¿A cuántos kilómetros equivalen 10.000 pasos y cuánto debo caminar cada día?
VIDA SALUDABLE
Muchos se proponen salir a caminar a diario para aumentar sus niveles de actividad física hasta el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud
20 feb 2025 . Actualizado a las 16:11 h.10.000 pasos. El objetivo diario de muchos que deciden salir a caminar y que marca la línea de meta, de éxito. Alcanzar es, por así decirlo, sinónimo de salud, aunque esta recomendación no haya partido de ninguna entidad médica o científica. Los diez mil pasos vienen, en realidad, de una campaña publicitaria de una empresa de Japón en la década de los 60. La compañía puso a la venta el podómetro Manpoo-Kei, que significa «medida de los 10.000 pasos». Al comercializarse en otros países, el nombre se mantuvo porque la letra japonesa parecía un señor caminando.
Ahora bien, aunque el dato haya partido de la publicidad no le falta parte de razón. Los diez mil pasos son una medida alcanzable para la mayoría, cuyo día a día suele ser sedentario, y beneficiosos para la salud. La realidad es que, cuanto más camine una persona, mejor. Aunque haya márgenes en los que se aprecien mayores mejoras.
En septiembre del 2021, se publicó un estudio en la revista Jama Network Open que concluyó que, los mayores beneficios se daban entre los 7.000 y los 9.999 pasos, mientras que una vez que los participantes superaron los 10.000, las ventajas se estancaron.
Otro estudio del 2020 sugirió que dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día estaba relacionado con un menor riesgo de mortalidad si se comparaba con los 4.000. Y otro, realizado en el 2019 y protagonizado por mujeres de edad avanzada, concluyó que las participantes que caminaban 4.400 pasos cada día tenían tasas de mortalidad más bajas que aquellas que daban 2.700. La reducción del riesgo parecía alcanzar su máximo en los 7.500, sin encontrar beneficios adicionales al llegar a los 10.000.
Conclusiones aparte, esta es una incógnita que todavía está por resolver. «Un reciente estudio de la prestigiosa revista JAMA ha encontrado que a medida que las personas van caminando más en día a día, el riesgo de mortalidad va descendiendo y parece que ese riesgo tiende a estancarse en torno a los 10.000 pasos», indicaba Víctor Díaz, entrenador personal y educador físico deportivo, en este artículo.
Sin embargo, detallaba que otros análisis habían visto «que el riesgo de mortalidad descendía de manera lineal sin observarse un límite superior», o lo que es lo mismo, que cuanto más camine la persona, más beneficios tendrá para su salud. Esta parece ser la teoría acertada.
Unos siete kilómetros al día
Con todo, calma. No todo el mundo está preparado para pasear unos siete kilómetros aproximadamente, distancia a la equivale la famosa medida de pasos. Díaz recordaba la necesidad de que esta pauta sea individual. En primer lugar, porque de esta forma, los objetivos serán alcanzables y eso motivará al individuo; en segundo, porque se asegura una sobrecarga progresiva.
Una forma de saber cuándo toca pasar al siguiente nivel será jugar con porcentajes: «Una referencia sencilla es incrementar entre un 10 y un 20 % el número de pasos diarios cada tres o cuatro semanas», explicaba.
La idea que recuerdan todos los especialistas de la salud es que todo movimiento cuenta.«Hay estudios que afirman que asegurar y garantizar un mínimo de 3.000 a 6.000 pasos diarios de actividad física estructurada y voluntaria puede ser un buen punto de partida», precisaba Díaz. Por así decirlo, si una persona suma entre 2.500 y 5.000 más cada día ya es suficiente para contrarrestar el tiempo sedentario.
Otra forma de cuantificarlo puede ser seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en materia de actividad física. La entidad aconseja sumar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada semanal, como puede ser caminar. Esto marca un mínimo de media hora durante cinco días. Y, a partir de aquí, a crecer. Tanto en volumen, como en intensidad, pues el ritmo al que se haga también es importante.
Para que se considere de intensidad leve se puede tener en cuenta la respiración, que esta comience a ser un poco más agitada. Aumentar el ritmo de marcha, incrementado la cadencia de pasos, «podría reducir en mayor medida el riesgo de enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas», añadía Díaz.
Para conseguirlo, existen varias fórmulas, como escoger una ruta de montaña atravesada por varios desniveles: «Esto ya supondría una actividad física moderada porque aumenta la frecuencia respiratoria, la cardíaca y la temperatura corporal», pero permite mantener una conversación. Otra opción sería subir reservar un tramo de la caminata para subir escaleras u optar por un camino en el que haya una buena dosis de cuestas.
Para cerciorarse de que la potencia es la adecuada, la persona puede recurrir a la escala de Borg, una medida que se divide en diez escalones. El cero equivale a un reposo total, el cinco, a un esfuerzo duro, y el diez, al máximo. En este sentido, la persona tendrá su buscar su 7, aproximadamente. Es decir, que pueda mantener una conversación aunque le cueste.
Rubén Río, educador físico deportivo y entrenador personal, detallaba en este reportaje cómo plantear una rutina cardiovascular. «Si una persona se va a iniciar en las caminatas, lo interesante sería que el primer día probase con 25 minutos a ritmo suave». La siguiente jornada será momento para el cambio de ritmos. «Empieza caminando diez minutos a ritmo suave. Después, otros diez minutos con mayor intensidad. Descanso de un par de minutos, y de nuevo, otros diez a un buen ritmo», detallaba el experto. De esta forma, «la dosis de ejercicio se movería en una media hora». Tiempo que considera suficiente para comenzar. Día dos, fuera de la agenda.
Momento para el tercer y último entrenamiento de este tipo. «De cara al fin de semana, que a lo mejor dispone de más tiempo, la persona puede aprovechar e irse a un sitio al que habitualmente no vaya. De esta forma, puede tratar de alargarlo de 45 minutos a una hora», añadía Río. El descanso se sigue contemplando: «Cada 15 minutos, se sienta unos dos en un banco. Cuando se sienta mejor, continúa».
¿Cuándo es mejor salir a caminar?
No existe una hora que haya sido descrita como «el mejor momento para salir a caminar». Con que se haga, basta. Ahora bien, cada uno puede recurrir a la actividad física según el objetivo que se desee. Por ejemplo, si alguien quiere despertarse de manera efectiva, salir a caminar es una buena forma de lograrlo. Por el contrario, si se practica a última hora y con una gran intensidad puede dificultar la conciliación del sueño. Así, es mejor que, siempre y cuando sea posible, se reserven las actividades más relajadas para última hora.
Es más, esta activación observada también se produce después de comer. El ejercicio moderado a la hora de la siesta puede suplir al cansancio posterior a la ingesta del mediodía. Díaz explicaba que, en diferentes estudios, «se ha visto que sesiones frecuentes de actividad física suave, como caminar, reducen un 17,5 % la glucosa postpandrial y un 25 % la insulina en comparación con permanecer sentado».
Eso sí, esto puede no resultar suficiente. Para completar la rutina semanal recomendada se debe incluir el entrenamiento de fuerza, que favorece la masa muscular, el órgano endocrino por excelencia.