Clara García, neurocientífica: «La ingesta de omega 3 tiene un efecto protector para el cerebro»
VIDA SALUDABLE
Además de seguir una dieta rica en frutas y verduras, la experta aconseja realizar ejercicio físico porque fomenta la creación de nuevas neuronas
05 nov 2024 . Actualizado a las 09:55 h.¿Qué tiene que ver nuestro cerebro con el plástico? La neuroplasticidad es un término que circula entre nosotros desde hace un tiempo, pero no siempre tenemos claro qué significa. Es una de las preguntas que responde Clara García Gorro en su libro Cerebrotes (Roca editorial, 2024). «A veces se exagera sobre qué podemos conseguir gracias a ella y no siempre nos paramos a definir en detalle sobre qué estamos hablando», asegura. García se licenció en Bioquímica por la Universidad Autónoma de Madrid, realizó máster en Neuroimagen por el King's College London, es doctora en Neurociencia por la Universidad de Barcelona y tiene un posgrado en comunicación científica por la Universidad de Cambridge. A día de hoy, trabaja como comunicadora científica en el Reino Unido.
—¿Qué significa neuroplasticidad?
—Se puede crear cierta confusión. Es un término, el de plástico, que tiene que ver con la capacidad de los materiales para cambiar de forma. Se producen ciertos cambios a diferentes niveles como consecuencia de adaptarnos a nuestro ambiente. Por eso decimos que el cerebro es plástico, porque es moldeable metafóricamente. Va cambiando a lo largo del tiempo por agentes externos.
—¿En qué momentos de la vida nuestro cerebro es más plástico?
—A nadie le sorprenderá la respuesta: durante la primera infancia. Se suele decir que los pequeños son como esponjas. Ese es el momento en el que el cerebro es más plástico. Esto no quiere decir que cuando somos adultos el cerebro no lo sea, sino que simplemente, lo es a unos niveles un poco menores.
—¿Cuándo termina de madurar nuestro cerebro?
—Se suele considerar que nuestro cerebro termina de madurar a los 25 o 30 años. Algunas regiones necesitan más tiempo que otras, concretamente, la parte más frontal; la corteza prefrontal, tarda más. Es justamente una región que se encarga de planificar e inhibir conductas no adecuadas. Eso no quiere decir que luego no vaya cambiando, pero digamos que la parte del desarrollo, más o menos a esa edad, ya se terminaría.
—Entonces la neuroplasticidad no tiene un final.
—No. La neuroplasticidad es una capacidad de nuestro cerebro que está durante toda la vida. Es verdad que a medida que envejecemos y cumplimos años, va a disminuir, pero al igual que lo hace nuestra flexibilidad o fuerza. Por eso es importante seguir practicándola, seguir haciendo cosas que la fomenten.
—¿Nos cuesta más aprender un idioma, por ejemplo, conforme cumplimos años?
—Sí, los estudios científicos nos muestran que de adultos nos cuesta más aprender un idioma. No quiere decir que no podamos llegar a un buen nivel, pero hay ciertas aspectos que desvelarían que no somos nativos. No es lo mismo tener tres horas a la semana de inglés que mudarse a Reino Unido cuando tienes ocho años y hacer una inmersión lingüística. Pero una persona que se muda a otro país, si eso lo hacemos de adultos, nos va a costar más aprender el idioma, se nos va a notar el acento y seguiremos cometiendo errores aunque sepamos las reglas. Por ejemplo, yo vivo en el Reino Unido, llevo aquí cinco años y me defiendo bien en inglés, pero evidentemente al decir unas palabras ya saben que no soy británica. Sin embargo, todo esto no nos tiene que desanimar a aprender un idioma de adultos porque es un ejercicio muy bueno para el cerebro. Seguir aprendiendo durante toda la vida es algo maravilloso. Fomenta la neuroplasticidad, nos hace sentir más vivos, capaces y despierta nuestra curiosidad.
—¿Por qué dormir es tan importante para nuestro cerebro?
—El sueño es fundamental, como habrá experimentado cualquier persona que haya pasado una noche en vela o varios días durmiendo muy poco. Enseguida lo notamos: estamos más irritables, torpes, con poca energía, cometemos más errores en el trabajo y labores cotidianas, pero es que además, si eso lo prolongas a lo largo del tiempo, el dormir poco tiene efectos perjudiciales para el cerebro. Mientras dormimos, este se va limpiando de los desechos que va acumulando a lo largo del día. Por lo tanto, si no descansamos las horas suficientes, puede haber determinados desechos que se acumulen más. Otra de las funciones importantes del sueño es que en él afianzamos recuerdos. Durante el día tenemos un montón de experiencias y por la noche, cuando dormimos, estas se pueden consolidar para que luego pasen a nuestra memoria a largo plazo. Por lo tanto, si dormimos poco, no estamos ayudando a que eso ocurra. Otra cosa que sucede es que aumentan los niveles de inflamación en nuestro cuerpo. A la larga, esto puede tener consecuencias negativas para nuestra salud en general.
