Ainhoa Álvarez, presidenta de la Sociedad Española de Sueño: «Para vivir noventa años, hay que dormir treinta»
VIDA SALUDABLE
La neurofisióloga explica cómo la terapia cognitivo conductual puede ayudar a solucionar el insomnio
02 may 2025 . Actualizado a las 13:51 h.Ainhoa Álvarez es la nueva presidenta de la Sociedad Española del Sueño y coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la entidad. A raíz de su trabajo con pacientes, tiene muy claro qué se debe hacer antes de dormir para no perjudicar el descanso. Visitó Santiago en el marco de la 33.ª reunión anual de la entidad que encabeza y puso de manifiesto la importancia de la terapia cognitivo-conductual en el tratamiento del insomnio.
—¿Cuáles son los principales errores que nos llevan a dormir mal?
—Que no priorizamos el sueño, que lo tenemos en un segundo plano, que solamente dormimos si podemos. En cambio, sí ponemos por delante el trabajo o el deporte.
—¿Está premiado, socialmente, no dormir?
—Sí, sobre todo hay un mito de que dormir es perder el tiempo. Y está muy interiorizado en la gente joven. La gente que lo defiende no se da cuenta de que para vivir hay que dormir, nuestro cerebro está haciendo un montón de funciones. No es perder el tiempo, es ganarlo. Para vivir 90 años hay que dormir 30.
—¿Es normal tener sueño a las diez de la mañana?
—En principio, a esa hora no deberíamos tener sueño. Es más normal tenerlo después de comer o a la hora del mediodía, que estamos programados para echar una pequeña siesta, aunque no comamos. En ese momento, nuestro cerebro tiene una especie de bajón. Pero si aparece las diez de la mañana, es posible que haya que plantarse si la higiene del sueño es adecuada.
—La terapia cognitivo-conductual debe estar por delante de los fármacos en el tratamiento del insomnio. En la realidad, sucede lo contrario. ¿Le preocupa esta situación a los expertos en sueño?
—Sí, el nivel de benzodiacepinas crece y crece cada año. Es preocupante porque, si bien es cierto que estos fármacos son útiles para el insomnio agudo, para un momento, o para la ansiedad, en un momento muy cortito. Estamos viendo que su consumo se está cronificando en personas mayores, por ejemplo. Su nivel cognitivo pasa a ser más lento o sufren caídas. No son los mejores tratamientos. Por eso creo que hay centrarse más en la terapia cognitivo-conductual.
—¿Cómo se aplica la terapia cognitivo-conductual en el contexto del sueño?
—Primero, se centra en la higiene del sueño, que es la base pero no es terapia como tal. Y luego se emplean técnicas conductuales, con las que se intenta cambiar la forma de dormir para que el cerebro asocie la cama a dormir y no a estar despierto. Con esta parte se intenta que el tiempo que la persoan está en la cama duerma y que sea un sueño más reparador. Con el aspecto cognitivo intentamos cambiar el pensamiento. Por ejemplo, a veces les da fobia la cama o les da miedo cómo se van a encontrar al día siguiente. Por eso hay que saber por qué respondemos así.
—¿Qué creencias suelen tener los pacientes que hay que gestionar?
—Ellos piensan que si no duermen ese día va a ir mucho peor. Todo lo que les ocurre malo tiene que ver con lo que no han dormido. Han sufrido tanto que tienen esa reacción exagerada. Tienen tanto miedo a dormir que a veces dejan de hacer planes o adaptan toda su vida al sueño. Eso no es bueno porque, al final, le estamos dando mucha importancia.
—Dice que el tiempo que uno pasa en la cama debe ser de calidad. Si me desvelo a media noche, ¿es mejor que me vaya al salón un rato que que me quede en la cama dando vueltas?
—La cama solo es para dormir y para el sexo. Nada más. Es verdad que si son diez minutos, no pasa nada. Pero si el tiempo es largo es mejor levantarse y hacer otra cosa hasta que me vuelva a entrar el sueño y volver a la cama. Sobre todo para que nuestro cerebro la asocie a dormir. Muchas veces, los insomnes se van a la cama a las nueve porque creen que así tienen más posibilidades de dormir, pero yo les digo: «¿Para qué? Si no tienes hambre, ¿te sientas a la mesa una hora antes?». Aquí, igual. Es mejor intentar relajarse en otro sitio y, simplemente, estar preparado para cuando aparezca el sueño.
—Entiendo que la televisión debe estar fuera de la habitación, ¿no?
—Sí, la televisión fuera del dormitorio. Primera regla del insomnio. Yo sé que mucha gente se queja de esto, pero al final, si tienes la televisión en la habitación, no la asocias a dormir. Y esta asociación es muy importante.
—En la terapia cognitivo-conductual recurren a técnicas de relajación o de «mindfulness». ¿Hasta qué punto son efectivas?
—En realidad, lo importante de la terapia cognitivo-conductual es hacerlo todo. La higiene del sueño debe estar en la base, pero es cierto que cuando un insomne viene a consulta, ya ha puesto en práctica todas estas medidas y no le han funcionado. Luego entra la terapia y, después, el mindfulness, la relajación o incluso la respiración, que es una de las grandes herramientas que tenemos que llevar con nosotros, porque en cualquier sitio se puede aplicar para controlar esos nervios. De hecho, es una de las cosas que más trabaja la gente con insomnio; intentan ir a yoga, a controlar sus emociones.
—Medidas que funcionan y que requieren esfuerzo por parte del paciente.
—Claro. Compromiso y esfuerzo, y no es fácil. Es como cambiar la dieta. Pero a la larga merece la pena.
—¿El haber recurrido antes a las pastillas para dormir puede entorpecer la eficacia de la terapia?
—Hay una corriente que dice que es mejor empezar solo con la terapia y, si hace falta, prescribir pastillas. Pero no es la realidad de España. Por eso, muchos vienen habiendo tomado pastillas y no pasa nada. Hacemos la terapia en paralelo con los fármacos. Si alguien se anima, puede retirarlos, pero tampoco es el momento porque es un esfuerzo extra. Y si al final le añades el rebote que pueden producir algunas pastillas, es peor. Lo que se hace es que se empieza la terapia y cuando la persona mejora, se van retirando poco a poco.
—¿Por qué dormimos?
—Para vivir bien. El cerebro necesita dormir para limpiar la suciedad que creamos cuando estamos despiertos y porque, emocionalmente, nos ayuda a estar equilibrados.