Así es el día perfecto para tu salud, desde que te levantas hasta que te acuestas
VIDA SALUDABLE
En el Día Mundial de la Salud repasamos todo lo que podemos hacer a lo largo del día para mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida
07 abr 2025 . Actualizado a las 17:33 h.El 7 de abril es el Día Mundial de la Salud, una fecha que conmemora la entrada en vigor de la OMS y que, desde hace décadas, propone cada año temas y puntos de partida para reflexionar y generar consciencia. Más allá de los avances médicos, tecnológicos y sociales que contribuyen a nuestra salud, el conocimiento que hemos adquirido acerca de cómo funcionan nuestro cuerpo y nuestra mente nos permite incorporar hábitos saludables que nos ayudan a vivir mejor en el día a día. Desde la mejor hora para hacer ejercicio hasta el momento ideal para beber café o exponerse al sol, la ciencia ha estudiado cómo las actividades que realizamos de manera cotidiana impactan en nuestro bienestar.
Con base en esta evidencia, nos hemos propuesto diseñar un día perfectamente saludable. Por supuesto, las circunstancias de cada persona en cada momento de la vida pueden ser distintas. En otras palabras, no siempre se puede llegar a todo y tampoco es cuestión de obsesionarse. Estas pautas buscan simplemente ser unas directrices para tener en cuenta y, cuando sea posible, ponerlas en práctica.
Por la mañana
Lo primero que hay que hacer nada más despertar es abrir las cortinas y las persianas para dejar pasar la luz natural. También podemos dar un paseo durante esos primeros minutos del día. «Esta exposición a la luz es uno de los factores más importantes para sincronizar nuestro ritmo circadiano», señala el cronobiólogo Darío Acuña. Este reloj interno del cerebro depende de la luz y la oscuridad que perciben nuestros ojos para funcionar correctamente.
¿Eres de los que no pueden empezar el día sin ese primer café? Lamentablemente, la ciencia dice que postergarlo podría ser una mejor opción. Dado que el cortisol, la hormona que nos mantiene despiertos y alerta, alcanza su pico al levantarnos, lo ideal sería tomar el café a media mañana, cuando los niveles de cortisol empiezan a descender y necesitamos ese empuje.
Para aprovechar mejor este impulso matutino, los expertos recomiendan, de ser posible, hacer ejercicio intenso por la mañana. «A última hora de la tarde, si lo que hacemos es activarnos demasiado haciendo ejercicio físico, realmente, lo que estamos haciendo es excitarnos. Te estás activando, y lo que tú quieres para dormir es todo lo contrario», explica el neurólogo Pablo Vicente, de la Sociedad Española de Sueño.
Tras el ejercicio es momento, por fin, de sentarnos a la mesa a tomar un buen desayuno y cabe recordar las palabras de la nutricionista Beatriz Larrea, experta en alimentación antiinflamatoria,acerca de esta comida: «No es un postre». Incluir proteínas, fibra y grasas saludables es clave para lograr una mayor saciedad y evitar el picoteo de media mañana. No hace falta alejarnos demasiado de lo convencional: una tostada puede ser un gran desayuno, siempre y cuando sea de pan 100 % integral y lleve por encima elementos como frutas, huevos o verdura.
Durante el día
Los llamados snacks de movimiento, un término que se ha popularizado recientemente, hacen referencia a pequeños momentos en nuestro día a día que podemos aprovechar para salir de la rutina y romper con el sedentarismo. La idea es que, con poco esfuerzo, podemos ir haciendo actividad física a lo largo del día de manera asumible y con grandes beneficios para nuestra salud. Un claro ejemplo es el desplazamiento al trabajo. En lugar de coger el coche o el transporte público, si podemos optar por ir andando o en bicicleta a trabajar, no solo haremos ejercicio, sino que nuestra mente podrá despejarse. Todo esto, sin mencionar el ahorro y la reducción de nuestro impacto ambiental. Además, la primavera, con sus días más largos y cálidos, es el mejor momento para empezar a poner esto en práctica.
Para mantener la concentración, los expertos recomiendan, aunque sea contraintuitivo empezar el día por lo más difícil. La franja que va aproximadamente desde las 11 de la mañana hasta la hora de la comida suelen ser las más productivas. Así lo sugiere el profesor Christopher Barnes, de la Universidad de Washington. En un artículo publicado en Harvard Business Review, indica que el trabajo más importante se tiene que hacer en este horario para garantizar un máximo rendimiento cognitivo.
