Los diez errores más habituales del corredor principiante, descritos por el mediofondista Andrés Díaz
VIDA SALUDABLE
Desde no tener objetivos realistas a no calentar ni volver a la calma, pasando por depender en exceso de la tecnología
12 may 2025 . Actualizado a las 16:31 h.La carrera ya empieza para conseguir un dorsal. Esa es la situación que se vive en España, sobre todo para maratones. Estos vuelan meses antes de la celebración. Barcelona vendió 27.000 este año, superando su anterior récord (20.000 en el 2024); Madrid, 13.000; y en territorio gallego, el medio maratón de Vigo reunió a más de 6.700 corredores hace un mes. El running —término inglés que se introduce cada vez más en nuestro vocabulario— no hace más que ganar adeptos.
La propia Ana Peleteiro subía hace unos días un TikTok donde confesaba su asombro. «Como deportista de alto nivel, si corro más de dos kilómetros, me canso mucho y ni se me pasa por la cabeza correr más. Por eso me sorprende la cantidad de gente que ahora acaba maratones», exclamaba la ribeirense. A lo que añadía: «¿Se le está perdiendo el respeto a las largas distancias?». Remarca en varias ocasiones lo feliz que le hace que el atletismo, su deporte, gane adeptos, «es lo mejor que puede estar pasando», pero sí recomienda hacerse pruebas o controles antes de calzarse las zapatillas.
Aquellos que empiezan con el hábito (e incluso los que llevan un tiempo en él) pueden cometer errores. Nos los cuenta un experto de las pistas, el mediofondista Andrés Díaz, miembro del Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física en Ciencias da Actividade Física e do Deporte de Galicia (Colef), récord de Europa durante 22 años de 1.500 metros, medallista en el Campeonato del Mundo y diploma olímpico. Además de, como no, trucos para prevenirlos y ponerles fin.
1. No tener objetivos realistas
«Es uno de los errores principales: la gente empieza muy fuerte. El organismo necesita un período de adaptación y este tiene que darse de una forma progresiva y suave», alerta Díaz. Según sus palabras, a medida que vamos entrenando, se van produciendo una serie de adaptaciones a nivel cardiovascular, articular y muscular, «y hay que darle tiempo al cuerpo para que vaya asimilando el trabajo». Ahí recae una de las máximas de los entrenadores: más no quiere decir que sea mejor. «Lo que está bien es el entrenamiento bien hecho. Existe una dosis mínima eficaz para mejorar y se ha demostrado, con la suficiente evidencia científica, que una sola sesión a la semana ya mejora nuestro organismo». Con todo, no se debe generalizar. «Se debe adaptar el ejercicio a la persona y no al revés».
2. No hacerse una revisión médica y prueba de esfuerzo antes de empezar
Para convertir el running en un hábito saludable, «hay que hacerlo de forma segura». Y para eso, lo ideal es someterse a una revisión médica y una prueba de esfuerzo para conocer el estado de salud, así como detectar factores de riesgo de lesión o limitantes. «Es imprescindible saber nuestra condición física con un profesional cualificado para, posteriormente, planificar y programar un plan de ejercicio seguro y eficaz».
3. No tener un plan de entrenamiento
El error número dos está relacionado con el tres: no contar con un plan de entrenamiento. «Ha pasado siempre. Antes, cuando no existían las redes sociales ni internet, se copiaban entrenamientos de otros atletas. Ese plan lo ha hecho un profesional, pero para otra persona con un contexto y características diferentes», explica Díaz.
4. No calzar las zapatillas correctas
No siempre se utiliza el calzado adecuado para correr. «Si acudes a una tienda profesional, te va a recomendar el calzado más adecuado para el tipo de terreno y entrenamiento». Así, además de la superficie por la que se va a correr, también hay que tener en cuenta el peso y el ritmo. «Si escoges un calzado adecuado, vas a reducir el estrés en los músculos, tendones y articulaciones».
5. No calentar antes de empezar a correr
«No se puede empezar ni parar de forma brusca», remarca el atleta. El calentamiento sirve para preparar a nuestro organismo para el esfuerzo posterior. Con todo, estos ejercicios de calentamiento no se pueden confundir con los de vuelta a la calma. «Lo que queremos es activar el cuerpo. Ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para ir activando nuestro organismo para el esfuerzo posterior. Y en la carrera, de menor a mayor intensidad; esa primera parte no debe ser fatigante».
6. No volver a la calma
Tampoco es recomendable no volver a la calma. «Podemos hacer una carrera un poco más suave y, posteriormente, ejercicios de relajación y estiramientos suaves», aconseja el olímpico, que remarca que este punto y el anterior suelen ser «errores muy claros».
7. Olvidarse de descansar entre entrenamientos
En palabras de Díaz, para que exista una mejora, el cuerpo tiene que recuperar. Se debe evitar la fatiga y la sobrecarga. Sobre todo, dice, si estamos empezando en este deporte, «pues tu cuerpo va a tener menos capacidad de recuperación entre sesiones». A media que la condición física vaya mejorando, no solo se podrá correr más rápido, también se recuperará antes el cuerpo de una sesión a otra. ¿Qué planificación sería la ideal para empezar? Díaz responde: «Intercalar un día entre cada entreno u optar por ejercitarnos dos o tres días a la semana».
8. Hacer solo carrera
«Es un error hacer solo carrera», advierte el atleta. Así, el running se debe alternar con trabajo de fuerza. «Se va a ganar más eficiencia: te vas a desplazar más rápido, gastar menos energía y además vas a prevenir lesiones».
Relacionado con lo anterior, «el entrenamiento necesita alternancia y variedad de estímulos para mejorar». Desde una carrera continua a distintas intensidades, cambios de ritmo, series con varias distancias y distintas recuperaciones. «Hay que ir jugando con la duración e intensidad del esfuerzo, los ritmos, distancias y recuperaciones», amplía Díaz.
9. Depender de la tecnología
Si no se sube a las redes, no se ha hecho. Ese es el pensamiento reinante en muchos corredores a día de hoy. Es raro ver a un corredor sin un dispositivo en la muñeca. «Todos los que dan una gran cantidad de datos sobre sus entrenamientos pueden verse apartados de aprender a escuchar su cuerpo y conectar con él. Al final, la carrera es una actividad natural, lúdica y terapéutica, donde puedes liberar tensiones, conectar con tu cuerpo y el entorno», reflexiona el miembro del Colef Galicia.
Si se realiza un uso excesivo de tecnología, el foco puede perderse. «Se puede llegar a convertir en una actividad cargada de exigencias, datos y objetivos que te impiden disfrutar. La tecnología solo debe ser un apoyo, no debe convertirse en el centro de la actividad».
10. No mejorar la técnica de carrera
Según indica Díaz, la técnica es una de las cosas más difíciles de trabajar porque tiene que existir un feedback externo: el del entrenador. «Porque si corres mal, hay que reeducar ese movimiento. Y para hacerlo es necesario que ese profesional tenga conocimientos sobre la misma. «Hay un patrón ideal de movimiento que lo marca la biomecánica, que al final es física. Vamos moviendo palancas y generando fuerzas con sus sectores de magnitud y sus direcciones. Ahí hay un patrón ideal de carrera», concluye.