azúcares libres aumenta. Por eso comentamos que saber leer el etiquetado y entenderlo es tan importante.

—¿Nos debemos dejar llevar por uno que ponga «endulzado con fructosa»? Ya que viene de la fruta.

—La fructosa es un edulcorante que contiene las mismas kilocalorías por gramo que el azúcar (sacarosa) y que se encuentra en frutas y verduras. Sin embargo, el poder edulcorante de la fructosa es mucho mayor que el del azúcar, por lo que necesitaremos una cantidad inferior para conseguir el mismo dulzor. Aun siendo así, no es más recomendable. Lo ideal, es ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar. Es decir, debemos de reeducar el paladar a los sabores de cada alimento.

—¿«Sin sal» es lo mismo que «bajo en sal»?

—No. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día. La Asociación Americana del Corazón reduce esa cantidad incluso a 3,75 gramos al día. La normativa europea, según el Reglamento N.º 1924/2006 del Parlamento Europeo, establece que es considerado un alimento sin sal cuando contiene como máximo 0,0125 gramos de sal por cada 100. Se considera un producto con muy bajo contenido en sal cuando tiene, como máximo, 0,1 por cada 100. Luego, será un producto con bajo contenido en sal cuando presentan, como mucho, 0,3 gramos por cada cien. Otra cosa a tener en cuenta es que cuando en el paquete aparece «sin sal añadida», se indica que no se ha añadido sal ni ingredientes que contengan sodio durante su elaboración y, por lo tanto, el producto contiene como máximo 0,3 gr de sal por cada cien. Para que un procesado se considere reducido en sal debe tener un 25 % menos de sal en comparación con uno similar.

—Pero, ¿esta reducción lo convierte en bajo en sal?

—No. Una reducción del 25 % en el contenido de sal no garantiza que el producto sea bajo en sal. Por ejemplo, si un alimento estándar contiene dos gramos de sal por cada 100 de producto, una versión reducida en sal tendría 1,5 gramos por cada 100 gramos, lo cual sigue siendo una cantidad significativa. Un consumo excesivo de sal de forma continua es un factor de riesgo para desarrollar hipertensión arterial, alteraciones cardiovasculares, como insuficiencia cardiaca e infartos, ictus, daño en riñones que lleva a insuficiencia renal e incluso la posibilidad de presentar cáncer gástrico o colorrectal, entre otros. Por eso debemos moderar siempre el consumo de sal, sea del tipo que sea. Podemos emplear de forma generosa otros condimentos, como las hierbas aromáticas, el limón, los aliáceos, como cebolla, ajo o cebollino, y las especias.

—Siguiente punto, ¿qué es un alimento ecológico?

—Un alimento ecológico, bio u orgánico es el que se obtiene a partir de sistemas de producción ecológica, como la agricultura y ganadería ecológicas. Según la normativa, la producción ecológica se regula en el Reglamento 2018/848. Esta normativa, de obligado cumplimiento en todos los países de la UE, establece que un producto ecológico debe presentar, entre otras, las siguientes características: un uso mínimo de fertilizante y plaguicidas, siendo estos de origen no sintético, que no esté sometido a radiaciones ionizantes; que esté libre de organismos modificados genéticamente (OMG); que no ha utilizado antibióticos ni hormonas de crecimiento durante todo su proceso de producción y que garantiza el bienestar animal del ganado. Así, para poder denominar a un producto como tal, el productor, debe superar las auditorías de control de las Autoridades Competentes de la Producción Ecológica. En España estas entidades son responsabilidad de las comunidades autónomas.

—¿Hay alguna diferencia entre bio, orgánico y ecológico?

—En el lenguaje de la calle es habitual utilizar indistintamente los tres términos. El reglamento también permite utilizar de manera indistinta y exclusiva tres términos para referirse a cualquier alimento de este tipo de producción: ecológico, biológico y orgánico, así como sus abreviaturas, bio y eco.

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—¿Tienen más beneficios para la salud?

—Los productos ecológicos suelen tener una imagen de alimentos saludables. Pero, en realidad, no existen estudios concluyentes que demuestren que un alimento ecológico sea más saludable que uno convencional. Sí que se ha demostrado que las frutas y verduras ecológicas contienen más compuestos bioactivos, como vitaminas y minerales, que las convencionales. Esto es debido a que, al menor uso de pesticidas y fertilizantes, se activan los mecanismos propios de defensas de las plantas. Y otros factores potencialmente beneficiosos podrían relacionarse con la ausencia de ciertos compuestos químicos y pesticidas sintéticos en la dieta. Por eso el potencial riesgo asociado a su acumulación sería menor en dietas ricas en alimentos ecológicos. Dicho esto, todavía no hay estudios suficientes en humanos que lo corroboren.

—¿Qué significa que algo sea «sin gluten»?

—El gluten es una proteína presente en diferentes cereales. El principal es el trigo, pero también lo encontramos en la cebada y el centeno, así como en todos sus derivados (harinas, pan o rebozados).

—A veces se observa en la avena, que no es un cereal con gluten.

—La avena no tiene gluten per se, pero en las fábricas donde se envasa o usa para fabricar alimentos, también se emplea trigo, centeno o cebada. Pese a que en las factorías se extreman las medidas de seguridad, siempre puede haber contaminación cruzada y que aparezcan trazas de ese cereal. Para que los celíacos puedan consumir un alimento con avena con plena seguridad, el fabricante debe certificar que contiene menos de 20 ppm de gluten (es lo que se conoce como «avena certificada»). Desde la Federación de Asociaciones de Celíacos de España se recomienda consultar con el médico especialista antes de la inclusión de la avena en la dieta sin gluten y que se realice de forma paulatina. Hay personas sanas que eliminan el gluten de su dieta creyendo que será más saludable, y esto carece totalmente de sentido. De hecho, es perjudicial: el cuerpo se habitúa a la ausencia de ese nutriente y pueden surgir intolerancia a largo plazo.

—A veces también vemos el reclamo de «Sin aceite de palma», ¿significa que es más saludable?

—El aceite de palma al ser una grasa muy versátil. Por eso, se encuentra en gran cantidad de alimentos, principalmente lo podemos encontrar en procesados como pizzas, salsas, galletas, bollería, chocolates, comida preparada o aperitivos, entre otros. Tiene un elevado contenido de grasas saturadas — un 50 %— cuyo consumo está asociado a un mayor riesgo cardiovascular. Como siempre, su ingesta en cantidades moderadas y en el marco de una dieta variada y equilibrada no representa riesgo para la salud. Otra cosa es que, si lo comparamos con dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, salga peor parado, sobre todo, en cuanto al control de la enfermedad cardiovascular. Por eso mismo las autoridades sanitarias concluyen que, si bien, no puede considerarse como tóxico o claramente perjudicial, sí que existen alternativas mucho más saludables para su uso habitual, como el aceite de oliva. Además de su impacto negativo en la salud cardiovascular, el aceite de palma tiene importantes repercusiones medioambientales si el cultivo no procede de plantaciones sostenibles.

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