A la hora de comer, utilizar el plato de Harvard como guía puede ayudarnos a elegir alimentos naturales y proporciones adecuadas. Se trata de dividir el plato en tres partes. «La mitad debería estar formada por vegetales crudos o cocinados. Un cuarto del plato, por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, pasta o pan integral, quinoa, cuscús o patata. Y el otro cuarto, por alimentos ricos en proteína, es decir, carne, pescado, marisco, huevo, legumbres o derivados, acompañados siempre de una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva para cocinar o aliñar», explica la nutricionista Adriana Oroz.
En la alimentación, el cómo es tan importante como el qué. Comer apurados, de pie y a cualquier hora perjudica la digestión y puede provocar problemas metabólicos. «Lo ideal sería cocinar y comer tranquilamente, sin pantallas, con el tiempo suficiente, sin prisas, dando un paseo ligero después de comer», recomienda en este sentido Fani García, experta en digestiones.
Si el contexto no lo permite, «lo que puedo hacer es reducir la cantidad de alimentos, porque tengo un período de tiempo menor para ingerirlos. Eso va a ayudar a que la digestión sea más ligera. Y cuando salgo del trabajo, aumento la cantidad de comida que ingiero y así compenso», apunta. Una buena merienda debería incluir alimentos naturales, como frutos secos, yogur y frutas.
El paseo después de la comida que recomienda García no solo contribuye a iniciar correctamente la digestión. También ayuda a evitar que se produzca un pico de glucosa, con su consecuente caída que genera una sensación de cansancio.
Con la comida, puedes tomarte tu último café del día. Hay que tener en cuenta que la cafeína permanece en el organismo durante un mínimo de seis horas una vez la consumimos. Tomar un café a las cinco de la tarde hará que sea más difícil dormirse, porque a las once de la noche seguiremos procesando esa cafeína y esto interfiere con la melatonina, conocida como la hormona del sueño.
Si no has hecho ejercicio por la mañana, «intenta que sea a media tarde, no mucho más de eso», subraya Pablo Vicente. La clave está en dejar un tiempo de recuperación para el organismo entre el final de nuestro entrenamiento y la hora de acostarnos. En concreto, si nos vamos a dormir a las once de la noche, lo mejor es acabar de hacer deporte, como máximo a las nueve, es decir, dos horas antes de la hora de acostarse.
Por la noche
Aunque culturalmente estamos acostumbrados a cenar tarde, esto no es lo más conveniente para nuestra digestión ni para nuestro metabolismo. «Si cenas tarde, estás alterando tu perfil hormonal. Tu cuerpo está preparado para dormir por la noche, no para digerir alimentos. A mí me encantaría que todo el mundo cenara a las siete de la tarde, pero si no se puede, igual puedes adelantarla un poco. Cuanto más la adelantes, mejor va a estar tu metabolismo y tus niveles de inflamación», propone Larrea.
¿Te bebes una copa de vino con la cena? Hoy es un buen día para abandonar ese hábito. El investigador en epidemiología Iñaki Galán explica que «no existe un umbral de seguridad que garantice la ausencia de riesgo en el consumo de alcohol», por lo que el mensaje que debe recomendarse desde la ciencia y la salud es: «Alcohol, cuanto menos, mejor».
Hacia el final del día, cambia las series en el sofá por un baño, un poco de música o una meditación guiada. La manera más simple y directa de mejorar nuestro sueño pasa por controlar nuestro uso de la luz y la tecnología en las últimas horas de la noche. La interacción con pantallas luminosas antes de dormir interfiere con la producción de melatonina, dificulta el inicio del sueño profundo, afecta a la sincronización de los ritmos circadianos y provoca despertares menos naturales y más abruptos.
«La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos va a interrumpir la liberación de melatonina, que es la hormona del sueño. Cuando lo conciliemos, que va a ser más tarde, vamos a tener un sueño mucho más fragmentado», explica en este sentido la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
Antes de dormir, te recomendamos poner el despertador 10 minutos más temprano para el día siguiente. Esto evitará ir con prisas por la mañana. Y si puedes, no uses la alarma del móvil para despertarte. Dejar el móvil cargando en otra estancia del hogar cuando nos vamos a dormir es uno de los consejos más habituales de los expertos en sueño.