¿Cuánto debo esforzarme al hacer ejercicio?: «Salir a andar es necesario, pero no suficiente»
VIDA SALUDABLE
Los expertos destacan el valor que tiene la intensidad a la hora de realizar una actividad, como salir a caminar
18 feb 2025 . Actualizado a las 11:07 h.David Recuenco, educador físico deportivo y fisioterapeuta, se percató de que el proceso de recuperación de un dolor era más rápido en personas deportistas que en la población general. «Es una condición muy curiosa. Aunque tienen molestias, estas duran menos en el tiempo. En cambio, a la señora que viene con dolor de cuello le cuesta más reaccionar», detalla. Si bien aquí el estrés juega un papel importante, «su cuerpo no tiene la misma eficiencia», expone el especialista.
La diferencia entre unos y otros suele ser el tipo de estímulo al que su organismo está sometido. La práctica de ejercicio físico, en especial, el de fuerza, permite trabajar en la prevención. En evitar molestias, diabetes, hipertensión, enfermedades neurodegenerativas y hasta tumores. De igual forma, es una ayuda en la solución. Cada vez son más conocidos sus beneficios en el abordaje de patologías, desde las cardiovasculares al cáncer.
Nadie niega las repercusiones físicas del movimiento. La interrogante aparece en el cómo y cuánto. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada —o de 75 a 150 si es intensa—, además de, como mínimo, dos días de entrenamiento de fuerza. Todo ello a la semana.
Sin embargo, estas pautas no profundizan en la intensidad que requiere el organismo. Lejos de lo que se suele pensar, caminar no es suficiente. Al menos, la forma en la que se hace de manera habitual: «La clave es hablar de intensidad», adelanta Raquel Blasco, médico internista y especialista en Medicina Deportiva. La especialista establece una comparación: «Si en lugar de un paseo, haces marcha nórdica, le darás mayor potencia porque vas a mover también el tren superior. Además, afianzas tu postura, mantienes los ojos mirando al frente sin agachar el cuello, y trabajas tus brazos», ejemplifica.
Blasco lamenta que en muchas ocasiones se escuche el consejo de hacer lo que uno pueda. En primer lugar, porque en la mayoría de los casos no será suficiente y, en segundo, porque se infunde al paciente una falsa sensación de seguridad. «En personas con sobrepeso u obesidad que quieran perder grasa, por debajo de 150 minutos intensos a la semana no hay eficacia que valga. Por eso, si yo le digo que haga lo que pueda no será suficiente y, al final, se enfadará conmigo porque pensará que lo que yo le he dicho no ha servido para reducir grasa o los valores de tensión arterial», señala la especialista. Si alguien busca salud, habrá que hablar de tiempo y potencia.
Conseguir que el ejercicio funcione
Para medir el esfuerzo existen diferentes medidas. Lo ideal para conocer la capacidad funcional de una persona es tener conocimiento del consumo máximo de oxígeno que realiza, como ocurre al practicarse una prueba de esfuerzo. Ahora bien, esto no es posible para la gran mayoría.
Por eso, Blasco pone encima de la mesa distintas posibilidades más sencillas al alcance de cualquier consulta médica. Para medir el esfuerzo cardiorrespiratorio, recomienda el test de marcha de seis minutos. «En un pasillo de 20 metros, se le pide al paciente que ande durante seis minutos seguidos a la máxima velocidad que pueda, sin correr, eso sí». Se colocarán dos conos en el espacio para que la persona pueda dar la vuelta.
Un indicador especialmente útil para el personal sanitario, ya que se debe ir registrando la sensación de disnea (ahogo), la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, la saturación de oxígeno y los metros alcanzados.
Medir el estado de fuerza de una persona también es posible. Para esta labor, Blasco habla del uso de un dinamómetro o del test de la silla, este último, de nuevo, más sencillo para los profesionales de la salud que no dispongan del primer utensilio. «El asiento tiene que estar a 60 centímetros del suelo y en 30 segundos, la persona debe sentarse y levantarse tantas veces como pueda», indica.
