Rafael Guzmán, experto en longevidad: «Sobre el azúcar y la sal, es la dosis lo que hace el veneno»
VIDA SALUDABLE
Además de hábitos de vida saludables, remarca la importancia de factores emocionales: «No tener un propósito de vida nos envejece»
01 abr 2025 . Actualizado a las 15:37 h.Rafael Guzmán defiende que el camino a la senectud no tiene por qué ser algo traumático y angustioso, «sino una oportunidad para explorar las capas más profundas de tu existencia y reconciliarte con tu pasado». Especializado en medicina preventiva y hábitos para la longevidad, cuenta con un máster en Nutrición y Salud por la Universitat Oberta de Catalunya y es doctorando en la cátedra de Psiconeuroinmunología Clínica de la Universidad de Granada. Después del éxito en ventas de su primer libro Tu cuerpo, tu hogar (Espasa, 2024), llega a librerías Cómo llegar joven a viejo, de la misma editorial; una guía con las claves de la juventud.
—¿Qué opinión tiene sobre el término esperanza de vida?
—Creo que es un término que induce a error, a engaño, porque la esperanza de vida es un indicador estadístico de la posible edad que podemos llegar a cumplir naciendo en un código postal concreto y considerando que la situación socioeconómica y sanitaria de ese país no se va a modificar a lo largo de nuestra vida. Está muy influenciada por la mortalidad infantil. En un país donde hay un número alto de muertes infantiles, la esperanza de vida se acorta porque es una media. El ser humano ya ha demostrado que tiene capacidad para llegar a 115 o 120 años. Sin embargo, nuestra esperanza de vida aquí en España, que es de las más altas del mundo, está en torno a 84 años; lejos de los 115 o 120. Por lo tanto, en nuestro cerebro siempre está la cosa de me estoy acercando a mi esperanza de vida, que poquito me queda, y eso puede crear cierta frustración.
—¿Qué nos envejece?
—Hay muchos factores que determinan nuestro envejecimiento. Hay algunos que son extremadamente conocidos, como las faltas de horas de sueño, el sedentarismo y la nutrición. Son factores que todo el mundo conoce y que en el libro evidentemente trato, pero hay otros que no están tan en la calle y que determinan ya no solamente nuestra esperanza de longevidad, sino nuestra calidad de vida.
—¿Me puede dar algún ejemplo?
—Nos envejece el no tener un propósito de vida, es decir, no tener un porqué levantarnos todos los días de la cama. Además, nos envejece a la velocidad de la luz algunos factores psicoemocionales que llegan a poder modificar los parámetros de nuestras analíticas de sangre como la soledad, el sentimiento de culpa, la baja autoestima o tener un estado depresivo. Esos factores psicoemocionales sí que merman calidad de vida y acercan la muerte a nosotros.
—¿Por qué?
—Porque tener un propósito de vida es uno de los factores comunes en todas las zonas azules —las de mayor longevidad del mundo— que se han estudiado en el planeta. Es decir, todos los lugares del mundo donde hay una mayor concentración de personas longevas se caracterizan porque tienen un propósito de vida. El problema es que cuando habitualmente nos jubilamos, muchas personas se encuentran vacías después de que sus hijos se hayan ido de casa. Ya no hay un motivo de peso que nos haga levantarnos cada día y luchar por algo. ¿Qué ocurre en nuestro cerebro? Que hay ciertas áreas que determinan un sistema que se llama el ''gobernador de la salud''. Esto lo descubrió un neuropsicólogo que se llama Nicholas Humphrey. Es un sistema que regula la actividad de nuestro sistema inmunológico, metabólico y de nuestro cerebro. Lo regula atendiendo a una meta. Es decir, si yo no tengo una, es como si mi cerebro se dejase llevar a la deriva, porque ya no hay un por qué luchar.
Pero hay más factores, como por ejemplo la oxidación celular. Es decir, que tengamos carencia de unas sustancias que se llaman antioxidantes; o estemos sometidos a circunstancias donde nos bombardeen los radicales libres, que son unas moléculas atómicas que hacen daño celular. Y ahí sí que entra en juego la nutrición, el ejercicio físico, el sueño, etcétera. Luego, el estrés crónico, que cataliza nuestro envejecimiento y podemos decir que es un tsunami para mermar calidad de vida. Y hoy en día, por desgracia, ya se ha comprobado científicamente que las horas que le dedicamos a las redes sociales, a los dispositivos electrónicos, también van a generar un deterioro cognitivo que va a favorecer la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Hay muchos factores que no son tan conocidos.
—¿Qué importancia tiene la nutrición a la hora de hablar de envejecimiento? ¿Hay alimentos que lo retrasan?
