Sari Arponen, experta en microbiota: «No hay que darle alimento en exceso al cuerpo»
VIDA SALUDABLE
La reconocida divulgadora detalla las claves de cómo retrasar la edad biológica
09 jun 2025 . Actualizado a las 10:43 h.La doctora Sari Arponen, especialista en medicina interna y experta en microbiota, hace una pregunta muy directa en el título de su nuevo libro ¿Envejeces o rejuveneces? (Alienta Editorial, 2025). La conocida divulgadora recuerda que el envejecimiento orgánico empieza mucho antes de que uno se de cuenta. Sin embargo, es posible echar el freno. Aún cuando la genética juega su papel, el estilo de vida es protagonista a la hora de retrasar la edad biológica.
—¿Está de moda el «antiaging»?
—Sí, incluso ahora se le ha dado otra vuelta y hay quien lo llama well aging o medicina de la longevidad. Podríamos diferenciar que hay, por un lado, ese deseo verdadero de tener una vida muy saludable y activa hasta el máximo tiempo que se pueda y, por otro, no deja de ser una industria que está alrededor de todo lo que tiene que ver con envejecer de una manera que no se note por fuera.
—Dice que la fragilidad nos hace perder salud. ¿En qué sentido lo somos hoy en día?
—Vivimos en una comodidad, que está muy bien desde el punto de vista de la higiene, de la sanidad, de la seguridad del agua. Sin embargo, la comodidad excesiva nos hace frágiles. No nos pone a prueba, por eso, tenemos que buscar esas formas de volvernos antifrágiles. Ya que por suerte no pasamos hambre, podemos hacer ayunos estratégicos, o al menos no darle alimento en exceso a nuestro cuerpo. O hacer ejercicio físico y tener contacto con la naturaleza.
—¿Estamos perdiendo el contacto con la naturaleza?
—Depende del contexto de cada persona y del lugar. Sin embargo, nos llaman la generación indoor, la que pasa mucho tiempo en interiores tanto en el trabajo, como en el ocio. Hay cifras que dicen que, prácticamente, estamos el 90 % de nuestro tiempo en interiores. Esto nos separa de la naturaleza, que tiene muchas cosas beneficiosas para nuestra salud, desde el punto de vista del sistema inmunitario, de la microbiota, de salud mental o del sistema nervioso autónomo. Por eso, sería interesante que todo el ocio que podamos ocurriese en la calle o en el campo.
—En el libro habla del «grounding».
—Sí, en el último par de años se ha puesto de moda. Consiste en estar descalzo y en contacto directamente con el planeta. Por ejemplo, andar descalzos por la playa o por el césped. No hay muchos estudios científicos porque, al final, esto no va a dar ningún beneficio económico y es más difícil obtener financiación, pero los que hay indican que es una estrategia interesante para reducir la inflamación crónica. No es suficiente por sí solo, pero como es gratis y además genera bienestar, se puede incorporar como una medida más.
—¿Qué diferentes componentes se distinguen en la edad biológica?
—Podemos hablar de la edad funcional, que hace referencia a parámetros como nuestras capacidades físicas. Por ejemplo, si podemos sentarnos en el suelo sin apoyar las manos y luego levantarnos.También están los parámetros metabólicos, de cómo manejamos la glucosa o las grasas y de cómo está la insulina. La masa muscular, si hay sarcopenia y una pérdida de fuerza, sería otro tipo de edad biológica. Están toda una serie de marcadores analíticos, algunos epigenéticos, de cómo se expresan nuestros genes, por ejemplo, la longitud de los telómeros, que son esos capuchones, que protegen la punta de los cromosomas. Incluso, sabemos que cada uno de nuestros órganos envejece a una velocidad distinta y que son muy difíciles de contrarrestar en las alteraciones que aparecen con la edad.
—¿Cuáles son inevitables?