Ahora bien, dejando a un lado el trabajo que los profesionales médicos puedan hacer en la consulta, es importante que cada persona sea consciente del esfuerzo que pone en el ejercicio. Así, para saber si el entrenamiento tiene la intensidad adecuada, la doctora en Medicina Deportiva recomienda recurrir a la Escala de Borg. «Es una escala de percepción del esfuerzo, que va de cero a diez. Cero es que a la persona no le cuesta nada y diez equivale a pensar que si da un paso más, se desmaya. Es el esfuerzo máximo», resume esta doctora.
Así, «lo perfecto y óptimo» para que la intensidad del esfuerzo sea válida y mantenible en el tiempo son los valores que quedan entre medias: moverse entre la sensación de 5 y 7. «Que la persona pueda hablar —sin que sea una conversación muy exigente— con la que tiene al lado», cuenta Blasco, que añade: «Tiene que rondar el 75 % de su esfuerzo».
Uno de los limitantes que a menudo se encuentran en las consultas médicas es la edad. Tener, según el imaginario popular, demasiados años para empezar. Lo cierto es que nunca es tarde. «Pero hay que hacerlo con estos mínimos, no me sirve ir a ver escaparates», cuenta Blasco. «Si la persona quiere hacer marcha con bastones, se lo compro. Si quiere utilizar la bicicleta estática que tiene guardada, también. Me da igual cómo, con tal de que se llegue a la intensidad adecuada», precisa.
Ahora bien, esto solo se limita al trabajo cardiovascular. El de fuerza merece mención aparte. La especialista destaca el papel de los snacks de ejercicio; cada dos o tres horas de sedentarismo, «levántate y ponte hacer minuto y medio, o dos minutos, de sentadillas o de planchas contra la pared», ejemplifica. De esta forma, se sumarán intervalos que curarán en salud. Eso sí, sin olvidar la utilidad de los gimnasios, a los que recomienda acudir entre dos y tres días a la semana cuando sea posible.
En esta entrevista, precisamente, ponía en valor las actividades dirigidas, a las que la misma Blasco acude. «Es muy importante el hacerlo en grupo, con gente con objetivos similares, con música y un monitor que sepa lo que está haciendo y corrija el gesto».
Como es lógico, no se puede aumentar la intensidad de la noche a la mañana. La condición física va progresando. Para conseguirlo, la experta anima a dividir el entrenamiento en distintas partes. «Como para alguien puede ser difícil mantenerse en ese 75 %, puede repartir la media hora en dos o tres intervalos de diez minutos».
Así, hasta alcanzar los 300. «Cada vez, mi músculo estará más entrenado y tardará más en agotarse», explica. La cuestión aquí será ir subiendo de intensidad. Todo ello para activar la masa muscular, el órgano endocrino por excelencia. Cuánto más se trabaje, mejor desempeñará funciones como el consumo de hidratos de carbono o de grasas. «Si lo tenemos atrofiado, no utilizará esas reservas energéticas», concluye Blasco.
Tres días de fuerza y dos de trabajo cardiovascular
A la hora de organizar un entrenamiento, el educador físico deportivo y fisioterapeuta, David Recuenco, divide la estructura en ejercicio de resistencia, popularmente conocido como cardiovascular, y de fuerza. En el primero se trabaja el consumo máximo de oxígeno.
Si bien salir a caminar puede ser un buen ejemplo de actividad física diaria que ayude a estar más activos, no sirve para entrenar por sí sola. «Salvo que tengamos una determinada patología o más de 80 años, salir a andar es necesario pero no suficiente», recuerda Recuenco.
Es necesario porque supone un gasto calórico, en muchos casos, pasivo, pero no se suele realizar a una intensidad suficiente como para generar un cambio a nivel muscular. En este punto, para el experto, lo imprescindible es combinar días de uno y de otro.
Así, se llega al tipo de entrenamiento. La rutina semanal se debe dividir entre trabajo cardiovascular y de fuerza. Respecto al primero, plantea un objetivo doble: «Debemos ser capaces de mejorar el consumo máximo de oxígeno, es decir, la capacidad aeróbica, así como darle estímulos anaeróbicos». En otras palabras, permtir que el cuerpo funcione con un suficiente aporte de oxígeno, o bien, en su ausencia.