—Claro que hay alimentos que nos protegen contra el envejecimiento. En el libro tengo un capítulo que se llama el menú de Matusalén, donde hablo de todos los que tienen rigor científico, principios activos que salvaguardan nuestra salud. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra, que está demostrado científicamente que retrasa el acortamiento de los telómeros a nivel de los cromosomas y, por lo tanto, retrasa nuestro envejecimiento. Tenemos todo el pescado azul y el marisco, todos los alimentos que proceden del mar son ricos en omega 3. Sabemos que cuando los índices o el ratio entre el omega 3 y el 6 es el correcto, envejecemos más lento y hay más posibilidad de supervivencia ante cualquier patología.
Los huevos ecológicos, la carne roja de pasto o ecológica, también son alimentos que podemos considerar extremadamente saludables. Los arándanos y frutos rojos son extremadamente ricos en principios activos que activan ciertos genes que nos protegen de la oxidación celular. Las verduras, como las crucíferas, el brócoli, la col o la lombarda, está demostrado científicamente que tienen principios activos que nos cuidan y nos protegen.
—¿El azúcar acelera el envejecimiento?
—Sobre el azúcar y la sal, es la dosis lo que hace el veneno. La sal marina sin refinar es extremadamente saludable cuando se toma en su justa medida y el azúcar tomado con moderación tampoco es que sea tan malo, el problema es el exceso. Cuando hablamos de azúcar nos referimos a la glucosa que hay circulando en sangre. Esta no solo se eleva por el azúcar que consumimos con nuestro alimento, también con el estrés y cuando dormimos poco. Por debajo de siete horas, sabemos que se incrementan los niveles de azúcar en sangre. Y ese azúcar, cuando permanece ligeramente alto, va a generar una reacción química que se llama glicación, que es lo que verdaderamente le amarga la vida a los diabéticos, que esto sí que va a traer como consecuencia un deterioro vertiginoso de nuestros tejidos. Esto nos va a envejecer, nos va a enfermar a la velocidad de la luz. Si yo estoy sometido a estrés crónico, duermo poco y encima tengo una alimentación rica en azúcares, la posibilidad que sufra una prediabetes o una diabetes tipo 2, pues prácticamente la tengo ahí, a la vuelta de la esquina. Ojo con el azúcar porque hoy en día estamos consumiendo tres veces más de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
—Subraya la importancia de dormir, pero suele ser lo primero que reducimos en épocas de estrés.
—La verdadera vida se vive cuando dormimos. Cuando estamos despiertos, estamos deteriorando nuestro organismo. Nosotros, por el hecho de estar despiertos, estamos produciendo una desmineralización del tejido óseo, destrucción del tejido muscular y estamos ensuciando nuestro tejido nervioso. Es decir, durante el día nos deterioramos, y por la noche, cuando dormimos, reparamos todo el daño. Una persona adulta necesita de 7 a 9 horas para limpiar todos los residuos metabólicos de las neuronas. Todo lo que sea bajar de 7 horas de sueño en una persona adulta es pagar con salud. Y desde un punto de vista de todos los hábitos, perder horas de sueño es el hábito de vida más patológico que hay.
—¿Qué papel tiene la vitamina D en el envejecimiento?
—Lo peor que tiene la pobre vitamina D es que se llama vitamina y no le echamos cuenta. Se comporta como una hormona, es una sustancia esencial para la vida. Sin ella, nuestro sistema inmunológico no funciona correctamente. Ni nuestro sistema nervioso, ni nuestros pulmones, ni nuestros músculos. Es decir, la vitamina D es imprescindible para que haya verdadera salud. El problema en España es que estamos en una situación geográfica que, desde octubre a mayo, aproximadamente, aunque nos pongamos al sol, no fabricamos la vitamina D que necesitamos. Por lo tanto, yo siempre le digo a todos los que me rodean que en esos meses deberíamos recurrir a la suplementación. Y también quiero matizar que exponerse al sol no solo nos aporta vitamina D, también serotonina y filagrina, que es una proteína imprescindible para la piel. Al igual que fabricamos óxido nítrico, que es imprescindible para el sistema cardiovascular. Por todo esto, no hay resquicio de duda ninguna de que el sol, tomado de manera inteligente y con cautela, nos protege contra el envejecimiento y la enfermedad.
—¿Qué secreto daría, poco conocido a pie de calle, para «hackear» nuestro reloj biológico?
—Hay uno que es muy desconocido, que es potenciar el sentido del olfato. Hacer entrenamiento olfatorio exponiéndonos a aromas naturales. Todos los días, oler cuatro o cinco aromas naturales durante veinte segundos, dos o tres veces al día. Va a mejorar nuestra edad cognitiva, nuestra memoria, nuestra concentración y va a enlentecer los procesos neurodegenerativos. Y eso repercute sobre nuestra salud y nuestro envejecimiento.