—¿Qué relación tiene la alimentación con nuestra salud cerebral?
—La alimentación es importante, pero me quedaría con cosas muy sencillas. Lo básico sería consumir alimentos de origen vegetal; seguir una dieta rica en frutas y verduras siempre va a ser positivo. Otra de las cosas que más evidencia tiene es el consumo de omega 3, presente de manera natural en alimentos como el salmón, las nueces o las semillas de chía. Su ingesta también tiene un efecto protector para el cerebro. Reduce el riesgo de sufrir demencia y recalco la palabra «reduce» porque nunca lo podemos eliminar del todo. La fibra es importante y también se ha visto que consumir productos como el kéfir, ricos en probióticos, ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable y por lo tanto, a que nuestro cerebro esté sano. Con todo, no hay que denostar ningún nutriente. Hay que huir del concepto «superalimentos», simplemente tener una dieta en la que no abunden los ultraprocesados.
—¿Puede nuestro cerebro «atrofiarse» si no realizamos ejercicio físico?
—Nuestros músculos se pueden atrofiar si no nos movemos mucho, pero luego los podemos fortalecer de nuevo haciendo ejercicios de fuerza. Con el cerebro, parecido, pero no sé si me atrevería a decir que se atrofia. Hay varias hipótesis de por qué el ejercicio físico es tan bueno también para él. Una de ellas es que al hacerlo, mantienes un sistema cardiovascular más sano y recordemos que el cerebro está irrigado por vasos sanguíneos. Pero además,se produce una molécula que de manera popular la podemos denominar como el abono de nuestras neuronas. Es un factor neurotrófico que ayuda a promover la neuroplasticidad. De hecho, la formación de nuevas neuronas (neurogénesis), se puede fomentar realizando ejercicio físico. El hecho de no estar mucho tiempo sentados e intentar caminar más y movernos, ya va a tener un efecto positivo en nuestro cerebro.
—¿Es cierto que un hábito se instaura en nuestra vida si lo repetimos durante 21 días?
—Es un mito. No se ha visto que sea ese número. Creo que hay que huir de números mágicos, pero se ha visto que la media es de 60 y pico días. Puede llegar a ser unos meses o un año, depende de si es un hábito que ya tenías y lo dejas durante un tiempo.
—¿Puede proporcionar un ejemplo?
—Hay personas que se apuntan al gimnasio durante un tiempo, dejan de ir en las vacaciones de verano y luego les cuesta un poco retomarlo. Pero no va a ser igual de difícil que para una persona que nunca ha ido. Va a depender de lo que sea y de nuestras circunstancias personales, por supuesto. La idea con la que nos tenemos que quedar es que nuestro cerebro necesita un tiempo para adquirir un nuevo hábito y que la repetición es fundamental. Que la gente no desista. El otro truco, ponerlo fácil. Si queremos comer más sano, tengamos la fruta bien visible en la cocina y no comprar ciertos alimentos que no nos interesa tanto tenerlos a mano.
—¿El cerebro funciona bajo repetición?
—Sí, y por eso cuesta mucho cambiar rutinas. Es una manera que tiene el cerebro de ahorrar energía, los hábitos. Aquellas cosas que haces sin darte cuenta. La manera más fácil de eliminar un hábito de nuestras vidas es sustituirlo por otro. Es decir, es más fácil que dejes de hacer de cierta cosa sustituyéndola por otra en tu rutina, que centrarse en «no tengo que hacer esto». Evidentemente, hay hábitos que cuestan mucho más. Por ejemplo, alguien que quiere dejar de fumar, hay un componente de adicción que lo va a hacer más difícil también.
—«Puedes conseguir todo lo que te propongas». ¿Esta frase tiene evidencia científica?
—Creo que hay que huir de esa positividad tóxica porque puede tener un efecto contraproducente de frustración. Hay que ser conscientes de nuestras limitaciones, ya sea de nuestras capacidades o de nuestra situación personal, y trabajar con lo que tenemos. Está bien proponerse retos, pero creo que tener esas expectativas tan exageradas de que podemos conseguir cualquier cosa seguramente provoque que si no lo conseguimos nos frustemos, o pensemos que hay algo mal en nosotros. Vamos a culparnos, a sentir vergüenza. Lo ideal es intentarlo sin esas expectativas tan grandes.