—La presbicia. Hay una serie de métodos de visión natural, que parece que pueden ser una ayuda, pero incluso en poblaciones de cazadores-recolectores, que tienen un estilo de vida excelente, llegan a desarrollarla. Sucede con la presbiacusia, que es lo mismo pero a nivel auditivo. Aquí la naturaleza es muy tozuda. Luego hay otros órganos, como el hígado, que son los que mejor aguantan el paso del tiempo. Desde el punto de vista biológico, tampoco hay una única edad. Alguien puede estar muscularmente bien y tener ochenta años y correr, hacer dominadas o flexiones, pero probablemente la presbicia no se la quita nadie.
—¿Qué es el nervio vago y por qué debe conocerlo la población?
—Es el rey del sistema nervioso autónomo parasimpático, de esa parte no voluntaria y que no controlamos. Se encarga de la digestión, entre otras cosas. Luego tenemos el simpático, que es el de la adrenalina, el del estrés agudo. Ambos tienen que estar en equilibrio, pero muchas veces sucede que el nervio vago está parcialmente inhibido debido al estrés crónico y no funciona como debería. Esto puede provocar problemas digestivos o una frecuencia cardíaca ligeramente excesiva.
—¿Qué debe contener mi alimentación si quiero ser más longeva?
—Una medida es evitar el alcohol al máximo, porque hay muchos estudios que muestran que cero cantidad siempre es mejor que cualquier dosis. Al final, ahora hay mucho debate sobre si más o menos hidratos, si más o menos grasas, pero lo más importante es que no haya ultraprocesados, que haya verdura, hortaliza en la base y que la proteína animal provenga fundamentalmente del pescado fresco. Y luego añadir fermentados. Todo ello con mucha variedad y sin una cantidad excesiva, porque esto también envejece.
—¿Deberíamos saciarnos hasta un 80 % de nuestras capacidades?
—En general, nos viene mejor comer un poquito de menos que comer de más. Pero es una línea muy fina la que separa el comer de menos con quedarse al 80 %. Para hacerlo, es importante comer de forma consciente, con tranquilidad, masticar mucho cada bocado dejando el cubierto en el plato entre trozo y trozo.
—¿Se debe ir variando el tipo de entrenamiento físico?
—Sí. Hay que meter ese trabajo de resistencia, que se entiende como cardiovascular, y hay que hacer ejercicio de fuerza. Además, también nos interesa incorporar ejercicios de movilidad y equilibrio, porque hay que cuidar la salud articular. Incluso, cuidar la salud del cerebro desde el cuerpo, con patrones de movimiento que exijan equilibrio o coordinación.
—Mucha variedad pero no quedarse solo con el paseo.
—Caminar está genial, y cuanto más se haga, mejor. Pero es una actividad de baja intensidad a la que el cuerpo se acostumbra enseguida y no supone un estímulo suficiente para mantener una buena masa muscular o acelerar el corazón.
—¿Cómo se altera la microbiota con un envejecimiento no saludable?
—Hay una relación direccional. Por un lado, el envejecimiento altera la microbiota porque, por ejemplo, la salud oral se resiente. Si no nos cuidamos muchísimo es fácil que aparezca la gingivitis o la enfermedad periodontal. Por otro, una microbiota alterada por nuestro estilo de vida también favorece el envejecimiento. Por ejemplo, la de una persona de 80 años que está envejeciendo de una forma no óptima se parece a la de una persona más joven con enfermedades. Por lo tanto, es causa y consecuencia.
—Dice que la respiración tiene una relación directa con el envejecimiento. ¿Tenemos que respirar por la nariz?
—Sí. La respiración por la boca es una de las cosas que acaban teniendo un impacto profundo en nuestra salud. Debe ser nasal en casi todo momento, menos en el ejercicio físico muy intenso, y con una frecuencia que no sea excesiva. Es decir, si estamos haciendo 18 o 20 respiraciones por minuto continuamente, nos indica que posiblemente estemos en un estado de alteración.