El trabajo será aeróbico «si tú echas a andar pero respiras con comodidad», y anaeróbico, «si al correr por una cuesta, tu cuerpo no es eficiente utilizando ese oxígeno y tiene que tirar de otras vías metabólicas», señala. Ambas son necesarias.
Para optimizar la primera, la persona debe entrenar en la conocida zona 2, «yo me muevo a un ritmo en el que estoy haciendo una actividad, como correr, remar o montar en bici, a un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómoda», apunta Recuenco. Para progresar en la segunda, recomienda centrarse en hacer series. «Por ejemplo, una serie de un minuto corriendo a un ritmo que me canse pero pueda mantener en el tiempo, y otro minuto a una velocidad más intensa», detalla.
Cuánto tiempo dedicarle depende de la condición física de cada persona. Las series, aunque no busquen el trabajo anaeróbico, también son útiles en individuos que nunca hayan corrido o hecho bici, por mencionar dos ejemplos. «Se puede hacer entre 20 y 30 minutos de trabajo, y que esté dividido en series suaves», plantea Recuenco, que añade: «Si corro tres minutos y me ahogo. Puedo correr dos, y hacer uno caminando. Así, varias veces». Por el contrario, alguien cuya condición sea mejor, podría aumentar su dosis con una carrera continua de 20, 30 o 40 minutos. Así, Recuenco sugiere dedicarle unos dos días a este trabajo de resistencia.
La parte de fuerza es, para el experto, la más importante. Es más, si una persona no tuviese tiempo para hacer los dos tipos de entrenamiento, él no dudaría en quedarse con este. «Al final, es el que me va a mantener joven. Una persona de 80 años que haya trabajado la fuerza es capaz de levantarse del suelo si se cae», ejemplifica. Favorece la agilidad y una masa muscular de calidad. Incluso, si el sujeto busca una pérdida de peso, también resulta beneficioso: «Al aumentar la masa muscular, mi metabolismo se vuelve más competente y aumenta el consumo calórico», indica. En resumidas cuentas, el organismo empieza a quemar más calorías para mantenerse.
Por esta razón, considera que es importante incluirlo unas tres veces a la semana. Eso sí, sin complicarse. Hay cuatro ejercicios que permiten entrenar el cuerpo entero con los principales patrones de movimiento diario. «Uno de empuje, como un press de banca o flexiones; otro de tracción, como el remo o las dominadas. Las sentadillas, para trabajar el tren inferior y el movimiento vertical. Y, finalmente, otro ejercicio de bisagra de cadera, como el peso muerto o un puente de glúteos». Así, hacer uno tras otro, hasta sumar 20 minutos.
La clave, para el educador físico deportivo y fisioterapeuta, reside en no cambiar de movimientos. Lo contrario a lo que muchos novatos en el gimnasio suelen hacer. «Esto permite que el cuerpo se adapte y luego pueda crecer, progresar». Si al principio se hacen diez repeticiones, luego se harán 20. Si al principio movía 10 kilos, ahora moverá 15. «Es una sobrecarga progresiva», indica.
Lo más habitual es que todos puedan moverse entre ocho y doce repeticiones. Sin embargo, Recuenco recomienda hacerlo dentro de unos límites que permitan trabajar cerca del fallo muscular: «Si yo me pongo a hacer sentadillas, llegará un momento en el que no pueda hacer más. Ese es el fallo. La idea es que la gente no llegue a ese punto, pero que se quede a unas tres repeticiones de ello», señala.
Incluso, una tercera opción a la hora de entrenar es la combinación de ambos estilos. Hay personas que detestan salir a correr o a caminar. Para casos como este, mezclar fuerza y resistencia en la misma rutina es posible. «Se escogen cuatro ejercicios de fuerza y, entre medias, se introduce un tiempo de cardiovascular, ya sea correr a máxima potencia, hacer remo o bici», indica. Por ejemplo, una serie de sentadillas, con treinta segundos o un minuto de cinta; una serie de flexiones, seguido de medio minuto de cinta. Así sucesivamente. De esta forma, se logran ambos estímulos en un corto espacio de tiempo.