«Nuestra dieta no está equilibrada en omega 3 y 6»: qué son este tipo de ácidos grasos y qué consecuencias tiene este desequilibrio
VIDA SALUDABLE
Aunque el exceso de omega 3 no tiene grandes consecuencias en el organismo, sí se han descrito efectos proinflamatorios del tipo 6
11 mar 2025 . Actualizado a las 16:30 h.La Real Academia Española (RAE) define la palabra omega como «dicho de un ácido graso: insaturado y con posibles beneficios para la salud». Son esenciales, es decir, el cuerpo no los puede producir por sí mismo y se degradan de forma rápida, por lo que hay que consumirlos con frecuencia en nuestra alimentación diaria. Pero ¿por qué son tan importantes? ¿Qué diferencia existe entre los omega 3 y 6? ¿Dónde se encuentra cada uno?
«La diferencia que hay entre los omega 3 y 6 es mínima», confirma Alma Palau, gerente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn). «Solo que el omega 3, el enlace es doble en el carbono 3 y en el tipo 6, en el 6», añade. No obstante, esta pequeña disparidad hace que tengan funciones totalmente diferentes en el organismo. «El omega 3 previene los procesos inflamatorios del organismo y el 6 también, eso es lo curioso. Pero este último, si se consume en exceso, tiene el efecto contrario, es decir, es proinflamatorio. Un exceso de omega 3 es difícil que sea perjudicial, pero no ocurre lo mismo con el 6». Por eso es importante que en la dieta se de un consumo equilibrado de los mismos. Una recomendación que no siempre se cumple.
Cómo debería de ser la ratio ideal de omega 3 y 6
Los tres ácidos grasos omega 3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). «La fuente principal de estos son los pescados y productos marinos. También están presentes en los frutos secos o semillas, el aceite de oliva y el aguacate. En todo lo que se considera grasas cardiosaludables», indica Palau. En cambio, el omega 6, se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, sésamo o maíz, así como en las carnes y lácteos.
Aunque no existe una recomendación específica sobre la ingesta diaria recomendada de omega 3, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja entre 250 y 2.000 miligramos al día, lo que equivale a un consumo de pescado y marisco de tres a cuatro veces a la semana. «Pero la realidad en la dieta española actual es que consumimos muchos más productos cárnicos que pescados en la dieta. Las carnes, embutidos o fiambres siempre los ingerimos más. Por eso se considera que nuestra dieta no está equilibrada en omega 3 y 6», asegura la nutricionista.
Los ácidos grasos omega 3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en las retinas de los ojos, el cerebro y las células sexuales masculinas, los espermatozoides. Además, aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Así, muchos estudios evidencian que las recomendaciones saludables entre la ratio omega 6 y 3 se encuentra en 1:1 o, de no ser posible, 2:1 o 3:1. Es decir, dos o tres omega 6 por cada omega 3 consumido. «Un poco de déficit de omega 3, que tiene una característica protectora a nivel vascular, añadido a un exceso de omega 6, que tiene el efecto contrario, tiene consecuencias; la más habitual son los problemas cardiovasculares», expone Palau.
Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrición, detalla que hoy en día tenemos un superávit de omega 6: «Lo comemos mucho porque está en muchos alimentos. En las carnes, en los huevos, cereales o legumbres. Y ojo, no quiero decir que estos sean malos, pero estamos consumiendo hasta 25 veces más de omega 6 que del 3, cuando deberíamos comer un ratio de 3:1».
Otra repercusión que existe si no se consume suficiente omega 3 se da a nivel cerebral: «Los niños y las personas mayores son el colectivo más vulnerable en este sentido. El primer grupo, porque aún se está desarrollando todo el sistema neuronal, mientras que el segundo, porque su sistema nervioso empieza a deteriorarse y una baja ingesta puede hacer que este proceso se acelere, con una aparición más rápida de demencias o de problemas relacionados con la salud mental».
¿Suplementación?
Pocoví aconseja reducir el consumo de omega 6 por medio de la reducción de cereales y aceites vegetales, «a la vez que incrementar la ingesta de más pescado azul de pequeño tamaño, al menos dos veces por semana». Remarca que no hay que dejar la carne y los huevos a un lado, «especialmente, si son de buena calidad». Y para saber esto, expone: «Se ha visto que los código 0 y las carnes que pastorean tienen más omega 3 que omega 6. Así podemos cambiar ese ratio, a la par que suplementarnos con omega 3, que yo sí lo aconsejo».
«Cuando se lleva una dieta totalmente vegetariana, sin productos marinos ni cárnicos, aunque se tenga un buen consumo de vegetales y frutos secos en abundancia, estaría justificado revisar que la ingesta de omega 3 es suficiente y, si no, suplementar», asegura Palau, la cual aboga por complementar en la dieta este ácido graso, y no del tipo 6.
En cuanto a los niños, la experta considera que si no existe consumo de pescado o alguna de las fuentes importantes de omega 3, «también se podría estudiar la necesidad de suplementación». Al igual que en las personas mayores, por las consecuencias a nivel de salud cerebral descritas con anterioridad. «Realmente podría estar bastante justificado que una persona, a partir de cierta edad, se suplemente. Habría que revisar su dieta porque si los niveles son adecuados, no hace falta. Pero de forma general sí es interesante que las personas mayores se suplementen en omega 3».
Con todo, Palau remarca que «lo que se debe promover es que lo importante es hacer cambios en la dieta, aumentar el consumo de fuentes naturales de omega 3 como el pescado» y que solo se recurra a la suplementación cuando esto no sea posible: «Lógicamente, todos los nutrientes, donde se ha demostrado que son más eficaces, es en el alimento del que provienen. Cuando los consumimos de forma aislada, no tienen el mismo efecto. Porque la matriz en la que se encuentran tiene otros factores, otro tipo de grasas que hay asociadas a su absorción y otro tipo de nutrientes que, a veces, resulta interesante consumirlos al mismo tiempo. Mientras que si los tomamos como suplementos, disociamos esa ingesta. Con lo cual, la suplementación siempre va a ser el último recurso».